Medidas antiestrés

Por qué la tranquilidad retrasa el envejecimiento

El estrés crónico acelera el ritmo con el que envejecemos a través de su efecto negativo sobre los relojes epigenéticos. La regulación, el control emocional y al resiliencia pueden contrarrestar los efectos del estrés crónico, según un estudio de la Universidad de Yale.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Los científicos han desarrollado formas de medir la edad biológica a través del seguimiento de los cambios químicos en el ADN, que ocurren naturalmente a medida que las personas envejecen. Son los denominados "relojes epigenéticos". Pero estos relojes no funcionan al mismo ritmo en todas las personas: unas envejecen más rápido y otras, más lento.

Un equipo científico de la Universidad de Yale se ha preguntado cuánto acelera el estrés crónico los relojes "GrimAge", que aceleran el envejecimiento. Y si existen maneras de ralentizarlos y prolongar los años que vivimos de manera saludable.

El estrés cronico acelera los relojes del envejecimiento

Según sus hallazgos, publicados en la revista Translational Psychiatry, el estrés que se mantiene mucho tiempo provoca que los relojes del envejecimiento se aceleren. La buena noticia es que el estrés se puede reducir aprendiendo a regular las emociones. Por tanto, está en nuestra mano la posibilidad de envejecer más lentamente.

Rajita Sinha, profesora de psiquiatría y neurociencia en la Universidad de Yale, ha pasado décadas estudiando el estrés y las innumerables formas en que erosiona la salud física y mental. El estrés prolongado, por ejemplo, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, adicción, alteraciones del estado de ánimo y trastorno de estrés postraumático. También influye sobre el metabolismo y acelera los trastornos relacionados con la obesidad, como la diabetes. El estrés también mina nuestra capacidad para pensar con claridad.

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Sinha y Zachary Harvanek, doctor residente del departamento de psiquiatría de Yale, decidieron comprobar si el estrés también acelera el envejecimiento en una población relativamente joven y saludable. Para su estudio, inscribieron a 444 personas, de entre 19 y 50 años, que proporcionaron muestras de sangre, que sirvieron para evaluar los cambios químicos relacionados con los "GrimAge", así como otros marcadores de salud. Los participantes también respondieron preguntas diseñadas para revelar los niveles de estrés y la resiliencia psicológica.

Los investigadores descubrieron que las personas que puntuaron alto en los niveles de estrés crónico exhibieron marcadores de envejecimiento acelerado y cambios fisiológicos, como una mayor resistencia a la insulina. Estos cambios se producen al margen de factores demográficos y de comportamiento como el tabaquismo, el índice de masa corporal, la raza y los ingresos económicos.

Sin embargo, el estrés crónico no afectó la salud de todos en el mismo grado. Los sujetos que obtuvieron puntajes altos en dos medidas de resiliencia psicológica, la regulación de las emociones y el autocontrol, fueron más resistentes a los efectos del estrés sobre el envejecimiento y la resistencia a la insulina.

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"Estos resultados apoyan la noción popular de que el estrés nos hace envejecer más rápido", explica Harvanek, "pero también sugieren una forma prometedora de minimizar las consecuencias adversas del estrés mediante el fortalecimiento de la regulación de las emociones y el autocontrol".

En otras palabras, cuanto más resiliente psicológicamente sea la persona, mayor será la probabilidad de que viva una vida más larga y saludable, dijo.

Cómo reducir el estrés crónico

Detrás del estrés se esconden emociones y rutinas de pensamiento que nos hacen caer en conductas repetitivas que pueden tener efectos perjudiciales sobre la salud. Prácticas como la meditación te ayudan a transformarlas.

Las personas que practican técnicas de meditación zen, vedanta advaita, vipassana o mindfulness, entre otras, adquieren la capacidad para autoobservarse desapasionadamente. De esta manera, cuando se produce una situación de estrés, pueden actuar de manera reflexiva, eficiente y adecuada en lugar de dejarse arrastrar por los miedos y otros bloqueos.

Además de estas disciplinas mentales, podemos promover la consciencia mediante técnicas corporales que desactivan los mecanismos del estrés.

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Las técnicas de respiración son también eficaces para controlar el estrés. La respiración diafragmática lenta y profunda favorece la relajación. Para practicarla, se apoya la mano derecha sobre el pecho y izquierda sobre el estómago para sentir el movimiento del aire en nuestro interior.

  • Se inspira por la nariz durante 4 segundos y se dirige el aire hacia la mano sobre el estómago.
  • Se aguanta la respiración dos segundos.
  • Se espira lentamente por la nariz durante 8 segundos.
  • Se hace una pausa de dos segundos antes de la siguiente inhalación.

Si se practica este tipo de respiración durante unos minutos, se activa la respuesta de relajación en todo el organismo y se contrarrestan los efectos del estrés.

Además, el yoga, el taichí y el chikung combinan los efectos de la meditación y las técnicas respiratorias.

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