Quizá te resulte familiar: ¿Dónde dejé aparcado el coche? ¡Olvidé tu aniversario! ¿Cómo se llama el vecino de enfrente? Puede tratarse de pequeños despistes, habituales en ciertas personas, pero también podría ser el inicio de una pérdida de memoria en aquellas que nunca olvidan esos detalles.
La gran diferencia entre deterioro cognitivo y demencia es que el primero afecta fundamentalmente a la memoria, mientras que la demencia compromete también otras funciones cerebrales, así como las habilidades para desarrollar las actividades normales de la vida diaria.
A pesar de las diferencias iniciales entre el deterioro cognitivo y la demencia, estudios recientes como este publicado en la revista Neurology señalan que las personas con deterioro cognitivo leve tienen un mayor riesgo de desarrollar algún tipo de demencia, como la enfermedad de Alzheimer.
En las dos últimas décadas las alarmas se han disparado, pues las estadísticas ponen en evidencia que las muertes por enfermedades neurodegenerativas han aumentado de forma alarmante en los países occidentales, con un incremento del 66% en los hombres y del 92% en las mujeres. ¿Es el envejecimiento la principal causa? ¿Por qué hay ancianos lúcidos y otros que padecen demencia a edades tempranas? ¿Qué factores deterioran la función cognitiva?
Atendiendo a los factores de riesgo que se conocen, podemos apuntar algunas claves para cuidar el cerebro y prevenir el deterioro cognitivo y riesgos asociados.
1. Controlar los niveles de azúcar en sangre
Padecer prediabetes o resistencia a la insulina puede aumentar hasta en un 60% las posibilidades de desarrollar deterioro cognitivo y que este empeore hasta llegar a sufrir algún tipo de demencia.
La glucosa alta estimula la inflamación, pues al no ser absorbida por las células se une a proteínas y grasas en la corriente sanguínea, dando lugar a moléculas deformadas que no funcionan correctamente.
Esas proteínas "azucaradas" reciben el nombre de productos finales de glicación avanzada (AGEs). El sistema inmunitario las ataca, dando lugar a reacciones inflamatorias. Algunos estudios, como este publicado también en la revista Neurology, han comprobado que ancianos con niveles altos de AGEs en la orina suelen sufrir una pérdida acelerada de la función cognitiva.
Cuándo preocuparse...
Si tu glucemia en ayunas supera los 110 mg/dL, la insulina los 8 μIU/ml y la hemoglobina glicosilada (HBA1c) es mayor de 5,5%, no esperes a tener síntomas. Controla esta situación haciendo algunos cambios en tu alimentación y hábitos de vida:
- Elige alimentos no procesados de bajo índice glucémico y reduce los carbohidratos, el azúcar, los lácteos, los zumos de fruta industriales, el alcohol y los aceites vegetales refinados.
- Incorpora a tu dieta alimentos frescos, verduras de hoja verde, aguacates, frutos secos. Y adereza los platos con aceite de oliva virgen de primera presión en frío.
- Haz ejercicio físico moderado y procura caminar cada día un mínimo de media hora.
- El picolinato decromo(40 μg), la canela de Ceilán (500 mg) y los ácidos grasos omega 3 (400 mg de DHA / 100 mg EPA) tomados a diario te ayudarán también a controlar la glucemia. Consulta siempre con tu médico.
2. Evitar la inflamación de bajo grado
La inflamación crónica de bajo grado se inicia de forma "silenciosa", pues al principio no se acompaña de manifestaciones clínicas evidentes, ni de marcadores inflamatorios, ni de dolor… pero va atacando a todo el organismo. Empiezan a aparecer síntomas esporádicos como las migrañas, las dermatitis o las disfunciones digestivas.
Son los primeros signos de un proceso que, si no se controla a tiempo, acaba provocando una lesión orgánica y, con ella, la enfermedad crónica correspondiente en función de la predisposición personal y el órgano atacado: patologías cardiovasculares, osteomusculares, intestinales o neurodegenerativas.
Las personas que padecen inflamación crónica de alto grado sí que presentan un elevado nivel de marcadores inflamatorios (proteína C reactiva, citocinas IL-1, IL-6, TNFa…), así como de células inflamatorias activadas en el lugar del daño tisular y en la circulación sistémica.
La inflamación crónica puede ser la consecuencia de un sistema inmunitario muy reactivo, aunque mayoritariamente es el resultado de un modo de vida poco saludable.
Nuestro organismo tiene la capacidad de sintetizar mediadores de la inflamación, moléculas que tienen un efecto de resolución/reparación. El envejecimiento y la falta de ciertas vitaminas o minerales (que actúan como cofactores) promueven la acumulación de ácido araquidónico, precursor de las prostaglandinas PGE2, altamente inflamatorias.
Para mantener la inflamación a raya debes seguir un estilo de vida basado en una alimentación sana y equilibrada, realizar ejercicio y, si es necesario, tomar algunos complementos antiinflamatorios. Entre los más eficaces tenemos:
- Los ácidos grasos omega 3, que se transforman en prostaglandinas PGE3, moléculas protectoras de las membranas celulares con poder antiinflamatorio debido a su capacidad para suprimir la expresión de citocinas inducidas por los macrófagos. La relación correcta entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 debería ser de 4:1, pero la realidad es que las dietas estándar de Occidente presentan ratios de 20:1. Toma semillas de chía, lino, cáñamo, nueces, pipas de calabaza, algas… todos ellos productos ricos en omega-3.
- Un complejo multivitamínico que aporte vitaminas B3, B6, B9, B12, magnesio, zinc, manganeso, cobre, y antioxidantes como las proantocianidinas y las vitaminas C y E, es de gran ayuda para que el cuerpo disponga de herramientas que le ayuden a neutralizar las moléculas inflamatorias.
- La ingesta diaria de extractos estandarizados de plantas antiinflamatorias es una buena opción para mejorar las patologías derivadas de la inflamación crónica: harpagofito (300 mg), matricaria (200 mg), cúrcuma longa (200 mg), boswelia serrata (100mg), etc.
- El flavonoide luteolina (que se halla en el tomillo, el apio, el diente de león, las zanahorias, el aceite de oliva o el té) se ha comprobado que resulta especialmente útil para reducir la citocina proinflamatoira IL-6 a nivel cerebral y, por tanto, interesante en la modulación de la neuroinflamación.
Por precaución, consulta siempre con tu médico o un especialista antes de tomar suplementos.
3. Cuidado con la disbiosis y la permeabilidad intestinal
La dieta tiene un papel clave en el equilibrio de la microbiota intestinal. Cuando se alteran poblaciones cruciales se produce una disbiosis que puede ser inductora de múltiples enfermedades. Además, si la mucosa está dañada, lo que es habitual en el 80% de la población, disminuye tanto la capacidad de absorber nutrientes como de rechazar sustancias tóxicas.
Las membranas de ciertas bacterias patógenas liberan lipopolisacáridos (LP). Estos actúan como endotoxinas que provocan una potente acción inflamatoria al pasar a la corriente sanguínea cuando existe permeabilidad intestinal.
Unos niveles elevados de LP en la sangre puede ser un importante factor en el aumento de proteínas beta-amiloides en el cerebro, características en la enfermedad de Alzheimer.
Además, el aumento de bacterias patógenas y el descenso de bacterias amigas en el intestino genera un déficit de sustancias necesarias para la buena salud cerebral, como la proteína BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que es crucial para la neurogénesis y la estimulación de las conexiones neuronales (sinapsis).
En 2016, un estudio publicado en Journal of Neurogastroenterology and Motility señaló diferentes bacterias con acción psicobiótica: Lactobacillus helveticus, Lactobacillus rhamnosus y Lactobacillus plantarum tienen un efecto ansiolítico y son capaces de incrementar los valores de serotonina y dopamina, hormonas que previenen el declive neurológico.
4. Asegúrate estos nutrientes esenciales para el cerebro
Algunos nutrientes son básicos para mantener el cerebro en forma y cuidar la salud mental. Entre ellos destacan los siguientes:
- Acetil-L-carnitina (ALC). Es una forma del aminoácido carnitina, que protege las células nerviosas y proporciona energía a las mitocondrias. Defiende al cerebro de los efectos devastadores del estrés crónico y enlentece el proceso de envejecimiento. Se suelen indicar de 500 a 2.000 mg diarios, según edad y estilo de vida.
- Ácidos grasos omega 3. Destaca especialmente el ácido docohexanoico (DHA), que interviene directamente en el correcto funcionamiento del sistema nervioso central regulando los neurotransmisores en las sinapsis. Una carencia provoca hiperactividad, trastornos del aprendizaje y la concentración, así como disminución de las defensas. Se suelen recomendar entre 1.250 y 3.750 mg de aceite de pescado concentrado que aporte entre 325 y 975 mg de DHA, aunque existen múltiples opciones de origen vegetal.
- DHEA. Se le denomina la "hormona de la juventud". Esta molécula, producida por las glándulas suprarrenales, desciende drásticamente con la edad. Es eficaz contra el estrés y la inflamación, y se la considera un complemento antienvejecimiento que también mejora la función cognitiva. Se suelen indicar unos 25-50 mg diarios, con supervisión médica.
- Fosfatidilserina y fosfatidilcolina. El cerebro contiene un 25% de fosfolípidos bajo forma de fosfatidilserina y fosfatidilcolina, elementos estructurales de las membranas neuronales. Sin estos fosfolípidos las neuronas no podrían producir, almacenar o enviar los neurotransmisores de una célula nerviosa a otra. Ayudan a mejorar la memoria y otras funciones cognitivas, además de modular la respuesta inflamatoria. Se suelen recomendar 200-300 mg diarios.
- Ginkgo biloba. Es la planta por excelencia para mejorar los trastornos de la memoria y la falta de concentración. Contiene sustancias específicas de acción vasodilatadora y oxigenadora, protege los capilares y produce un efecto de "cabeza despejada". Se suelen indicar de120 a 400 g diarios de extracto seco encapsulado. También se puede tomar en forma de gotas o infusión.
- Glutamina. Este aminoácido precursor de los neurotransmisores GABA y ácido glutámico favorece la actividad mental y evita la acumulación de metales pesados en el cerebro. Se suelen indicar de 500 mg (prevención) a 2.000 mg (en estados de ansiedad y deterioro cognitivo).
- Inositol. Está presente en los fosfolípidos de las membranas celulares, comportándose como un segundo mensajero en la comunicación neuronal. Es un importante agente lipotrópico, muy abundante en cerebro, médula espinal y mielina. Tiene también un efecto ansiolítico. Se suelen recomendar 300-500 mg diarios.
- Vitaminas del grupo B. Son nutrientes del sistema nervioso y actúan también como cofactores de los neurotransmisores. Niveles reducidos de B12 (inferiores a 160 pg/mL) suponen un elevado factor de riesgo de demencia, además de otros problemas neurológicos como la depresión. También se asocia con una mayor producción de la molécula proinflamatoria IL-6 en las células sanguíneas. Se suelen indicar una o dos cápsulas al día de un complejo B de 50 mg.
- Vitamina D3. Ayuda a regular enzimas en el cerebro y en el fluido espinal, involucrados en la producción de neurotransmisores. También protege a las neuronas de los efectos de los radicales libres y reduce los procesos inflamatorios. Buenos niveles de esta vitamina en sangre (50-80 ng/ml) se asocian con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Se suelen recomendar de 2.000 a 4.000 UI diarias.
- Hongos medicinales. Son una fuente de antioxidantes y de enzimas. Contienen ergotioneína, un aminoácido citoprotector y potente antioxidante intramitocondrial. Los más eficaces para la salud cerebral son la melena de león (Hericium erinaceus), por su acción recuperadora del sistema nervioso y prevención de la demencia senil, como concluye este estudio publicado en Behauvioural Neurology; y el cordyceps (Cordyceps sinensis), que mejora el aprendizaje y la memoria a corto plazo inducida por isquemia cerebral según este otro estudio. Se suelen indicar 500-600 mg diarios.
Antes de tomar estos suplementos, sea con fines preventivos o terapéuticos, consulta con tu médico o un especialista.
5. Hábitos que ayudan frente al deterioro cognitivo
Algunas rutinas que, por desconocimiento del valor que tienen o por falta de motivación, se dejan de hacer a medida que envejecemos, resultan fundamentales para mantener la salud y evitar el deterioro cognitivo:
- Hacer un détox periódicamente. Vivimos inmersos en un ambiente altamente tóxico. Respiramos, comemos y también producimos internamente múltiples toxinas que deben ser excretadas del organismo, pues son la causa de múltiples enfermedades. Para ello se puede hacer ayunointermitente, usar la sauna y los baños de sales minerales, combatir el estreñimiento o activar las vías de detoxificaciónhepática mediante remedios naturales (cardo mariano, ácido lipoico, alga espirulina…). Todos estos métodos ayudan a eliminar los productos tóxicos que se acumulan en el organismo de forma progresiva.
- Higiene bucal. Investigaciones recientes relacionan las infecciones que afectan a las encías con el riesgo de sufrir Alzheimer, como este amplio y reciente estudio. Las bacterias viajan de la boca al cerebro, donde se produce una respuesta inflamatoria. De ahí que mantener una buena higiene bucal sea un factor más en la prevención del deterioro cognitivo.
- Ejercicios para el cerebro. Escribir, leer, hacer sudokus, caminar con los ojos cerrados, hacer ejercicios de equilibrio, identificar olores y texturas… ayuda a mantener las funciones cognitivas en forma. Practica estas actividades de manera periódica.
- Evitar el aislamiento social. Disponer de una red social de buenas amistades favorece el desarrollo de mecanismos de protección frente al estrés y hace subir los niveles de oxitocina y serotonina, hormonas de la satisfacción y la felicidad. Por el contrario, el aislamiento interviene drásticamente en el desarrollo de numerosas demencias.
- Reducir el estrés. El estrés crónico causa estragos y se relaciona con un deterioro cognitivo similar al que produce la enfermedad de Alzheimer. Afecta sobre todo al hipocampo, vinculado a la memoria y a muchos otros procesos mentales. A largo plazo, elevados niveles de cortisol (la hormona del estrés) terminan deteriorando el eje hipotálamo-hipófisis-glándulas suprarrenales. Practicar técnicas de relajación, meditación o yoga, así como tener un sueño reparador es fundamental para mitigar sus efectos.
- Realizar ejercicio físico. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. La actividad física regular y moderada permite reducir la edad biológica, dado que incrementa la liberación de la hormona del crecimiento.
Hay que realizar a diario ejercicios combinados: aeróbicos (de baja intensidad pero larga duración), anaeróbicos (de alta intensidad pero menos tiempo) y de fuerza (sentadillas, pesas…), así como estiramientos para evitar la atrofia muscular que sobreviene con la edad y el sedentarismo.