6 recetas fáciles y saludables para hacer en modo exprés

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Ensalada de alubias, maíz, aguacate y pipas de calabaza

Foto: Jordi García

Receta fácil de ensalada de alubias

Ingredientes (para 4 personas):

• 300 g de alubias cocidas
• 1 lata de maíz de 150 g
• 1 aguacate al punto
• 2 tomates rojos
• 1 puerro
• 25 g de pipas de calabaza
• 60 ml de aceite de oliva
• 1 limón
• perejil fresco
• pimienta y sal

Preparación (15'):

1. Antes de empezar tuesta las pipas de calabaza ligeramente en una sartén hasta que se hinchen y reserva. En un cuenco para ensalada coloca las alubias y añade el maíz bien escurrido.
2. Lava las verduras. Corta el tomate a gajos y el puerro a rodajas finas. Pica el perejil ligeramente. Parte el aguacate por la mitad, descarta el hueso y corta a láminas: rocía con el zumo del limón y añade al cuenco de alubias junto con todas las demás verduras.
3. Esparce por encima las pipas de calabaza reservadas y aliña con sal, pimienta y el aceite de oliva.

Información nutricional:

• Calorías: 380
• Hidratos de carbono: 32 g
• Proteínas: 11 g
• Grasas: 23 g
• Colesterol: 0 mg

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Foto: Jordi García

Receta fácil de arroz exprés con habitas y verduras

Ingredientes (para 4 personas):

• 350 g de arroz basmati
• 2 dientes de ajo
• 6 espárragos verdes
• 150 g de champiñones
• 150 g de zanahoria
• 150 g de habitas en aceite ya escurridas
• 25 g de piñones
• 2 cucharadas de aceite de oliva o de mantequilla
• 1 cucharada de perejil picado
• pimienta
• sal

Preparación (10'+15' de cocción):

1. Pon agua a hervir para cocinar el arroz. Mientras tanto pela los ajos y córtalos a rodajas. Pela y ralla la zanahoria, corta a rodajas los espárragos eliminando la base dura del tallo y lamina los champiñones después de haber quitado el tronco.
2. En una cazuela baja dora el ajo junto con los piñones en un poco de aceite, añade la zanahoria rallada, las rodajas de espárragos y, al cabo de dos o tres minutos, los champiñones laminados, salpimienta y cocina unos cinco minutos.
3. Una vez acabadas las verduras añade las habitas ya escurridas. Luego escurre el arroz y añádelo a la cazuela, remueve con suavidad y aliña con un poco de mantequilla o aceite de oliva y con perejil fresco picado.

Variantes:

• Se puede elaborar con sobras de cualquier tipo de arroz.
• Si se tienen setas secas se pueden poner en remojo y emplearse en lugar de los champiñones.

Información nutricional:

• Calorías: 570
• Hidratos de carbono: 95 g
• Proteínas: 18 g
• Grasas: 10 g
• Colesterol: 0 mg.

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Plátanos salteados con almendra

Foto: Jordi García

Receta fáil de plátanos salteados con almendra

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 plátanos al punto
• 2 cucharadas soperas de miel
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 50 g de almendra fileteada
• 1 naranja

Preparacion (4' +5' de cocción):

1. Pela los plátanos y cortan a rodajas. Con un cuchillo saca un par de tiras de la piel de la naranja, reserva y exprime el zumo.
2. En una sartén calienta el aceite de oliva y saltea ligeramente las almendras fileteadas. Añaden las rodajas de plátano y enseguida vierte por encima la miel y el zumo de naranja. Sofríe unos tres minutos y retira del fuego.
3. Dispón en un plato atractivo y decora con tiras finas de piel de naranja.

Variantes:

• Se puede flamear el plátano con un chorrito de ron y espolvorear con cacao en polvo.
• También se puede servir con helado de vainilla.

Información nutricional:

• Calorías: 232
• Hidratos de carbono: 33 g
• Proteínas: 3 g
• Grasas: 9 g
• Colesterol: 0 mg.

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Receta fácil de tortilla de guisantes a la menta

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 huevos (o harina de garbanzos)
• 200 g de guisantes congelados
• 2 dientes de ajo
• 1 rama de menta
• 100 g de berros
• media lechuga francesa
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal

Preparación (5'+12' de cocción):

1. Vierte los guisantes en agua hirviendo y cuece unos ocho minutos.
2. Mientras tanto pica el ajo y la menta y bate los huevos con un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva.
3. En una sartén calienta un poco de aceite, rehoga los ajos y añade los guisantes hervidos. Retira y vierte sobre los huevos, añade la menta picada y cuaja la tortilla.
4. Sirve con un poco de ensalada de berros y lechuga.

Variante:

Si se cuenta con moldes de silicona se pueden cuajar las tortillas en el horno en porciones redondas individuales.

En la tortilla pueden emplearse también brotes de germinados de alfalfa.

Información nutricional:

• Calorias: 180
• Hidratos de carbono: 7 g
• Proteínas: 11 g
• Grasas: 11 g
• Colesterol: 314 rng.

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Istock

Receta fácil de tallarines con tofu a la mozárabe

Ingredientes (para 4 personas):

• 2 paquetes de tallarines frescos
• 40 g de piñones
• 40 g de pasas
• 6 dientes de ajo, cortados a rodajas
• 200 g de tofu
• 80 ml de salsa de soja
• 40 ml de aceite de oliva
• 2 cucharadas de queso vegano rallado
• sal

Preparación (5'+8' de cocción):

1. Deja las pasas un rato en remojo. Pon el agua al fuego y, cuando rompa a hervir, añade la sal y la pasta.
2. Mientras tanto, en una sartén, dora los ajos junto con los piñones y las pasas. Antes de que cojan color añade el tofu cortado a trocitos y saltea. Luego rocía con la soja y apaga el fuego.
3. Escurre la pasta y devuelve a la cazuela, añade la salsa y mezcla con suavidad. Sirve de inmediato espolvoreándola con un poco de queso rallado.

Variante:

Los piñones se pueden sustituir por almendras o pipas de girasol. También puedes añadir zanahoria en juliana.

Información nutricional:

• Calorías 439
• Hidratos de carbono: 53 g
• Proteínas: 23 g
• Grasas: 19 g
• Colesterol: 85 mg.

Sopa al dente de miso y tofu al jengibre

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 litro de caldo vegetal
• 2 cucharadas de miso
• 1 puerro
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 endibia
• 1 trozo de jengibre
• 200 g de tofu
• 12 briznas de cebollino

Preparación (10'+10' de cocción):

1. Lava las verduras y corta lo más finamente posible. Pela un trozo de jengibre fresco de unos dos centímetros, lávalo y rállalo. Corta el tofu a dados y corta o pica el cebollino. Pon a calentar el caldo se pone a calentar y cuando rompa a hervir añade las verduras y el jengibre.
2. Al cabo de cinco minutos añade el tofu y, dos minutos después, el miso desleído en dos cucharadas de caldo. Apaga el fuego y añade el cebollino.
3. Sirve bien caliente y, si se encuentra demasiado suave, se le añade un chorrito de salsa de soja.

Variante:

En lugar de cebollino se puede emplear perejil fresco.

Información nutricional:

• Calorías: 118
• Hidratos de carbono: 11 g
• Proteínas: 9 g
• Grasas: 3 g
• Colesterol: 0 mg.