Los adolescentes son hipersensibles a las injusticias y quieren contruir un mundo mejor. Por eso cada vez más adolescentes se hacen vegetarianos, porque no quieren hacer daño a los animales y no desean contribuir al cambio climático. Estas son las dos motivaciones principales y pueden defenderlas con pasión, pero es frecuente que no se preocupen tanto por que su alimentación sea saludable.
El entorno cultural no les ayuda con una oferta vegetariana apropiada, empezando por los comedores de los centros educativos y los locales de comida rápida que seducen su paladar.
Incluso los padres vegetarianos o veganos tienen que hacer un esfuerzo para preparar menús atractivos y equilibrados y que sus hijos adquieran buenos hábitos alimentarios.
Los padres que no lo son, además, pueden tener dudas sobre si su hijo va a sufrir deficiencias si se hace vegano y probablemente tendrán que aprender a cocinar nuevos platos.
Información fiable sobre la dieta vagan en adolescentes
Todas estas cuestiones son abordadas por la periodista Katia Raffarin y la nutricionista Charlotte Debeugny en el libro Mi hijo adolescente es vegetariano (Editorial Integral).
"No cabe duda de que una dieta vegetariana equilibrada puede aportar a los adolescentes todo lo que necesitan para su desarrollo", afirma a Debeugny. De la misma opinión son la Sociedad Canadiense de Pediatría y la Academia de Nutrición y Dietética Americana.
Durante la adolescencia se experimentan cambios sociales, psicológicos yfísicos. La mitad del peso que tenemos en la edad adulta lo ganamos durante la adolescencia. Por eso es importante que los adolescentes consuman todos los nutrientes que necesitan en las dosis adecuadas.
Cómo conseguir suficientes proteínas
Las proteínas aportan los aminoácidos, las "piezas" con las que se construyen los tejidos corporales, incluidos músculos y huesos. También participan en la síntesis de hormonas y neurotransmisores o en la inmunidad, entre otros procesos.
Por eso los adolescentes, en pleno desarrollo físico, tienen unas necesidades aumentadas en comparación con los adultos. Como la carne y el pescado son las principales fuentes de proteínas en la dieta omnívora, en la vegetariana o vegana deben ser sustituidos por otros alimentos.
En la práctica, significa que los adolesentes veganos tienen que consumir a diario legumbres. Su aporte proteínico se completa con el de cereales, frutos secos y semillas.
Cuidar especialmente la obtención de omega-3
Aunque la mayoría de los padres se preocupan por las proteínas, en realidad, el nutriente que requiere más atención en la dieta vegetariana y sobre todo en la vegana es la familia de ácidos grasos omega-3, porque su fuente principal es el pescado azul y existen pocos alimentos vegetales que los contengan en cantidades significativas.
La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética indica que la ingesta recomendada diaria de ácido alfalinolénico (ALA, precursor de los otros dos omega-3, el EPA y el DHA) es de un mínimo de 1,6 g.
Para conseguirlos, es necesario recurrir a las mejores fuentes vegetales, que son, por este orden: el aceite y las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. Las semillas de calabaza, el germen de trigo o la soja también lo contienen, aunque en menor cantidad.
Para asimilar los omega-3 de las semillas de lino es necesario triturarlas. Una vez trituradas se pueden esparcir sobre ensaladas y otros platos o mezclarlas con líquidos para tomarlas en batido. Son dosis adecuadas una cucharada al día de semillas de lino o de chía o 6 nueces.
Algunos nutricionistas aconsejan no confiar en que el ALA se transforme en cantidades suficientes de DHA y EPA y recomiendan tomar un suplemento producido a partir de microalgas.
Toda la energía que necesitan
Otro reto para los adolescentes veganos es obtener (¡con alimentos sanos!) toda la energía que su cuerpo necesita: una media de 3.000 calorías diarias los chicos y 2.500 las chicas.
La mitad de estas calorías deben proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono. El problema es que la mayoría de adolescentes omnívoros consumen un exceso de carbohidratos de asimilación rápida por culpa del consumo de azúcares en refrescos, dulces o bollería. También comen arroz y pan blancos o cereales azucarados para el desayuno.
En lugar de estos productos deberían elegir arroz y elaborados de trigo integrales, legumbres y frutas enteras, que ofrecen energía duradera junto con minerales, vitaminas y fibra.
Es necesario tomar un suplemento de vitamina B12
La vitamina B12 aprovechable se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal. Los vegetarianos que consumen leche y huevos, en principio, podrían conseguir la dosis que necesitan, pero a costa de un consumo excesivo de estos alimentos de origen animal.
Los nutricionistas consideran una obligación que tanto los ovolactovegetarianos como los veganos tomen un suplemento de vitamina B12 (una dosis semanal de 1.000 mcg de cianocobalamina). Esta vitamina es esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso.
Minerales esenciales importantes para los adolescentes
Los alimentos vegetales proporcionan sin problemas todas las demás vitaminas y minerales. Pero para un adolescente son importantes el calcio (durante la pubertad se adquiere hasta el 40% de la masa ósea) y el hierro, sobre todo en el caso de las chicas por la llegada de la menstruación.
Otros minerales que pueden caer en deficiencia son el yodo y el zinc. El yodo –esencial para el funcionamiento de la tiroides, que produce hormonas esenciales para el crecimiento– se consigue utilizando sal yodada en la cocina e incluyendo de vez en cuando pequeñas cantidades de algas en los platos. El zinc –esencial para la inmunidad y el desarrollo del sistema reproductor– se encuentra en las pipas de calabaza y en el germen de trigo.
No es difícil adquirir los conocimientos mínimos necesarios para elaborar menús equilibrados para un adolescente vegetariano. De hecho, al hacerse vegetarianos muchos adolescentes y sus familias tienen la oportunidad de mejorar su alimentación.