Mientras laboratorios financiados por multimillonarios persiguen la píldora de la eterna juventud, el ejemplo de las personas centenarias y los actuales conocimientos científicos son suficientes para justificar los cambios necesarios en nuestro estilo de vida que favorezcan una larga existencia y, lo que es más importante, con salud.
El 80% de personas de 65 años o más tienen al menos una enfermedad crónica que puede provocarles gran sufrimiento. La buena noticia es que el riesgo de enfermedad y muerte prematura puede reducirse siguiendo cuando antes –el envejecimiento se acelera a partir de los 35– este plan de 8 pasos.
1. Dieta ligera y ayuno intermitente contra el envejecimiento
Existen decenas de estudios sobre los efectos antienvejecimiento de una dieta que aporte el mínimo de calorías para mantener el peso adecuado y que incluya periodos de restricción.
El doctor Valter Longo explica en un artículo en la prestigiosa revista Cell las claves de este tipo de dieta:
- Ayunar diariamente separando 11-12 horas la cena del desayuno.
- Respetar las siguientes proporciones en los menús:
- 10-15% de las calorías proceden de las proteínas, preferentemente proteínas vegetales (excluye la carne roja para evitar el exceso de metionina y cisteína). Las proteínas se ajustan a 0,8 g por kg de peso corporal, aunque en las personas mayores pueden aumentarse.
- 25-35% de energía de las grasas, con preferencia por las monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y omega-3 (nueces y semillas de lino y chía).
- 45-60% de hidratos de carbono complejos de absorción lenta, aportados por legumbres y cereales integrales.
- Tomar abundantes hortalizas y frutas, que aportan fibra, micronutrientes y fitoquímicos.
- Realizar tres o cuatro veces al año semiayunos de cinco días, limitando la ingesta a 1.100 calorías el primer día y 750 los cuatro siguientes (en la práctica, consiste en reducir la ingesta habitual a la mitad o menos). Este semiayuno regenera las células y los tejidos a través de la autofagia y la producción de células madre, lo que refuerza los beneficios asociados a la dieta: niveles bajos de glucosa e insulina, baja adiposidad, envejecimiento celular lento e inflamación y oxidación reducidas.
2. Más alimentos vegetales para retrasar el envejecimiento
Dos procesos que llevan al envejecimiento son la oxidación de las células y el progresivo acortamiento de los telómeros, las «piezas» en el extremo de los cromosomas que protegen los genes.
Ambos mecanismos pueden hacerse más lentos consumiendo hortalizas, frutas y legumbres.
- Consumir al menos dos frutas y tres hortalizas frescas al día, más algunas verduras cocidas, aporta fitoquímicos antioxidantes y estimulantes de la inmunidad.
- Las hortalizas rojas, anaranjadas, amarillas, verdes y moradas contienen antocianinas y carotenoides antioxidantes.
- Incluir legumbres (a diario en la dieta vegetal y al menos tres veces a la semana en la omnívora) y un puñado de frutos secos protege de las alteraciones cardiovasculares, entre otros beneficios.
3. Cuidar la microbiota digestiva para frenar el envejecimiento
Con el envejecimiento se modifica la composición de la microbiota, lo que favorece una oxidación e inflamación asociadas a un envejecimiento acelerado (a este proceso en inglés se le denomina «oxi-inflamm-aging»).
Para prevenirlo, hay que apoyar las poblaciones de lactobacilos, bifidobacterias y otras bacterias que producen butirato, un compuesto que mantiene sana la mucosa intestinal.
- Los alimentos ricos en inulina, una fibra prebiótica –como espárragos, ajos, achicoria, alcachofas, puerros y plátanos–, contribuyen al buen estado de la microbiota. Tomar yogur, kéfir, miso y chucrut fortalece su diversidad.
4. Reducir la inflamación evita enfermedades
Los procesos inflamatorios pasan inadvertidos en sus etapas iniciales, pero con el paso de los años contribuyen al desarrollo de enfermedades autoinmunes, colon irritable, enfermedad de Alzheimer, el párkinson y el cáncer. Para reducir la inflamación, conviene:
- Disminuir la ingesta de ácidos grasos omega-6, que se hallan en el aceite de girasol y de maíz, las margarinas, la bollería, las salsas y los ultraprocesados.
- Aumentar los omega-3, que, en la dieta vegetal, son proporcionados por las nueces y las semillas de lino, chía y cáñamo. Estos alimentos proporcionan el esencial ácido alfalinolénico, que el cuerpo transforma en ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Algunos expertos dudan de que la dieta vegetal pueda garantizar un aporte suficiente de estos dos últimos ácidos grasos en todas las personas. Si no consumes pescado, puedes tomar un suplemento de microalgas.
5. Practicar actividad física intensa para mantenerte joven
Un estudio publicado en Aging Cell descubrió que el sistema inmunitario de aficionados al ciclismo con 80 años o más era comparable al de una persona 20 años más joven, y su distribución de músculo y grasa corporal era como la de un adolescente.
- Está bien caminar a paso ligero, correr, subir escaleras, nadar o ir en bicicleta durante 30 minutos diarios con intensidad moderada, y levantar peso con ritmo lento para trabajar la musculatura. Al hacerlo se produce una cascada de reacciones químicas que benefician a la inmunidad, al sistema óseo y al sistema cardiovascular.
- Practicar yoga o taichí dos o tres veces por semana flexibiliza las articulaciones, entrena el equilibrio y la comunicación entre cuerpo y mente.
6. El contacto con la naturaleza mejora la salud
El centro de investigación IS Global de Barcelona coordina el proyecto europeo Phenotype, que estudia los efectos de la exposición al aire libre sobre la salud.
Los estudios realizados muestran que el contacto con la naturaleza en los espacios verdes (jardines, parques, bosques, reservas naturales, montañas, huertos, etc.) y azules (playas, ríos, lagos, estanques) mejora la salud mental y física.
Los efectos se pueden constatar en la memoria, la capacidad de atención y los niveles de estrés.
- La práctica del shinrin-yoku (baño de bosque) maximiza los beneficios de la naturaleza. El inmunólogo Qing Li, reconocido experto en la medicina del bosque, recomienda realizar con frecuencia paseos de dos a cuatro horas de duración y hacer fines de semana o vacaciones en regiones boscosas. El paseo tiene que ser relajado, con pausas para observar las plantas y el paisaje, y para hacer respiraciones profundas.
7. Evitar la contaminación para reducir la carga tóxica
La mayoría vivimos en ciudades donde el aire limpio y la naturaleza escasean. En cambio, abundan todo tipo de sustancias químicas, ruido y estrés, fuera y dentro de casa. Conviene evitar en la medida de lo posible los agentes contaminantes para reducir la carga tóxica que soporta el organismo.
- Elegir alimentos ecológicos y prendas de tejidos naturales, ventilar a menudo o realizar de vez en cuando un ayuno o cura desintoxicante son algunas medidas que podemos tomar.
8. Compartir el tiempo y descansar
Otro hallazgo de los estudios realizados con centenarios es que muchos de ellos forman parte de una comunidad de familiares, amigos y vecinos unidos por fuertes lazos. Así ocurre en la península de Nicoya (Costa Rica) y en la isla de Okinawa (Japón), donde existe la tradición de los moai o grupos de amigos que se mantienen a lo largo de toda la vida y que se prestan ayuda mutua.
Dan Buettner, autor del libro El secreto de las zonas azules (ed. Grijalbo) sobre los lugares donde se vive más años, dice de los viejos de Okinawa que «no tienen sentido de la urgencia». Hay que aprender a distinguir lo importante y no sacrificar el descanso.
- Practicar la meditación es un plus. Al entrenar la mente para que se concentre en la respiración durante un tiempo más o menos prolongado, abandonando el curso habitual de los pensamientos, mejora las habilidades intelectuales, equilibra las emociones, regula los marcadores fisiológicos (tensión arterial, inflamación, inmunidad, sueño, etc) e, incluso, alarga los telómeros.