Un trozo de pizza crujiente con tomate y queso fundido es quizás uno de los platos más famosos del mundo. Y probablemente también uno de los platos con peor fama por ser poco saludable, rico en calorías vacías, azúcares y grasa. Y muchas veces con toda el razón.
Pero una pizza bien hecha puede ser un plato equilibrado y excelente. Los ingredientes que incluyamos hacen toda la diferencia, haciendo que se trate de un plato saludable o no.
Lo bueno es que la pizza es un plato muy versátil y, eligiendo bien los ingredientes, podemos convertir el plato basura en un plato muy nutritivo.
Consejos para hacer pizzas caseras saludables
Para ello seguiremos estos principios básicos:
- Los ingredientes de la masa: Podemos preparar la base con legumbres como lenteja roja, garbanzos; con todo tipo de cereales integrales como harina integral de trigo, espelta, avena, trigo sarraceno, polenta o quinoa; o incluso con verduras como coliflor, boniato o calabacín. Aquí tienes también algunas ideas si quieres hacer tus masas de pizza sin gluten.
- Elegir un topping más allá del tomate y el queso: Como topping podemos usar nuestra creatividad. El mundo de la pizza va mucho más allá del típico relleno de tomate y queso. Como base cremosa no hace falta usar el típico tomate. Podemos usar cualquier salsa densa como salsa de pimientos, calabaza, remolacha, tofu, patés vegetales tipo hummus o paté de alubias, pesto...
- Que no falten las verduras: Podemos añadir variedad de verduras crudas como tomate, calabacín, espárragos, cebolla... y cocinarlas junto con la base o usar verduras asadas o previamente salteadas como pimientos, brócoli, berenjena, calabaza, champiñones, o en conserva como pimientos escalivados o alcachofas.
- No hagas las verduras demasiado: En general, las verduras que necesitan más tiempo de cocción y contienen mucha agua conviene cocinar antes. Si queremos usar verdura de hojas verdes como espinacas, acelgas o kale, las podemos saltear antes; otra opción es mezclarlas bien con un poco de aceite antes de ponerlas en la pizza o bien cubrirlas con queso para que no se quemen en el horno. Incluso podemos añadirlas después de cocinar la pizza, sobre todo las hojas verdes como la rúcula o la albahaca. Para el toque final podemos añadir aceitunas, alcaparras o tomates secos.
- Recuerda añadir proteína al relleno o la base: Para crear pizza completas conviene añadir proteínas vegetales como tofu, seitán, tempeh, legumbres cocidas (garbanzos, lentejas o alubias) o frutos secos. Otra opción es hacer la base rica en proteínas con ingredientes como la harina de garbanzo, la harina de almendras u otros frutos secos. Aquí tienes un ejemplo de masa con harina de garbanzos y otro de masa con harina de almendras.
- El toque cremoso: Para darle a nuestra pizza saludable el toque cremoso, lo típico es usar el queso. Si no consumimos lácteos, podemos comprar queso vegetal para fundir de buena calidad, preparar nuestro queso vegetal en casa o usar otros alimentos que aporten cremosidad a la pizza, como por ejemplo el aguacate, un pesto o un yogur, que agregamos después de cocinar.
5 combinaciones de ingredientes para tus pizzas veganas
En un post anterior ya os di las recetas de cinco pizzas veganas saludables. Ahora ya tenéis los consejos para improvisar por tu cuenta y crear tus propias recetas de pizza saludable. Aquí encontraréis otras cinco ideas de rellenos veganos para vuestras pizzas saludables caseras.
Boloñesa de lentejas con verduras
Una salsa de boloñesa no solo sirve para la pasta. Si te sobra un poco de boloñesa de lentejas o soja texturizada, úsala como salsa para la pizza. O prepara directamente doble cantidad de la salsa para hacer esta delicia.
A la hora de incorporarla a tu pizza, coloca la salsa boloñesa sobre la base, añade verduras a tu gusto, queso vegetal y hornea hasta que tu base esté hecha y el queso fundido.
Pesto rosso y berenjenas
Este pesto dará cremosidad a la pizza:
- Corta una berenjena pequeña en rodajas y mezcla con 2 cucharadas de aceite de oliva y sal.
- Cocina a la plancha o en el horno hasta que esté hecha.
- Cubre tu base de pizza con salsa pesto rosso, rodajas de la berenjena y queso y hornea hasta que la base está hecha.
Crema de anacardos y garbanzos
Esta crema te permite obtener una pizza vegana deliciosa y sorprendente:
- Sazona unos garbanzos escurridos con especias como pimentón, curry o comino, un poco de sal y rocía con aceite.
- Hornea a 200 grados durante 10 minutos.
- Prepara una crema de anacardos suave y úsala sobre la base de la pizza.
- Cubre tu base de pizza con la salsa, los garbanzos y rodajas finas de calabacín y hornea hasta que tu base está hecha, unos 15 minutos.
- Sirve con un par de hojas de rúcula y un poco más dela salsa.
Setas con ajo y hierbas aromáticas
Las setas es un topping tradicional de las pizzas veganas. Como las setas contienen mucha agua, si vamos a usar más cantidad, es mejor saltearlas antes de añadir a la pizza.
Simplemente salteamos nuestras setas laminadas con un par de dientes de ajo, una pizca de sal y orégano o tomillo unos 6 minutos y añadimos a nuestra pizza.
Salsa cremosa de espinacas con tofu ahumado
Las pizzas no tienen que tener ser rojas. Prepara una salsa bechamel vegana con espinacas y usa para tu pizza en lugar de la salsa de tomate.
Añade unos dados de tofu ahumado y ya tienes tu pizza saludable.