En el intestino viven alrededor de 40 billones de microorganismos (bacterias, virus, hongos y otros organismos unicelulares). Son tantos como células poseemos. Componen lo que en medicina se denomina microbiota intestinal.
La microbiota de cada persona es única. La variedad y cantidad de bacterias varía en función de un buen número de factores, desde la forma de nacimiento (natural o por cesárea), los lugares donde se ha vivido, la alimentación desde la lactancia hasta la cena de anoche.
La mayoría de bacterias que viven en el intestino producen un efecto positivo. Estimulan y favorecen el buen estado de la inmunidad, tienen efecto antiinflamatorio, producen vitaminas, permiten la asimilación de nutrientes y colaboran con el metabolismo energético. Pero algunas, si se multiplican en exceso, pueden causar problemas. ¿Cómo se puede favorecer una composición idónea de la microbiota?
trucos culinarios para mejorar la microbiota
Los científicos están de acuerdo en que lo que comemos afecta a nuestro microbiota. Los alimentos con un contenido de fibra alto, por ejemplo, tienen una influencia positiva.
La fibra se encuentra principalmente en los cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutas, frutos secos y semillas.
Otros alimentos que en principio no contienen gran cantidad de fibra pueden prepararse de manera que también sirvan de alimentos para las bacterias beneficiosas.
Por ejemplo, sí dejas enfriar las patatas, el arroz blanco o la pasta de trigo en la nevera durante 24 horas después de cocinarlas, parte de su almidón se transforma en almidón resistente, que es equivalente a la fibra.
Por otra parte, los alimentos vegetales fermentados, como el chucrut y el kimchi, también tienen la reputación de ser particularmente valiosos para los intestinos.
Esto se debe tanto a las bacterias que aportan (Lactobacillus plantarum, L. brevis, L. mesenteroides, Leuconostoc, mesenteroides, L. citreum, Pediococcus pentosaceus o Weissella koreensis) como a la cantidad de fibra dietética.
trucos para evitar el daño al microbioma intestinal
De la misma manera que unos alimentos resultan beneficiosos para la microbiota, otros son perjudiciales.
La carne roja y los productos cárnicos procesados tienen un impacto negativo. Como máximo, el consumo podría rondar los 300-500 gramos por semana, pero es preferible una dieta básicamente vegetela.
La falta de variedad en la dieta también va en contra de las bacterias intestinales con efectos positivos. Menos variedad en la nutrición significa invariablemente que hay más caldo de cultivo para más bacterias dañinas.
No solo la dieta, sino también la ingesta repetida de antibióticos modifican el microbioma intestinal. Estos medicamentos están diseñados para destruir patógenos en el cuerpo. Sin embargo, también matan bacterias beneficiosas en el intestino. Como muchos médicos reconocen, todavía se prescriben demasiados antibióticos.
Después de la administración de un antibiótico, por lo general el microbioma debería volver a la normalidad después de seis meses, pero a menudo la variedad de bacterias intestinales ya no es tan grande como antes de la ingesta.
El microbioma puede cambiar a largo plazo, especialmente cuando los antibióticos se administran varias veces y durante un período de tiempo más prolongado.
Las consecuencias de un microbioma alterado
El resultado de una mala alimentación prolongada o de la ingesta repetida o innecesaria de antibióticos puede ser la llamada disbiosis. Esto significa que la microbiota no cuenta con una adecuada distribución de las poblaciones de bacterias.
La alteración de la microbiota intestinal puede provocar desde alteraciones digestivas a problemas en otras partes del cuerpo. Puede aumentar la inflamación, que está en el origen de muchas enfermedades, y modificar, incluso el comportamiento y el estado de ánimo. La influencia de la microbiota sobre el metabolismo energético y el peso corporal también es muy importante.
Ya se ha demostrado que la disbiosis es un factor de riesgo para el desarrollo de cáncer de colon o enfermedades intestinales inflamatorias crónicas, como la enfermedad de Crohn. También hay relación entre la disbiosis y el síndrome metabólico o la diabetes.
Referencias científicas:
- (András Maifeld, Hendrik Bartolomaeus, Ulrike Löber et al. Fasting alters the gut microbiome reducing blood pressure and body weight in metabolic syndrome patients. Nature communications 2021.