Los 12 hábitos que mantienen el cerebro joven y ágil, según Harvard

El riesgo de demencia y accidente cerebrovascular disminuye si se siguen determinados hábitos perjudiciales para el cerebro.

habitos cerebro joven
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Según un nuevo estudio, los adultos pueden reducir en gran medida su riesgo de desarrollar enfermedades cerebrales como demencia y accidente cerebrovascular si practican hábitos saludables en 12 ámbitos.

La medida en que se practican estos hábitos, que implican aspectos físicos, de estilo de vida y socioemocionales, se puede determinar a través de un cuestionario, el Brain Care Score (BCS), que ofrece como resultado una puntuación, con un mínimo de 0 puntos (nula atención a la salud cerebral) y un máximo de 21 (indica un buen cuidado del cerebro). 

Este método para valorar la calidad del cuidado de nuestro cerebro fue desarrollada por investigadores del Centro McCance para la Salud Cerebral del Hospital General de Massachusetts (hospital universitario de Harvard) y sus colaboradores en los Estados Unidos y Europa.  

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Los científicos analizaron los resutados en el BCS de 398.990 adultos de entre 40 y 69 años (cohorte del Biobanco del Reino Unido) a lo largo de 12,5 años. En este tiempo hubo 5.354 nuevos casos de demencia y 7.259 accidentes cerebrovasculares. Los investigadores pudieron determinar que las personas con un BCS más alto tenían un menor riesgo de desarrollar demencia o accidente cerebrovascular a medida que envejecían.

En las personas con menos de 50 años al inicio de la investigación, cada cinco puntos de diferencia en el BCS se reduce un 59 por ciento el riesgo de desarrollar demencia y un 48 por ciento, el de sufrir un accidente cerebrovascular. Se encontraron estimaciones similares para los participantes de 50 a 59 años (un 32% menos de riesgo de demencia y un 52% menos de riesgo de accidente cerebrovascular). Las estimaciones para los mayores de 59 años fueron menores (8% menos de riesgo de demencia y 33% menos de riesgo de accidente cerebrovascular).

12 hábitos y consejos para mantener tu cerebro sano

A continuación te mostramos los consejos y los puntos que ganas en tu BCS si los practicas.  Recuerda que una puntuación más alta se traduce en un mejor cuidado del cerebro.

1. mantén la Presión arterial bajo control

  • Si tu presión arterial en reposo es de 120-139/80-89, con o sin tratamiento médico, ganas 1 punto.
  • Si tu presión arterial en reposo inferior a 120/80 ganas 2 puntos.

Para ponerlo en práctica puedes leer: La guía definitiva para regular la tensión arterial.

2. Azúcar en la sangre sin picos

  • Una tasa entre 5.7 y 6.4% de Hemoglobina A1c te da 1 punto.
  • Una tasa de Hemoglobina A1c inferior a 5,7% te da 2 puntos

Para aprender a controlar el azúcar y evitar picos de glucosa: Dieta para bajar el azúcar (con menú descargable)

3. Mantén el colesterol bajo

  • Si los análisis indican una tasa inferior a 190 mg/dL, ganas 1 punto.

Para saber más sobre cómo reducir el colesterol: 13 dudas resueltas sobre tener el colesterol alto y cómo bajarlo

4. peso adecuado a la altura

Para valorar si el peso es adecuado, el BCS recurre al índice de masa corporal (IMC), Recuerda que el IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la estatura en metros cuadrados.

  • Inferior a 18,5 kg/m², 1 punto.
  • De 18,5 a 25 kg/m², 2 puntos.
  • De 25 a 29,9 kg/m², 1 punto.

Para mejorar este aspecto puedes leer: Cómo reducir el peso corporal sin contar calorías con una alimentación natural

5. buenos Hábitos dietéticos

Las recomendaciones basadas en estudios científicos son:

Tomar un mínimo de 4-5 raciones de frutas y verduras al día:
2 porciones de proteína magra al día
3 o más porciones de cereales integrales al día
Menos de 1.500 mg de sodio al día
Menos de 1 litro de bebidas azucaradas (refrescos, zumos, etc.) por semana.

  • Si cumples2 o más recomendaciones ganas 1 punto.
  • Si cumples 3 o más recomendaciones, 2 puntos.

Para saber más consulta:Dieta saludable, 10 claves consensuadas para comer bien

6. no beber Alcohol

  • Si tomas como máximo 2-3 bebidas alcohólicas por semana, ganas 1 punto.
  • Si no bebes o como máximo tomas una bebida alcohólica por semana, 2 puntos.

Tienes más información sobre por qué este punto es importante en: Consumo de alcohol: 10 datos que harán que te replantees el consumo de estas bebidas

7. no fumar

  • Nunca has fumado o lo dejaste hace más de un año,3 puntos.

Si fumas, te puede ser práctico seguir los consejos de este artículo: Apaga tu ansiedad y dejarás de fumar

8. HACER Ejercicio aeróbico

  • Si realizas más de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de alta intensidad por semana, sumas 1 punto.

Te puede interesar leer:

9. DORMIR BIEN

Si duermes entre 7 y 8 horas por noche, sumas 1 punto.

Si tienes problemas para dormir, puedes seguir estos consejos para conciliar y mantener el sueño.

10. no estresarse

  • Si solo ocasionalmente sufres un nivel moderado de estrés que te causa dificultadas, sumas 1 punto.
  • Si experimentas un nivel manejable de estrés, que rara vez te causa complicaciones, ganas 2 puntos.

Si crees que el estrés puede estar acelerando tu envejecimiento, aquí encontrarás 8 formas de combatir el estrés.

11. DIsFRUTAR DE LAS Relaciones sociales

  • Si tienes al menos dos personas, además de tu cónyuge e hijos, con las que puedes hablar sobre asuntos privados o pedir ayuda, sumas 1 punto.

Aquí tienes 6 pasos para mejorar tus relaciones.

12. ENCONTRARLE Sentido de la vida

 Si generalmente sientes que tu vida tiene significado y/o propósito, ganas 1 punto.

Buscar y seguir tu ikigai si todavía no lo has encontrado es uno de los mejores autocuidados que puedes regalarte si quieres mantener un cerebro joven y ágil.

Es importante destacar que el estudio solo evaluó el BCS en un único momento de la vida de las personas. Se necesita investigación adicional para determinar si una persona puede reducir su riesgo de sufrir un derrame cerebral o desarrollar demencia al mejorar su BCS con el tiempo a través de cambios de comportamiento y elecciones de estilo de vida, potencialmente con la ayuda de médicos y otras personas que puedan brindar apoyo.

Referencia científica:

  •  Sanjula D. Singh, Tin Oreskovic, Sinclair Carr; et al. The predictive validity of a Brain Care Score for dementia and stroke: data from the UK Biobank cohort. Frontiers in Neurology.

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