paseo por el campo

Contacto con la naturaleza

Un paseo consciente por el campo en 12 pasos

Los beneficios de caminar aumentan cuando se hace en contacto con la naturaleza y prestando atención a las señales del cuerpo y a la postura. Te proponemos un paseo consciente que ayuda a sentirse vivo, más centrado y en armonía.

Claudina Navarro y Manuel Núñez

Una de las mejores maneras de invertir el tiempo libre es pasear por el campo. El simple contacto con los elementos naturales, el aire puro, los horizontes lejanos, los colores, los aromas vegetales... todo influye de manera muy positiva en el organismo.

Pero los beneficios se pueden multiplicar si aprovechas el paseo para realizar ejercicios que incrementan la capacidad del cuerpo para sentir. En lugar de pasear distraídamente, una actitud relajada y concentrada en las sensaciones corporales puede hacer que la experiencia en la naturaleza sea más intensa y saludable.

El día antes empieza por programar con cariño la salida para que resulte un éxito. Hay que buscar un recorrido conocido o no, pero que se prevea agradable, tranquilo, no muy transitado y que no vaya a resultar monótono.

Conviene asimismo preparar la mochila con todo lo que vas a necesitar: la ropa, la comida y la bebida, crema solar…

1. Para y obsérvate

Ya en el lugar, aprovecha los primeros instantes para desconectar y ponerte en situación. Deja atrás las rutinas físicas y mentales para realizar un ejercicio de autoobservación.

De la misma forma que estamos dotados de sentidos para recibir los estímulos exteriores, el cuerpo dispone de un sexto sentido para percibirse a sí mismo.

Es el sentido de la propiocepción, por el que sabemos sin necesidad de vernos cuál es la posición y el movimiento de cada parte del cuerpo. De una propiocepción afinada depende la habilidad al moverse y la capacidad para interactuar bien con el entorno.

¿Qué parte del cuerpo sientes bien y cuál está tensa? ¿Percibes algún dolor, rigidez o tensión? Con los ojos cerrados efectúa un recorrido interior, empezando por la cabeza, pasando por la nuca, la cara, los hombros, el pecho, la barriga, las manos, la pelvis... hasta llegar a los pies.

¿Qué te dice tu postura corporal?

Se pueden sacudir los brazos y las piernas o dar saltitos para soltar la musculatura y movilizar las articulaciones. A continuación puedes comprobar cómo es tu postura corporal.

¿Los hombros están altos y la cabeza adelantada como si todavía estuvieras aún ante el ordenador? Si es así, estira la nuca y baja los hombros para alinear la espalda y caminar con más soltura.

Acto seguido fija la atención en tu respiración, que tal vez sea demasiado superficial y rápida. Poco a poco puedes ir haciéndola más lenta y profunda, sintiendo cómo en cada inspiración el aire entra por la nariz y llega hasta los pulmones, llenándolos.

2. Ejercita la mirada consciente

La vista también está sometida a hábitos que la limitan. La mayor parte del tiempo se utiliza para mirar de cerca y detalles pequeños, como la letra de un texto al leer o los instrumentos de trabajo.

Es posible que en los primeros minutos en la naturaleza todavía no hayas sido capaces de acomodar la vista a un espacio sin paredes donde se alcanza a ver a mucha distancia. ¿Cuál es el árbol más alejado? ¿Hay algún pájaro que se adivine apenas como un punto en el cielo?

Dejaremos que la mirada vague sobre las copas de los árboles, las curvas de las nubes o la punta de las hierbas. Podemos intentar reconocer formas familiares, como una roca que parece una cara o un tronco similar a un torso, o bien observar detalles en los que normalmente no nos hubiéramos fijado, como las texturas de las hojas, los pétalos de una flor o las alas de una mariposa.

3. Escucha el silencio

Procederemos de manera similar con el oído. Quizá no estés acostumbrados al silencio del campo y necesites un buen rato para disfrutarlo y captar la diversidad de sonidos que producen los animales o el viento.

En general se ofrece poca variedad a los sentidos o se les somete a estímulos muy intensos, pero si se pone la intención necesaria en un entorno adecuado pueden sorprender con su agudeza. Unos sentidos despiertos nos abren a la maravilla de la naturaleza, que a veces olvidamos.

4. Mira hacia dentro

Casi siempre tenemos presente el aspecto que mostramos al exterior. Nos miramos en el espejo antes de salir de casa y elegimos cada prenda que vestimos.

Significa que normalmente nuestra atención está en la superficie. Sentir el cuerpo denota que se pone esa atención también a lo que ocurre bajo la piel. Es la mejor manera de recibir los mensajes del cuerpo y captar sus necesidades.

5. Utiliza tu poder para visualizar

Se puede recuperar el contacto con su energía realizando visualizaciones. Por ejemplo, imagina que eres una mota de polen que sale de una flor adherida a las patas de una abeja y de pronto es arrastrada por una corriente de viento unos cientos de metros para aterrizar en un riachuelo fresco y emprender una bajada por aguas saltarinas.

O puedes apoyar la espalda en un árbol, cerrar los ojos y sentir el tronco como una prolongación de la espalda que se dirige al cielo, y sentir las ramas como nuestros brazos y las hojas como cabellos que se mecen al viento…

6. Pon atención a los pies

En los primeros minutos de caminata llevaremos la atención a los pies, tomando conciencia de qué partes tocan con mayor presión el suelo, si se orientan más hacia fuera o hacia dentro o si hay diferencias entre uno y otro.

¿Los dedos están tensos o relajados? Observa el efecto del calzado sobre los pies: ¿cómo es? ¿Ayuda o más bien estorba? ¿Es holgado o aprieta en algún punto?

Mientras se realizan estas observaciones, es normal que la mente se disperse, pero siempre se puede retomar la atención en los pies. Siente como el resto del cuerpo se relaja y la respiración se hace más profunda.

Para terminar con la atención sobre los pies haz algunos pasos más largos para notar mejor la toma de contacto con la tierra de cada talón. Camina durante un minuto por lo menos de esta manera, concentrado en cada paso y con la espalda erguida.

Tras unos diez minutos con la atención puesta en los pies, hacemos una parada y volvemos a explorar el cuerpo.

¿Qué diferencia hay entre cómo sientes los pies ahora y cómo los sentías hace un rato? ¿Están calientes, hormiguean?

Al repasar el cuerpo internamente se apreciarán cambios, desde las sensaciones que proceden de la piel al contacto con el aire hasta la posición de la cabeza, la curvatura de la espalda y la amplitud de la caja torácica.

7. Descubre los bloqueos de energía

Según la medicina tradicional china, en las manos convergen gran cantidad de meridianos. En una superficie relativamente pequeña hay muchos puntos de acupuntura básicos. Mientras se sigue caminando de forma relajada, puedes ir haciendo con las manos el gesto de lavarlas.

Tómate el tiempo necesario, no hay prisa. Empieza masajeando con la mano derecha la palma izquierda, luego los dedos, el borde de la mano, el dorso y la muñeca.

Quizá te sorprenda descubrir que hay puntos que duelen al contacto. En esos puntos la energía está bloqueada y conviene insistir, siempre de manera suave y relajada. Luego le toca el turno a la otra mano.

8. Respira el aire con las manos

Para este masaje no hace falta prestar tanta atención como antes a los pies. Se puede hacer sin dejar de moverse, de charlar o de observar el entorno. Si has desconectado de verdad, comprobarás que cada vez te sientes más relajado, como si la calma fluyera de las manos al resto del cuerpo.

Una vez terminado con el masaje, utiliza las manos para "respirar el aire". Detente y siente cómo el aire que roza las manos penetra por los poros de la piel y se reparte por todo el cuerpo.

Imagina este aire como una energía benefactora que elimina toda molestia y alteración a su paso, dejándote más limpio y sano.

Con cada inspiración obtienes a través de las manos una dosis más de esa energía y con cada espiración expulsamos aire con todo lo que el cuerpo no necesita.

Si el camino ofrece la oportunidad, moja las manos en una fuente, un riachuelo o un estanque, y siente igualmente cómo te penetra su energía. Después de trabajar las manos, se vuelve a sentir el cuerpo.

9. Experimenta con la postura corporal

Si vas acompado o te cruzas con senderistas, puedes observarlos y ver las diferentes posturas corporales que adoptan al caminar y al moverse. Verás como muchos andan con la cabeza gacha y los hombros caídos hacia delante.

Los hay que encorvan la espalda y adelantan demasiado la pelvis. Hay personas con los brazos inmóviles y otras que no los dejan quietos.

Todo es correcto mientras se sientan bien. Pero la postura puede ser causa de molestias músculo-esqueléticas o falta de vitalidad. Incluso el funcionamiento de los órganos puede verse comprometido.

10. Camina de manera diferente

En este sentido, es importante mantener la espalda erguida (esto no quiere decir recta, pues la columna posee unas curvas naturales que ni es posible ni conviene forzar).

Aunque pueda resultar extraño, intenta caminar durante un rato de esta manera:

  • Enderézate como si un hilo invisible tirara hacia arriba desde la coronilla, de forma que los pies queden justo bajo los hombros, y estos y las orejas se hallen en la misma línea vertical.
  • Intenta sacar más pecho para elevar ligeramente la caja torácica, lo que relaja el plexo solar.
  • Camina con los pies en paralelo (las puntas de los dedos apuntando al frente), la pisada comienza en el talón y termina en los dedos, mientras los brazos se mueven ligeramente a los costados.

11. Sigue con la postura idónea

Al principio te sentirás extraño, pero se trata de experimentar con esta postura para comprobar qué te aporta. Tras unos minutos, conseguirás caminar de esa forma con la nuca y los hombros relajados, pasos más rápidos y una respiración más profunda.

Si no es así, es probable que tu postura habitual se encuentre bastante alejada de la idónea. Después de unos cien metros el cuerpo habrá vuelto inconscientemente a su postura característica.

Esto es normal, pues necesita su tiempo hasta que se acostumbra a algo nuevo. Se puede corregir la postura y continuar otro trecho. Poco a poco, cada vez te resultará más sencillo e irás adoptando una posición más natural, mejor que la que tenías, sin llegar a ser artificial.

No hay que obsesionarse con las dificultades por un exceso de autoexigencia. Al contrario, hay que recordar que has salido a sentir y a disfrutar.

12. Practica ejercicios respiratorios

Tras haberte concentrado en los pies, las manos y la postura, te fijarás en la respiración. ¿Es regular o se traba a veces? ¿Es lenta o rápida, profunda o superficial? Existen muchos ejercicios para sentir la respiración, pero los siguientes se pueden realizar sin dejar de caminar:

  • El río: mantén la velocidad del paso y deja que la inspiración suceda a la espiración sin pausas, pero intenta que cada movimiento respiratorio sea cada vez más largo.
  • 4/4: inspira durante cuatro pasos y espira durante otros cuatro; mantén este ritmo durante unos cien pasos, siempre a la misma velocidad. Probablemente notarás que 8 pasos se quedan cortos para completar un ciclo porque la respiración se hace más profunda.

Fin del paseo

Después de estos ejercicios respiratorios, prosigue relajadamente la marcha hasta el final, pero con el hábito adquirido de permanecer atento a las sensaciones corporales, de la misma manera que contemplas el paisaje o escuchas los sonidos.

De ese modo te irás haciendo conscientes de la cualidad rítmica de los pulmones y el corazón, de la fuerza que ejerce cada músculo y de multitud de pequeños rumores y cosquilleos que revelan que tienes, que eres, un cuerpo vivo.

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