Investigaciones recientes sobre longevidad dan un papel protagonista a un ingrediente clave en la dieta mediterránea. Sin ir más lejos, un amplio estudio de Harvard, publicado en Journal of the American College of Cardiology en 2022 y realizado con datos de más de 90.000 estadounidenses a lo largo de casi 30 años, ha llegado a la conclusión de que ese ingrediente reduce el riesgo de muerte prematura.
La dieta mediterránea es famosa por sus múltiples beneficios para la salud, siempre que se siga correctamente. Son sus ingredientes más típicos los responsables de sus reconocidos efectos en la salud cardiovascular, la salud digestiva y la protección contra enfermedades asociadas a la inflamación.
el ingrediente secreto de la longevidad
El estudio de Harvard es importante no solo por su magnitud, sino porque se ha realizado fuera de la región mediterránea. Los investigadores observan que quienes consumen una mayor cantidad de este ingrediente (más de 7 g al día) tienen concretamente un 19% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.
También hallan una reducción del riesgo relacionado con problemas respiratorios, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
El ingrediente estudiado y sobre cuyos efectos en la longevidad existe más evidencia científica es el aceite de oliva. En su versión virgen, cuando el aceite es extraído de la aceituna puramente por medios mecánicos y no con disolventes químicos, no solo tiene un alto porcentaje del saludable ácido oleico, sino también de vitamina E y polifenoles.
Entre las personas que sustituyen la mantequilla, la margarina o la mayonesa por aceite de oliva, el estudio de Harvard comprueba que el riesgo por muerte prematura se reduce en un 34%.
el aceite de oliva alarga la vida solo si es virgen
Otro estudio publicado poco después en 2023 en European Journal of Clinical Nutrition demuestra que los efectos protectores frente a muerte prematura se reducen solo cuando se trata de aceite de oliva virgen, y no del aceite refinado.
Cómo aumenta la longevidad el aceite de oliva
Hemos visto que el aceite de oliva virgen no solo tiene un alto porcentaje del saludable ácido oleico, sino también de vitamina E y polifenoles.
Moléculas como la oleuropeína, el hidroxitirosol y el tirosol, todos ellos polifenoles, se digieren y absorben fácilmente y protegen frente al estrés oxidativo y los daños producidos por los radicales libres. A su vez, la vitamina E contribuye a reducir la oxidación de las grasas en el organismo.
Beneficios para el corazón
Todo este poder antioxidante junto al efecto reductor del colesterol LDL y los triglicéridos que ejerce el ácido oleico hace que el aceite de oliva sea uno de los mejores alimentos para la salud cardiovascular.
Diferentes estudios han mostrado que tomar al menos una cucharada al día combate procesos inflamatorios que pueden afectar a los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades circulatorias como la arteriosclerosis.
Su consumo se ha asociado asimismo con una menor incidencia de hipertensión arterial, obesidad o diabetes.
Beneficios para el sistema digestivo
En el tracto digestivo, el aceite de oliva es la grasa mejor tolerada, ya que no favorece el reflujo esofágico. Protege la mucosa del estómago reduciendo la secreción de jugo gástrico y favoreciendo la cicatrización, con lo que contribuye a reducir el tamaño de las úlceras.
También alivia el estreñimiento al mejorar el tránsito intestinal y potencia la acción desintoxicante del hígado, favoreciendo la producción y liberación de la bilis.
Se considera, finalmente, un alimento recomendable para prevenir la osteoporosis, pues la oleuropeína, además de prevenir el estrés oxidativo, previene la pérdida de masa ósea.
Otros beneficios por sus propiedades antiinflamatorias
A su vez, estudios experimentales confirman que el aceite de oliva ejerce una significativa acción antiinflamatoria e inmunorreguladora en enfermedades autoinmunes como la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide, el lupus eritematoso sistémico y la esclerosis.
Cómo utilizar el Aceite de oliva de forma saludable
Según el cocinero Santi Ávalos, especializado en cocina vegetariano y saludable, "el sabor que aporta el aceite de oliva a los platos es muy superior al de la mayoría de los otros aceites, pero a veces se hace necesario ponderar su intensidad, sobre todo si se trata de un buen aceite de oliva virgen extra, el de menor acidez". El zumo de aceitunas, cuando es de gran calidad, "tiene un sabor afrutado con un matiz picante que lo hace excelente como condimento, para aliñar ensaladas o para añadir, con moderación, al final de un cocinado".
Las propiedades del aceite de oliva virgen se conservan mejor si se utiliza en crudo, pero también sus cualidades organolépticas en la cocina. Para consumirlo de forma saludable y sacarle todo el partido en la cocina, tanto si es en crudo como si lo usamos para cocinar, podemos seguir los siguientes consejos del cocinero Santi Ávalos:
- La mejor forma de disfrutarlo es en crudo, aunque solo sea rociándolo sobre una rebanada de pan, pero se presta a ser cocinado o utilizado en frituras. Sin embargo, no siempre sirve para los postres, a menos que usemos una versión más refinada.
- El aceite de oliva transporta muy bien las moléculas de sabor y hace que penetren en los alimentos, sobre todo si lo hemos calentado antes con especias (pimentón ahumado, cúrcuma, curry…). Además, rinde más que otros aceites, ya que se expande mucho al calentarse.
- Un consejo al cocinar con aceite de oliva es poner primero la sartén al fuego y, una vez caliente, verter la cantidad que se quiera usar. Luego se agregan especias para que el sabor se disuelva en la grasa y, antes de que humee, añadir lo que se vaya a cocinar. Hay que evitar que el aceite esté frío cuando echamos los alimentos, pues se empaparían de grasa.
- Si vamos a guisar o freír, hay que saber que, cuanto más puro es el aceite, más baja es la temperatura en que empieza a humear y, por tanto, a degradarse. El punto de humo de un buen aceite de oliva virgen extra suele estar sobre los 160ºC; de ahí que no sea muy apropiado para freír a altas temperaturas. Por otra parte, si lo reutilizamos, el punto de humo se va reduciendo y comienza a degradarse a una temperatura inferior.
- Para aromatizar el aceite con hierbas, ponlas en el aceite en un frasco de cristal, cierra y deja tres semanas en un lugar cálido. Luego cuela y guarda en un lugar fresco y oscuro. También puedes macerar ajo, setas, queso fresco o curado, aceitunas o tomates secos.
- Hay que preservar el aceite de la luz, el calor y el aire para evitar que pierda calidad nutricional y se vuelva áspero. Lo más aconsejable es guardarlo en una botella de cristal verde o, mejor aún, marrón oscuro, a unos 15ºC.