Claves de la longevidad

10 claves para vivir con salud muchos años

Claudina Navarro y Manuel Núñez

Ciertos hábitos y la calidad del entorno donde se vive son factores más importantes que los genes para conservar la salud a lo largo de la vida.

En las últimas décadas ha aumentado la longevidad media de la población. Los avances médicos han influido, pero no tanto como se cree.

El estudio sobre centenarios más interesante realizado en España, llevado a cabo por María Dolores Puga, del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, concluye que es más probable llegar a centenario si se vive en un pueblo y se ha visitado al médico en pocas ocasiones.

Esta investigación y otras similares realizadas en todo el mundo muestran las verdaderas claves para conservar la salud e incluso mejorarla con el paso de los años.

Los principales factores que influyen sobre la longevidad

Uno de los secretos de la longevidad es aceptar con normalidad el proceso natural de envejecimiento. La vejez tiene aspectos negativos, como una reducción de la agudeza de la vista y el oído o una disminución de la fortaleza física. Pero a menudo se olvida que la sabiduría y experiencia que dan los años contribuyen a que la existencia sea más rica y serena.

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Reconocer los aspectos positivos lleva a cuidarse con naturalidad y optimismo. En cambio, el rechazo frontal de los síntomas del envejecimiento puede llevar a buscar falsas soluciones, como las operaciones estéticas, la creencia en remedios milagrosos o el abuso de la cosmética.

1. Prevenir la inflamación

La tensión arterial, junto con los niveles de colesterol y de azúcar, son las tres variables médicas que más se controlan, pero sería interesante medir también la homocisteína, los triglicéridos y la proteína C reactiva.

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Estos análisis pueden revelar procesos inflamatorios que pasan inadvertidos en sus etapas iniciales pero que están relacionados con el asma, las enfermedades autoinmunes, la esclerosis múltiple, el colon irritable, la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson y el cáncer.

Para bajar la inflamación conviene disminuir la ingesta de grasas omega-6, que se hallan en el aceite de girasol y de maíz, las margarinas, la bollería, las salsas y todo tipo de platos preparados con grasas vegetales.

En cambio, conviene consumir ácidos grasos monoinsaturados –en el aceite de oliva y el aguacate–, y omega-3, que se hallan en las nueces, las semillas de lino y de chía.

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2. Realizar actividad física

El tópico dice que una vida ociosa a la sombra de una palmera evita desgastes innecesarios y favorece una vida larga. Lo cierto es más bien lo contrario.

En España, Cerdeña y otros lugares las personas que viven más años se concentran en pequeños pueblos de montaña, donde ganarse la vida requería un esfuerzo físico diario y se luchaba contra el frío una parte del año. Se trata de lugares poco poblados donde el aire es puro y abundan los manantiales.

Prácticamente no hay centenarios que hayan sido sedentarios, dice María Dolores Puga. Cualquier tipo de actividad física que se realice con regularidad mejora la capacidad de los sistemas respiratorio y cardiovascular, reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas, aumenta la flexibilidad y la movilidad, e incrementa la producción de endorfinas que potencian las defensas y la sensación de bienestar.

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Los ejercicios para llegar a centenario

Basta con practicar una actividad de tipo aeróbico –que haga trabajar el corazón y los pulmones–, como caminar a paso ligero, correr, subir escaleras, nadar o ir en bicicleta durante 30 minutos diarios con intensidad moderada, es decir, sin perder el aliento.

Es interesante realizar ejercicios con peso, especialmente a partir de los 40 años, porque con el envejecimiento se pierde masa muscular. No importa tanto los kilos que se levantan como las repeticiones y el ritmo, que debe ser lento. Basta con dedicar una hora, dos o tres veces a la semana.

Dos o tres veces por semana es útil realizar sesiones de yoga, taichí o Pilates, porque combinan los estiramientos musculares, la flexibilización de las articulaciones, el entrenamiento de los centros del equilibrio y la comunicación entre cuerpo y mente.

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3. Una ración de naturaleza

La gran mayoría de los centenarios se han beneficiado de una conexión muy estrecha con la naturaleza la mayor parte de su vida y han sido muy activos.

Expertos como Howard Frumkin, de la Universidad Emory de Atlanta (Estados Unidos), o Terry Hartig, de la Universidad de Uppsala (Suecia), recomiendan hacer deporte o pasear por el campo o parques para conservar y mejorar tanto la condición física como la mental.

Cuanto más intenso es el contacto con los elementos naturales, mayores son los estímulos sensoriales que liberan la mente de las rutinas y favorecen la relajación.

Se puede caminar descalzo sobre la hierba o la tierra. En el tiempo libre es saludable visitar entornos poco humanizados y con atractivos naturales. Otras maneras cotidianas de conectar con la naturaleza son cultivar un huerto, cuidar plantas o buscar la compañía de animales domésticos.

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4. Comer muchos alimentos vegetales y naturales

Hay teorías que atribuyen el envejecimiento a la oxidación de las células, al progresivo acortamiento de los telómeros (extremos de los cromosomas) y a alteraciones inmunitarias que favorecen las infecciones y las inflamaciones.

La alimentación rica en hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales se ha demostrado como la más eficaz para retardar estos procesos. Lo prueban las investigaciones realizadas sobre la comunidad adventista de Loma Linda (California), esencialmente vegetariana por motivos religiosos, que acoge la mayor proporción de centenarios en Estados Unidos.

Las pautas de alimentación que han demostrado ser óptimas son:

Fruta y verduras frescas

Consume un mínimo de dos frutas y tres hortalizas frescas al día, más algunas verduras cocidas. Estos vegetales aportan fitoquímicos que estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario.

Son especialmente recomendables las coles por sus compuestos azufrados y los vegetales rojos, púrpuras y verdes, porque sus antocianinas y carotenoides protegen los tejidos contra el efecto degenerador de los radicales libres. Previenen las enfermedades del hígado, el melanoma, la diabetes y las dolencias neurológicas, entre otras.

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Las mujeres que consumen tomates tres o cuatro veces a la semana sufren menos cáncer de ovario, y los hombres, de próstata.

Una dieta que incluya estas medidas resulta en una alimentación rica en sustancias antioxidantes como las vitaminas A, vitamina C y vitamina E, minerales como el selenio y polifenoles.

Además, según María Dolores Puga, los centenarios españoles a menudo obtienen parte de estos ingredientes de su propio entorno y los preparan en comidas sencillas y caseras.

Frutos secos

Tomar un puñado de frutos secos cinco días a la semana disminuye el riesgo de sufrir trastornos cardíacos.

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Legumbres

Consumir legumbres tres veces a la semana por lo menos, ya que protegen de las alteraciones cardiovasculares, entre otros beneficios.

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5. Beber agua pura

Varios estudios, como el realizado por la Universidad de la Academia China de las Ciencias, destacan la importancia de la calidad del agua.

Estos indican que el consumo habitual de agua cálcicomagnésica se relaciona con una mayor esperanza de vida.

Este tipo de agua mineral contiene más de 150 mg de calcio por litro y más de 50 mg de magnesio. Ambos minerales fortalecen los sistemas vascular, nervioso y músculo-esquelético.

Si no se tiene acceso a un manantial de agua de este tipo, se puede adquirir en envase de cristal, si es posible.

Por otra parte, puede ser interesante combinarla con aguas de mineralización muy débil por su efecto depurativo.

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6. Sé moderado con la comida

Existe una recomendación tradicional japonesa, conocida como hara hachi bu, que consiste, más o menos, en comer solo hasta que se esté lleno al 80%. Estudios científicos confirman que puede ser un buen consejo.

A partir de investigaciones realizadas con animales, científicos de la Universidad de Wisconsin sugieren que una dieta que aporte 1.500 calorías como máximo ayuda a envejecer lentamente y con salud.

Una reciente investigación de la Universidad de Harvard descubrió que este tipo de dieta puede aumentar la producción endógena de sulfuro de hidrógeno, un agente que protege las mitocondrias, los orgánulos que producen energía en cada célula del cuerpo, frente a los radicales libres.

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Más concretamente, resulta especialmente beneficioso reducir la ingesta de la metionina y la cisteína, dos aminoácidos, que se encuentran en altas proporciones en la carne.

El hallazgo refuerza la recomendación a favor de aumentar las fuentes vegetales de proteína en sustitución de las de origen animal.

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7. Afronta la vida activo, optimista y con buen humor

Además de la dieta, la comunidad de Loma Linda reúne tres características que también se hallan en otras poblaciones longevas: concede mucha importancia al descanso y a servir a los demás y sus creencias religiosas les ayudan a sentirse serenos.

En efecto, el Estudio Sueco de Centenarios los describe como “especialmente responsables, capaces, tolerantes y menos propensos a la ansiedad”. En el Estudio de Centenarios de Okinawa muestran que los longevos presentaban valores altos de autoconfianza, capacidad para adaptarse ante las circunstancias y una fuerte integración social.

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Se puede hacer referencia a normas dietéticas beneficiosas para todos, y se pueden mencionar las estadísticas de esperanza de vida en un país, pero a fin de cuentas la posibilidad de vivir cada nuevo año con salud es estrictamente un asunto personal.

Los estudios subrayan la importancia de la forma de encarar la vida. Quizá nadie haya descrito mejor la actitud necesaria que la asturiana Manuela Fernández-Fojaco, la española más longeva, que murió en 2009 con 113 años, decía que su truco era:

“Vivir con ilusión, saber adaptarse y no tomarse las cosas muy a pecho”

El optimismo es un rasgo fundamental. Las personas que ven el vaso medio lleno tienen más probabilidades de conservar la salud; si caen enfermas se recuperan con más facilidad y acaban viviendo más años.

Un paso más allá del optimismo están el humor y la capacidad de contagiar alegría a los demás. La persona más longeva que se haya conocido, Jeanne Calment, que murió en 1997 con 122 años, atribuía su salud excepcional a su humor: “creo que moriré riendo”, advertía.

El simple hecho de reír disminuye la secreción de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta la cantidad de células inmunitarias que luchan contra los agentes infecciosos, según los estudios del doctor Lee Burk.

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8. Aprende a motivarte

La curiosidad es otro rasgo de la personalidad que se relaciona con la conservación de las habilidades intelectuales.

Rellenar crucigramas o realizar cualquier entrenamiento mental únicamente para ejercitar el cerebro no suele dar buenos resultados, pues confunde el fin con los medios. Es necesario poseer una motivación íntima hacia la actividad y disfrutarla, como lo hacen las personas que profundizan en sus aficiones o gozan con su trabajo.

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Quizá la manera más natural de poner en funcionamiento las neuronas con la conversación. Hablar por hablar está bien, pero aún es mejor participar en actividades con un objetivo –ya sea organizar una campaña de solidaridad o montar una fiesta vecinal– que fomentan el contacto con gente activa de todas las edades.

Según un estudio realizado por gerontólogos de la Universidad de Harvard, desarrollar actividades sociales es por lo menos tan importante como el ejercicio o la alimentación si se aspira a ser longevo. Se puede cultivar un grupo íntimo de familiares y amigos, y estar abierto a relacionarse con las personas cercanas o con aficiones comunes.

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Encontrar razones para vivir

En Okinawa se utiliza la palabra ikigai para referirse a “la razón para levantarse cada mañana”. Es el propósito vital, lo que entusiasma, el motivo para disfrutar de la existencia.

Este concepto llama la atención sobre la importancia de la motivación y la implicación personales. No basta hacer lo que toca, lo que esperan los demás o lo que reporta más bienestar material.

Necesitamos dedicarnos a cosas que nos produzcan una satisfacción íntima como la que obtiene un niño cuando juega.

Encontrar el propósito vital es fruto del autoconocimiento y la maduración personal. Puede variar a lo largo de la vida y a menudo representa la salida a una crisis.

Los jóvenes pueden encontrarlo en actividades excitantes, en la realización de descubrimientos. Las personas de mediana edad, en cambio, pueden satisfacerse alcanzando posiciones de estabilidad.

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A menudo los ancianos se plantean como objetivo vital, mantener la conciencia tranquila, respetar y amar a los demás o mostrar agradecimiento por el regalo que significa la vida.

Pero también pueden ser objetivos muy cotidianos, como “seguir proporcionando alimentos a mi familia”, “perfeccionar mi práctica de taichí” o “abrazar a mi tataranieto”. Estas frases corresponden a centenarios de Okinawa y traslucen su filosofía vital.

9. Conserva la flexibilidad mental

Un estudio realizado por la Universidad de Harvard sobre 460.000 personas ha mostrado que las más longevas tienen una característica en común: no se estresan ni se preocupan innecesariamente.

La flexibilidad de carácter y comportamiento son rasgos que unen a las personas más longevas de todo el planeta.

El estrés crónico está ligado al envejecimiento porque el cuerpo dedica su energía a reaccionar ante una supuesta amenaza inmediata a costa de los procesos que protegen la salud a medio y largo plazo.

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Las personas que tienen la cualidad de ser mentalmente flexibles saben gestionar el tiempo y las tareas. La rigidez de pensamiento a menudo no deja ver las soluciones a situaciones inesperadas.

Estar abierto a cambiar de planes para adaptarse a las circunstancias. Además de esta flexibilidad psicológica, los ejercicios respiratorios, las técnicas de meditación o los masajes son recursos posibles si la ansiedad se convierte en un problema.

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10. Saborea el tiempo

Dan Buettner, autor del libro Blue zones sobre los lugares del planeta donde se viven más años, dice de los viejos de Okinawa que “no tienen sentido de la urgencia”, lo que contrasta con los ciudadanos occidentales con sensación crónica de no llegar a tiempo.

Hay que aprender a distinguir lo importante de lo que no lo es y sobre todo no sacrificar el descanso.

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Descansar sin dormir

Hay muchas formas de descansar además de dormir, ¿cuál es la tuya?

Siete, ocho o hasta nueve horas de sueño, en función de las necesidades personales, si es posible en armonía con las horas de luz y de oscuridad, son un requisito para que se puedan desarrollar los procesos fisiológicos de autorreparación y de consolidación de las experiencias vividas.

Además, deben reservar momentos para la relajación durante el día. Después de comer o cada dos horas de trabajo conviene hacer una paradita, aunque sea de unos pocos minutos.

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Está en las manos de cada uno hacer lo posible para conseguir bienestar inmediato y mantener la salud durante muchos años cultivando hábitos cotidianos mucho más decisivos que vivir cerca de un hospital o contar con un buen seguro médico.

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