Sara Teller es doctora en Neurofísica, divulgadora científica y siente pasión por conocer y compartir cómo funciona nuestro cerebro. Después de su primer libro El cerebro de la gente feliz (Ed. Grijalbo) escrito junto a Ferran Cases, todo un éxito de ventas, acaba de publicar Neurocuídate (Ed. Aguilar) en el que invita a conocer los secretos de tu cerebro para mejorar tu vida.
También se ha formado como bailarina y profesora de yoga, un conocimiento que unido a la neurociencia hace de la Dra. Teller una buena divulgadora de la interacción del cuerpo y la mente y de cómo se retroalimentan uno a otro para que podamos vivir mejor.
-Conocer cómo funciona el cerebro nos ayuda a vivir mejor. ¿Está preparado el cerebro para vivir tan deprisa?
-Realmente no. De hecho, la biología va a un ritmo mucho más lento que el nuestro. Según diferentes estudios, el cerebro evoluciona cada 100.000 años. Eso quiere decir que seguimos teniendo un cerebro bastante primitivo, con todo lo que eso implica. El cerebro aún no está preparado para vivir en un mundo en el que lo queremos hacer todo ya y perfecto, como si fuéramos máquinas. Puede percibir todo esto como una amenaza y crearle mucho estrés.
-La dopamina también tiene su lado oscuro. ¿Hacer ayuno de dopamina es la solución?
-La dopamina tiene ese lado oscuro adictivo que hace que no puedas parar de querer o de consumir algo que te gusta mucho. Como digo en el libro, si la dopamina pudiera hablar diría “quiero más”. Es lo que nos pasa, por ejemplo, con las redes sociales: una vez que entras en ellas, no puedes parar por este efecto de la dopamina.
Una solución es hacer ayuno de dopamina, sí, por ejemplo desconectándote de las redes, pero creo que no es la solución definitiva. No se trata de ir del blanco al negro, sino de encontrar un equilibrio siendo más conscientes de aquello que hacemos y de cómo nos hace sentir.
Siguiendo con el mismo ejemplo, si yo veo que estar en redes me está aportando, pues ¿por qué no seguir un poco más? Si, por el contrario, siento que estoy perdiendo el tiempo o que realmente me gustaría realizar otras actividades que considero más prioritarias, pues ahí coge y apaga la pantalla.
-La autoexigencia no le sienta bien al cerebro, ¿cómo lidiar con ella?
-El problema de la autoexigencia surge cuando esta va acompañada de un lenguaje interno muy autocrítico y machacador. Cuando nos hablamos mal a nosotros mismos el cerebro lo recibe como un ataque, y esto desencadena una neuroquímica que es tóxica para tu cuerpo y para tu mente. Aprender a hablarnos bien, de manera amable, es la clave.
Cuando una se habla bien se activa el sistema de apego del cerebro, lo que hace que te sientas segura, protegida y en confianza. Y, como siempre digo, es algo que podemos hacer desde este mismo momento y, encima, de manera gratuita. Así que te animo a que primero observes como está siendo tu diálogo interno, y en los momentos que ves que te tratas mal, intenta hablarte de manera autocompasiva, como si le hablaras a tu hijo o a tu mejor amigo/a.
"Aprender a hablarnos bien, de manera amable, es la clave."
-¿Tiene qué ver ese hacer-hacer y esa autoexigencia con lo que usted llama "deuda emocional"?
-La deuda emocional es pensar que, si yo he deseado algo en concreto, sí o sí se tiene que cumplir. Por ejemplo, si mi deseo es pasar el resto de mi vida con la persona a la que amo y de este deseo creo muchísimas expectativas e ilusiones, y estoy 100% comprometida con ello, pero después pasa el tiempo, esa persona querida me deja y mi deseo no se cumple, sentiré esta “deuda emocional”.
Una persona que es autoexigente quizás está acostumbrada a tenerlo todo bajo control, incluido sus deseos. Y, como explico en el libro, desear es algo humano, natural; el problema viene cuando nos aferramos a ello, cuando creamos esta deuda emocional, porque, en el momento en que no se cumplen nuestros deseos, nos sentimos muy frustrados y decepcionados. Nos causa mucho sufrimiento.
-En un día a día basado en el hacer, en los pensamientos recurrentes… ¿Cómo llevamos al cerebro del pensar al sentir?
-Intentando degustar cada cosa que hacemos en el momento, conectando más con nuestros sentidos. Si estoy comiendo, intento degustar y saborear aquello con todos mis sentidos, en vez de estar comiendo mientras pienso en la reunión de después. Sé que a veces esto cuesta mucho, incluso a veces pasa que no nos permitirnos ese tiempo de placer.
Una de mis recomendaciones para poder estar más conectados con ese “sentir” es trabajar la escucha hacia el cuerpo. Es decir, desarrollar más lo que es el sentido de la interocepción, la capacidad que tenemos de escuchar cómo están nuestros órganos, de escuchar cómo me estoy sintiendo por dentro. Para ello, por ejemplo, hacer yoga o meditar es ideal. Si realizas estas prácticas de manera diaria, te será con el tiempo mucho más fácil pasar de tu mente al cuerpo, de ese “pensar constante” a “sentir la vida” en el presente.
-La ansiedad está muy de actualidad. Cada vez hay más personas que están en este estado. Hablemos de qué hacer, de su remedio estrella para no llegar a ella, también para afrontarla y revertirla.
-Por desgracia es cierto que cada vez hay más personas y cada vez más jóvenes que sufren de ansiedad. Cuando llegamos a este estado nuestro cerebro se ve alterado, pero por suerte hay muchas cosas que podemos hacer para que vuelva a su condición inicial normal.
Yo siempre aconsejo empezar por el cuerpo, y así poder regular nuestro sistema nervioso. Hasta que nuestro sistema nervioso no esté bien equilibrado no podremos pensar con claridad.
-¿Qué hay de hacer terapia?
Hacer terapia es algo que recomendaría para hacer después, una vez esté todo bien regulado. Y para regular este sistema nervioso necesitamos activar el nervio vago.
Hay muchas maneras de estimular este nervio que activa el sistema nervioso de la relajación: puede ser a través de respirar de manera larga y profunda, al realizar meditación, al hacer yoga o cualquier otro movimiento lento y consciente.
-¿Y en el día a día?
También es importante aprovechar los ratos libres para, en vez de mirar el móvil, dejar que la mente descanse, priorizar el descanso a la noche, intentando llegar al final del día de la manera más relajada posible y sin estímulos, o por ejemplo, eliminando de nuestra dieta todas aquellas bebidas o alimentos que alteran nuestro sistema nervioso.
Como ves no hay una única solución, es un trabajo multidisciplinar, en el que miras de todos los ámbitos de tu vida qué pequeñas cosas puedes incorporar y qué cosas puedes quitar para reducir tu ansiedad.
Una buena manera de prevenir la ansiedad es justamente escuchando el cuerpo.
Como dice el gran neurocientífico Antonio Damasio “El cuerpo sabe lo que la mente aún no se ha dado cuenta”. Si tú notas que te estás poniendo nerviosa (empiezas a tener taquicardia o sudores), porque, por ejemplo, tienes hoy que quedar con una amiga que tiene ganas de verte pero a la vez mañana tienes que presentar un informe que aún no has acabado, escucha a tu cuerpo y cancela la cita con tu amiga.
"El cuerpo, a través de diferentes síntomas, te avisa cuando algo no va bien. Mejor ir escuchándolo día tras día y hacer los cambios necesarios para ganar en bienestar, en vez de caer en la ansiedad"
-¿Qué destacaría como más efectivo para anclar un hábito para siempre?
-Para mí lo más efectivo es utilizar la motivación. Antes hablábamos del lado oscuro de la dopamina, pero su lado bueno es que esta nos ayuda a esforzarnos por conseguir aquello que realmente queremos. Gracias a la dopamina puedo estar estudiando mil horas para sacarme unas oposiciones o para aprobar un examen.
Cuando queremos algo de verdad, no hace falta ni utilizar la fuerza de voluntad, que, por cierto, es limitada en el cerebro. Cuando tenemos clara nuestra intención -por qué queremos hacer aquello-, con el empuje que te da la dopamina tienes de sobra. Así que, en el caso concreto de querer anclar un nuevo hábito, lo primero es tener clara tu motivación.
-¿Y después?
-Después, obviamente siempre será más sencillo instaurar el hábito si te lo pones fácil. Por ejemplo, si quiero empezar a ir al gimnasio, mejor ir a uno cerca de casa que no a uno que quede en la otra punta. Otra cosa a tener en cuenta es el priorizar la frecuencia versus a la cantidad.
Mejor ir al gimnasio cada día, aunque sea 20 minutos, que ir un día 2 horas y no volver a pisarlo más.
Según muestran los estudios, si esto lo repites al menos unos 66 días, conseguirás que esa nueva rutina se vuelva ya un hábito para siempre en tu cerebro.
-Háblenos de la anandamina: ¿cómo ayuda para sentirnos mejor y poder seguir mejores hábitos?
-La anandamina es una sustancia neuroquímica que se libera en el cerebro cuando sentimos placer. De hecho, es un tipo de opiáceo endógeno que tiene el mismo efecto que la marihuana en el cerebro. Este neurotransmisor no solo ayuda en el buen funcionamiento del cerebro, sino que también ayuda a regular el estado de ánimo, el apetito, y el sistema nervioso en general.
Las personas que presentan más anandamina en el cerebro sienten menos ansiedad y estrés, reportan mejor estado de ánimo, y les es más fácil instaurar hábitos saludables en su día a día.
-¿Y cómo conseguimos elevar los niveles de este neurotransmisor?
Podemos subir los niveles de estos endocannabinoides a través de la comida; por ejemplo, tomar aceite de oliva virgen extra o cacao puede ayudar.
Los masajes, la meditación, el yoga, las técnicas de respiración, tomar el sol y los ejercicios aeróbicos también hacen aumentar esta neuroquímica placentera en nuestro cerebro.
-¿Diría que el cerebro siempre necesita un propósito? ¿Qué hacer para seguir nuestro propósito?
-Diría que tener un propósito es algo muy recomendable y neurosaludable. Se ha visto en muchos estudios que tener un propósito de vida, el famoso Ikigai, reduce el estrés y la depresión, alarga la vida, y favorece la liberación de neurotransmisores que te hacen sentir pleno y feliz, entre muchas otras cosas. Así que creo que merece la pena tenerlo, aunque tampoco hay que estresarse si uno no lo tiene.
Puedes pensar, si no, en pequeños objetivos o pasiones que te gustaría cumplir, no hace falta que sean grandes cosas. La cuestión es poder encontrar el bienestar personal, no a través de recompensas inmediatas hedónicas del ahora (en la comida, la bebida, el sexo, las redes sociales,…), sino cumpliendo metas de largo plazo.
Para conseguir cumplir tu objetivo, lo mejor es descomponerlo en pequeños pasos que sean asequibles, organizarte bien, y sobre todo que no decaiga tu motivación.
-¿Algún truco sencillo para motivar al cerebro?
-¡Claro! De hecho, te explico dos trucos para mantener tu cerebro motivado y así conseguir nuestro objetivo. El primer truco es tener más en mente lo bien que se sentirá tu “yo del futuro” cuando logre su objetivo futuro más que buscar satisfacer constantemente el “yo del presente”.
Otro truco es pensar en ese objetivo como una oportunidad de crecimiento y de aprendizaje, así disfrutarás del camino y no lo sentirás como una obligación o sacrificio.
-Háblenos del "flow", ese estado óptimo de rendimiento del cerebro. ¿Cómo lo conseguimos?
-El estado de flow es un estado en el que entramos cuando hacemos una tarea que nos apasiona, y en el que sentimos que todo lo demás se desvanece (incluso la concepción de nuestra persona), estás completamente absorta/o en lo que haces disfrutándolo.
Realmente todos querríamos estar en este estado, sobre todo cuando trabajamos. ¿Por qué? No solo por lo bien que te sientes cuando estás en él, sino también porque se ha visto que cuando entras en este estado tu productividad aumenta en un 500% igual que tu creatividad, liberas neurotransmisores que te hacen sentir feliz y pleno, y se ven potenciadas tanto tus habilidades cognitivas como físicas.
¿Cómo conseguimos entrar en este increíble estado mental? Pues primero de todo necesitamos que aquello que hagamos nos motive, y segundo, que tenga un grado de dificultad óptimo. Es decir, si la tarea que llevamos entre manos es muy fácil nos aburriremos, no prestaremos atención. Por el contrario, si es el grado de dificultad es muy alto, nos bloquearemos y nos frustraremos. Un nivel medio es genial para mantenerte motivado y atento, dos de las condiciones indispensables iniciales para poder entrar en este estado.
-Y sobre el cerebro espiritual, ¿Qué nos puede aportar para mejorar la vida?
-La espiritualidad es algo que dentro del mundo de la ciencia se ha desprestigiado mucho, pero lo cierto es que se está viendo que ser espiritual es algo que beneficia mucho a nuestro cerebro y, por lo tanto, a nuestra vida. Las personas espirituales y/o religiosas, cuando están sumergidas en ese estado de alegría interna o cuando rezan, se les activa el circuito de recompensa del cerebro, sienten placer, aumenta la recompensa y el bienestar de la persona.
Es más, cuando una persona experimenta "estados místicos" se libera neurotransmisores como la serotonina (sube el estado de ánimo), la oxitocina (aumenta la confianza y el amor) y/o la dopamina (más motivación). La elevación de esta neuroquímica puede ayudar a combatir trastornos mentales como la depresión o la ansiedad, y a reducir miedos como el miedo a la muerte o el miedo a la soledad.
Einstein decía: "La emoción más hermosa que podemos experimentar es la mística. Es la sembradora de todo arte y ciencia auténticos. Quien sea extraño a esta emoción…es como si estuviera muerto".
-Vemos el mundo tal y como somos, dice. Eso nos lleva a conocernos mejor para vivir mejor…
-Vemos el mundo tal y como somos porque el cerebro procesa la realidad a través de las experiencias que hemos vivido, nuestras creencias, nuestro estado emocional, …
Siempre digo que no somos capaces de controlar cómo vemos el mundo o qué pensamientos vienen a nuestra mente, pero sí podemos cambiar nuestras interpretaciones, podemos gestionar a posteriori cómo queremos ver la realidad. Hay una frase que escuché un día, no recuerdo de quién era, pero que me encantó, decía: “La calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestras interpretaciones”. Al final, cómo acabamos pensando aquello que nos pasa es lo que cuenta, no lo que nos pasa en sí.
Cuánto más nos conozcamos, más seremos conscientes desde dónde estamos viendo las cosas.
-Para finalizar, algo más que quiera aportar a nuestros lectores…
-Me gustaría finalizar recalcando la importancia de saber cuidar de nuestro cerebro. A veces no somos del todo conscientes de que en este órgano reside realmente quiénes somos, cómo pensamos o cómo nos sentimos. Entender mejor su funcionamiento nos abre la posibilidad de poder conocernos mejor a nosotros mismos, saber cuidar mejor de nuestra salud mental y emocional, potenciar nuestras capacidades cognitivas, incluso ¡puede mejorar la relación que tenemos con nuestra mente! De ahí que tuviera tantas ganas de escribir este libro y ojalá todo este conocimiento ayude al lector a ganar en consciencia y en bienestar.