Se han ganado un lugar entre los ingredientes de las ensaladas más «healthy» y en los platos de los restaurantes con estrellas Michelin.
Y lo mejor de todo es que se trata de un alimento increíblemente completo por su contenido en proteínas, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos con propiedades beneficiosas: hablamos de las lentejas. Comerlas por lo menos una o dos veces a la semana ayuda a reducir el colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre, y a aumentar las bacterias intestinales saludables.
Lentejas: un alimento con mucha proteína
Las lentejas, antes de rehidratarlas, contienen en torno al 20 por ciento de proteínas, lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne en la dieta vegetal. Un plato de 200 g de lentejas cocidas te aporta unos 18 g de proteínas, lo mismo que una ración (100 g) de pollo o salmón, y lo hace, por cierto, a un precio mucho menor y sin impactos negativos sobre el medio ambiente. De hecho, las lentejas contribuyen a regenerar los suelos.
También son una gran fuente de hierro, un mineral que a veces falta en las dietas vegetarianas. Otros minerales que destacan en la composición de esta legumbre son el zinc, que apoya especialmente el funcionamiento de los sistemas reproductor, endocrino e inmunitario, y el magnesio, esencial para la salud musculoesquelética y del sistema nervioso.
Más proteínas, fibra y hierro en las lentejas eco
Las proteínas de la lenteja suponen casi el 20% de su peso, aunque la lenteja ecológica supera a la no ecológica en un 2,1%. La proporción de fibra también aumenta (un 3,5% ), con los consiguientes beneficios para el colesterol y el estreñimiento.
Por su riqueza mineral las lentejas son muy aconsejables cuando se hace mucho deporte. Las ecológicas aportan menos potasio (que aumenta al usar fertilizantes químicos), pero son más ricas en calcio (un 3,2%) y, sobre todo, en hierro (¡más del doble!). El cultivo ecológico se refleja asimismo en las grasas, menos abundantes y de mejor calidad.
Carga glucémica de las lentejas
Un plato de 200 g de lentejas con 50 g de verduras y 20 ml de aceite de oliva tiene una carga glucémica de 7,5, cifra que se ubica en el rango bajo y que, por tanto, evita los picos de glucosa que alteran el metabolismo energético y pueden llevar a ganar peso o a desarrollar diabetes e inflamación.
Antioxidantes y antinutrientes de las lentejas
Las lentejas contienen una amplia gama de compuestos vegetales antioxidantes, como procianidinas y flavonoles, que protegen contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o los trastornos neurológicos.
Pero es cierto que también contienen antinutrientes. Estos son sustancias como los inhibidores de la tripsina, las lectinas, los taninos y el ácido fítico, que pueden perturbar el funcionamiento de la pared intestinal y afectar a la absorción de nutrientes de distintas maneras. Por ello, algunos nutricionistas advierten sobre su consumo excesivo, que incluso podría aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes en algunas personas. Sin embargo, los estudios científicos no son concluyentes. Por una parte, la mayoría de los denominados antinutrientes se desactiva o desaparece durante el remojo y la cocción. Por otra parte, algunos, en pequeñas cantidades, también poseen propiedades beneficiosas.
el error común al cocinar las lentejas
Las lentejas tienen fama de indigestas, pero es que en las recetas tradicionales estaban acompaña-das de embutidos y grasas. Este es el error común que al cocinarlas que los nutricionistas advierten que estropea el plato: acompañarlas con chorizo.
Si, en lugar de eso, se acompañan de verduras, mejoran la función intestinal porque la fibra aumenta el volumen de las heces y alimenta la microbiota beneficiosa. Si realmente no concibes unas lentejas sin chorizo, puedes prepararlas con chorizo vegano.
Es cierto que en personas que no están acostumbradas pueden producir gases, pero hay remedios muy eficaces, como remojarlas durante un mínimo de ocho horas antes de cocinarlas y condimentarlas con comino, hinojo o romero.
Recetas de lentejas con verduras (sin chorizo)
A continuación, te proponemos dos recetas con lentejas deliciosas y repletas de proteínas (sin añadir chorizo).
Tortitas de lentejas zanahoria y nueces
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 100 g de lentejas pardinas
- 500 g de zanahorias
- 50 g de nueces peladas
- 50 g de pistachos pelados
- 4 ramitas de cilantro fresco
- 1 huevo
- 1 cucharada de harina de arroz
- 200 ml de yogur de soja
- 1 limón
- aceite de oliva virgen extra
- pimienta negra recién molida y sal marina
PREPARACIÓN (50 minutos):
- Pela y corta en rodajas las zanahorias, y cuécelas 15 minutos. Escurre. Cuece también las lentejas, 30 minutos, escurre y deja enfriar.
- Pica los frutos secos. Lava y deshoja el cilantro, tritura la mitad de las hojas en el yogur y condimenta con sal, pimienta y zumo de limón.
- En un bol aplasta la zanahoria con un tenedor, añade las lentejas, la otra mitad del cilantro picado, la harina, el huevo, los frutos secos, sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
- Mezcla, forma tortitas y hornea 15 minutos a 180 ºC hasta dorarlas. Sirve con el yogur.
Guiso de lentejas con setas y alcachofas
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 250 g de lentejas
- 2 patatas medianas
- 1 puerro
- 1 pimiento verde
- 5 alcachofas
- 1 calabacín
- 1 cebolla y 2 dientes de ajo
- 350 g de setas de temporada
- aceite de oliva virgen extra
- perejil picado, pimienta blanca y sal marina
PREPARACIÓN (75 minutos):
- Limpia y trocea el puerro, el pimiento y el calabacín. Pela y pica ajos y cebolla. Las setas córtalas en láminas y las patatas en dados.
- Rehoga cebolla y puerro en un chorrito de aceite 10 minutos. Añade el ajo, el pimiento y las setas, sube el fuego y, a los 5 minutos, agrega las patatas y el calabacín. Salpimienta y rehoga 3 o 4 minutos. Luego añade ya las lentejas, cubre con agua y cuece 40 minutos.
- Limpia y lava las alcachofas y corta 4 en cuartos. Añádelas los últimos 20 minutos y espolvorea con perejil picado. Fríe el resto de alcachofas a láminas y sirve con las lentejas.
Cómo cocinar las lentejas sin estropear sus propiedades
Las lentejas son la legumbre más rápida de cocinar, por lo que se suele prescindir del remojo previo. Sin embargo, como cualquier otra legumbre, también es aconsejable rehidratarlas antes de cocinarlas: además de acortar la cocción, con el remojo resultan más digestivas y quedan mejor.
- Cómo poner las lentejas en remojo: Se ponen en remojo toda la noche con dos cucharaditas de sal por litro de agua y, si tenemos, también una tira de alga kombu (que ayuda a ablandar la fibra). Si el agua es muy dura –contiene muchas sales de calcio–, la lenteja tarda más en ablandarse, por lo que se aconseja usar agua filtrada o embotellada de baja mineralización. Ahora bien, unas lentejas almacenadas mucho tiempo o en malas condiciones no llegarán a ablandarse por mucho que se cocinen.
- Cómo cocer las lentejas: Unas horas después de haberlas tenido en remojo, o al día siguiente, las escurriremos (desechando el agua de remojo) y las pondremos, junto con el alga kombu, en una cantidad de agua fría suficiente como para cubrirlas. Durante la cocción, iremos añadiendo agua fría a medida que se necesite. La cazuela debe ser lo suficientemente amplia para que la cocción sea uniforme.
- Un toque ácido al final: Una vez alcanzado el punto de cocción, podemos añadir un ingrediente ácido, como un poco de vinagre o tomate, para que mantengan la firmeza y no se deshagan.
- Reposo: Después, dejaremos que reposen y se afirmen dentro del líquido antes de manejarlas.
- Especias y otros condimentos para las lentejas: Las lentejas admiten muy bien las especias intensas: pimentón, pimienta, cayena, diferentes mezclas de curry, comino, cúrcuma... En la cocina mediterránea se aromatizan también con apio, laurel, limón, ajo, tomillo, menta o mejorana, que mejoran su digestión. Si usamos hierbas ricas en vitamina C, como perejil o cilantro, facilitaremos la absorción de su hierro.
- Muchos tipos de lentejas: En ensaladas dan muy buen resultado las variedades pequeñas como la pardina o la beluga, de color negro brillante. La lenteja coral, anaranjada, se cocina enseguida y es ideal para preparar patés vegetales o purés, o dar consistencia y sabor a una crema. La lenteja rubia castellana y la lenteja de Armuña son buenas en guisos y estofados.
- Otras formas de tomar lentejas: También podemos disfrutar de las lentejas germinadas o en forma de pasta. En tres días puedes germinar lentejas y usarlas en ensaladas, bocadillos, cremas o patés vegetales. El germinado, dulce y fácil de digerir, da mucho sabor y aporta abundante hierro, zinc, manganeso y vitaminas C y B1.