Como ocurre con nuestro cuerpo, del que solemos acordarnos cuando alguna señal de alarma indica que algo no funciona correctamente, nuestro cerebro es el gran olvidado de nuestros órganos.
Hasta que un buen día no recordamos dónde hemos dejado aparcado el coche, volvemos insistentemente a leer un párrafo sin enterarnos de lo que estamos leyendo, nos cuesta pensar, expresarnos con fluidez, encontrar las palabras precisas...
Nos preocupa que esa maquinaria perfecta que nos hace inteligentes comience a fallar y nos preguntamos si esas pérdidas de memoria, atención y concentración, y esa lentitud de reflejos serán los primeros síntomas de la vejez, en el mejor de los casos.
Pero no nos pongamos dramáticos porque, si no existe ninguna lesión importante ni enfermedad manifiesta, podemos recurrir a la neuróbica, una nueva disciplina encargada de sacarle más partido a la materia gris mediante sencillas medidas de salud y ejercicios de entrenamiento mental como los que te proponemos en estas páginas.
1. Cambiar las rutinas diarias
El cerebro ejerce la función de centro de mando de todo el organismo. Posee la friolera de entre 100.000 y 150.000 millones de neuronas, minúsculas células nerviosas con actividad propia que al conectarse con otras hacen que podamos funcionar tal como lo hacemos.
El ir y venir de neurotransmisores, de conexión entre dendritas y neuronas, constituye el entramado informativo sin el cual sería imposible comprender, amar, aprender, gozar o sentir miedo.
Pero ¿de qué dependen su equilibrio y correcto funcionamiento? Las técnicas de diagnóstico por imagen han permitido demostrar que el esfuerzo mental ayuda a mantener las conexiones cerebrales en forma.
Diferentes investigaciones coinciden en afirmar que la rutina diaria, el desinterés por la lectura, el pasar horas muertas frente al televisor, la inactividad física, el conformismo, el aislamiento social o la apatía sexual son ejemplos de conductas que entumecen el cerebro, algo que obedece al aforismo "lo que no se usa, se pierde".
Pasarse años obedeciendo a una rutina puede ser cómodo y ofrecer cierta seguridad a algunas personas, pero es un peligro que atenta directamente contra la salud de la mente, ya que ante las tareas conocidas, fáciles y mecánicas no tenemos que buscar estrategias, razonar o emplear ningún tipo de energía, lo cual conduce al cerebro a la pereza y a la atrofia.
Los retos y las novedades que incorporamos en el día a día, por fútiles que parezcan, nos obligan a concentrarnos, a activar la memoria, la capacidad lógica y la habilidad para enfocar la atención.
El neurólogo norteamericano Lawrence Katz, al que se atribuye la autoría del concepto neuróbica, propone en su libro Keep your brain alive, traducido al castellano como La mente despierta, ejercicios para activar el cerebro mediante la novedad.
Entre otras cosas, sugiere romper la rutina de forma inesperada tomando por ejemplo una ruta diferente para ir al trabajo, comprando en un mercado en vez de en el supermercado de al lado de casa, organizándose la agenda de manera diferente a la habitual...
Otra opción es realizar una tarea cotidiana utilizando un sentido diferente: vestirse con los ojos cerrados, comunicarse por contacto visual con la familia, sin pronunciar palabra, o comer con los ojos cerrados para discriminar mejor los sabores y texturas de los alimentos.
Practicar un nuevo idioma o realizar algo sorprendente, raro o divertido que despierte distintas emociones son otras de las propuestas de este neurólogo, que asegura que este tipo de ejercicios inducen la producción de neurotrofinas, una especie de "fertilizantes" cerebrales para las neuronas y sus conexiones.
Si años atrás el cubo de Rubik causaba estragos, ahora el sudoku ocupa el número uno de los desafíos numéricos que activan la inteligencia.
Consiste en completar con las cifras del 1 al 9 una cuadrícula de 9 x 9 casillas dividida en subcuadrículas de 3 x 3, partiendo de algunos números ya dispuestos. No se debe repetir ninguna cifra en una misma fila, columna o subcuadrícula. ¡Parece sencillo, pero no lo es!
Otros juegos que pueden ayudar a ganar agilidad mental son los crucigramas, los puzzles o los juegos de palabras como éste que te invitamos a completar y que activará tu memoria espacial y semántica:
Con las letras T. Z, I, A, P y A forma: 5 palabras de 3 letras, 8 palabras de 4 letras, 4 palabras de 5 letras y 1 palabra de 6 letras.
2. Alimentar correctamente el cerebro
Los alimentos son nuestra fuente más importante de energía y, si tenemos en cuenta que el cerebro es el órgano de nuestro cuerpo que más energía consume, es fácil comprender hasta qué punto puede influir lo que comemos en el rendimiento intelectual.
Entre los nutrientes fundamentales para alimentar la mente, las vitaminas tienen sin duda especial importancia, ya que actúan como antioxidantes, especialmente la vitamina C (presente en los cítricos y los vegetales verdes); la vitamina A(zanahorias, albaricoques, espinacas, col, boniato, yema de huevo y lácteos) y la vitamina E (aceites vegetales, pan integral, legumbres, avellanas...).
Todas ellas evitan la erosión que los radicales libres producen en el cerebro. Es preciso señalar que las células grasas son especialmente vulnerables a la acción de los radicales libres y que nuestro cerebro posee un 60% de materia grasa, si se le quita toda el agua.
Las vitaminas del grupo B, por otra parte, se diluyen en las áreas acuosas del cerebro (son hidrosolubles) y resultan cruciales para el buen funcionamiento de los neurotransmisores y de las tareas memorísticas. Están presentes en la yema de huevo, los lácteos, los pescados, las carnes, los cereales integrales y los vegetales verdes, como las acelgas o el brécol.
La vitamina B12, cuya fuente fundamental son los lácteos, los pescados y las carnes, es esencial en la formación de mielina, la capa protectora del axón que recubre las neuronas. Su déficit puede dar lugar a confusión, apatía, psicosis, debilidad y somnolencia.
Los ácidos grasos omega-3 son otros excelentes nutrientes cerebrales, ya que intervienen en la formación de la mayor parte de los tejidos del cerebro y de la capa protectora que los cubre. Se encuentran especialmente en el pescado azul (salmón, atún, sardinas... ), aunque vegetales como el aceite de lino o las nueces contienen cantidades importantes.
Los ácidos omega- 6, los que más tendemos a consumir, se hallan principalmente en los aceites vegetales, las margarinas, el germen de trigo y los frutos secos. Lo ideal es que ambos coexistan en el organismo de forma equilibrada.
Otro nutriente que cabe considerar para ganar salud mental es la lecitina de soja, un complemento dietético que tiene la virtud de ayudar a que se formen nuevas conexiones entre neuronas y de intervenir en la creación de la mielina que recubre los nervios, favoreciendo que las señales lleguen sin problemas al cerebro.
Para obtener sus beneficios se pueden tomar dos cucharadas (se vende un preparado en polvo) antes de comer o consumirla mezclada con ensaladas, zumos, leche, sopa o cremas.
Finalmente, el cinc beneficia los procesos mentales al ayudar al organismo a combatir el estrés y aumentar la capacidad de concentración y el aprendizaje. Se puede encontrar en las semillas de sésamo, las de girasol y las pipas de calabaza, las legumbres, las ostras, las gambas, los quesos curados, el brécol, las coles de Bruselas, la yema de huevo y los copos de avena, entre otros.
3. Tener a mano las plantas que cuidan la memoria
La fitoterapia ofrece también dos recursos muy apreciados para mejorar las funciones cerebrales.
Por una parte, las hojas del árbol asiático del ginkgo (Ginkgo biloba), ricas en flavonoides y otros agentes químicos vegetales que protegen al organismo de enfermedades cardiovasculares, dilatan los vasos capilares, mejoran la circulación sanguínea cerebral y permiten que las neuronas reciban un torrente de sangre y oxígeno. Algunos estudios han detectado que frena el deterioro progresivo de las funciones mentales.
Por otra parte, el ginseng, tanto en su variante coreana como en la siberiana, se emplea igualmente desde tiempos inmemoriales para incrementar la capacidad memorística y la concentración.
Esta raíz actúa en el hipotálamo, en la glándula pituitaria y en las glándulas adrenales, combatiendo el estrés y los radicales libres y mejorando el sistema inmunitario.
4. Evitar el estrés
Mención aparte merece el estrés. Para nuestra mente, tan peligroso resulta no recibir estímulos nuevos como estar sometido a un estrés continuado, es decir, a un exceso de desafíos.
El estrés es uno de los enemigos más serios del organismo y el cerebro ya que su presencia dispara un agente químico, el cortisol, que surge de las glándulas suprarrenales y daña las células de la corteza cerebral de forma severa.
Por este motivo, tomarse las cosas con calma, acompasar el ritmo biológico e intelectual al de las novedades, para abordarlas con tranquilidad, y escapar de las prisas en la medida de lo posible, se convierten en una necesidad si se quiere disfrutar de una buena salud mental.
Asimismo, como señalan Alejandra Vallejo-Nájera y Roberto Colom en su libro Tu Inteligencia. Cómo entenderla y mejorarla, el sueño recarga las pilas del sistema neurológico, que es el que permite el pensamiento, procura el descanso del cuerpo, tonifica la inteligencia y equilibra el humor.
Durante las fases REM (Rapid Eye Movement), que como su nombre indica se caracterizan por un rápido movimiento de los ojos (a pesar de que no se registra tono muscular, el cerebro guarda un patrón de actividad similar al de la vigilia), se entra en un sueño más ligero en el que tienen lugar los sueños y con ellos, el reequilibrio psíquico. Los estudios apuntan a que durante estas fases de sueño se consolida, además, el aprendizaje de lo vivido y se organiza la memoria.
De alguna manera, el acto de dormir nos permite un tiempo de inactividad física (no psíquica) en el que podemos sumergirnos en los secretos de nuestra mente y pasar revista a nuestro yo profundo: nuestras emociones, miedos, inquietudes... aprendiendo de ellos y conociéndonos un poco mejor. De ahí la importancia de sumirnos en un sueño profundo y reparador.
5. Ejercitar la memoria
No hay memoria sin olvido: el cerebro descarta los datos que no necesita para dar paso a nueva información. Pero a veces necesitamos revisar fragmentas de nuestro "disco duro" y nos cuesta recordarlos.
Estas técnicas nos ayudan.
Para retener mejor la información
- Prestar atención y centrarse en hacer solo una cosa. No vale eso de hacer dos o tres cosas a la vez.
- Verbalizar y decir en voz alta: es uno de los recursos más eficaces para reforzar la actividad memorística. Si no nos queremos olvidar de algo porque es importante, no debemos decirlo para nuestros adentros, sino repetirlo en voz alta.
- Escribir mentalmente: la escritura mental de un dato refuerza su inscripción en la memoria.
- Ordenar y clasificar: establecer un orden de prioridades (primero tengo que hacer esto y luego lo otro) o reunir por grupos las cosas que tengan algo en común. Ambas acciones son necesarias cuando se trata de memorizar una lista o información abundante.
- Visualizar y asociar: fijar la escena y transformarla en una imagen que incorpore el mayor número de detalles posible.
Para recuperar la información almacenada
- Repasar mentalmente: recuperar una parte de la información de modo que nos traiga el resto de la historia o de la actividad que deseamos recordar.
- Supervisar, buscar referencias e indicios, es decir, recuperar las escenas que se han visualizado y los datos asociados.
- Volver física o mentalmente al último lugar. Por ejemplo, si no encontramos las gafas, podemos recorrer los sitios por los que hemos pasado y repasar lo que hemos hecho en cada uno de esos lugares hasta dar con ellas.
Libros sobre agilidad mental
- La mente despierta; Lawrence Katz. Ed. RBA
- Nutrición óptima para la mente; Patrick Holford. Ed. Robinbook
- Tu inteligencia. Cómo entenderla y mejorarla; Alejandra Vallejo-Nájera y Roberto Colom. Ed.A guilar