La lecitina es un componente natural de las membranas celulares de las células vegetales y animales y es, por tanto, importante para el funcionamiento celular.
Se da naturalmente en muchos alimentos, entre ellos el huevo y la soja, y de ahí que una de las lecitinas más conocidas sea la lecitina de soja, pero otros alimentos la aportan también y podemos encontrar lecitina de otras fuentes. Debido a que su estructura química es soluble tanto en grasa como en agua, es un emulsionante y, por lo tanto, puede usarse, por ejemplo, para suspender un aceite en una solución acuosa, es decir, distribuirlo como pequeñas gotas en un líquido.
Las industrias de alimentos, piensos y cosméticos aprovechan esta propiedad para mezclar mejor los diferentes ingredientes y evitar la segregación. En las listas de ingredientes puede aparecer con el código E322.
¿Qué es la lecitina?
Hay dos definiciones comunes diferentes:
- La lecitina se refiere a una mezcla compleja de grasas que consta de aproximadamente un 25% de fosfatidilcolina, además de otros fosfolípidos. Los fosfolípidos son componentes importantes de la membrana celular y están compuestos por ácidos grasos, glicerol, ácido fosfórico y otros componentes variables. En el caso de la fosfatidilcolina, este componente es el alcohol monohídrico colina
- A veces se utiliza lecitina como sinónimo del fosfolípido fosfatidilcolina, pero esto es incorrecto, por lo que nos inclinamos por la primera definición, tal como se utiliza en los estudios científicos. El contenido de lecitina de los alimentos indicados en las tablas nutricionales no puede equipararse al contenido de fosfatidilcolina.
¿Dónde se encuentra la lecitina?
La mezcla de fosfolípidos se encuentra naturalmente en muchos alimentos.La yema de huevo es una de las fuentes más ricas. Una yema de huevo grande contiene aproximadamente 250 mg de lecitina (la palabra "lecitina" proviene del griego "lekithos", que significa yema de huevo).
Otras fuentes incluyen:
- Soja y otras legumbres
- Semillas de girasol y aceite de girasol
- Aceite de maíz
- Aceite de colza
- Germen de trigo
La lecitina también se encuentra en niveles más bajos en muchos otros productos vegetales, como las verduras y las patatas. Además de su aparición natural, la lecitina se puede encontrar como aditivo en numerosos alimentos procesados como: chocolate, pudín, helado de leche, crema de chocolate, mezclas para hornear, salsas, margarina y muchos más.
Ten en cuenta que un ultraprocesado no se convierte en un alimento saludable porque lleve lecitina.
propiedades de la lecitina
La literatura científica menciona varios beneficios para la salud en relación con la lecitina:
1. Reduce los niveles de colesterol
Algunas investigaciones han demostrado que tomar lecitina puede mejorar los niveles de colesterol.
Un estudio en el que participaron 30 personas con colesterol alto encontró que tomar 500 mg al día durante dos meses podría reducir los niveles de colesterol total en un 42 % y los niveles de colesterol LDL en más de un 56 %.
2. Protege contra enfermedades cardiovasculares
La lecitina también podría tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial y la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Un estudio con 89 mujeres japonesas de mediana edad encontró que tomar 1.200 mg durante ocho semanas redujo la presión arterial diastólica (el número inferior) en 4,1 mmHg en comparación con las mujeres que tomaron un placebo.
Una presión arterial permanentemente elevada aumenta, entre otras cosas, el riesgo de arteriosclerosis, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y daño renal.
Además de la presión arterial diastólica, en los participantes del estudio también mejoró la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos. El endurecimiento de las arterias se considera un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca.
3. Promueve la salud intestinal
El fosfolípido fosfatidilcolina, que como hemos indicado abunda en la lecitina, es un componente importante de la capa mucosa protectora del intestino humano. Representa más del 70% de los fosfolípidos contenidos en la capa mucosa.
En personas con colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria crónica del colon, el contenido de fosfatidilcolina de la barrera mucosa se reduce aproximadamente un 70% en comparación con las personas sanas.
Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de lecitina pueden ayudar a reponer la barrera mucosa y mejorar la actividad inflamatoria en personas con colitis ulcerosa.
Una revisión, que evaluó tres estudios diferentes con un total de 160 pacientes, llegó a la conclusión de que los preparados con liberación retardada en el colon y un contenido de fosfatidilcolina de al menos el 30 % pueden mejorar la calidad de vida de las personas con colitis ulcerosa.
4. ayuda en la lactancia materna
Durante la lactancia, los conductos lácteos pueden obstruirse. Esto es muy doloroso para la mujer afectada y aumenta el riesgo de desarrollar inflamación de los senos (mastitis).
Los expertos recomiendan la lecitina como agente preventivo. Se cree que actúa reduciendo la viscosidad de la leche materna, lo que hace que sea menos probable que obstruya los conductos lácteos. Sin embargo, no existen estudios al respecto en humanos.
Posibles efectos secundarios
Los estudios también muestran posibles efectos nocivos. Existen varias razones por las que es mejor evitar dosis altas durante un período de tiempo largo.
1. PUEDE ALTERAR la flora intestinal
En pruebas de laboratorio o estudios en animales se ha demostrado que muchos aditivos alimentarios del grupo de los emulsionantes tienen efectos nocivos sobre la flora intestinal.
Los emulsionantes carboximetilcelulosa y polisorbato-80, que se encuentran tanto en alimentos como en productos cosméticos e incluso en medicamentos, son especialmente perjudiciales para el intestino.
Pero también se ha demostrado que la lecitina tiene efectos negativos sobre la flora intestinal, aunque mucho menos que las otras dos sustancias mencionadas.
2. Trastornos de la coagulación
La lecitina de soja puede inhibir los efectos de los antagonistas de la vitamina K como la warfarina. Los antagonistas de la vitamina K son principios activos que se utilizan para inhibir la coagulación sanguínea (popularmente llamados “anticoagulantes”)
Los antagonistas de la vitamina K se recetan para evitar la formación de coágulos sanguíneos y prevenir afecciones como los accidentes cerebrovasculares. Si estás tomando medicamentos anticoagulantes, asegúrate de hablar con tu médico antes de tomar suplementos de lecitina.
¿Tiene sentido la suplementación nutricional?
La lecitina es un suplemento dietético popular. Sin embargo, los científicos no se ponen de acuerdo sobre si se recomienda o no su uso.
Podría tener sentido que la tomaran personas con la presión arterial alta, con niveles altos de colesterol o con enfermedades intestinales crónicas. Sin embargo, es importante que, además de tomar lecitina, se tomen otras medidas que reduzcan los factores causantes de las enfermedades mencionadas y mejoren la salud en general.
En el caso de una enfermedad intestinal crónica, tales medidas incluirían, por ejemplo, cambiar la dieta o tomar prebióticos y probióticos adecuados. En este caso, serían muchos los factores que fortalecen los intestinos, haciendo menos probable que entre en juego un posible efecto nocivo de la lecitina. Además, no se debe exceder la dosis recomendada por el fabricante o el terapeuta.
Referencias científicas:
- Mourad AM, de Carvalho Pincinato E, Mazzola PG, Sabha M, Moriel P. Influence of soy lecithin administration on hypercholesterolemia. Cholesterol.
- Hirose A, Terauchi M, Osaka Y. et al. Effect of soy lecithin on fatigue and menopausal symptoms in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.Nutr J.
- Stremmel W, Hanemann A, Ehehalt R, Karner M, Braun A. Phosphatidylcholine (lecithin) and the mucus layer: Evidence of therapeutic efficacy in ulcerative colitis?Dig Dis. 2010
- Stremmel W, Vural H, Evliyaoglu O, Weiskirchen R. Delayed-Release Phosphatidylcholine Is Effective for Treatment of Ulcerative Colitis: A Meta-Analysis. Dig Dis.