El sedentarismo se puede definir como un estilo de vida carente de movimiento o de actividad física y la Organización Mundial de la Salud (OMS) describe como inactivas a aquellas personas que realizan menos de 90 minutos de actividad física semanal. Además, el sedentarismo se suele asociar con un estilo de vida poco saludable (consumo de alcohol y/o tabaco) y una mala alimentación.
Cada vez más sedentarios y más enfermos
Aunque se pueden ver muchos runners por las calles, la verdad es que el sedentarismo es cada vez más frecuente. Se está reduciendo la práctica de ejercicio físico durante el tiempo de ocio y aumentando el uso de medios de transporte como el coche, metro o el autobús para los desplazamientos.
Cada vez abusamos más de los dispositivos electrónicos y los utilizamos habitualmente sentados en un sillón. Las jornadas laborales se alargan y la mayor parte del tiempo se permanece sentado o de pie, pero estáticos.
Aumentan los afectados por enfermedades crónicas que también nos hacen ser más sedentarios, lo que empeora el pronóstico. Una de las causas de la mayoría de enfermedades crónicas, como cáncer, diabetes, artrosis, fibromialgia o trastornos cardiovasculares es el sedentarismo.
Cuanto menos me muevo, más enfermo estoy. Cuanto más enfermo estoy, menos me muevo, y esto se convierte en un círculo vicioso difícil de romper.
Consecuencias de no hacer ejercicio
El sedentarismo es la cuarta causa de muerte en el mundo: se asocia con un 6% de las muertes anuales, lo que significa 3,2 millones de personas que fallecen prematuramente.
Más del 60% de la población no realiza la actividad física necesaria para conseguir beneficios para la salud y España es uno de los países más sedentarios de Europa, situándose dentro del top 5 del ranking europeo. El 42% de los españoles mayores de 18 años no realiza ningún tipo de actividad física durante la semana.
Nuestro organismo necesita movimiento para funcionar correctamente y el hecho de no proporcionárselo puede acarrear importantes riesgos para la salud. Estas son las principales consecuencias que tiene el sedentarismo:
- La falta de actividad física supone un incremento del riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, que, a su vez, se relaciona con la diabetes, hipertensión, artrosis y cálculos biliares.
- Duplica el riesgo de sufrir hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II, incluso en personas sin sobrepeso u obesidad.
- Los inactivos tienen el doble de posibilidad de morir por Covid-19 que los físicamente activos.
- Aumenta el peligro de padecer algunos tipos de cáncer, entre ellos los de colon, riñón, endometrio y mama.
- Aumenta un 30% las posibilidades de morir de forma prematura.
- Las mujeres sedentarias sufren más los efectos de la menopausia.
- El sedentarismo nos hace más propensos a desarrollar trastornos del ánimo y depresión.
- Ser físicamente inactivo acelera el envejecimiento y conlleva notables riesgos para la salud, tanto a corto como a largo plazo. Las consecuencias se aprecian tanto en el sistema musculoesquelético, como en las facultades mentales o en el funcionamiento de los sistemas y órganos internos. ¡Ser físicamente inactivo supone un serio riesgo para nuestra salud!
El sedentarismo comienza en la infancia
El sedentarismo infantil también es un problema. Nuestros niños son cada vez más sedentarios. La OMS califica el sedentarismo infantil como una «epidemia» y asegura que un 80% de los niños no realiza la actividad física necesaria para su salud (se recomienda que los menores de 17 años realicen una hora diaria de actividad física).
El ejercicio físico es esencial en cualquier etapa de la vida, pero mucho más en la infancia, pues influye decisivamente en el correcto desarrollo de su cuerpo.
Además, mejora el rendimiento académico. Detrás del grave problema de sedentarismo infantil se encuentra el abuso de los móviles y tablets, la realización de extraescolares sedentarias como los idiomas, la robótica y la música, la falta de juego al aire libre, el sedentarismo de los padres, etc.
7 beneficios de hacer ejercicio
Los daños que provoca el sedentarismo se pueden deducir conociendo los beneficios del movimiento:
- Reduce la inflamación crónica tisular. Hacer ejercicio, en especial, entrenar la fuerza, disminuye la inflamación crónica en los tejidos. La relación entre inflamación crónica, enfermedades cardiovasculares y cáncer ha sido ampliamente estudiada. El cáncer es un estado hiperinflamatorio local permanente, que se inicia y nutre gracias a un estado de inflamación sistémica crónica. Cuanta más inflamación crónica, mayor riesgo de enfermedad. El entrenamiento de fuerza reduce los marcadores inflamatorios como la interleucina 6 o el factor de necrosis tumoral. Además, al entrenar la fuerza producimos miokinas, unas proteínas con potentes efectos anticáncer y gran efecto antiinflamatorio.
- Mejora la salud mitocondrial. El ejercicio físico es la acción más poderosa para mantener una adecuada salud mitocondrial, no solo en el tejido muscular sino en todo el organismo. Las mitocondrias son las centrales energéticas que en cada célula transforman la glucosa en ATP, que es la moneda energética de nuestro cuerpo. Mantenerlas en buen estado es clave para prevenir enfermedades como el cáncer, pues el músculo y el tumor compiten por el mismo sustrato energético, el lactato. A mayor hipertrofia muscular, menos alimento queda para el tumor y sus posibilidades de progresar se verán mermadas. No solo por el cáncer, la salud mitocondrial es clave para prevenir la enfermedad y mantener la salud.
- Hormonas y cáncer. Al mantenerse físicamente activos y en especial, si se realizan ejercicios de fuerza, se incrementa la testosterona en hombres, lo que hace más lento el envejecimiento. Además, resulta beneficioso en caso de cáncer de próstata. En cuanto a las mujeres, el ejercicio regula los niveles de estrógenos en sangre, lo que ayuda a prevenir el cáncer de mama, endometrio y ovario, además de aumentar la fertilidad y mejorar el síndrome de ovario poliquístico. Cuando entrenamos se produce un descenso de los niveles de cortisol. Como el cortisol eleva la glucemia en sangre y promueve la inflamación, al reducirlo mejora la diabetes y se previenen o estabilizan múltiples enfermedades relacionadas con un estado proinflamatorio.
- Previene la resistencia a la insulina, la diabetes y la hipertensión. La resistencia de las células a la acción de la insulina es un marcador que subyace a la diabetes, a la obesidad y a algunos cánceres. El ejercicio de fuerza mejora la resistencia a la insulina al aumentar la sensibilidad de los receptores celulares y la captación de glucosa por las células.
- Mejora la inmunidad. En múltiples enfermedades, como el cáncer o las enfermedades autoinmunes, hay un desequilibrio en la respuesta inmune. En el cáncer, suele existir un desequilibrio entre neutrófilos y linfocitos. Con el entrenamiento el número de linfocitos aumenta, especialmente las células natural killer (NK), especializadas en la defensa contra microbios y células neoplásicas. Son las células inmunitarias que más y mejor responden al ejercicio físico, sobre todo al de fuerza.
- Previene el sobrepeso. Al movernos quemamos calorías, pero además se trabaja la musculatura, y esta, si se desarrolla, quemará más calorías, incluso en estado de reposo. El trabajo muscular reduce el riesgo de sufrir un buen número de enfermedades.
- Refuerza los huesos. El ejercicio estimula la remineralización de los huesos, con lo que previene la osteoporosis y las fracturas de cadera en las personas mayores, por ejemplo.
Rutina de ejercicio diario
No tenemos que ser atletas de élite para combatir los efectos secundarios del sedentarismo, basta con empezar a movernos y ser constantes. Hay que hacer ejercicio una hora al día y, además, mantenerse en movimiento a lo largo del día en la medida de las posibilidades de cada uno.
- Realiza un planning semanal para reservar tiempo para tus actividades físicas. Será más fácil que las mantengas en el tiempo si te gustan y si las haces en compañía.
- Ve al trabajo andando, sube por las escaleras siempre, sin excusas, anda mientras hablas por teléfono y haz estiramientos de vez en cuando.
El ejercicio tiene que adaptarse a la condición física y las preferencias personales, pero se recomienda combinar entrenamiento de alta intensidad y trabajo de fuerza varias veces a la semana, y añadir algo de cardio o ejercicio aeróbico suave, como caminar, ir en bici o nadar a un ritmo tranquilo. Es conveniente contar con la supervisión de un profesional para evitar lesiones.
Es beneficioso alternar intervalos de alta intensidad con descanso o periodos de baja intensidad. Durante 15 minutos puedes alternar 4 minutos de trote con 30 segundos de sprint, o 20 segundos de sprint con 10 segundos de descanso. Antes haz un calentamiento suave.
Por otro lado, siempre que puedas utiliza tus músculos para tonificarlos e incluso desarrollarlos. Puedes levantar pesas (no hace falta mucho peso, pero los movimientos han de ser lentos) en series de 12-15 repeticiones, usar gomas de resistencia, hacer flexiones, sentadillas y otros ejercicios que utilizan el peso del propio cuerpo.
La combinación de ejercicios aeróbicos, de alta intensidad, de fuerza muscular y estiramientos al final, hasta un total de una hora diaria, es ideal. Puedes hacer un incremento gradual de la exigencia, sin prisas. Por otra parte, puedes añadir sesiones semanales de yoga o taichí, que mejoran la autoconciencia corporal, entre otros beneficios.