Las ensaladas son una opción refrescante y saludable para cualquier comida, y las ensaladas de garbanzos completamente vegetales son una excelente alternativa para quienes quieran mejorar su alimentación en verano.
Aunque parezca que las legumbres en general son platos de invierno, la realidad es que no es así: en lugar de cocinar con ellas guisos, potajes y estofados, podemos cocerlas, escurrirlas y utilizarlas en platos frescos como patés veganos y ensaladas.
Los garbanzos son una legumbre versátil, rica en proteínas y fibra, que se puede combinar con una variedad de ingredientes frescos y sabrosos para crear ensaladas deliciosas y nutritivas. En este artículo, exploraremos los ingredientes clave de una buena ensalada de garbanzos, compartiremos algunos trucos útiles y presentaremos recetas para que puedas triunfar en la preparación de ensaladas de garbanzos.
Ensalada de garbanzos: ingredientes clave
Los garbanzos son la base de estas ensaladas. Puedes utilizar garbanzos enlatados o cocidos en casa. Asegúrate de enjuagarlos bien antes de usarlos para eliminar el aquafaba, el agua de garbanzos que hace que la legumbre tenga un poco de viscosidad y que se puede aprovechar para hacer merengues veganos.
Otros ingredientes clave para las ensaladas de garbanzos veganas son:
- Verduras frescas: Las ensaladas de garbanzos se benefician de la incorporación de una variedad de verduras frescas. Puedes agregar hojas verdes como espinacas, lechuga o rúcula, así como tomates, pepinos, pimientos y zanahorias ralladas.
- Hierbas y especias: Para añadir sabor y aroma a tus ensaladas, considera incluir hierbas frescas como perejil, cilantro o menta, así como especias como comino, pimentón o cúrcuma.
- Aceite y vinagre: Un buen aderezo es esencial para realzar el sabor de la ensalada. Opta por aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana o limón para una opción saludable y deliciosa.
- Tahini: si quieres mejorar tus aliños, utiliza tahini. Es una crema densa hecha con sésamo triturado, y además de estar muy bueno, proporciona una buena cantidad de calcio. Con una o dos cucharadas por ensalada tienes suficiente.
También puedes agregar ingredientes adicionales para añadir textura y sabor. Algunas opciones populares son aceitunas, aguacate, cebolla roja, cebolleta, col lombarda, pipas de girasol o nueces.
Ensalada de garbanzos: trucos útiles
Estos trucos te ayudaran a conseguir la ensalada de garbanzos vegana perfecta:
- Aliño marinado: Para darle más sabor a tus garbanzos, prueba a marinarlos en el aderezo durante al menos 30 minutos antes de agregarlos a la ensalada. Esto ayudará a que absorban los sabores y se vuelvan más sabrosos. Puedes hacer marinadas como chimichurri, o tu propia mezcla de especias, aceites y agua.
- Tostar los garbanzos: Si deseas una textura más crujiente, puedes tostar los garbanzos en el horno antes de añadirlos a la ensalada. Simplemente esparce los garbanzos cocidos (y escurridos) en una bandeja para hornear, rocíalos con un poco de aceite y especias, y hornéalos a 200°C durante 15-20 minutos o hasta que estén dorados y crujientes. También lo puedes hacer a la sartén, a fuego medio-bajo, con un poco de aceite, tapados, y moviéndolos de vez en cuando (ten cuidado, que alguno puede saltar).
- Mezcla de sabores: Experimenta con diferentes combinaciones de ingredientes para crear sabores únicos en tus ensaladas. Prueba a añadir frutas como naranjas, arándanos o manzanas en rodajas finas o en juliana para un toque dulce y refrescante.
- Añade proteínas adicionales: Si deseas aumentar el contenido de proteínas en tu ensalada, puedes agregar tofu duro o ahumado (o incluso dorarlo en lonchas primero a la sartén), tempeh en cubos, o incluso añadir algunos frutos secos como almendras, nueces pecanas o pipas de girasol.
Ensalada de garbanzos: recetas para triunfar
Hay mil opciones de ensaladas de garbanzos sin ingredientes de origen animal. La clave está en combinar bien los ingredientes y dejar volar tu creatividad. Las recetas que verás a continuación te pueden servir como inspiración.
Ensalada de garbanzos mediterránea
INGREDIENTES:
- 1 bote de garbanzos (400 g), enjuagados y escurridos
- 1 pepino cortado en cubitos
- 1/4 de taza de aceitunas negras sin hueso
- 1/4 de cebolla roja en rodajas finas
- Un buen manojo de perejil fresco picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN:
- En un bol grande mezcla los garbanzos, pepino, aceituna, cebolla y perejil.
- Alíñalo con el aceite, vinagre, sal y pimienta y mézclalo bien.
- Sirve frío y disfruta de esta refrescante ensalada mediterránea de garbanzos.
Ensalada de garbanzos y aguacate
INGREDIENTES:
- 1 bote de garbanzos (400 g), enjuagados y escurridos
- 1 aguacate maduro, cortado en cubitos
- 1/2 taza de maíz dulce
- Un puñadito de cilantro fresco picado
- El zumo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de semillas de lino rotas o trituradas
PREPARACIÓN:
- En un bol grande o ensaladera mezcla todos los ingredientes y remueve bien, con cuidado de no espachurrar el aguacate.
- Pruébalo y rectifica de sal si lo ves necesario.
- Puedes añadir también una cucharada de semillas de lino rotas, que aportan ácidos grasos omega-3.
Ensalada de garbanzos especiada
INGREDIENTES:
- 1 bote de garbanzos (400 g), enjuagados y escurridos
- 1 buen puñado de espinacas frescas (sirven las espinacas baby)
- 1 zanahoria rallada o cortada en juliana
- Unos 50 gramos de almendras fileteadas (en lonchas)
- 1/4 de cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/8 de cucharadita de ajo en polvo
- 1/8 de cucharadita de garam masala
- 2 cucharadas de tahini blanco
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- El zumo de 1/2 limón
- Sal o gomasio al gusto
PREPARACIÓN:
- En una sartén pequeña o un cacito pequeño calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade las almendras y todas las especias y muévelo bien.
- Cuando veas que empiezan a dorarse las almendras, retíralo del fuego y deja que se enfríe un poco.
- Mientras, mezcla en una ensaladera los garbanzos con las espinacas (córtalas primero si son enteras), zanahoria, tahini, limón y sal.
- Vierte por encima las almendras con su aceite y especias y mézclalo bien.
- Puedes añadir unos picatostes de garbanzos (asándolos al horno) si quieres.