Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García
sustituir carne huevo leche

Cocina vegana

Sustitutos veganos para una cocina sana, ecológica y compasiva

Hacerse vegano no es solo cuestión de comida, pero es en la cocina donde se produce el impacto más grande tanto en el mundo como en nuestra rutina.

Hacerse vegano/a implica más cosas que alimentarse solo de forma 100% vegetal: se trata de rechazar toda explotación a la que sometemos a los animales en todos los ámbitos (vestimenta, deportes, ocio…).

La cocina es donde más destaca ese cambio, ya que tenemos que comer todos los días y cada una de esas comidas puede representar un cambio tanto para nosotros/as como para los demás animales.

No digo que sea lo único ni que sea suficiente, pero sí que es lo básico y que mayor impacto tiene con solo hacer unas cuantas modificaciones. Es decir, aunque ahora mismo no puedas dedicarte al activismo, sí que tienes cada día en tus manos la oportunidad de hacer que cada comida sea un acto de rebeldía y de lucha por los demás animales.

Eliminar la carne, los huevos y los lácteos de nuestra dieta es más fácil de lo que parece, de hecho puede ser más sencillo eliminarlo todo de golpe que hacerlo gradualmente ya que así no nos ponemos excusas como “si ya estoy reduciendo el consumo”. Si echas la vista atrás y apuntas minuciosamente todo lo que comiste, verás que en realidad no has reducido nada.

Iniciativas como el “lunes sin carne” son una forma de que entiendas esto, que durante un día entero no consumas nada de carne y veas la diferencia con respecto al resto de días. Y no debería quedarse ahí, los lunes sin carne deben dar lugar a más días sin carne dentro de la misma semana hasta que finalmente no haya ningún día con ingredientes de origen animal.

Hay muchos motivos para eliminar la carne, los lácteos y los huevos de nuestra dieta, por ejemplo los millones de animales que son explotados y sacrificados para ello. O el medio ambiente, que sufre por la gran cantidad de recursos que se han de destinar a estas industrias para una producción ineficiente. O por tu salud.

Cómo sustituir la carne en nuestra dieta

Lo primero que pensamos al quitar la carne de un plato es que se nos queda medio vacío. Para llenar ese vacío de forma fácil en lo visual y en lo culinario existen “sustitutos” de la carne que imitan todo tipo de preparados, desde hamburguesas hasta embutidos, filetes, pescados, trozos de carnes, pinchos, escalopes… Son un buen recurso a utilizar mientras diversificas tu cocina y aprendes a comer de otra manera.

Si tu plato, al quitarle la carne, se queda vacío, es que ya estás haciendo algo mal: debería contener otros ingredientes como verduras y cereales en mayor cantidad, tal y como recomienda el Plato de Harvard.

Los sustitutos son de consumo esporádico, no para consumo diario. Siempre será mucho mejor, más barato y más asequible utilizar legumbres y derivados.g

Empieza por el pollo

Es la carne más consumida, y por lo tanto una de las industrias que más animales mata.

  • En lugar de comprar pollo, compra soja texturizada. Sale más barata, tiene muy buena textura, es alta en proteínas y te aguanta bastante tiempo en un envase bien cerrado. Igual te sirve para unas hamburguesas que para una lasaña.
  • En lugar de comprar pollo, compra seitán o gluten para hacerlo en casa. Completa cualquier plato con un filete de seitán o seitán en trozos. Móntate bocadillos con lonchas de seitán en lugar de fiambre.
  • En lugar de pollo, compra tofu. Ahora lo venden en casi cualquier supermercado. También en tiendas veganas, algunos herbolarios y en tiendas de alimentación oriental. Y se puede usar tal cual para ensaladas y sándwiches, se puede dorar, se puede freír, se puede marinar y se puede convertir en albóndigas si es necesario.
  • En lugar de pollo, compra legumbres. Las legumbres no son solo para el potaje. Si tienes poco tiempo, cómpralas ya cocidas, de bote. Puedes hacerlas salteadas, batidas (como el hummus), rellenar hojas de col con ellas, hacer ensaladas, salsas, cremas… Las legumbres son de lo más barato y versátil y puedes convertirlas en cualquier cosa. No te preocupes, no tienes que aprender todas las recetas que haya en un solo día, se trata de ir probando pero siempre cambiando la carne por alguna de estas opciones.

El resto de carnes

Haz con el resto lo mismo que has hecho con el pollo. Te será muy fácil. Poco a poco, día a día, prueba alguna receta nueva.

Déjate hecha comida para los días que no tengas tiempo. Ten siempre en la despensa cosas que te puedan ayudar, aunque sean sustitutos veganos, croquetas congeladas veganas y cosas así. Con el tiempo dejarán de ser un elemento socorrido para ser algo de consumo muy ocasional.

Busca recetas nuevas y usa especias para imitar los sabores que te gustan.

Lácteos: tenemos alternativas vegetales

La bebida de soja sin azucarar es la más parecida a la leche de vaca nutricionalmente, aunque normalmente solemos tomar leche solo con el café o cacao, o para hacer alguna salsa. La bebida de soja funciona perfectamente para estas aplicaciones por su alto contenido de proteínas, color blanco, y sabor más bien neutro. No habrá bechamel que se te resista.

También tienes otras bebidas vegetales como la de avena, arroz, almendras, coco, etc., que también te sirven tanto para tomar como bebida como para cocinar con ellas.

En el caso de los yogures tenemos de soja y de coco principalmente, en supermercados y tiendas veganas, que están hechos igual que los tradicionales, por lo que su sabor es casi igual. Están fermentados, pero no contienen leche, están hechos con bebidas vegetales.

Estos yogures también se pueden usar exactamente igual que los lácteos para hacer salsas, currys, etc.

Sustituir los huevos

Entiendo que parezca muy práctico hacerse un huevo frito y ya está, pero para las gallinas supone un infierno y para ti una birria de comida. En lo que tarda en hacerse un huevo frito o cocido puedes hacer una ensalada bien surtida, con legumbres, con tofu, con todas las verduras que quieras. También en el mismo tiempo puedes dorar seitán a la sartén, hacer un revuelto de tofu o calentar unas hamburguesas veganas.

Cuando tenemos según qué costumbres tan arraigadas al principio parece raro, no vemos qué otras cosas podemos hacer, vemos el plato vacío. En realidad solo tenemos que mirar alrededor y ver que estamos rodeados de cientos de verduras y hortalizas, que tenemos un montón de cereales (arroz, maíz, quinoa, espelta, trigo, mijo…) y legumbres, y encima tenemos también preparados veganos como hamburguesas, salchichas, croquetas, pizzas y carnes vegetales.

Haz el cambio cuanto antes, y te acostumbrarás mucho más rápido.

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