¿Qué podemos hacer para prevenir las enfermedades? La doctora Odile Fernández, médico de familia y todo un referente en la divulgación de rutinas saludables, nos lo explica en su nuevo libro Hábitos que te salvarán la vida (Ed. Planeta), una guía excelente para ganar en salud y en longevidad.
Con varios libros superventas en su currículo, la doctora Fernández aporta ahora más evidencias científicas sobre cómo lo que comemos, lo que sentimos o lo que nos movemos, en definitiva, el estilo de vida que llevamos, puede sumar o restar en términos de salud y enfermedad.
–En el subtítulo de su nuevo libro cita la inflamación, los picos de glucosa y el estrés. ¿Son los tres principales enemigos de la salud?
–Sí. Actualmente sabemos que esos tres procesos patológicos pueden ser responsables del inicio y progresión de la mayoría de enfermedades crónicas que atañen a nuestra sociedad, desde cáncer, pasando por obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, hasta alzhéimer o depresión.
–Los denomina «asesinos silenciosos». ¿Qué señales o síntomas indican que están ahí?
–Estos procesos suelen producir síntomas sutiles e inespecíficos, hasta que un día dan la cara en forma de enfermedad grave, pero si estamos atentos y nos escuchamos podemos identificarlos. Los picos de glucemia producen hambre constante y antojos de dulce, agotamiento, baja energía, mente nublada, problemas para pensar con claridad, tristeza y ansiedad. La inflamación crónica produce fatiga y falta de energía, depresión, ansiedad, dolores musculares y en las articulaciones, estreñimiento, diarrea, hinchazón y gases, cambios de peso espontáneos, cefaleas o dolores de cabeza continuos, estado mental alterado, con aturdimiento y dificultad para concentrarse, embotamiento mental e infecciones frecuentes.
–Hasta hace poco, evitar los picos de glucosa se asociaba a la diabetes, ahora es cosa de todos… ¿Cómo afectan a la salud?
–En el mundo occidental, el 80% de las personas aparentemente sanas tienen picos de glucosa superiores a 140 mg/dl después de muchas comidas habituales, en especial tras un desayuno dulce. Es más, podemos tener una glucemia normal en ayunas y, sin embargo, experimentar picos propios de una prediabetes (superiores a 140 mg/dl) e incluso de una diabetes (más de 200 mg/dl).
Estos picos provocan hiperinsulinemia, que se ha asociado a mayor riesgo de obesidad, diabetes, alzhéimer, migrañas, artritis, envejecimiento prematuro, acné, alteraciones en el periodo menstrual, infertilidad, síndrome del ovario poliquístico, depresión y cáncer.
–Se suelen normalizar muchos de los avisos del cuerpo como cansancio, dolor de cabeza o ánimo bajo, asociándolos a las rutinas apretadas, pero indican mucho más…
–Sí, estos síntomas pueden encubrir una disfunción mitocondrial, una inflamación crónica o una oscilación en los niveles de glucemia a lo largo del día. Las mitocondrias son nuestra central energética, nuestra caldera, responsables de fabricar la mayor parte de la energía que necesitamos, y para ello precisa de carburantes como la glucosa (en equilibrio, no en exceso), y de grasas y proteínas de calidad. Cuando las mitocondrias no funcionan bien, no se puede fabricar suficiente energía y el combustible que no se usa se acumula en las células causando daños y lesiones en ellas.
La mayoría de enfermedades crónicas se originan por una disfunción mitocondrial. Por todo ello, no debemos pasar por alto estos síntomas: si se interviene a tiempo se pueden salvar vidas.
–¿Cómo distinguir un síntoma pasajero de una señal que atender?
–Hay síntomas que nos deben alarmar si se mantienen en el tiempo. Párate un momento a observarte. ¿Sientes un agotamiento constante? ¿Tomas varios cafés al día y ni así logras cargar las pilas? ¿Duermes largas siestas y te despiertas con una sensación de cansancio aún mayor? Estos síntomas pueden estar relacionados con un mal funcionamiento de las mitocondrias, derivado de un exceso de aporte energético.
Cuando las mitocondrias reciben un exceso de glucosa constante, se ven obligadas a trabajar por encima de sus posibilidades y acaban agotándose o funcionando de forma defectuosa, lo que se traduce en nuestro cuerpo en sensación de cansancio o agotamiento constante porque las mitocondrias no están funcionando bien.
–¿Cómo podemos saber si tenemos un pico relevante de glucosa?
–Hay tres síntomas que pueden darnos una pista sobre la existencia de picos de azúcar sin necesidad de hacer una analítica. Estos son: el hambre constante, los antojos y los despertares nocturnos a causa del hambre.
Pero lo más fiable es hacer una determinación de glucemia tras la ingesta, medirlo, por ejemplo, con un glucómetro o un sensor de glucosa.
–Recomienda algunos análisis bioquímicos en particular…
–Hay algunos parámetros que nos hablan del metabolismo de los hidratos de carbono y una posible resistencia a la insulina o diabetes, como son la glucosa en ayunas, la insulina, el índice HOMA, que indica la resistencia a la insulina, y la hemoglobina glucosilada.
–¿Podría darnos algunas pautas de alimentación para cuidar de nuestras mitocondrias?
–Desayunar salado, evitar los alimentos ultraprocesados, evitar edulcorar con azúcar, miel y edulcorantes artificiales.
También, apostar por el consumo de alimentos naturales enteros y frescos, como hortalizas, semillas, frutos secos, legumbres, huevos, y pescado y aves si no se sigue una dieta vegetariana; y abandonar los refrescos y las bebidas energéticas.
–¿Qué tipo de alimentación es la que de forma natural aplana la curva de glucosa? Ahora están muy de moda las dieta keto y low carb… ¿Qué opina?
–No hay que ser tan extremista. Necesitamos comer carbohidratos, pero que sean de calidad. Podemos comer prácticamente de todo, pero reduciendo el consumo de hidratos de carbono de absorción rápida como pan, pasta y arroz blanco, alimentos azucarados y comiendo en un orden correcto. Siempre primero la fibra, luego la grasa y las proteínas, a continuación, el almidón y por último los azúcares naturales de la fruta.
–¿En qué se basa un desayuno y una comida ideales para evitar los picos de glucosa?
–El desayuno sería salado y le daríamos protagonismo al huevo. Huevos revueltos con verdura o pan integral con aguacate, tomate y aceite.
En el almuerzo empezaríamos por ensalada, después un plato principal con grasa y proteínas abundantes, como podría ser un curri de verduras con leche de coco, arroz integral y tofu, y de postre, si lo deseamos, fruta o yogur.
–Aclárenos algunas preguntas frecuentes como: ¿El café inflama? ¿La fruta nos lleva a hacer picos de glucosa? ¿Y los dulces?
–El café es antiinflamatorio, pero debemos tomarlo sin azúcar ni edulcorantes, sin cremas ni alcohol y mejor evitar el café en cápsulas de plástico o de aluminio.
La fruta podrá producir picos de glucemia, por ello hay que arroparla con frutos secos o yogur griego.
Los dulces pueden producir picos, por lo que siempre hay que tomarlos de postre después de unos frutos secos, en vez de con el estómago vacío.
–¿Qué otros hábitos podrían ayudarnos a mantener los picos de glucosa a raya?
–Pues hay varios, como tomar un vaso de agua con vinagre antes de las comidas, basar nuestra alimentación en la dieta mediterránea, consumir el total de alimentos durante las horas de luz solar, evitando comer por la noche, y seguir un orden determinado a la hora de comer. Como hemos dicho antes, primero la fibra, después la grasa y la proteína, seguido del almidón y del azúcar. El ayuno intermitente de 12 a 16 horas también ayuda.
–Las emociones y el sedentarismo también inflaman. ¿Por dónde recomienda empezar el cambio para desinflamar? ¿Qué es lo más efectivo?
–Algo tan sencillo como añadir un entrante vegetal crudo a todas las comidas, desayunar salado y caminar 15 minutos tras comer nos puede ayudar.
La meditación diaria, aunque sean unos pocos minutos, también es fundamental para reducir el estrés, la inflamación y los picos de azúcar.
–Algún consejo que quiera dar a los lectores para terminar…
–Que no se agobien. Que vayan poco a poco instaurando estos hábitos y que los mantengan en el tiempo. Notarán que mejoran sus niveles de energía y vitalidad.