6 ensaladas para cenar ligeras, saludables y saciantes

Una ensalada para cenar como plato único es ideal si resulta equilibrada y no te deja con hambre. Estas recetas de ensalada, ligeras y saciantes, no te defraudarán.

Ensalada completa para cenar: caponata siciliana

Para mí las mejores cenas son, sin ninguna duda, cenas ligeras y saludables a base de verdura: cremas, purés, salteados, verduras al horno… Hay miles de posibilidades para preparar verduras de manera divertida. Pero las reinas de todas las cenas son, sin duda, las ensaladas.

Podemos hacer recetas de ensalada ligeras y saciantes para poder descansar bien por la noche, pero que, a su vez, sean nutritivas y reconfortantes; refrescantes en los meses de calor y tibias en los meses de frío. El secreto está en combinar bien los ingredientes.

Para elaborar una ensalada completa que nos sirva de cena, es decir, que pueda ser plato único y que deje el apetito satisfecho, es jugar con distintos ingredientes recordando estas cuatro claves:

  • Añadir un poco de proteína vegetal como legumbres, tofu o tempeh.
  • Usar verduras preparadas de manera diferente: crudas, al horno, salteadas.
  • Elegir texturas diferentes: un cremoso aguacate, unos crujientes frutos secos, frutas frescas de temporada bien jugosas.
  • Usar, sobre todo, salsas y aliños variados.

Aquí os presento seis recetas de ensaladas para cenar muy completas, ligeras y equilibradas:

Ensalada de pepino, pomelo y tofu con salsa de cacahuete

Esta es una ensalada para cenar un poco diferente pero deliciosa. Tiene un toque asiático, pero está preparada con ingredientes fáciles de encontrar en cualquier tienda y es muy refrescante.

Es ideal para cualquier época del año pero durante los meses más fríos, podemos preparar el tofu salteado con un poco de tamari y ajo, para dar a la ensalada un toque templado.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 400 g de tofu firme
  • 2 pepinos
  • 2 pomelos
  • 1 rama de apio
  • 2 aguacates
  • 1 puñado grande de cilantro
  • 2 cebolletas (la parte verde solamente)
  • 4 cucharadas de cacahuetes tostados
  • 4 cucharadas de germinados de daikon u otros
  • 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de vinagre de arroz
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo
  • 1 cm de jengibre fresco
  • 1 diente de ajo
  • media cucharadita de chile o salsa de chile tipo sriracha
  • media cucharadita de sirope de arce, azúcar de caña sin refinar o una pizca de stevia
  • 4 cucharadas de agua o más (según la necesidad)

PREPARACIÓN (15'):

  1. Primero, prepara la vinagreta. Combina todos los ingredientes en una batidora: mantequilla de cacahuete, slasa de soja, vinagre de arroz, zumo de limón, aceite de sésamo, jengibre fresco, ajo, chile, sirope de arce (u otro endulzante elegido) y agua. Tritura hasta obtener una salsa líquida. Añade más agua según la necesidad. Comprueba el sabor y añade más salsa de soja/zumo de limón/endulzante o picante, según tus gustos.
  2. Luego lava y limpia las hortalizas y frutas de la ensalada. Corta el pepino por la mitad a lo largo en rodajas. Pela el pomelo conun cuchillo, incluso la piel blanca interna, y corta el pomelo en gajos. Abre los aguacates por la mitad, quita la semilla y corta la pulpa en dados. Corta el apio en rodajas. Corta la parte verde de la cebolleta en rodajas y separa las hojas del cilantro.
  3. Seca el tofu y córtalo en dados.
  4. En un bol, combina el tofu con el pepino, el pomelo, la cebolleta, el aguacate, el cilantro y mezcla con cuidado.
  5. Rocía con la vinagreta y decora con los cacahuetes tostados y los germinados.

Ensalada fattoush con lentejas y pan de pita

La ensalada fattoush es la ensalada mixta de Oriente Medio: una ensalada básica que se puede encontrar en todos los restaurantes en los países de la zona. Esta ensalada de origen libanés consiste en combinar verduras de temporada crujientes con pan de pita frito.

Esta versión añade lentejas para aportar más proteína para un plato completo.

Para hacerla en una versión más ligera, preparamos con los croutons de pita en el horno.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 4 cogollos
  • 2 tomates
  • 4 rábanos
  • 1 pimiento verde
  • 1 pepino
  • media cebolleta
  • 4 cucharadas de hierbabuena
  • 8 dátiles
  • 8 cucharadas de semillas de girasol tostados
  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 100 g de queso feta (puede ser vegano)
  • 2 panes pita integrales
  • 5 cucharadas de aceite de oliva (4 para la vinagreta, 1 para el pan de pita)
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharaditas de sirope de arce
  • pimienta negra y sal

PREPARACIÓN (15' + cocción 10'):

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Corta la pita en tiras. En un bol, mezcla el pan de pita con 1 cucharada de aceite de oliva y un poquito de sal. Luego repártelo sobre una bandeja para horno y hornea unos 8-10 minutos.
  3. En un bol mezcla todos los ingredientes de la vinagreta: 4 cucharadas de aceite, el zumo de lión, un diente de ajo, el sirope de arce, pimienta negra y sal. Bate con un tenedor hasta obtener una salsa lisa. Prueba el sabor y rectifica la sal.
  4. Corta toda la verdura y los dátiles en trozos.
  5. Desmiga el queso feta.
  6. En un bol combina la verdura con los dátiles y las lentejas y mezcla con la vinagreta.
  7. Reparte por encima el queso feta, los chips de pita y sirve.

Ensalada de espinacas, quinoa y aguacate

Una ensalada para cenar ligera, pero saciante y nutritiva a la vez. Lleva boniato, que encontrarás solo en otoño e invierno. Para hacer esta ensalada en invierno, sustituye el boniato por calabaza o zanahoria al horno.

Esta receta es ideal para los días después de entreno o si simplemente tenemos antojo de algo más contundente.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  •  
  • 2 tazas de quinoa cocida
  • 300 g de espinacas frescas 
  • 75 g de nueces
  • 50 g de arándanos desecados
  • 1 aguacate maduro
  • 1 boniato grande
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • media cebolla roja
  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharaditas de sirope de arce
  • 1 cucharadita e mostaza
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de perejil fresco
  • pimienta negra y sal

PREPARACIÓN (15' + 25' cocción):

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. Lava bien el boniato y corta en dados pequeños con la piel. Echa en una bandeja para el horno, sazona con sal, rocía con aceite y hornea unos 25 minutos. Los últimos 5 minutos añade las nueces.
  3. Si no tienes la quinoa cocida, combina en una olla 1 taza de quinoa con 2 tazas de agua y 1 cucharadita de sal, lleva a ebullición, tapa, baja el fuego y cocina unos 15 minutos.
  4. Lava y seca bien las hojas verdes. Corta la cebolla roja en juliana. Abre el aguacate por la mitad y corta la pulpa en dados.
  5. Prepara la vinagreta. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una salsa lisa.
  6. Haz la ensalada. Combina las hojas verdes con la vinagreta, la quinoa, el boniato, el aguacate, la cebolla, los arándanos y las nueces. Sirve.

Caponnata con garbanzos

Las berenjenas están ahora en su punto óptimo. Podemos preparar con ellas baba ganoush, hummus, rebozarlas o esta deliciosa caponnata, un antipasti típico siciliano. Para ello, se cocinan las berenjenas junto con las alcaparras, las pasas y las aceitunas hasta que queden bien blanditas y se deshacen en la boca. Para conseguir un plato más consistente les añadimos garbanzos y unas hojas verdes.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 2 berenjenas
  • 1 cebolleta
  • 1 rama apio
  • 2 dientes de ajo
  • 2 tomates pera
  • 2 cucharadas de alcaparras
  • 2 cucharadas de aceitunas
  • 2 cucharada de pasas
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 1 puñado de piñones
  • 2 puñados de canónigos
  • albahaca para servir
  • 6 cucharadas de aceite de olivas virgen extra
  • pimienta
  • sal

PREPARACIÓN:

  1. Pica la cebolleta. Pela el ajo. Corta las berenjenas en cuartos a lo largo y después en rodajas. Pela los tomates y córtalos en trozos.
  2. En una olla sofríe la cebolla con una pizca de sal unos 10 minutos. Añade el ajo picado, las berenjenas, sal, un poco más de aceite y saltea unos 15 minutos hasta que las berenjenas estén doradas.
  3. Añade los tomates, las alcaparras, las aceitunas y las pasas junto al vinagre y cocina a fuego lento unos 40 minutos removiendo de vez en cuando con cuidado para que las berenjenas no se rompan.
  4. Añade los garbanzos escurridos y mezcla todo bien.
  5. Sirve espolvoreado con piñones tostados, albahaca, pimienta negra y un poco de hojas de canónigos y acompáñalo de unas tostadas.

Ensalada de rúcula y nectarina con labneh de coco y dukkah

Esta ensalada es como comerte el verano en un plato: fresca, exótica, llena de colores, texturas y sabores diferentes. Tiene un toque dulce gracias a la fruta, picante gracias a las especias y ácido gracias al labneh.

El labneh es un tipo de queso fresco típico de Oriente Medio que se suele preparar con yogur natural. Es muy fácil de elaborar en casa y también lo podemos hacer en su versión vegana con yogur de coco. Lo podemos usar para añadir cremosidad a guisos, en tostadas, con verdura al horno o en ensaladas, como en este caso.

Para el toque crujiente y aporte de proteínas le podemos añadir dukkah, una mezcla de frutos secos y especias originaria de Egipto.

Ingredientes para 4 raciones:

  • 200 g de rúcula
  • 1 cebolla roja
  • 2 nectarinas
  • 2 puñados de tomates cherry

Para el labneh:

  • 500 g de yogur de coco natural
  • Zumo de medio limón
  • 1 cucharadita de sal

Para la vinagreta:

  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cucharada de vinagre de manzana sin pasteurizar
  • 1 cucharadita de sirope de arce
  • Pimienta negra
  • Sal

Para el dukkah:

  • 2 cucharadas de pistachos tostados
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 1 cucharadita de semillas de comino
  • 1 cucharadita de semillas de cilantro
  • Pimienta negra
  • 1/2 cucharadita de sal

Preparación:

  1. Prepara el labneh. En un bol mezcla el yogur con la sal y el zumo de limón. Vierte la mezcla en un trapo de cocina o la bolsa para hacer leches vegetales y coloca el trapo en un colador. Pon el colador sobre un bol de manera que quede espacio por debajo y pueda caer el agua. Deja en el frigorífico 12-24 horas. Después retira el agua y guarda el queso en un táper.
  2. Prepara el dukkah. En una sartén tuesta el comino y el cilantro unos 2 minutos removiendo. Retira de la sartén. Tuesta el sésamo unos 2 minutos. Tritura las semillas junto con las especias, la sal la pimienta negra.
  3. Lava la fruta y la verdura. Corta las nectarinas en rodajas y los tomates cherry por la mitad.
  4. En una ensaladera coloca las hojas de rúcula, las rodajas de nectarina y los tomates cherry, aliña con la vinagreta. Pon por encima el Labneh y espolvorea con el Dukkah.

Ensalada vietnamita con tallarines de arroz y tempeh

¿Os gustan los rollitos vietnamitas? Pues seguro que os encantará esta ensalada que es como comer este aperitivo famoso pero en un bol.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 200 g de tallarines de arroz vermicelli
  • 1 puñado de cilantro
  • 1 cucharada de hojas de menta
  • 2 cogollos
  • 1 pepino pequeño
  • 1 aguacate
  • 1 zanahoria

Para macerar el tempeh:

  • 250 g tempeh
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de tamari
  • Aceite de coco virgen extra o aceite de oliva para freír

Para la vinagreta:

  • 3 cucharadas de vinagre de arroz
  • 8 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 cucharadas de tamari
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado (opcional)
  • 1 cucharadita de jengibre rallado
  • 1 cucharadita de sirope de arce o una pizca de estevia
  • Una pizca de guindilla cayena

PREPARACIÓN:

  1. Corta el tempeh en dados y mezcla con el tamari y ajo picado y deja macerar un 30 minutos.
  2. Prepara las verduras. Corta los cogollos, la zanahoria y el pepino en juliana, pica el cilantro y la menta y corta el aguacate en dados.
  3. Cocina los tallarines según las instrucciones del fabricante. Pasa por agua fría y escúrrelos.
  4. Mezcla todos los ingredientes para la vinagreta.
  5. En una sartén calienta 2 cucharadas de aceite de oliva y dora el tempeh unos 4-5 minutos hasta que quede crujiente.
  6. Monta la ensalada: en boles individuales reparte la verdura, los tallarines, mezcla con la vinagreta y pon por encima el tempeh.

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