Para diseñar una dieta equilibrada es básico que los alimentos aporten los tres grupos de macronutrientes –hidratos de carbono, grasas y proteínas– en las proporciones adecuadas. Además es necesario incluir determinados alimentos que cuidan los microorganismos intestinales, pues de la microbiota depende la asimilación de nutrientes o el metabolismo del colesterol, las grasas y los azúcares.
1. Patatas, boniatos y arroz enfriados
Estos alimentos proporcionan almidón resistente que sirve de alimento a la microbiota. Un plato de pasta recién cocica no lo aporta. Es necesario dejar que se enfríe en la nevera durante 24 horas para que los hidratos de carbono se transformen en resistentes.
Además son imprescindibles de 5 a 8 raciones diarias de alimentos ricos en hidratos de carbono como fuente básica de energía. El arroz, el pan y la pasta integrales, la avena, la cebada, el mijo (100 g, ya cocidos) y las frutas (una pieza) son fuentes óptimas de hidratos de carbono de asimilación gradual.
Hay que evitar los productos refinados (azúcar, pan y arroz blancos), la repostería, la bollería y las bebidas refrescantes.
2. Alimentos ricos en fibra insoluble
La fibra insoluble se encuentra esencialmente en los cereales integrales. No se disuelve en el agua y fermentan parcialmente en el intestino grueso. Al retener agua y no disolverse, forman una mezcla viscosa que incrementa el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Es beneficiosa porque proporciona sensación de saciedad y limpia la mucosa intestinal.
3. Yogur vegetal
El yogur es la fuente de bacterias digestivas más accesible. El de soja ofrece además una buena proporción de proteínas (5g /100 g). Otras variedades son el yogur de coco, el de avena y los de leches de frutos secos o semillas.
Otras fuentes de probióticos son el kéfir, el miso o el tempeh.
Además debes completar tus necesidades de proteínas con 3-4 raciones más de legumbres (80-100 g en seco), 1 de frutos secos (40 g de nueces, por ejemplo) y semillas (10 a 20 g).
4. Verduras fermentadas
Los pickles son verduras fermentadas donde se combinan los probióticos con las fibras prebióticas de las hortalizas (las de pepino, pimiento, guindillas, cebollitas, col, etc.).
Ten en cuenta que los encurtidos que encuentras en lo comercios son productos pasteurizados, por tanto, sin bacterias vivas. Pero prepararlos en casa es sencillo.
5. Alimentos ricos en inulina
La inulina es una de las fibras prebióticas (alimento de las bacterias digestivas) más eficaces. Se halla en la avena, endibias, alcachofa, ñame, cebolla, ajo, puerro, espárragos y ciruelas pasas.
Puedes tomar de 2 a 4 raciones (de unos 125 g) de estos alimentos, y completarlas con 4 raciones más de frutas y hortalizas. Además de fibra, aportan vitaminas, minerales y fitoquímicos antioxidantes.
6. Grasas poliinsaturadas omega-3
Si consumes aceite de oliva para aliñar las ensaladas y cocinar las verduras, junto con algún aguacate y una ración de frutos secos, ya obtienes los ácidos grasos monoinsaturados que necesitas. Solo te hace falta incluir 1 o 2 raciones de alimentos ricos en omega-3, como las nuces o las semillas de lino trituradas.
Las grasas son necesarias como fuente de energía, para asimilar vitaminas y sintetizar hormonas.