Comida contra el cáncer

9 alimentos vegetales que ayudan a reducir el riesgo de cáncer

La ciencia descubre casi cada día propiedades anticancerígenas en numerosos vegetales. Incluirlos en la dieta es un modo práctico de prevenir esta enfermedad.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Manuel Núñez
Manuel Núñez

Periodista especializado en salud y ecología

El cáncer es ya la primera causa de muerte en España. El Instituto Internacional de Investigación del Cáncer, organismo dependiente de la Organización Mundial de la Salud, afirma que el 35% de los casos tienen su origen en una dieta incorrecta.

Por tanto, la buena noticia es que se puede hacer mucho para prevenir el cáncer. Seguir una alimentación "anticancerígena" es una manera eficaz de reducir el riesgo de cáncer.

Y si a la alimentación adecuada se suma el ejercicio físico y no se fuma, dos de cada tres cánceres pueden ser evitados.

La enfermedad es causada por la mutación de algunas células que dejan de cumplir su misión y se multiplican a gran velocidad buscando solo su propio crecimiento y dejando de cumplir las funciones que tienen asignadas en el cuerpo.

La consecuencia es el crecimiento de tejido anormal que debilita el organismo y acaba impidiendo el funcionamiento del órgano u órganos afectados.

El sistema inmunitario, encargado de defender al cuerpo de bacterias, virus o cualquier otro agente que lo perjudique, es capaz de eliminar las células precancerígenas y de hecho lo hace cada día.

Se calcula que una célula cancerosa puede tardar hasta 40 años en convertirse en un tumor peligroso.

Por tanto, uno de los posibles orígenes de un tumor está en un fallo del sistema inmunitario, que no puede detener la proliferación de las células mutadas. Las razones pueden ser variadas, como el simple envejecimiento, con el cual el cuerpo ve mermada su capacidad para protegerse.

Pero puede que el organismo sufra una deficiencia crónica de ciertos nutrientes. Al faltar estas sustancias, el organismo no neutraliza la acción de los agentes cancerígenos que proceden del exterior o que se forman tras la digestión de los alimentos.

La carencia de nutrientes dificulta que el sistema inmunitario detecte y elimine las células precancerígenas.

Frutas y verduras para prevenir el cáncer

Se ha comprobado que las personas que consumen más hortalizas y frutas tienen menos riesgo de desarrollar cáncer.

Los alimentos vegetales anticancerígenos son ricos en nutrientes antioxidantes y en fibra, y contienen muy poca grasa saturada o carecen de ella.

Por eso instituciones científicas y autoridades sanitarias de todo el mundo recomiendan consumir al menos cinco raciones diarias de verduras, hortalizas y frutas.

Sin embargo, estudios recientes indican que los efectos anticancerígenos más destacados se pueden esperar con una dieta que incluya diez raciones, correspondiendo la mitad de ellas a alimentos crudos.

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7 lechugas deliciosas y antioxidantes

Las hortalizas y frutas contienen más de un centenar de vitaminas, minerales, fibras y sustancias vegetales o fitoquímicos que protegen especialmente frente a los cánceres de pulmón, boca, esófago, estómago y colon.

Buena parte de estos elementos destacan por su poder antioxidante, es decir, por su capacidad para salvaguardar los tejidos del daño infligido por los radicales libres que se generan como resultado de la actividad normal de las células.

Los elementos antioxidantes más importantes son la vitamina C, la vitamina E, el selenio, los carotenoides y los flavonoides.

¿Qué se debe comer menos?

Como no se trata de comer más de lo que se acostumbra, el incremento de la presencia de los alimentos anticancerígenos en la dieta debería realizarse a costa de los que, consumidos en exceso, pueden favorecen el cáncer, en buena parte por el mero hecho de reemplazar a los más saludables.

Estos son la carne roja (ternera, cerdo, cordero) y procesada (salchichas, hamburguesas…), y los alimentos ricos en grasas saturadas o hidrogenadas (los productos cárnicos grasos, los productos lácteos enteros, los platos preparados, las margarinas, las salsas comerciales y la bollería).

Se estima que el exceso de estos alimentos puede causar nada más y nada menos que el 20% de los casos de cáncer.

La grasa sana de elección es el aceite de oliva, que además contiene la antioxidante vitamina E. Los ácidos grasos poliinsaturados de los frutos secos y las semillas también son recomendables porque protegen las membranas celulares.

Además, la mayoría de la población debería reducir la ingesta de alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono refinados –son los elaborados industrialmente con harinas blancas– porque engordan y contribuyen a la aparición de resistencia a la insulina, diabetes, alteraciones en la distribución de grasa en el cuerpo e incremento de la concentración de factores hormonales de crecimiento que pueden favorecer el cáncer.

También es importante disminuir la ingesta de grasas omega-6 en beneficio de las omega-3, porque el exceso de las primeras favorece la inflamación y posiblemente el cáncer a largo plazo.

Las grasas omega-6 se hallan en el aceite de girasol o maíz, así como en muchos productos elaborados con "aceites vegetales".

¿Qué alimentos son los más recomendables?

Efectuando una revisión de los estudios científicos realizados en los últimos diez años se puede elaborar una lista de los alimentos cuyo efecto anticancerígeno está probado.

No está justificado comer exclusivamente estos alimentos, pero sí es conveniente que al menos dos o tres estén presentes en el menú diario y en cantidades significativas.

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1. La soja

Entre las legumbres, la soja brilla por sus reconocidas propiedades en la prevención del cáncer.

Los estudios epidemiológicos indican que puede ser una de las razones de que en Asia se dé una incidencia menor de los tipos de cáncer relacionados con el exceso de estrógenos en la sangre, pues comer tofu o beber leche de soja reduce su conexión con los receptores celulares y por tanto su efecto negativo.

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Todo indica que las isoflavonas –genisteína, daidzeína y gliciteína– actúan como hormonas femeninas débiles que reducen la acción de las fuertes segregadas por el cuerpo de la mujer. La genisteína además parece prevenir el cáncer de próstata.

Pero algunos estudios sugieren que la soja solo protege si se toma habitualmente en forma de leche, tofu, tempe, miso o germinados por lo menos desde la adolescencia.

Las investigaciones epidemiológicas muestran que la incidencia de cáncer de mama entre las mujeres asiáticas es tres o cuatro veces menor que en Occidente (39 casos por cada 100.000 mujeres en Asia frente a 133 por cada 100.000 en Estados Unidos, según un estudio de la Universidad Johns Hopkins).

Aunque el consumo habitual de soja tiene un efecto anticancerígeno demostrado, existen otros factores que ayudan a entender una diferencia tan grande:

  • Las mujeres asiáticas y en especial las japonesas consumen muchas menos grasas saturadas que las norteamericanas y las europeas.
  • Comen más verduras y menos productos elaborados con harinas refinadas.
  • Toman muchos menos productos lácteos.
  • Finalmente, llevan una vida más activa en el plano físico y sufren menos obesidad.
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2. El té verde

El té verde es otro de los alimentos anticancerígenos cuyo consumo es frecuente en Asia y uno de los más estudiados científicamente.

Investigadores del prestigioso Instituto Karolinska de Estocolmo (Suecia) –es el encargado de proponer cada año los Premio Nobel de Medicina– descubrieron que el té verde es capaz de bloquear la formación de vasos sanguíneos que alimentan el tejido canceroso.

El efecto se explica por la presencia en el té de epigalocatequina galato, uno de los antioxidantes más potentes que se conocen.

Esta sustancia –que prácticamente no se encuentra en el té negro, porque se destruye durante el proceso de fermentación y su posterior secado– llega a la sangre después de tomarse una taza de té verde y en poco tiempo rodea todas las células del cuerpo, favoreciendo su resistencia a la invasión por parte de las células cancerígenas.

También actúa como un desintoxicante que ayuda al hígado a eliminar rápidamente compuestos potencialmente cancerígenos del organismo.

Los expertos recomiendan que se beba un mínimo de dos tazas diarias para prevenir todo tipo de cánceres, y en especial los de mama, riñón, piel, boca y próstata, así como la leucemia.

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3. La cúrcuma

La cúrcuma, ingrediente principal del curry, posee unas multitud de propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.

Se estima que en la India, donde la incidencia del cáncer entre personas de la misma edad es unas ocho veces menor que en Europa, se consumen entre uno y dos gramos diarios de cúrcuma, un polvo amarillo obtenido de la raíz de la planta herbácea del mismo nombre.

La curcumina es el principio activo más estudiado en el laboratorio, donde es capaz de disminuir la reproducción de los cánceres de colon, hígado, estómago, ovarios y leucemia. En algunos casos incluso provoca la muerte de las células enfermas.

Pero investigadores taiwaneses descubrieron que la cúrcuma únicamente resulta eficaz cuando va acompañada de pimienta, que es como se consume tradicionalmente. La razón es que la pimienta parece multiplicar dos mil veces su absorción a través del intestino.

Una buena manera de obtener una dosis eficaz de curcumina es mezclar media cucharadita de cúrcuma en polvo (mejor que curry, donde la cúrcuma solo es el 20% del total), con media cucharada de aceite de oliva y una pizca de pimienta negra. Este aderezo puede utilizarse en platos de verduras, sopas y ensaladas.

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4. Las setas

Muchas setas contienen lentinas y polisacáridos que estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario.

Se cree que esta es una de las razones de que los campesinos japoneses que consumen habitualmente setas como el shiitake, el maitake, la kawaratake y la enokitake sufran la mitad de casos de cáncer de estómago que otras poblaciones.

En orden de eficacia, las variedades recomendables según investigaciones de la Universidad Johns Hopkins son la seta de cardo, la oreja blanca, la enokitake, el shiitake y el champiñón.

Se pueden tomar en forma de sopas o cremas, con verduras, a la parrilla o a la plancha.

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5. Las bayas

Las bayas –moras, frambuesas, fresas, arándanos...– contienen vitaminas y sustancias vegetales antioxidantes y anticancerígenas.

Las fresas y las frambuesas –y también algunos frutos secos, como las avellanas y las nueces pecanas– poseen ácido elágico, que según una investigación del Journal of Functional Foods tienen la capacidad de atacar las células cancerosas.

Los expertos recomiendan consumir fresas ecológicas, puesto que sus principios activos están concentrados –contienen menos agua– y están libres de plaguicidas tóxicos.

Otro agente anticancerígeno que se encuentra de manera abundante en las bayas y también en las hortalizas moradas son las antocianidinas. Estas sustancias son capaces de forzar la muerte de las células enfermas.

Las cerezas, por su parte, son ricas en ácido glucárico, una sustancia que ayuda al cuerpo a liberarse de muchos compuestos cancerígenos.

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6. Ácidos grasos omega-3

Los famosos ácidos grasos omega-3 que tan beneficiosos resultan en la prevención de los problemas circulatorios también podrían tener propiedades anticancerígenas, tal como se sugiere en una investigación publicada en The Journal of Nutrition.

En cultivos celulares se ha comprobado que reducen el crecimiento de gran variedad de tumores (pulmón, mama, colon, próstata, riñón...) porque protegen la salud de las membranas celulares.

Además los omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio (se considera que la inflamación es un preestadio del cáncer).

Fuentes alimentarias óptimas son el aceite y las semillas de lino, las nueces y otros frutos secos.

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Calabaza bañada con bayas doradas y nueces

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7. El ajo y la cebolla

Aunque en la bibliografía científica no aparecen tan a menudo como en los libros de medicina naturista, el ajo y la cebolla son demostrados campeones entre los alimentos que luchan contra el cáncer.

Los estudios realizados en laboratorio los señalan como los más eficaces ante una amplia variedad de tumores, en especial los de colon, mama, pulmón, riñón y próstata, así como la leucemia.

Su efecto se basa, según una investigación publicada en Nutrition Researh, en los compuestos azufrados que les confieren aroma y que también se encuentran en otros miembros de la familia botánica Allium como el puerro, la cebolleta o el chalote.

El más importante de estos compuestos es la aliina, que al masticar el diente de ajo entra en contacto con la alinasa y se convierte en alicina, que se transforma rápidamente en unos 20 compuestos como el sulfuro y el disulfuro de dialilo. Tanto la alicina como sus compuestos derivados muestran gran actividad anticancerosa.

Aunque se comercializan complementos nutricionales elaborados a base de ajo, según expertos como el doctor Richard Béliveau, la manera más fiable de obtener los beneficios es consumiendo dos dientes diarios de ajo fresco y una cebolla (unos 100 g), también cruda.

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8. Las coles

Numerosas plantas de lafamilia de las crucíferas contienen compuestos denominados isotiocianatos que favorecen la eliminación de agentes cancerígenos en el sistema digestivo.

Las coles pertenecen a una subfamilia de las crucíferas que se denomina Brassica y que está compuesta por la coliflor, el repollo, la lombarda, las coles de Bruselas, el colirrábano, el brécol, la col rizada, la berza, el berro, la mostaza y el rábano.

Todas estas plantas poseen sulforafano e indo-3-carbinoles, compuestos que, según una investigación publicada en Journal of Infection and Chemotherapy, favorecen la eliminación de agentes cancerígenos en el sistema digestivo e impiden que las células precancerosas se conviertan en tumores malignos.

Los estudios muestran una amplia acción preventiva de las coles frente a los cánceres de vejiga, mama, próstata, pulmón, colon, estómago y recto.

Para aprovecharse de todas sus propiedades hay que preparar brevemente las coles al vapor, pues en agua hirviendo se destruyen parte de los agentes activos.

También es posible comerlas en crudo, formando parte de ensaladas, con lo que resultan mucho más sabrosas y menos flatulentas.

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9. Los carotenoides

Las hortalizas y frutas de color amarillo, rojo o naranja contienen los carotenoides luteína, licopeno, fitoeno y cantaxantina que apoyan el funcionamiento del sistema inmunitario y en especial su acción frente a los tumores, según investigaciones del Centro de Investigación y Prevención del Cáncer en Japón.

Los estudios que muestran su eficacia son muchos, por ejemplo, parece que los hombres con cáncer de próstata que consumen por lo menos dos veces a la semana platos con salsa de tomate –donde el licopeno se halla concentrado y con una estructura que favorece la asimilación– viven más años.

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Otras buenas opciones

El pan de trigo integral y ecológico es rico en selenio, el mineral con propiedades anticancerígenas más reputadas. Se encuentra también en los frutos secos.

También se hallan bacterias beneficiosas en el miso, el tempe, el kéfir y la col fermentada.

Los fructooligosacáridos que abundan en el ajo, la cebolla, la alcachofa, el tomate, los espárragos o los plátanos favorecen la multiplicación de las bacterias beneficiosas en el intestino.

El resveratrol potencia la acción de las sirtuinas, unas enzimas que evitan la alteración prematura de las células. El vino tinto es una gran fuente de resveratrol.

El chocolate negro, con más de un 70% de cacao, contiene el doble de antioxidantes que un vaso de vino tinto y casi tantos como una taza de té verde. Basta con 20 g diarios para obtener grandes beneficios sin pasarse de calorías. Mezclarlo con leche anula esos efectos.

Cocinar para prevenir el cáncer

La cocina es un laboratorio y las manipulaciones pueden repercutir en los alimentos. Estos son algunos consejos:

  • Combinar. Mezclar distintos tipos de alimentos en las comidas permite obtener variedad de nutrientes y antioxidantes que a menudo refuerzan sus efectos.
  • Raciones. Se recomienda comer de 5 a 10 raciones de verduras, hortalizas y frutas, la mitad crudas para aprovechar todos sus nutrientes.
  • Plantas aromáticas. La hierbabuena, el tomillo, la mejorana, el orégano, la albahaca o el romero multiplican la capacidad anticancerígena de los platos elaborados con ellas gracias a los terpenos, sustancias aromáticas que limitan la expansión de las células cancerosas.
  • Aceite. Al quemarse produce hidrocarburos cancerígenos. Se recomienda cocinar con aceite de oliva, el más estable, y no permitir que humee por calentarse en exceso.
  • Productos bio. No contienen residuos de fertilizantes ni plaguicidas. algunos de ellos cancerígenos.

Tres mejor que uno

No existe un medicamento capaz de prevenir ni curar todos los cánceres. Tampoco puede conseguirlo ningún alimento o elixir milagroso, por mucho que algunos se publiciten de forma interesada, abusando de la credulidad de la gente.

Sin embargo, el investigador Isaiah Fidler ha comprobado que si se administra a ratones un agente nutricional protector (vitamina C, por ejemplo) las probabilidades de enfermar al exponerlos a agentes cancerígenos se reducen a la mitad. Si se suministran dos agentes (vitamina C y selenio), disminuyen un 70% y si son cuatro, un 90%.

Se da un potente efecto sinérgico que en la dieta se puede reproducir consumiendo una amplia variedad de alimentos anticancerígenos.

Todos los días, en cada comida, podemos prevenir que nuestro organismo deba enfrentarse a la prueba del cáncer.

Libros para saber más

  • Los alimentos contra el cáncer; Richard Béliveau y Denis Gingras, Ed. RBA-Integral
  • Anticáncer; D. Servan-Schreiber, Ed. Espasa
  • Superalimentos; Straten y Griggs, Ed. Pearson

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