Muchos se preguntan si el popular ayuno intermitente es eficaz para adelgazar. La respuesta, según un nuevo estudio de la Universidad de Illinois en Chicago, es que no solo puede producir una pérdida de peso clínicamente significativa, sino que además puede favorecer la salud metabólica en personas que tienen obesidad. Es decir, las personas que siguen el ayuno intermitente logran perder la misma cantidad de peso y, además, pueden mejorar sus valores de colesterol, presión arterial e inflamación.
¿Qué tipo de ayuno intermitente mejora la salud metabólica?
El análisis publicado en la Annual Review of Nutrition, revisó más de 25 estudios de investigación que involucran tres tipos de ayuno intermitente.
- Ayuno en días alternos. Este tipo de ayuno implica alternar un día de comida normal con un día de en el que se consumen 500 calorías en una comida.
- Ayuno 5:2. Este tipo de ayuno consiste en comer 5 días y alternarlo con dos día de ayuno por semana.
- Ayuno con restricción de tiempo. Este ayuno limita la alimentación a un número específico de horas por día (normalmente de cuatro a 10 ), sin restricciones de calorías durante el período de alimentación.
La responsable del estudio “Beneficios cardiometabólicos del ayuno intermitente", Krista Varady, asegura que su análisis demuestra que cualquier tipo de ayuno intermitente tiene una repercusión positiva sobre la salud cardiometabólica.
Las principales mejoras del ayuno intermitente en relación con la salud metabólica son:
- Pérdida de peso de leve a moderada (del 1 al 8% del peso inicial, similar a la pérdida producida en dietas restrictivas de calorías).
- Disminución de la presión arterial.
- Mejora de la resistencia a la insulina.
- En ocasiones disminuye el colesterol y los triglicéridos.
- Mejor regulación del apetito.
- Beneficios sobre la microbiota intestinal.
El ayuno intermitente sí ayuda a adelgazar
Según esta nueva revisión de estudios, las personas que ayunan en días alternos pueden perder del 3 al 8% del peso corporal durante 3 a 8 semanas con resultados máximos a 12 semanas. Los datos demuestran que la pérdida de peso obtenida tanto en el ayuno en días alternos como en el ayuno 5:2 es similar a la obtenida con las dietas de restricción calórica tradicionales (un promedio de un 7% de pérdida de peso en un año).
Lo curioso del estudio es que demostró que quienes comen en días alternos no se dan atracones ni comen más durante los días de ingesta de alimentación.
Según los responsables del estudio, el éxito del ayuno intermitente es que consigue “engañar al cuerpo” para que coma un poco menos.
Antes de practicar el ayuno intermitente
El ayuno está contraindicado en personas que tienen un IMC bajo, sufren diabetes 1, insuficiencia hepática o renal.
Además, según Krista Varady, profesora de nutrición en la Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de la UIC y autora del estudio, hay varios otros grupos de población que no deben practicar ayuno:
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Niños menores de 12 años.
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Personas con un índice de masa corporal, o IMC bajo.
- Trabajadores por turnos.
- Personas que necesitan tomar medicamentos con alimentos en horarios reglamentados.
Las personas que puedan practicar ayuno, según la autora del estudio, deberían además tener en cuenta que pueden aparecer efectos secundarios como mareos, dolores de cabeza y estreñimiento durante las dos primeras semanas de ayuno. Para aliviar los síntomas:
- Es aconsejable beber más agua para evitar la deshidratación durante este tiempo.
- Aumentar la ingesta de fibra ayuda a aliviar el estreñimiento.
- No se recomienda el alcohol ni el café en los días de ayuno.