Plato único ideal para llevar

3 recetas de poké bowl frescas, saludables y 100% vegetales

En el menú vegano saludable de esta semana te encontrarás este plato hawaiano con influencias asiáticas. Una opción completa y deliciosa con un marinado muy especial.

Probar platos tradicionales de otros países es una gran forma de descubrir platos prácticos, saludables y equilibrados que han sostenido a culturas enteras. Uno de los últimos en convertirse en tendencia es el poké bowl y cada vez está más claro que ha llegado para quedarse.

Este plato fresco con origen en Hawái, el archipiélago que también nos ha dado el surf, es muy fácil de hacer ¡y de veganizar! Si te gustan los buddha bowls, los poké son también una opción excelente para incluir en tu menú semanal como plato único.

Es lo que hemos hecho en el menú vegano semanal que te propongo hoy, lleno de platos con alimentos de temporada. Te encontrarás algunos pokés, a veces a mediodía como opción fácil también para llevar y, a veces, en la cena, como opción sencilla y rápida para hacerse una cena saludable, rápida y completa.

  • Puedes descargarte el menú vegano de esta semana aquí.

Qué es un poké bowl y cómo hacerlo 100% vegetal

En su origen el poké se basa en el consumo de pescado crudo, marinado, que se daba en la isla mucho antes del contacto con la cultural occidental. Es, por lo tanto, un plato tradicional de los nativos hawaianos.

Los aliños más habituales llevan salsa de soja y sésamo, incorporados por influencia de la cocina nipona en una época de fuerte inmigración desde Japón, por lo que si queremos hacer un poké vegano nos resultará muy fácil cambiar el pescado por tofu o tempeh.

Aunque no sea lo tradicional, en Europa podemos encontrar pokés con carne, que en nuestro poké vegano cambiaríamos por seitán o soja texturizada extrusionada. A esta última la solemos llamar "pollo vegetal" y, a pesar de ser un procesado, suele tener una calidad nutricional muy elevada. Además, la podemos encontrar desde hace tiempo en supermercados, de diferentes marcas, convirtiéndose en sencilla de usar y accesible.

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Sin duda, lo mejor de este plato es que se acompaña de alimentos vegetales frescos como algas, aguacate, pepino, cebolleta y hojas verdes. Estas, aunque no sean parte del plato original, lo hacen una combinación ganadora.

Cómo componer el poké bowl

Todo esto se sirve en un bol, colocando primero los vegetales y por encima la proteína aliñada, con un acompañamiento de arroz blanco de sushi, otra herencia japonesa.

Por supuesto, podemos usar arroz integral, arroz negro o arroz salvaje, teniendo en cuenta sus diferentes tiempos de cocción. O bien podemos escoger otro cereal en grano, como la espelta, la cebada, la quinoa o, si queremos rapidez, el bulgur, que se cocina mucho más rápido.

Mi recomendación es preparar la base estilo batch cooking, con los vegetales limpios y cortados y un par de raciones de arroz. El arroz se conserva con seguridad en nevera hasta 24 horas, por lo que podemos hacer dos raciones y asegurarnos la comida de dos días.

Los poké bowls se pueden considerar platos únicos. Si a esto le sumamos que son fácil de transportar, se convierten en una muy buena opción de comida para llevar. Recuerda complementarlo con fruta abundante, agua y degustarlo con tiempo.

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3 recetas de poké vegano y una salsa para marinar

A continuación, tienes 3 recetas de boles veganos inspiradas en los poké hawaianos. Aunque no sería lo tradicional, en todas estas versiones del poké podéis añadir hojas y brotes verdes.

En todas ellas verás que uno de los ingredientes es "aderezo de poké". Es el aderezo en el que se marina el ingrediente principal (el que sustituye al pescado de la receta tradicional). Aunque puedes utilizar diferentes salsas para el marinado o el aderezo, como la salsa ponzu (de soja y cítrico) u otras salsas frutales, voy a darte una combinación ganadora y sencilla.

Podrás encontrar estas tres recetas en el menú vegano descargable de esta semana, un menú semanal de lunes a domingo en el que encontrarás asimismo muchas otras propuestas con ingredientes de primavera igual de prácticas y saludables, algunas de ellas también ideales para tomar como plato único.

Recuerda que los boles de fruta fresca son asimismo una estupenda idea a cualquier hora del día. No hay ninguna restricción a la hora de mezclar frutas o las horas a las que tomarlas al menos para población general.

Receta de salsa para poké

Este marinado se hace con tamari, vinagre y lima. El wasabi, opcional, le dará un punto picante.

Ingredientes para 1 bloque de tofu de 250 g:

  • 4 cucharadas de tamari o de salsa de soja
  • 1 cucharada de vinagre de arroz o de mazana
  • 50 g de agua
  • 1 lima en zumo y ralladura
  • Opcional: 1 pizca de wasabi

Preparación:

  1. Rallamos la lima, sin llegar a la parte blanca.
  2. La hacemos zumo y añadimos la ralladura.
  3. Disolvemos el wasabi en el agua.
  4. Mezclamos bien todos los ingredientes.
  5. Removemos antes de utilizar

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Y, ahora, las tres recetas de poké:

1. Poké bowl vegano de tofu y aguacate

Este bol nos recordará a cuando pedimos sushi, ya que contiene muchos de los ingredientes habituales en las preparaciones vegetales de los maki de aguacate.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 250 g de tofu firme
  • 1 aguacate
  • 1 cebolleta
  • 2 zanahorias
  • 200 g de arroz de sushi cocido
  • aderezo de poké
  • 1 cucharada sopera rasa de alga wakame en copos (opcional)

Preparación:

  1. Envolvemos el tofu en un paño de algodón y lo prensamos bien para que elimine el líquido.
  2. Lo cortamos en dados mediamos o gruesos y lo colocamos en un recipiente con el aderezo de poké. Añadimos los copos de wakame y reservamos en la nevera.
  3. Lavamos y pelamos las zanahorias y luego las cortamos en juliana o las rallamos.
  4. Pelamos la cebolleta, la lavamos bien y la cortamos fina en aros.
  5. Cortamos el aguacate en dos, lo deshuesamos y lo pelamos. Luego lo cortamos en tiras o en dados.
  6. En dos boles, colocamos primero el arroz, después la zanahoria y el aguacate y por último el tofu marinado. Finalizamos con la cebolleta.
  7. Utiliza el sobrante del marinado para condimentar el plato.

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2. Poké bowl de sandía y semillas de cáñamo

La sandía marinada con tamari es un trampantojo muy rico que visualmente puede pasar por pescado crudo.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 500 g de sandía sin piel
  • aderezo de poké
  • 2 cucharadas semillas de cáñamo
  • 100 g de fideos de arroz en seco
  • un puñado de hojas de cebollino
  • sésamo negro partido o molido

Preparación:

  1. Cortamos a dados la sandía y la marinamos con el aderezo de poké de soja, a más tiempo mejor (si vas a dejar la sandía marinando más tiempo, añade agua y algo más de salsa de soja hasta cubrir).
  2. Para preparar los fideos vermicelli, primero los dejamos 10 minutos en agua fría remojando. Los escurrimos y los remojamos en agua muy caliente durante unos 5 minutos. Los escurrimos otra vez y los colocamos en los boles.
  3. Añadimos una cucharada de semillas de cáñamo por bol, y luego la sandía marinada, escurrida.
  4. Para decorar, cortamos el cebollino y lo esparcimos por encima. Añadimos también el sésamo negro.

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3. Poké bowl vegano de tempeh y algas

Los platos con algas son deliciosos, pero en las dietas occidentales no tenemos costumbre de consumir alimentos tan altos en yodo, por lo que he escogido dos algas que tienen una cantidad moderada. En caso de problemas de tiroides, consultar al especialista.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 200 g de tempeh de soja o de garbanzos
  • 15 g de alga wakame seca en hojas
  • 10 g de alga nori en copos
  • aderezo de poké
  • 1 pepino
  • 200 g de espelta cocida
  • 1 cucharada rasa de semillas de sésamo partidos o molidas
  • agua
  • hojas de lechuga romana (opcional)

Preparación:

  1. Cortamos el tempeh en bastoncitos y lo marinamos un par de horas en el aderezo de poké.
  2. Rehidratamos el alga wakame en agua tibia durante unos 10 minutos. Luego la escurrimos bien y reservamos.
  3. Pelamos y cortamos el pepino en dados o medias lunas, y lo mezclamos en un recipiente con el tempeh marinado y el wakame.
  4. Mezclamos las espelta con las semillas de sésamo y la repartimos en dos boles.
  5. Añadimos el tempeh con wakame y acabamos con el alga nori en copos, sin hidratar.
  6. Si queremos, lo podemos servir sobre hojas de lechuga romana.

El pepino se puede encurtir en vinagre de arroz si se quiere, de forma opcional. Los encurtidos son muy típicos de estos platos y quedan muy bien, además de poder hacerse en casa y ser fáciles y sanos.

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