Una alimentación adecuada no solo es una excelente inversión para mantener la buena forma física y cuidar la salud, sino también para optimizar el estado de ánimo.
Las recomendaciones más frecuentes para mejorar el bienestar psicológico incluyen el ejercicio físico, la meditación o la terapia, pero si buscas aumentar tu bienestar y mantener una actitud positiva, es importante que prestes atención a lo que comes. Te explicamos por qué y te presentamos algunos consejos sobre cómo mejorar tu alimentación para ganar optimismo.
Psicobiología de una buena alimentación
En los últimos años ha habido un creciente interés por comprender cómo los alimentos que consumimos afectan a nuestro estado de ánimo y nuestros niveles de estrés.
Tomemos el ejemplo de la serotonina. Son muchos los medicamentos antidepresivos que tratan de mantener o aumentar los niveles de este neurotransmisor. Sin embargo, no hay que olvidar que la serotonina, «el neurotransmisor de la felicidad», se fabrica de forma natural en nuestras células mediante una compleja cadena de pasos metabólicos que dependen de la presencia de docenas de nutrientes esenciales, es decir, aquellos que debemos obtener sí o sí a partir de la alimentación. Uno de los nutrientes esenciales para la síntesis de serotonina es el aminoácido triptófano. Asimismo, nuestras células necesitan vitamina B6, magnesio, ácido fólico (vitamina B9) y vitamina C para producir serotonina.
Lo mismo sucede con otros neurotransmisores que regulan funciones mentales importantes. Por ejemplo, son necesarios unos niveles adecuados de aminoácidos, hierro, vitamina C y vitamina B6 para producir dopamina, un neurotransmisor que regula diversos aspectos cognitivos y emocionales, y para sintetizar noradrenalina, implicada en la respuesta de estrés, la atención, el estado de alerta y el estado de ánimo.
Una selección de alimentos que proporcionan dosis significativas de estos nutrientes podría estar formada por legumbres, frutos secos, kiwi, plátano, fresas, germen de trigo, brócoli y semillas de girasol, calabaza y sésamo.
Déficit y exceso de nutrientes
Una consideración importante que recordar es que tanto los déficits como los excesos de nutrientes en la dieta suelen ser perjudiciales para la salud. Por ejemplo, se ha demostrado que aumentos relativamente pequeños de triptófano en el cerebro provocan una mejora del estado de ánimo. Por el contrario, un aumento excesivo de este aminoácido puede provocar efectos negativos (por ejemplo, náuseas, acidez de estómago, somnolencia y molestias musculares) tanto en personas sanas como en personas psicológicamente vulnerables.
Por ello, es recomendable el consumo de las raciones habituales de los alimentos que forman parte de una dieta equilibrada y evitar los suplementos si no es bajo consejo profesional. Combinados unos con otros, los alimentos pueden proporcionar unos niveles estables de nutrientes esenciales para optimizar el estado de ánimo.
Evitar la inflamación y el estrés oxidativo
La respuesta inflamatoria y los procesos oxidativos cumplen un papel fisiológico en el organismo, por ejemplo, en la defensa frente a infecciones y en la reparación de tejidos dañados. Sin embargo, cuando estos mecanismos se activan en exceso, de forma persistente o descontrolada, sus efectos son perjudiciales, ya que afectan al funcionamiento de sistemas y órganos, entre ellos el cerebro.
En la mayoría de los casos, la inflamación y el estrés oxidativo se presentan simultáneamente y se potencian entre sí. Estudios científicos realizados demuestran que unos niveles elevados en sangre de factores inflamatorios y oxidativos se asocian a un menor bienestar, peor estado de ánimo y mayor riesgo de depresión.
La peor dieta para el estado de ánimo
Los alimentos tienen un papel relevante en la regulación de la inflamación y el estrés oxidativo. Por ejemplo, el famoso Nurses’ Health Study (Estudio de Salud en Enfermeras) y otras investigaciones indican que una dieta rica en carnes rojas y procesadas, dulces, alcohol, grasas saturadas, frituras y cereales refinados se asocia a la presencia en sangre de marcadores de inflamación y endurecimiento de las arterias, dos mecanismos asociados a deterioro del estado de ánimo y a la depresión.
El aspartamo merece una mención especial. Se ha demostrado que este edulcorante artificial que se utiliza en comidas y en algunos refrescos «light», «diet» o «zero» (codificado muchas veces como E-951), provoca estrés oxidativo y favorece procesos inflamatorios en el cerebro.
Los alimentos que el cerebro necesita
Otros estudios indican que dietas ricas en frutas, hortalizas, legumbres, pescado y cereales integrales se asocian a menores concentraciones sanguíneas de factores inflamatorios y menor estrés oxidativo. Esto se debe principalmente a la abundancia en estos alimentos de vitaminas y minerales con capacidad antioxidante, como las vitaminas C y E y el selenio.
Muchos vegetales son beneficiosos por su contenido en compuestos bioactivos específicos, especialmente algunos polifenoles que, aun en concentraciones muy bajas, tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Los resultados de estudios clínicos demuestran el potencial de los polifenoles para mejorar los estados depresivos mediante la regulación de factores relacionados con el estrés oxidativo y la neuroinflamación.
Alimentos que destacan por su capacidad antioxidante y antiinflamatoria son las especias (canela, clavo, orégano, cúrcuma, comino), el cacao puro, las nueces, las avellanas, los pistachos, las lentejas, las alcachofas, la remolacha, el brócoli, la col lombarda, el ajo, los arándanos, las ciruelas, las manzanas, los higos, las cerezas y las peras.
El cacao alegra la vida
El chocolate, cuanto más negro, mejor para el estado de ánimo. Es uno de los alimentos con mayor capacidad antioxidante y es rico en polifenoles (catequinas y epicatequinas, entre otros), sustancias estimulantes (cafeína, teobromina, tiramina y feniletilamina) y magnesio.
Un estudio en adultos sanos de 20-30 años comprobó que el consumo de 30 g de chocolate por día con un 85% de cacao durante tres semanas mejoró el estado de ánimo, mientras que el de chocolate con un 70% no produjo efecto.
Además, el chocolate 85% reestructura la diversidad y abundancia de bacterias intestinales y contribuye a mejorar los estados emocionales negativos a través del eje intestino-cerebro.
Relación entre la microbiota y las emociones
En los últimos años se ha descubierto un vínculo fascinante entre la microbiota y la salud mental. Los desequilibrios en la microbiota (llamados disbiosis) se relacionan con estados depresivos, ansiedad y estrés. Esto sucede porque el intestino y el cerebro están interconectados por un sistema de comunicación bidireccional a través de señales químicas y nerviosas. Este eje intestino-cerebro puede ser modulado por la microbiota intestinal, que influye en la disponibilidad de nutrientes y, por lo tanto, en la producción en las células del intestino de péptidos biológicamente activos.
La galanina, por ejemplo, es un neuropéptido cuya producción depende de la composición de la microbiota y que interviene en muchas funciones neurobiológicas como el dolor, la regulación del ciclo sueño/vigilia y la síntesis de hormonas de estrés.
Los ácidos grasos de cadena corta producidos por la microbiota intestinal al fermentar los hidratos de carbono ingeridos con la dieta, además, regulan la síntesis de serotonina en el intestino. Sorprendentemente, el intestino proporciona casi el 95% de la serotonina corporal.
El lipopolisacárido (LPS) es otro metabolito que, en situación de disbiosis, es producido por algunos tipos bacterianos y es un factor inflamatorio cuyos niveles están elevados en personas con depresión mayor. Por tanto, al prevenir la disbiosis se podría reducir el riesgo de enfermedad.
Los alimentos ricos en fibra soluble, como frutas, hortalizas (especialmente las ricas en inulina, como los espárragos, los ajos, las cebollas o los puerros) y legumbres, así como los vegetales fermentados, favorecen el bienestar de la microbiota y, por tanto, el equilibrio en estas sustancias que influyen sobre el cerebro. En resumen, la alimentación equilibrada junto con los hábitos saludables contribuyen a sembrar las semillas de una actitud más positiva.
Cómo alimentar el buen humor
El estado de ánimo es sensible a lo que comemos y bebemos. También influyen los hábitos cotidianos. Puedes cuidar tu actitud positiva.
- Alegra tus platos con mucho color: Los vegetales y frutas de colores vivos e intensos aportan vitaminas y minerales que promueven el bienestar emocional. Son también la mejor fuente de polifenoles, compuestos con una potente capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Además, aportan la fibra necesaria para mantener el equilibrio de la microbiota.
- Consume legumbres: Son ricas en proteínas y antiinflamatorias. Constituyen una excelente alternativa a la carne. Proveen triptófano para producir serotonina y melatonina, la neurohormona que nos ayuda a conciliar el sueño por las noches, algo esencial para estar en plena forma física y anímica.
- Incluye ácidos grasos omega-3: Son beneficiosos para mejorar alteraciones del estado de ánimo, la ansiedad y la respuesta frente a situaciones estresantes. Son abundantes en las semillas de chía y lino y en las nueces. Si sigues una dieta omnívora, los omega-3 abundan en los pescados grasos o azules pequeños como la sardina o el boquerón, preferibles a los peces más grandes como el salmón, el atún y la caballa, que acumulan mercurio y otros tóxicos.
- Frutas e infusiones: Tomar fruta entera fresca para desayunar o merendar o una infusión de té verde puede proporcionarte una dosis de energía saludable, sin los efectos secundarios de la cafeína o del azúcar añadido, que al poco tiempo te dejan una sensación de agotamiento e irritabilidad.
- No te olvides de la hidratación: La deshidratación puede perjudicar a la memoria, la atención y el estado de ánimo. Además, respetar los horarios en las comidas evita fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudarte a mantener una actitud optimista y afrontar los desafíos con una mentalidad más positiva.
- Cuida tu estilo de vida: Respetar tus horas de sueño, practicar ejercicio físico y cuidar las relaciones sociales son factores esenciales para mantener una actitud positiva. Es muy importante cultivar la gratitud y el propósito: reconocer las cosas buenas de la vida y encontrar sentido hasta en los actos cotidianos más pequeños.
5 vegetales neuroprotectores
Muchos compuestos vegetales tienen un efecto positivo sobre la química cerebral. Esta selección de alimentos puede estar presente frecuentemente en tus menús.
- Boniato: Rico en nutrientes neuroprotectores como el betacaroteno, la vitamina C, la betaína y los polifenoles. Estabiliza los niveles de glucosa en sangre.
- Chía: Igual que las semillas de lino, poseen ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud mental. Deben molerse justo antes de ser consumidas.
- Remolacha: Debido a su contenido en betaínas (las betacianinas y las betaxantinas) se la clasifica entre los diez vegetales antioxidantes más potentes.
- Brócoli: Las verduras muy verdes, como el brócoli y la kale, son ricas en folato, vitamina esencial para fabricar serotonina, dopamina y noradrenalina.
- Arándanos: Contienen flavonoides que aumentan el flujo sanguíneo cerebral y activan mecanismos antidepresivos. Promueven un mejor estado de ánimo.