Los BCAA son un grupo de aminoácidos esenciales formados por leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos participan en la construcción y el mantenimiento de los músculos, el metabolismo, la cicatrización de heridas y la formación de tejidos y, por tanto, son de especial interés para los deportistas. Pero, ¿merece la pena tomar los suplementos alimenticios BCAA, que suelen ser bastante caros, en el caso de los deportistas aficionados?
¿Qué contienen los complementos de BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA (Branched-Chain Amino Acids), se caracterizan por su especial estructura espacial, de ahí su nombre.
Los tres principales BCAA son leucina, isoleucina y valina. Estos componentes básicos de las proteínas son aminoácidos esenciales. Eso significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y necesitamos conseguirlos de los alimentos.
En los suplementos, que se presentan en polvo o cápsulas, suelen hallarse en la proporción 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina) que es la más adecuada para maximizar el aprovechamiento y para el desarrollo muscular.
¿Cómo actúan los BCAA en el cuerpo?
Una característica especial de los BCAA es que, a diferencia de otros aminoácidos, no se metabolizan en el hígado. A través del torrente sanguíneo llegan directa y rápidamente a los tejidos corporales donde son necesarios.
La proporción de leucina es especialmente alta en los músculos. En este caso, los BCAA actúan como material de construcción para el desarrollo muscular y la reparación de los daños. Además proporcionan energía que se puede consumir durante la actividad física.
¿LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS AYUDAN A AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?
Un estudio demostró que tomar un suplemento de 5,6 gramos después del entrenamiento de fuerza produjo un 22% más de ganancia muscular que un placebo. Este efecto fue incluso dos veces mayor en combinación con otros aminoácidos esenciales.
Pero no sólo los deportistas se benefician de ello. Los BCAA también se pueden utilizar después de operaciones y lesiones, en pacientes con cáncer o personas mayores para prevenir la pérdida de masa muscular.
Los BCAA participan en el suministro de energía al cuerpo. Durante la actividad física intensa, el cuerpo puede depender de los BCAA como fuente de energía cuando se agotan las reservas de glucógeno.
Además, los BCAA (consumidos a través de la dieta o de suplementos) pueden acortar el tiempo de recuperación después del ejercicio, porque reducen el dolor muscular y favorecen la regeneración muscular, lo que ayuda a volver a entrenar rápidamente.
Esto se ha demostrado, por ejemplo, con repeticiones de sentadillas en días consecutivos. Sin embargo, solo es eficaz en dolores musculares de leves a moderados, por lo que sigue siendo recomendable un entrenamiento adecuado.
Otros efectos potenciales
Los BCAA pueden ayudar a perder peso porque estimulan el metabolismo y promueven la saciedad. Incluso podrían desempeñar un papel en el tratamiento de la diabetes porque estimulan la liberación de insulina.
Además de los deportistas de alto rendimiento, las personas con deficiencia de vitaminas B5 y B6 tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de BCAA. También existe una mayor necesidad en caso de deficiencia de glutamina, que puede ocurrir, por ejemplo, en infecciones intestinales o estrés. En todos los casos, una dieta equilibrada siempre debe ser la fuente preferida de nutrientes.
Dosis, efectos secundarios e interacciones
Si se toman las cantidades recomendadas, no hay que preocuparse por efectos secundarios. Las dosis elevadas pueden producirse diarrea y tensión renal prolongada.
Dosis demasiado altas también pueden provocar que el cerebro no pueda absorber otros aminoácidos y convertirlos en los neurotransmisores correspondientes. Podría llegar a producirse una deficiencia de serotonina que causara depresión.
Si decides tomar un suplemento debes asegurarte de que el fabricante es de calidad. La dosis recomendada varía según el peso corporal, el sexo y la intensidad del entrenamiento. Siempre es recomendable consultar a un médico o nutricionista antes de tomarlo.
Las cantidades recomendadas oscilan entre los 6 y los 15 g diarios, pero conviene ajustar la dosis al peso corporal y a la dieta.
Dosis recomendadas por kilogramo de peso corporal:
- Leucina: 42 mg/kg
- Isoleucina: 19 mg/kg
- Valina: 24 mg/kg
Cómo obtener los BCAA de los alimentos
Los BCAA constituyen aproximadamente la mitad de los aminoácidos de los alimentos, por lo que una ingesta adecuada rara vez supone un problema.
Una dieta equilibrada con proteínas de pescado, carne y vegetales (sobre todo legumbres y cereales) suele ser suficiente para suministrar al organismo de forma óptima los BCAA que necesita. Normalmente no se necesitan suplementos de BCAA si se lleva una dieta equilibrada y variada.
Alimentos vegetales ricos en BCAAS
Los BCAA se encuentran en alimentos ricos en proteínas. Dosis por 100 g:
- Cacahuetes: 1,2 g de isoleucina; 1,5 g de valina; 2 g de leucina
- Arroz: 0,3 g de isoleucina; 0,5 g de valina; 0,7 g de leucina
- Guisantes: 1,2 g cada uno de valina e isoleucina
- Nueces: 0,8 g cada uno de valina e isoleucina
Referencias científicas:
- Jackman, S.R., Witard, O.C., Philp, A. et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.Frontiers in Physiology.
- Fouré, A., Bendahan, D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients.
- Vanweert, F., Schrauwen, P., Phielix, E. Role of branched-chain amino acid metabolism in the pathogenesis of obesity and type 2 diabetes-related metabolic disturbances BCAA metabolism in type 2 diabetes. Nutrition & Diabetes.