Hay muchísimos motivos para comer lentejas, pero no siempre nos apetece ponernos a cocinar un potaje, o puede que simplemente querríamos tomarlas de otra manera. Las ensaladas son un formato ideal para disfrutarlas, porque nos permiten muchas combinaciones posibles y se preparan en un momento.
Aquí te vamos a dar una receta de ensalada de lentejas muy fácil, con una vinagreta que le queda estupenda, pero también te daremos muchas ideas y recetas. Empecemos, primero, por todos esos motivos que hacen que comer lentejas valga, sin duda, la pena.
Por qué es bueno comer lentejas
La lenteja (Lens culinari) es un verdadero compendio de nutrientes y un alimento con grandes virtudes. Probablemente es uno de los ingredientes más completos de la despensa. No de todos los alimentos se puede decir lo mismo.
Por su riqueza nutricional y beneficios es aconsejable incluir las lentejas o cualquier otro tipo de legumbres un mínimo de 2 o 3 veces por semana.
1. Son ricas en proteínas
El contenido proteico es uno de los puntos más destacables de las lentejas. En realidad 100 g de lentejas secas aportan más proteínas que 100 g de carne. 23,5 g/100 g es un altísimo aporte proteico. Si bien es cierto que estas proteínas no tienen la misma calidad biológica que las de la carne, los huevos o el pescado y, por lo tanto, su coeficiente de aprovechamiento no es demasiado elevado (40%), si se combinan con cereales, frutos secos o semillas este porcentaje asciende notablemente.
Esto ocurre porque las lentejas son pobres en triptófano y aminoácidos azufrados, dos nutrientes que los cereales contienen en abundancia. Por ello, combinar las lentejas con arroz, pasta, cuscús, frutos secos, semillas e incluso verduras da como resultado platos con mayor valor proteico, aunque nuestro organismo está preparado para combinar aminoácidos ingeridos en comidas distintas a lo largo del día.
- El elevado contenido proteico es uno de los puntos más destacables de las lentejas: 100 g de lentejas cocidas (es decir, 50 g en seco) aportan 12 g de proteínas.
2. Aportan energía de forma gradual, sin provocar picos de glucosa
Los hidratos de carbono, componente mayoritario de las lentejas, merecen otro comentario. Se trata de hidratos de carbono de absorción lenta y que van degradándose hasta convertirse en glucosa con el tiempo.
Esto una ventaja pues su metabolización requiere cantidades de insulina mucho menores que si se trata de hidratos de carbono de absorción rápida como el azúcar o la harina blanca. Ésta es en parte la causa por la que las lentejas dan esta sensación de saciedad.
El almidón es el hidrato de carbono más abundante.
3. Aportan pocas grasas, y las que aporta son saludables
Las lentejas tienen un bajo aporte de grasas, pero además del total de grasa más del 50 % es poliinsaturada.
Dentro de esta grasa poliinsaturada hay que destacar su interesan te contenido en ácido linoleico y linolénico, que son ácidos grasos esenciales con efectos muy beneficiosos sobre el sistema cardiovascular.
Además las lentejas tienen un 23,6% de ácido oleico (el del aceite de oliva).
4. Su fibra te protege y regula
La fibraes otra de las virtudes destacables de las lentejas. No es precisamente la legumbre que tiene más fibra, pero a pesar de ello es una dosis (10%) mucho más elevada que la mayoría de verduras.
La fibra prácticamente no se digiere en el tracto digestivo pero su degradación puede conllevar la producción de gases. Tomar cantidades elevadas de lentejas puede ocasionar problemas de flatulencias.
- La cantidad de fibra que incluyen estas legumbres también es importante. 100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias.
5. Son muy ricas en hierro
Las lentejas contienen más del triple de hierro que la carne o el huevo. Por ejemplo, un bistec de ternera de 100 g aporta unos 2,2 mg de hierro, mientras que las lentejas aportan unos 6,9 mg.
Aunque es cierto que el hierro de las lentejas, que está presente en una forma química denominada "no hemo", se absorbe en menor medida, al contener tres veces más, el aporte final es muy considerable. Además, si las lentejas se acompañan de alimentos ricos en vitamina C, la absorción de este mineral será mayor.
- Bien merecida es la fama de las lentejas como un alimento muy rico en hierro. Concretamente contienen 6,9 mg/100 g, el triple que la carne.
6. Aumentan tus reservas de calcio y magnesio
Aunque del calciose habla menos, no por ello deja de ser importante. La verdad es que las legumbres son especialmente útiles para regular los niveles de este mineral, sobre todo si la persona en cuestión es poco amante de los productos lácteos.
Su contenido similar de magnesio también es muy valioso, pues el déficit de ese mineral repercute a su vez en la salud ósea.
- La carencia de magnesio es demasiado frecuente hoy en día. Las lentejas son una buena opción para evitar este déficit. 100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias, con sólo 150 calorías.
- También destaca su aporte de otros minerales, como potasio (810 mg por 100 g) y fósforo (412 mg por 100 g, la mitad del que precisamos en un día).
7. Sus vitaminas nutren tu sistema nervioso
Las lentejas no son un alimento con muchas vitaminas, sobre todo contienen la B1 y B6, pero su aporte en ácido fólico también es importante.
- Vitamina B1: 100 g de lentejas cocidas cubren el 18% y el 24% de las necesidades diarias en hombres y mujeres.
- Vitamina B6: Aunque se encuentra en proporción algo menor (0,60 mg/100 g), el aporte también es destacado.
Consejos a la hora de consumir lentejas
- La dosis es importante. Se aconseja que la ración de lentejas oscile de 50 a 80 g por persona. Como no son un alimento precisamente digestivo, es mejor incluirlas en el menú varias veces a la semana en una dosis más moderada.
- Las lentejas requieren una cocción adecuada. Si quedan excesivamente crudas serán más indigestas y si están excesivamente cocidas se perderán muchas de sus virtudes nutritivas.
- Es conveniente que las lentejas se sirvan junto a alimentos ricos en vitamina C. De esta forma se absorberá mejor el hierro que contienen y las vitaminas se conservarán mejor.
- Es aconsejable que las lentejas se sirvan junto a cereales, especialmente si se trata de platos únicos. El ejemplo clásico es el de lentejas con arroz pero también puede ser lentejas con cuscús, pasta o maíz. Otra forma de enriquecer un plato único de lentejas es con pequeñas dosis de huevo, carne o pescado.
- Las lentejas son un buen complemento de las verduras hervidas. Aportan más nutrientes que la patata hervida y no muchas más calorías.
- Para que las lentejas no nos jueguen una mala pasada es recomendable masticarlas bien y comerlas muy despacio. No olvidemos que la masticación es la primera fase de la digestión.
- En caso de ser una persona con tendencia a la flatulencia puede ser útil consumir lentejas pardinas. Son más pequeñas, de textura más suave y producen menos problemas de flatulencia. Si a pesar de ello los problemas persisten se puede recurrir al puré de lentejas.
- Las lentejas naranjas se cuecen tan rápido como el arroz, y no necesitan remojo. Enriquecen cualquier sopa o guiso, lo que resulta ideal en invierno.
Ensalada de lentejas, una forma muy práctica de consumir esta legumbre
Las lentejas pueden incluirse en preparaciones culinarias muy diversas, pero las ensaladas resultan especialmente prácticas porque puedes tener las lentejas hechas o comprarlas ya cocidas y simplemente mezclar los ingredientes en el momento.
Si las lentejas se van a utilizar para ensaladas es recomendable que queden algo más duras y evidentemente que la ración sea pequeña. No se necesita la misma cantidad para una ensalada de lentejas que para un guiso.
Ensalada de lentEjas con salsa vinagreta
Esta es la clásica ensalada de lentejas, que constituye un completísimo primer plato, apto para todos los paladares. Aquí la combinamos con dos hojas de ensalada amargas con las que combina muy bien, la enriquecemos con huevo duro y la aliñamos con una deliciosa vinagreta de mostaza y albahaca.
Ingredientes (para 4 personas):
- 200 g de lentejas hervidas
- 1/2 escarola
- 1/2 achicoria
- 2 tomates maduros
- 2 zanahorias
- 1 huevo duro
- 1 cucharada de mostaza
- 1 manojo de albahaca fresca
- pimienta negra molida
- sal
- 3 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 8 cucharadas de aceite de oliva virgen
Preparación (20'):
- Primero tritura en la batidora la albahaca fresca junto al aceite de oliva, la mostaza, el vinagre de vino blanco, una pizca de pimienta negra molida y sal hasta obtener una salsa vinagreta de textura homogénea.
- Lava la escarola y la achicoria, escurre y trocea. Limpia los tomates y las zanahorias y corta a cuadritos. Seguidamente trocea el huevo duro.
- Dispón el plato poniendo como base las hojas de achicoria y después las de escarola y en el centro las lentejas hervidas. Finalmente vierte los cuadrados de tomate y zanahoria sobre las lentejas, después el huevo duro troceado y por último condimenta todo el plato con la salsa vinagreta.
Información nutricional:
- Calorías: 308
- Proteínas: 10 g
- Hidratos de carbono: 17 g
- Grasas: 22 g
- Colesterol: 76 mg.
Otras recetas con lentejas
Estas otras recetas son también muy sencillas y nutritivas: un salteado y un arroz, Recuerda que el tiempo de cocción es de 30 a 45 minutos si se trata de una olla normal y de 12 a 15 minutos si es con olla a presión (tiempos orientativos). También que las lentejas necesitan tiempos de remojo muy diversos: mientras que las naranjas no lo necesitan, las pardinas requieren hasta una noche en agua.
No hay que condimentar con sal las lentejas durante la cocción. Debe añadirse cuando estén blanditas. De esta forma la cocción será más rápida. El comino, el anís, el hinojo o la alcaravea, aparte de aromatizar las lentejas, las hacen menos flatulentas si se incluyen en la cocción.
Las personas que por falta de tiempo deban optar por el clásico tarro de lentejas en conserva es aconsejable que tiren el líquido que incluye y pasar las lentejas por abundante agua.
Salteado de verduras con lentejas
Fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes.
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (30' + 15' cocción):
- En una cazuela funde la mantequilla y añade la parte blanca de los puerros picada, así como las patatas, las zanahorias y los calabacines. Agrega también la col y la rama de apio, que al igual que el resto de verduras estarán previamente troceadas. Sofríe a fuego lento toda la mezcla de vegetales durante unos 10 minutos.
- Añade los tomates pelados y cortados en dados, las judías verdes troceadas, los guisantes y las lentejas cubriendo todo el combinado con agua hirviendo. Salpimenta y deja cocer hasta que las verduras estén tiernas pero al dente, unos 15 minutos aproximadamente.
- Dora el ajo y el perejil finamente picado en una sartén con un chorrito de aceite. Vierte este sofrito en el plato y remueve bien. Por último rectifica de sal y pimienta y sirve.
Información nutricional:
- Calorías: 352
- Proteínas: 15 g
- Hidratos de carbono: 39 g
- Grasas: 15 g
- Colesterol: 18 mg.
Corona de arroz basmati y lentejas
Esta receta constituye un plato único nutritivamente muy completo. Resulta ideal para personas que tomen poco pescado o carne.
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (25' + 15' cocción):
- Sofríe los piñones con un poco de aceite en la sartén sin que lleguen a quemarse. Añade a continuación las pasas y remueve el conjunto suavemente. Hierve el arroz basmati durante 15 minutos y las judías hasta que queden al dente. Seguidamente vierte los dos ingredientes en la misma sartén y dales unas vueltas hasta que queden ambos un poco dorados, pero siempre con el fuego lento.
- Mientras, aliña las lentejas hervidas con el aceite de oliva, sal y un poco de pimienta. Pela y pica los huevos duros. Coloca en la fuente el arroz salteado en forma de corona dejando un hueco central para disponer las lentejas.
- Vierte las lentejas en dicho hueco y espolvorea con el huevo duro picado. Puedes aderezarlo con una salsa a base de piñones, aceite de oliva y un poco de vinagre de manzana.
Información nutricional:
- Calorías: 410
- Proteínas: 17 g
- Hidratos de carbono: 49 g
- Grasas: 16 g
- Colesterol: 157 mg.