Plan contra el estrés

¿Estás estresada, sobrecargada o agotada? Tiene solución

Ovidio Otxoa

El estrés tiene varias caras y todas responden a un desequilibrio en el sistema hormonal, relacionado sobre todo la glándula tiroides. Puede combatirse con medidas dietéticas y de estilo de vida.

La doctora Aviva Romm, en su libro La revolución de la tiroides,explica que los desequilibrios que afectan a esta glándula favorecen dos tipos de estrés entre los que se puede ir oscilando.

En uno de los tipos, la sensación se puede definir como de "sobrecarga" y en el otro tipo, de "agotamiento", como de haber sido superado por las circunstancias.

Siempre activa pero no llegas (sobrecargada)

Es el tipo de estrés más común en el que casi todas permanecemos la mayor parte del tiempo. Produce la típica sensación de andar todo el día corriendo para cumplir una lista de tareas que no se acaba nunca. Como si siempre estuvieras pisando el acelerador y la única forma de parar sea acabar estrellándote contra una pared.

En este estado, tu cortisol se mantiene alto de manera crónica o permanece alto cuando debería estar bajo. La sensación es de estar siempre alerta y puede desencadenar una larga lista de síntomas:

  • Cansancio extremo (incluso después de dormir toda la noche)
  • Ansias de azúcar o cafeína
  • Alergias
  • Ansiedad, irritabilidad, dificultad para concentrarse, falta de fuerza de voluntad
  • Problemas hormonales (endometriosis, ovario poliquístico...)
  • Bajo impulso sexual
  • Hipertensión
  • Colesterol elevado y resistencia a la insulina

Cuando sientes que no puedes más (agotada)

Tienes la sensación de que has tocado fondo. Ya no crees que puedas hacer nada más y te sientes completamente agotada. Es esa sensación de estar derrotada, tan abrumada que te resulta imposible salir del pozo.

Llegas a esta situación porque tu cerebro mitiga la reacción ante la tensión para darte un descanso y protegerte de la sobrecarga crónica. Para hacerlo, disminuye la producción de cortisol y adrenalina.

Y, como estás profundamente agotada, las reacciones de tu cuerpo se reducen en todos los sentidos, desde el metabolismo hasta la inmunidad, pasando por tus hormonas, la tiroides y la concentración mental o la memoria.

Cuando tu cuerpo ya no tolera más estrés, tu sistema inmunitario decae y te pones enferma fácilmente (resfriados, bronquitis, infecciones por hongos, brotes de herpes...).

También eres más vulnerable a desarrollar enfermedades autoinmunes o alergia, aumenta el miedo y la aprensión, te sientes poco motivada, irritada...

A veces estás sobrecargada y agotada casi a la vez

Es posible que experimentes ambos patrones en diferentes momentos a lo largo del día. Y esto ocurre porque son dos lados de la misma moneda.
Todo se relaciona. Cuando tu cuerpo da la orden de reducir la respuesta frente al estrés, el ritmo del cortisol se altera, con lo que es fácil que pases de una versión de estrés a la otra.

Se ha comprobado que los dos tipos de sobrecarga están relacionados con diferentes enfermedades autoinmunes. Por eso, es muy común que las mujeres que padecen ese estrés de largo recorrido acaben desarrollando problemas como tiroiditis de Hashimoto, enfermedad de Crohn, artritis reumatoide, síndrome de Sjögren, psoriasis, celiaquía, fibromialgia, fatiga crónica...

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Son muchas las mujeres que se sienten exhaustas, no logran descansar bien, enferman con frecuencia y, cuando no están enfermas, tienen la sensación de estar funcionando tan solo al 50 % de su capacidad. Sienten que están atascadas en el agotamiento.

Antes de explicar cómo salir de esta situación, es imprescindible conocer los motivos que llevan hastas ella:

  1. Estrés crónico. Seguro que sabes a qué nos referimos: esa sensación de que el ajetreo de la vida nunca se detiene o no te deja tiempo para apretar el botón de pausa. Es cierto que el estrés mental y emocional crónico es un mal muy frecuente en nuestra sociedad. Pero también lo es que, en todas las estadísticas las mujeres siempre encabezan el ranking. Bajo esa sensación de presión y agobio, se esconde una llamada de tu cuerpo para que le prestes atención.
  2. Alimentos desencadenantes. Son los alimentos que podrían estar causando una inflamación oculta. Aportan demasiados azúcares, y a menudo también grasas, que provocan subidas y bajadas del azúcar. Esto mantiene activada la respuesta de estrés, el cortisol se dispara y tu cerebro deja de escuchar a la leptina (la hormona que te avisa de que estás llena).
  3. Desequilibrios intestinales. Poco a poco, se producen cambios en la flora intestinal, aumentas de peso, no absorbes bien los nutrientes y tus tejidos se inflaman. El sistema digestivo no solo extrae los nutrientes de los alimentos y los sintetiza, también es una barrera inmunitaria que nos protege, desintoxica y elimina desechos. En este ecosistema viven unos cien billones de microorganismos, que forman la microbiota y juegan un papel imprescindible. El 70 % de tu sistema inmunitario se encuentra en la mucosa intestinal. Y, si no funciona bien, permite el paso de bacterias, otros organismos y residuos de la digestión. Al detectarlos, tu cuerpo los reconoce como invasores y organiza un ataque para acabar con ellos. Como resultado, aparece la inflamación.
  4. Sobrecarga tóxica. Estamos expuestos a muchos contaminantes, en el aire, el agua y los alimentos. En ocasiones el aire interior está más contaminado que el exterior a causa de la gran cantidad de sustancias químicas que desprenden los materiales de construcción, el mobiliario, los productos de limpieza... Estas toxinas se adhieren a las células del sistema inmune, nervioso y endocrino –especialmente a tejidos sensibles como la tiroides– y dañan su funcionamiento. La exposición crónica a bajas dosis eleva el riesgo de tener síndrome metabólico, prediabetes, deterioro de la memoria...
  5. Infecciones ocultas. Las infecciones crónicas pueden mantener al cuerpo en un estado de estrés de crónico. El estrés reduce la capacidad de responder de forma eficaz a estas infecciones y puede reactivar otras que estén inactivas, causar brotes de herpes, etc. Según algunas teorías, también puede desencadenar enfermedades autoinmunes: el sistema inmunitario recuerda proteínas específicas presentes en los virus y busca proteínas similares que le sirvan como diana para atacarlas. A veces, esta diana es la tiroides, como en la enfermedad de Hashimoto.

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Para evitar o revertir esta secuencia de acontecimientos necesitas un plan para modificar tu alimentación y tu estilo de vida. Basta con que sigas una serie de pautas y realices unos pequeños cambios en tus hábitos. Verás cómo logras recuperar el control y, lo mejor, descubriás qué es lo que debes hacer para evitar recaídas.

1. Reinicia tu dieta

Los alimentos no solo nutren tus células, también afectan a tu claridad mental y a tus emociones. Por eso es imprescindible que empieces a comer de forma sana y elimines de tu dieta todos los alimentos que provocan inflamación y favorecen el estrés crónico. Para hacerlo te proponemos empezar por una etapa de reinicio de 21 días. Durante la primera semana, debes prescindir de:

De los cereales y comer muy pocas legumbres (toma puntualmente solo garbanzos o lentejas)

  • Olvídate de los productos que contienen ingredientes artificiales, aceites y grasas de mala calidad, carnes procesadas y alimentos fritos.
  • Elimina el azúcar y los carbohidratos blancos o refinados
  • Evita el gluten, los lácteos, el alcohol y la cafeína.
  • Además, si eres sensible a ciertos alimentos (solanáceas, frutos secos, soja...) prueba a prescindir también de ellos durante unos días.

En cambio, puedes comer más:

  • Variedad de hortalizas energizantes (calabaza, boniato, patata, remolacha, etc.)
  • Verduras de hoja verde (cuatro raciones al día)

En la segunda y tercera semanas, puedes tomar media ración de cereales integrales para cenar y una o dos raciones de legumbres al día.

2. Replantea tus prioridades

La mayor parte de personas, y sobre todo mujeres, pensamos que tenemos que seguir y seguir, dar y dar hasta que no nos queda nada y nos agotamos por completo. Está claro que esta actitud no es saludable.

Para cambiarla, el primer planteamiento que debes hacer es que tienes pleno derecho a cuidar de ti misma. Puedes empezar por detenerte un poco de vez en cuando y darte permiso para hacer una pausa. Durante el día o cuando acabe tu jornada dedica aunque sean solo 15 minutos a cuidarte: respira, medita, pasea...

En definitiva, haz cualquier cosa que te guste y te haga sentir bien. También conviene que te plantees si eres demasiado perfeccionista o si siempre estás intentando complacer a los demás.

Todo eso debe cambiar y hacerlo depende exclusivamente de ti. Trata de liberarte de los pensamientos negativos, sé tu mejor amiga y deja de compararte con los demás. Recuerda que solo tú eres dueña de tu cerebro y puedes reprogramarlo.

3. Repara tus células

Tu cuerpo tiene una gran capacidad de autocuración, pero para ponerla en marcha necesita que le des las herramientas y crees el contexto adecuado para recuperarse. Una de las claves se encuentra en tu intestino, un actor imprescindible a la hora de asimilar nutrientes, regular el sistema inmunitario y desintoxicarte. Para cuidarlo, puedes poner en práctica un programa de 4 pasos:

  1. Elimina los desencadenantes inflamatorios perjudiciales para la mucosa, que dañan la microbiota y causan una proliferación descontrolada de bacterias o levaduras (consulta, por ejemplo, si sueles tomar muchos antibióticos).
  2. Repón las enzimas digestivas.
  3. Restablece la microbiota (consumiendo verduras de hoja verde oscuro, fibra saludable, probióticos y prebióticos...).
  4. Repara y sana la mucosa con hierbas y suplementos adecuados. Recuerda también que debes reducir al máximo tu exposición a las toxinas (consume alimentos ecológicos, limpia tu hogar con productos que no sean nocivos, usa cosmética natural...).

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4. Recárgate de energía

Para hacerlo, puedes recurrir a la farmacia de la naturaleza: los adaptógenos. Son un grupo especial de hierbas y nutrientes específicos que te ayudarán a restaurar y nutrir tu sistema de respuesta frente al estrés: ginseng, regaliz, córdiceps, ashwagandha, maca, reishi... son algunos de los adaptógenos que te pueden ayudar. Consulta con tu profesional de la medicina natural o integrativa para saber cuál es el que más te conviene.

5. Reintroduce alimentos

En esta última etapa deberás reintroducir lentamente los alimentos o las categorías de alimentos que hayas eliminado. Hazlo uno a uno y dejando una separación de tres días entre cada reintroducción. Lo mejor es que tomes una ración dos veces al día. Observa cómo te sienta y, si notas fatiga, confusión mental, ansiedad, dolor articular, sarpullido... retira el alimento y prescinde de él.

Para saber más

Para saber más sobre los desequilibrios de la glándula tiroides y averiguar cómo solucionarlos puedes leer el libro La revolución de la tiroides.

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