Mezclas y aliños

4 recetas de ensaladas de plato único y cómo aliñarlas

Descubre cómo mezclar los ingredientes para una ensalada nutritiva y la combinación más adecuada para aliñarla. Échale creatividad o sigue una de estas recetas.

Santi Ávalos, cocinero vegetariano
Santi Ávalos

Cocinero vegetariano

La imagen de una ensalada evoca, en la mayoría de nosotros, la idea de un plato saludable, ligero y fresco. Una ensaladera repleta de hojas verdes y salpicada de color bien puede servirse como entrante, guarnición o puente entre dos platos.

Sin embargo, la variedad de ingredientes disponibles hoy día es tan amplia y diversa que, con un poco de imaginación y conocimiento, se pueden crear sabrosas y saludables recetas llenas de vitaminas y minerales lo suficientemente completas como para constituir un plato único.

Las ventajas de recurrir a las ensaladas son enormes, tanto para quien las disfruta en la mesa como para quien las crea en la cocina. Su elaboración resulta más instintiva y libre que la de cualquier otro tipo de recetas.

Es más fácil maridar sabores y texturas, ya que los ingredientes no se fusionan como cuando se cocinan juntos. Una combinación que no tendría gracia en un plato cocinado es más probable que resulte apetecible en una ensaladera repleta de ingredientes crudos.

Además, los alimentos apenas necesitan manipulación, sobre todo si se emplean semillas, frutas y hortalizas crudas. Así se evita ensuciar cacharros y tener que esperar tiempos de cocción, por lo que son ideales cuando se cuenta con poco tiempo o simplemente no se tienen ganas de cocinar.

Eso no quiere decir que no se puedan crear platos sofisticados, dignos de un banquete festivo, con unos pocos vegetales crudos y algunas hojas verdes. Basta con saber elegir los ingredientes adecuados y combinarlos con gracia e imaginación.

Cómo tiene que ser una ensalada de plato único

Para que una ensalada se considere completa y cumpla las bases de un plato único sano y equilibrado, debe aportar los nutrientes necesarios y en la proporción correcta: hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, fibra y una buena cantidad de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.

La base o ingrediente universal de una ensalada completa suele ser algún tipo de hoja verde, generalmente lechuga. Las verduras de hoja, las hortalizas y las frutas, además de la fibra, son buenas fuentes de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, sobre todo si están crudas.

Algunos antioxidantes son pigmentos vegetales, de ahí que a la hora de crear una ensalada haya que vestirla de color y que resulte útil considerar los ingredientes como una paleta de pintor: si se busca la armonía y el contraste entre los colores de los vegetales, es fácil crear una receta que sea, a la vez, atractiva y saludable.

La mayoría de ingredientes crudos también conserva intactas sus enzimas, sensibles al calor. Si faltan en la dieta, aumenta el desgaste vital y se acumulan más toxinas, debido a una digestión incompleta. La sal puede inhibir la acción de las enzimas, uno de los motivos por los que no conviene abusar de ella en el aliño.

Aparte de lechugas, hortalizas y frutas, una ensalada puede incluir muchos otros alimentos, como pasta, cereales, legumbres, quesos, algas, frutos secos, semillas...

Todo este sinfín de ingredientes abre un amplio abanico de posibilidades para poder componer, fácilmente, un plato con una adecuada proporción de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Cómo aliñar la ensada perfecta: en su justa medida

No se puede hablar de ensaladas sin mencionar los aliños. Muchas salsas, especialmente si tienen una base consistente como el yogur o el kéfir, poseen un valor nutritivo importante que va más allá de su función como condimento.

En las clásicas vinagretas es preferible utilizar un buen aceite de oliva virgen extra, un tesoro de la cocina mediterránea y una buena fuente de vitamina E y ácido oleico.

Hay que tener en cuenta que, si se abusa del aliño, se ahogan los sabores naturales de otros alimentos y aumentan considerablemente las calorías de la receta.

Es preferible usar sal marina o gomasio, muy rico en minerales, o sustituir la sal común por una buena sal de hierbas.

Añadir semillas germinadas o complementos como la levadura de cerveza o el germen de trigo es otra forma enriquecer el plato con vitaminas y minerales.

El aliño da sabor a la ensalada a la vez que la enriquece con sus grasas y nutrientes, pero hay que elegir el adecuado y saber utilizarlo.

  • Elegir el aliño. En general, conviene utilizar aliños ligeros en ensaladas verdes, con mayor profusión de hojas tiernas, y aliños más consistentes en ensaladas más sólidas. En cualquier caso, conviene no abusar nunca de ellos, pues pueden aumentar considerablemente la cantidad de calorías de la receta y tapar otros sabores.
  • Cuándo aliñar. Los aliños a base de aceite (como la vinagreta) se deben añadir en el último momento, pues dejan la hoja oscura y lacia. Si se va a condimentar la ensalada mucho antes de consumirla, es preferible usar aliños a base de agua.
  • Adobar la base. Si la ensalada se compone de una base sólida (patata, cereal, queso, tofu) se puede adobar por un breve espacio de tiempo, mezclándola con la salsa, tapándola y dejándola reposar, en la nevera, a fin de impregnar los ingredientes de sabor.
  • Consistencia. Los aliños espesos y viscosos tardan más en resbalar por la superficie de los alimentos. Si interesa para la receta, se puede hacer que una salsa fluida, como una simple vinagreta, adquiera más consistencia enfriándola durante algunos minutos en el congelador.
  • Usar pulverizador. Este utensilio permite dosificar mucho mejor los aliños o vinagretas ligeros y repartirlos con precisión sobre la ensalada.

4 ensaladas muy completas y diferentes

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ENSALADADEBOULGOURALACÚRCU. Ensalada de bulgur y pimientos a la cúrcuma con pipas de girasol

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Ensalada de bulgur y pimientos a la cúrcuma con pipas de girasol

Ingredientes (para 4 personas):

  • 1 lechuga
  • 120 g de bulgur (trigo partido)
  • 2 cucharadas de pasas de Corinto
  • 100 g de garbanzos ya cocidos
  • 1 pimiento rojo
  • 2 pimientos verdes
  • 50 g de pipas de girasol
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • media cucharadita de cúrcuma
  • vinagre de manzana
  • aceite de oliva virgen extra

Preparación (12'+40' de remojo):

  1. Deja las pasas en remojo. Dispón el bulgur en un bol y cubre con agua, en la que previamente habrás disuelto la cúrcuma. Deja reposar 40 minutos y escurre.
  2. Lava los pimientos, retira las semillas y córtalos en tiras finas.
  3. Con la ayuda de un tenedor, o con los dedos mismos, suelta los granos del bulgur al tiempo que añades un poco de aceite y unas gotas de vinagre. A continuación, mezcla la sémola con los pimientos, el pereji1, los garbanzos y las pasas ya escurridas.
  4. En platos individuales forma un lecho de hojas de lechuga. Sobre las hojas reparte la mezcla de bulgur y corona con unas cuantas pipas de girasol.

Variante

Esta receta se puede elaborar igualmente con cuscús, que se prepara añadiendo el mismo volumen de agua hirviendo. Para aligerarla pueden sustituirse las pipas por girasol germinado.

Información nutricional:

  • Calorías: 303
  • Hidratos de carbono: 40 g
  • Proteínas: 11 g
  • Grasas: 11 g
  • Colesterol: 0 mg.

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Foto: Philippe Desnerick
ENSALADADETOMATECONMOZZARE. Ensalada de tomate y mozzarella con trompetas de la muerte

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Ensalada de tomate y "mozzarella" con trompetas de la muerte

Ingredientes (para 4 personas):

  • 15 g de trompetas de la muerte secas
  • 500 g de tomates de pera
  • 250 g de queso vegano tipo mozzarella (en barra)
  • 100 g de rúcula
  • 1 diente de ajo
  • 2 rebanadas de pan integral
  • aceite de oliva virgen extra

Para la salsa:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 2 cucharadas de vinagre de frambuesas
  • 1 cucharada de perejil picado
  • sal 

Preparación (15' + 5' de cocción + 30' de remojo):

  1. Pon las setas en remojo durante media hora para que se rehidraten y, al cabo de ese tiempo, escurre. En una sartén, con aceite de oliva caliente, sofríe las trompetas de la muerte junto con un diente de ajo picado.
  2. Corta el pan en dados de un centímetro, y sofríe también, agitando la sartén con frecuencia, hasta que queden crujientes y dorados. Retira de la sartén y deja escurrir sobre papel de cocina.
  3. Con la ayuda de un cuchillo muy afilado corta los tomates en rodajas. Escurre la mozzarella y corta en rodajas del mismo grosor que los tomates.
  4. En una fuente dispón, solapadas, las rodajas de tomate y mozzarella, formando círculos concéntricos. Reparte rúcula alrededor y agrega las trompetas de la muerte junto con los costrones.
  5. Prepara el aliño batiendo bien todos los ingredientes y vierte en la ensalada en el momento de servir.
Foto: Philippe Desnerick
ENSALADADEPASTAALAITALIANA. Ensalada de pasta a la italiana

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Ensalada de pasta a la italiana

Ingredientes (para 4 personas):

  • 250 g de lacitos o corbatitas de pasta
  • 50 g de nueces
  • 350 g de tomatitos cherry
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla roja
  • 12 aceitunas negras sin hueso
  • 8 champiñones de París muy tiernos
  • zumo de medio limón
  • 60 g de canónigos
  • aceite de oliva virgen extra y sal

Para el aliño:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • 40 g de albahaca fresca
  • 2 dientes de ajo
  • pimienta negra recién molida y sal 

Preparación (10' + 12' de cocción + 5' de reposo):

  1. Llena una cazuela grande de agua, añade sal y lleva a ebullición. Añade los lacitos o las mariposas de pasta y cuece a fuego medio durante diez minutos o hasta que la pasta esté cocida pero mordiente. Echa en una escurridera, refresca bajo el agua del grifo y escurre.
  2. Limpia los champiñones y córtalos a láminas finas. Rocíalos con el zumo de limón y macera unos minutos.
  3. Mientras tanto, en una sartén con un poco de aceite, tuesta las nueces a fuego medio y deja enfriar.
  4. Corta el pimiento a tiras y los tomatitos por la mitad. Pela la cebolla roja y córtala en tiras muy finas.
  5. Prepara el aderezo mezclando todos los ingredientes con la ayuda de unas varillas y añadiendo un poco de agua si deseas una consistencia menos espesa.
  6. Para presentar la ensalada, reparte la pasta entre cuatro boles individuales. Añade las nueces y el resto de las verduras cortadas junto con los champiñones macerados en limón, y a continuación los canónigos y las aceitunas negras. Vierte el aliño, remueve bien y sirve.

Variantes

  • Esta ensalada resulta deliciosa si se sirve tibia.
  • Puede espolvorearse con semillas de sésamo negro o decorarse con unas virutas de queso vegetal tipo parmesano.
  • Si se prefiere o resulta más práctico puede usarse otra pasta, como unos fusilli.

Información nutricional

  • Calorías: 458
  • Hidratos de carbono: 44 g
  • Proteínas: 12 g
  • Grasas: 26 g
  • Colesterol: 46 mg.
Foto: Philippe Desnerick
ENSALADADEMAIZYREMOLACHA. Ensalada de maíz y remolacha con salsa de requesón

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Ensalada de maíz y remolacha con salsa de "requesón"

Ingredientes (para 4 personas):

  • 70 g de sémola de maíz
  • 450 ml de caldo o agua
  • 400 g de remolacha cocida
  • 50 g de hojas de lechuga verde
  • piñones para adornar
  • 1 cucharada sopera de perejil picado
  • 1 cucharadita de sal

Para la salsa:

  • 125 g de requesón vegano (aquí tienes la receta de requesón vegano)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 3 cucharaditas de zumo de limón
  • 1 cucharadita de cebollino fresco
  • 30 g de piñones tostados
  • pimienta recién molida
  • sal

Preparación (20' + 15' de cocción + 2h. de reposo):

  1. Prepara la polenta poniendo el agua a calentar en una cazo alto. Cuando rompa a hervir, sala y agrega la polenta poco a poco, sin dejar de remover para que no forme grumos. Cuece unos diez minutos y, pasado ese tiempo, añade el perejil. Vierte en una bandeja untada en aceite para que se enfríe y, cuando haya adquirido una consistencia sólida, corta en forma de medallón con un molde circular.
  2. A la hora de montar las ensaladas dispón, en platos individuales, un lecho con algunas hojas verdes; sobre la lechuga coloca dos medallones de polenta y, encima de cada uno de ellos, una rodaja de remolacha. Sobre cada uno vuelve a colocar un medallón de polenta y otro de remolacha hasta formar dos torretas.
  3. Para preparar la salsa introduce el requesón, el aceite y el zumo de limón en el vaso de una trituradora eléctrica y bate hasta obtener una crema. Añade el cebollino picado y la pimienta recién molida, y mezcla. Vierte esta salsa sobre las torretas de verduras y sirve al momento adornada con unos cuantos piñones.

Variantes

  • Esta receta puede elaborarse intercalando el requesón entre la polenta y la remolacha y aliñando entonces las torretas con una salsa de albahaca, como un pesto.
  • La polenta puede enriquecerse añadiéndole dos cucharadas de parmesano antes de extenderla en la bandeja.
Foto: Philippe Desnerick

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