Homero cuenta que Sísifo fue castigado a empujar una piedra enorme cuesta arriba que al alcanzar la cima siempre rodaba hacia abajo, donde tenía que volver a empezar. Así para siempre. Semejante tortura se parece mucho a los esfuerzos infructuosos de quienes tratan de adelgazar con regímenes bajos en calorías.
De hecho, lo suyo es más cruel que la condena del personaje mitológico griego: tras cada dieta, la piedra crece de tamaño.
Según una encuesta de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, ocho de cada diez personas fracasan en sus intentos de adelgazar. Es muy probable que el error sea haber creído en la reducción de calorías como única clave para conseguirlo.
Por qué contar calorías no basta para adelgazar
La idea de que todo consiste en reducir las calorías obtenidas de los alimentos y aumentar las "quemadas" haciendo ejercicio físico es un argumento simplista que evita enfrentarse a la complejidad de los procesos que llevan a ganar peso. La comida es más que carbón o leña, y una persona, algo más que una máquina de vapor.
Incluso las mismas cantidades de calorías tienen efectos muy distintos, dependiendo de los alimentos que las contienen. Y, si no, veamos dos ejemplos:
- 200 calorías es el contenido energético de 10 cucharaditas de azúcar, idéntica cantidad que se halla en una ración (70 g) de garbanzos. El azúcar no ofrece más nutrientes y sube los niveles de glucosa a toda velocidad. En cambio, los garbanzos aportan aminoácidos, minerales, fibra y vitaminas del grupo B. Los garbanzos son recomendables en una dieta de adelgazamiento, pero el azúcar, no.
- 220 calorías se encuentran tanto en una chocolatina de 50 g como un plátano. La chocolatina contiene 6 g de grasa saturada y 30 g de azúcares rápidos. El plátano, por su parte, aporta la mitad de azúcares junto con fibra que alimenta las bacterias intestinales que estimulan el hígado y reducen la inflamación.
¿De verdad es necesario ponerse a dieta?
Antes de lanzarse a seguir cualquier plan de adelgazamiento vale la pena detenerse un instante a pensar en por qué hacerlo.
Más allá de razones estéticas, los estudios indican que el riesgo de sufrir problemas de salud, especialmente cardiovasculares y metabólicos, aumenta cuando al dividir el perímetro de la cintura entre el de la cadera se obtiene un índice superior a 0,85 en mujeres y 1 en hombres.
Una cifra mayor indica un exceso de grasa abdominal, la más peligrosa, y justifica que se tomen medidas para perder peso.
Pero "pensar en adelgazar siguiendo solo una alimentación hipocalórica es un gran error científico", dice el doctor Pier Luigi Rossi, autor de De las calorías a las moléculas.
En lugar de preocuparse por cuántas calorías le sobra a nuestro menú, hay que preguntarsequé nutrientes necesitan nuestras células, cada uno de los 200 tipos de células que forman nuestro cuerpo.
"No es el control de las calorías diarias lo que nos hace adelgazar y mantener el peso ideal y la imagen que deseamos, sino la calidad y la combinación molecular de cada comida", añade Rossi.
De hecho, la obsesión por las calorías ha llevado a que se proponga erradicar de la dieta categorías enteras de alimentos.
A la moda de eliminar los ricos en grasa ha sucedido la fobia contra los hidratos de carbono. Es curioso porque los estudios –por ejemplo, la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética– muestran que los excesos se cometen sobre todo con las proteínas: la media de la población consume más del doble de las que el cuerpo necesita.
Hasta que alguien demuestre razonablemente lo contrario, los hidratos de carbono deben ser la principal fuente de energía. Así es en las dietas tradicionales que se asocian con menos problemas de salud, peso óptimo y mayor longevidad, como la mediterránea, la de Okinawa o la vegetariana basada en cereales integrales, legumbres, frutas y hortalizas.
Estas dietas se han demostrado capaces de proporcionar los nutrientes esenciales (aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas, minerales) junto con una variedad de sustancias protectoras.
Cuidar la flora intestinal y reducir el estrés
Otra realidad que cuestiona la cuenta clásica de las calorías es que, siguiendo la misma dieta y con idénticos hábitos de ejercicio, unas personas ganan peso y otras no. No es nada extraño, porque los nutrientes y otros componentes de los alimentos interaccionan de manera peculiar con cada organismo.
Dos factores que desempeñan un papel crucial son la genética y la microbiota. La genética puede determinar que unas personas tengan facilidad para acumular grasa o que cuando se superan determinadas cantidades de gluten, productos lácteos o fructosa se desencadenen procesos que se asocian con una ganancia de peso.
Los genes no se pueden modificar, pero sí se puede asegurar la obtención de los nutrientes esenciales y de moléculas –como los polifenoles del té verde y las bayas, o los compuestos azufrados de las cebollas y las coles– que favorecen la expresión beneficiosa de ciertos genes o inhiben otros peligrosos.
Por otra parte, conviene estar atento a la reacción del organismo tras la ingesta de determinados alimentos para reconocer los propios puntos débiles o fuertes.
Más fibra para la microbiota
El tipo de flora o microbiota intestinal es el otro factor individual que modula el efecto de los alimentos en el organismo.
Diferentes estudios –como los realizados en el laboratorio del doctor Gilles Mithieux, de la Universidad Claude Bernard Lyon 1 (Francia)– revelan que ingiriendo los mismos alimentos, unas personas, dotadas con poblaciones abundantes de determinadas bacterias, extraen de ellos –a partir de la fibra– hasta un 10% más de calorías.
Se pudiera pensar que esto favorecería la obesidad, pero el doctor Filipe de Vadder, de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) cree lo contrario: la capacidad para obtener calorías de la fibra ayuda a mantener equilibrados los niveles de insulina y glucosa en sangre durante más horas, y lo que es más importante, dispara los mecanismos hormonales que sirven para controlar la actividad metabólica y las sensaciones de saciedad y apetito.
El tipo de microbiota también está relacionado con otros procesos como la absorción de las grasas, los niveles de inflamación, la permeabilidad intestinal o la producción de hormonas relacionadas con el apetito y la saciedad.
Las investigaciones sobre las funciones de la microbiota están en sus primeros pasos y todavía no se conocen con exactitud cuáles son las bacterias que pueden ayudar en el control del peso. No obstante, lo que se sabe con seguridad es que la ingesta de diferentes tipos de fibra estimula la variedad de microbiota y el crecimiento de las bacterias más beneficiosas.
La dieta mediterránea se caracteriza por una ingesta de fibra que se sitúa en torno a los 25 g diarios. En una dieta de adelgazamiento se puede llegar gradualmente hasta los 40 g de fibra diarios, con un incremento especial de la fibra soluble.
Esto se consigue con un aumento en las raciones de frutas y hortalizas hasta un total de diez raciones diarias, y mediante la inclusión en los menús de cereales integrales y legumbres.
Junto al efecto sobre la microbiota, los alimentos ricos en fibra proporcionan sensación de saciedad y ayudan a reducir el consumo de otros productos más calóricos y menos sanos en general.
El estrés también influye
El organismo no es una máquina y todo lo que le ocurre no depende solo de los productos que entran en él. Por una parte, es un ser vivo que alberga diez veces más bacterias –cada una con su genoma– que células del propio cuerpo. Por otra, está dotado de alma, de sentimientos y pensamientos.
El factor mental va más allá de la fuerza de voluntad requerida para cumplir las instrucciones de los nutricionistas. La psique puede ser el desecandenante de procesos que lleven a ganar o perder peso.
El estrés provoca la secreción de las hormonas corticotropina y cortisol, que ordenan la combustión de las reservas de glucosa acumuladas en el hígado, como si se necesitara una dosis extra de energía física para hacer frente a una situación peligrosa.
Cuando la ansiedad se mantiene demasiado tiempo, pueden desequilibrarse procesos controlados por las hormonas, entre ellos, los metabólicos y de control del apetito mediante hormonas como la leptina. Por tanto, si se desea perder peso, las modificaciones en la dieta deben ir acompañadas de los cambios necesarios para reducir el nivel de estrés.
Los ejercicios de relajación que incluyen respiraciones lentas y profundas pueden ayudar tanto a combatir la ansiedad como a aumentar la oxigenación.
El estrés no es la única forma en que la psique influye. Los psicólogos saben –y lo confirma un estudio dirigido por los psiquiatras Andrew Ternouth y David Collier, del King’s College de Londres (Reino Unido)– que las personas con poca autoestima, sobre todo durante la infancia, están en mayor riesgo de engordar.
Luego el sobrepeso refuerza su baja autoestima y caen en un círculo vicioso. En estos casos, la ayuda psicológica puede ser tanto o más importante que la de un nutricionista.
También hay que tener finalmente en cuenta los aspectos culturales y ambientales. Somos vulnerables al efecto de la publicidad, a la ingesta de ingredientes más o menos ocultos en los productos que adquirimos, al tamaño de las raciones en los restaurantes, a la falta de descanso o a las sustancias contaminantes que nos rodean.
Al observar el problema de la obesidad en toda su complejidad se hace evidente que la calculadora de calorías y las soluciones milagro no son una buena opción. Pero no es una excusa para rendirse. Si realmente deseamos adelgazar, es una ocasión para realizar cambios con calma en muchos aspectos de la vida que además tendrán otros efectos positivos. Perder peso no es lo único que importa.