Preparaciones listas en 10 minutos

Ideas para un batch cooking exprés: te facilita la vida y comes más sano

En este batch cooking pasarás poco rato en la cocina: adelantarás solo una base y luego la usarás en varias recetas de la semana. Te doy 4 ideas de base y 3-4 recetas por base.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

El batchcooking es, sin ninguna duda, una de las mejores herramientas para comer saludable, mantener el peso y cuidar nuestro bolsillo. Esta técnica de planificación consiste en general en cocinar en un día para los días siguientes. Lo más común es dedicar desde una hora y media hasta tres horas en la semana, normalmente durante el domingo, para preparar nuestros platos o sus bases para los días siguientes.

Es una técnica maravillosa, pero la verdad es que no siempre apetece dedicar tanto tiempo a la cocina. Sobre todo durante los meses de verano o en otras épocas del año si estamos de vacaciones, pasarse la tarde cocinando en casa apetece aún menos. Lo mismo cuando se acaban las vacaciones y vuelven las rutinas y los tuppers para llevar al trabajo; es una época estresante en la que aún vamos a otro ritmo y tenemos normalmente pocas ganas de cocinar, pero nos conviene volver un poco a la normalidad, después de días enteros disfrutando en la playa o el monte, las tapas con los amigos y los bocadillos de las excursiones.

A la hora de organizar las comidas, tanto si estamos en modo verano con ganas de estar al aire libre, de vacaciones, o estamos de vuelta en la rutina, en lugar de preparar un menú completo de batchcooking para toda la semana podemos preparar solamente unos ingredientes en diez minutos y después usarlos en preparaciones diferentes y como bases de platos rápidos.

En nuestro batch cooking exprés no tenemos por qué hacer cosas complicadas. Basta con hacer una preparación cada vez y luego aprovecharla en varias recetas seguidas. Esa preparación puede ser cocer una olla de legumbres, cereales o patatas, cocinar alguna proteína vegetal o hacer dos bandejas de verdura al horno, por ejemplo.

Aunque solo tengamos lista una cosa, con un poco de práctica e imaginación podemos preparar platos diferentes y saludable en poco tiempo. Aquí tenéis cuatro ejemplos de preparación de batch cooking en 10 minutos y luego varias recetas para utilizar esa preparación:

Schema: Receta

Batch cooking rápido: tofu revuelto
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Preparación 1 de batch cooking: Revuelto de tofu

Se trata de preparar en una sartén grande un revuelto de tofu. Para cada persona calcula unos 120 g de tofu por preparación.

Como el revuelto aguanta bien unos 4-5 días, puedes usar el revuelto en 3 preparaciones diferentes sin aburrirte.

Ingredientes:

  • 120 g de tofu por persona
  • 1 cucharadita de levadura nutricional
  • media cucharadita de especias (comino, pimentón ahumado, curry, ajo en polvo, cebolla en polvo…)
  • verduras al gusto como champiñones, espinacas, calabacín
  • aceite
  • sal

Preparación:

  1. Para hacer el revuelto, abre el paquete de tofu, sécalo bien y desmiga con ayuda de las manos.
  2. Si vas a añadir algunas verduras, córtalas y sofríe en la sartén con un poco de aceite y sal hasta que estén hechas y retira de la sartén.
  3. En una sartén calienta el aceite, añade el tofu, sal, especias y cocina a fuego medio-alto removiendo, unos 5-7 minutos.
  4. Reincorpora las verduras y mezcla bien.
  5. Deja enfriar y guarda en un tupper.

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Recetas con revuelto de tofu

Ya tienes tu revuelto de tofu hecho y guardado en un tupper. Ahora puedes aprovecharlo durante los días siguientes en estas sencillas recetas con tofu, tan diferentes entre sí que no te dará sensación de estarte repitiendo.

1. Burritos con tofu y verdura

Para hacer los burritos, prepara una simple salsa guacamole triturando medio aguacate con 1 cucharada de cilantro fresco, ajo, sal, japaleño y zumo de limón. Luego:

  1. Corta medio tomate en lonchas.
  2. Ralla zanahoria.
  3. Lava hojas de lechuga.
  4. Rellena unos wraps de maíz o de otra harina integral con la verdura, el revuelto de tofu y la verdura fresca.
  5. Puedes añadir alubias negras cocidas.

2. Bowl de tofu y boniatos

Una gran opción es incluir en revuelto de tofu en un buddha bowl. Para hacerlo,:

  1. Corta un boniato en dados pequeños, adereza con sal y aceite y cocina a 220 grados unos 20 minutos.
  2. Cuando se esté haciendo, prepara una salsa simple de tahini y limón. Por cada persona, mezcla 1 cucharada de tahini con 1 cucharadita de salsa de soja, 1 cucharadita de zumo de limón, un poco de ajo en polvo y agua.
  3. Prepara los bolws rellenando una cuarta parte del plato con los boniatos, otra cuarta parte con el revuelto, el resto con cualquier verdura como rúcula, lechuga o tomates, y sirve con la salsa.

3. Espaguetis con salsa de tomate y tofu

Prepara una salsa de tomate rápida, mézclala con el revuelto de tofu y tienes una estupenda combinación para hacer un nutritivo plato pasta.

  1. En una sartén, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva.
  2. Añade 2 dientes de ajo y sofríe unos 30 segundos.
  3. Añade una lata de tomate, sal, cebolla en polvo, hierbas provenzales y una pizca de estevia o media cucharadita de azúcar de caña integral.
  4. Cocina 5 minutos, añade el tofu y cocina 5 minutos más.
  5. Mientras tanto, cocina la pasta según las indicaciones del fabricante (unos 80 gramos por persona) o prepara tallarines con un calabacín pequeño (o zoodles de calabacín) y cocina unos 2-3 minutos en la sartén con un poco de aceite de sal.

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Batch cooking rápido: tomates cherry al horno
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Preparación 2 de batch cooking: Tomates cherry al horno

La verdura al horno es una de las mejores maneras de hacer verduras durante el batch cooking. Prueba estos tomates cherry al horno, que quedan muy jugosos y tiene mucho uso en la cocina.

Ingredientes (1 bandeja, 4 raciones):

  • 800 g de tomates cherry
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • media cucharadita de hierbas italianas
  • 2 dientes de ajo
  • sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Lava los tomates y corta por la mitad.
  3. Pela y pica el ajo.
  4. Echa los tomates en la bandeja, salpimienta, y añade el ajo y las hierbas. Mezcla bien.
  5. Hornea unos 25 minutos.
  6. Deja enfriar y guarda con sus jugos.

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Recetas con tomates cherry al horno del batch cooking

Ya tienes tus tomates cherry asados y guardados. Ahora viene el momento de aprovecharlo en varias recetas rápidas seguidas para las que ya tendrás tu preparación hecha.

1. Alubias blancas con tomates cherry al pesto

Esta ensalada, muy simple, queda deliciosa y es muy rápida de hacer:

  1. Mezcla 120 g de alubias blancas cocidas por persona, una cucharada de aceitunas negras y dos cucharadas de perejil picado o albahaca.
  2. Prepara una vinagreta simple con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, ajo, una cucharada de vinagre de Módena o manzana, sal y pimienta negra.
  3. Puedes espolvorear con un par de cucharadas de parmesano vegetal preparado con almendras tostadas y trituradas con levadura nutricional o virutas de parmesano.

Acompaña con unas tostadas de aguacate y tendrás una comida o cena ligera.

2. Ensalada de quinoa, tomates cherry y feta

Con los tomates cherry del batch cooking te puedes preparar también una ensalada estilo Caprese en un plisplás.

  1. Mezcla media taza de quinoa cocida con los tomates cherry al horno.
  2. Añade queso mozzarella, un puñado de hojas verdes y un par de cucharadas de pesto verde.

3. Crema de tomates asados

Te puedes hacer una original cena ligera preparando una crema de verduras con los tomates al horno.

  1. En una sartén calienta una cucharada de aceite y añade media cebolleta y dos dientes de ajo.
  2. Sofríe hasta que queden transparente, unos 10 minutos.
  3. Incorpora una taza de los tomates al horno por persona, sal, pimienta, hierbas italianas, comino y entre un cuarto y media taza de agua o caldo vegetal (también puede ser leche de coco para una versión más cremosa).
  4. Cocina un par de minutos para calentar.
  5. Incorpora media cucharada de levadura nutricional y 1 cucharada de anacardos crudos y tritura hasta obtener una crema. Añade más líquido si prefieres.

Sirve con unos garbanzos crujientes y un par de hojas de albahaca.

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Batch cooking rapido: trigo sarraceno
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Preparación 3 de batch cooking: Trigo sarraceno

Este pseudocereal, muy nutritivo, tiene muchos usos en la cocina. Se cocina fácilmente en 10-12 minutos y es una excelente base para hacer recetas saludables.

Ingredientes (4 raciones):

  • 1 taza de trigo sarraceno en grano
  • sal

Preparación:

  1. Pon una taza de trigo sarraceno en un colador y pásalo bien por agua caliente.
  2. En una olla junto incorpora el trigo sarraceno junto a 1,5 tazas de agua y una pizca de sal, lleva a ebullición y cocina hasta que el agua se evapore, unos 10-12 minutos.
  3. Deja enfriar y guarda.

Para hacer el grano más digerible y nutritivo, lo puedes dejar toda la noche en remojo con un poco de vinagre de manzana o zumo de limón. Después enjuaga bien y combina con 1 taza de agua por cada taza de grano. Si haces este remojo, luego debes cocinarlo tan solo 5-7 minutos.

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Recetas con trigo sarraceno del batch cooking

Con tu base de trigo sarraceno te propongo preparar un risotto un día, una ensalada thai otro día y finalmente una crema que puede ser un gran desayuno.

1. Risotto de trigo sarraceno y setas

Prepara un risotto simple con trigo sarraceno en lugar de arroz:

  1. Pela y pica media cebolla.
  2. En una sartén calienta una cucharada de aceite y sofríe la cebolla unos 10 minutos.
  3. Añade 200 g de setas o champiñones por persona, tomillo, sal y comino y cocina hasta que las setas estén listas. Guarda un par de cucharadas para decorar el plato.
  4. Añade media taza de trigo sarraceno cocido y un par de cucharadas de nata vegetal, mezcla bien y cocina otro par de minutos.
  5. Sirve con las setas guardadas, perejil fresco y pimienta negra.

2. Ensalada de trigo sarraceno thai con salsa de cacahuete

Puedes preparar una ensalada con trigo sarraceno muy completa. Para hacer una ración:

  1. Calienta 1 cucharada de aceite de sésamo en una sartén. Añade un ajo picado y media taza de edamame congelado y cocina unos 3 minutos.
  2. Añade salsa de soja, mezcla y cocina 1 minuto más.
  3. En un bol combina media taza de trigo sarraceno cocido, el edamame, 1 zanahoria rallada, un trocito de col lombarda picada, pimiento rojo cortado, dados de pepino y cilantro fresco.
  4. Prepara una salsa con 2 cucharadas de crema de cacahuete, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de zumo de limón, ajo y jengibre en polvo o fresco, una cucharadita de salsa de chile y un poco de endulzante. Añade agua según la necesidad.
  5. Mezcla con la ensalada, espolvorea con cacahuetes tostados y sirve.

3. Crema de trigo sarraceno con canela

Prueba esta crema para desayunar. Es muy fácil de hacer:

  1. Combina en una olla 4-5 cucharadas de trigo sarraceno cocido por persona con leche vegetal y canela.
  2. Cocina un par de minutos hasta obtener una crema.

Sirve con plátano, compota de manzana, mermelada de frutos de bosque, fruta fresca, cremas de frutos secos, chocolate…

Batch cooking rápido: garbanzos
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Preparación 4 de batch cooking: Garbanzos

Esta preparación de batch cooking es tan sencilla como cocinar una olla de garbanzos. Luego los podrás aprovechar en cualquier receta de garbanzos, como por ejemplo las que te propondré aquí

  1. Echa los garbanzos en un bol, cubre en agua y deja en remojo, a temperatura ambiental, durante unas 12 horas.
  2. Transcurrido ese tiempo, desecha el agua de remojo.
  3. En una olla (u olla exprés), vierte los garbanzos con un trocito de alga kombu para evitar digestiones pesadas y cocina hasta que estén tiernos.
  4. Al final de la cocción añade sal.

Guarda en botes de cristal con su agua.

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Recetas con garbanzos del batch cooking

Utilizar tus garbanzos cocidos no podría ser más fácil:

1. Falafels de garbanzo

Preparara unos falafels en el horno para utilizar en tus bocadillos y bowls.

  1. En un procesador de alimentos combina 1,5 de garbanzos, sal, 2 cucharadas de perejil fresco, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de cilantro fresco, 4-6 cucharadas de harina de avena, 1 cucharadita de polvo para hornear, 1 cucharadita de comino y media cebolla.
  2. Pica todos los ingredientes y haz bolitas.
  3. Cocina al horno a 200 grados 25 minutos o en una sartén.

2. Hummus de garbanzo

En este caso puedes preparar el hummus al principio de la semana y así irlo utilizando en tus bowls y ensaladas.

  1. Tritura una parte de los garbanzos cocidos con tahini, ajo, sal, zumo de limón y comino.
  2. Añade verdura a tu gusto como pimiento, calabaza o berenjena hornada, aceitunas, tomates desecados, hierbas frescas etc…

3. Curry de garbanzos

Si ya tienes unos garbanzos cocidos, puedes preparar una cena rápida para toda la familia que seguro que gustará a todos.

  1. Trocea cualquier verdura que tengas a mano, como zanahoria, pimiento, calabacín, brócoli…
  2. En una sartén calienta 2 cucharadas de aceite de coco y sofríe la verdura.
  3. Añade una taza de garbanzos cocinados, 400 ml de leche de coco de lata, 2 cucharadas de pasta de curry, 1 cucharada de crema de frutos secos como cacahuete, anacardo o almendra, un poco de jengibre rallado, el zumo de medio limón y 2 cucharadas de salsa de soja.
  4. Cocina unos 5 minutos y sirve con base de kale o arroz integral.

4. Ensalada de garbanzos y pasta

Añade los garbanzos cocidos a tu ensalada de pasta junto con tus ingredientes favoritos, como tomates, aguacate, aceitunas, maíz, cebolla... y prepara un plato completo y nutritivo en un momento.

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