Aunque las estaciones a veces nos sorprenden, cuando llega el otoño y los días se vuelven frescos y húmedos, el organismo pide alimentos más cálidos y energéticos que le asistan en la transición hacia el invierno, ayudándole a adaptarse de forma natural al cambio de clima.
Es un buen momento para preparar el cuerpo para la actividad y el ritmo invernal: el descanso estival da paso de nuevo a la rutina, al trabajo, a la escuela y al estrés que generan las responsabilidades y el declive de la luz.
Con el descenso de las temperaturas vuelven los catarros y la gripe. Los alimentos que se consumen son vitales para proporcionar calor interno, buenas defensas y energía lenta y duradera que permitan encarar con fuerza los cambios y las nuevas tareas.
También es una buena época para depurar el organismo, pues se trata de una estación de transición, como la primavera. Una dieta depurativa proporciona energía y fortalece las defensas ayudando a eliminar los excesos acumulados durante el verano, pero conviene seguirla solo brevemente al inicio de la estación.
Los 30 tesoros de la mesa otoñal
Los alimentos de temporada no solo son más sabrosos sino también más ricos en vitaminas y minerales. Además, ante la inminencia del frío las necesidades energéticas aumentan. Por eso conviene, tras la depuración de los primeros días, seguir una dieta variada y equilibrada rica en hidratos de carbono complejos y grasas que proporcionen protección y calorías.
Para prepararse ante las enfermedades invernales los antioxidantes, las vitaminas y los minerales resultan imprescindibles. Las fuentes estivales de estos nutrientes se van agotando, pero muchos alimentos otoñales son verdaderos tesoros en este aspecto. Predominan en ellos los colores rojos, granates y marrones. Son alimentos reconstituyentes ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables, con antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a activar las defensas. Estos son los que trae el otoño:
- Calabaza. Su color naranja revela su riqueza en betacaroteno. Digestiva y ligera, se puede comer cruda si es tierna y resulta deliciosa salteada, guisada, asada al horno y en cremas. Por su dulzor da excelentes resultados en tartas y budines.
- Castaña. En composición se asemeja más a un cereal que a un fruto seco, pues es rica en hidratos de carbono y fibra pero baja en grasas. Aporta buenas dosis de varios minerales y sobre todo vitaminas del grupo B, C y E. Las castañas sirven tanto de postre como de guarnición de guisos de carne, y se pueden asar, hervir o cocer al vapor.
- Uva. Es muy depurativa, energética y antioxidante, sobre todo por sus taninos. Está deliciosa con queso, en tartas y como guarnición de salsas.
- Setas. Conviene consumirlas bien frescas pues con los días se digieren peor. Pueden saltearse o asarse a la parrilla y constituyen un delicado y sabroso acompañamiento en muchas recetas. Tienen propiedades remineralizantes en general.
- Boniato. Otro alimento naranja muy rico en betacaroteno, con más vitaminas que la mayoría de tubérculos. Puede freírse a rodajas, asarse al carbón o al horno, guisarse o utilizarse en forma de puré y en tartas dulces. Las variedades blancas son menos dulces.
- Coles. Aportan minerales, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. También buenas dosis de fibra. Favorecen la respuesta inmune y protegen de las enfermedades. Resultan excelentes crudas, fermentadas, guisadas y en sopa, salteados y rellenos.
- Granada. Es muy rica en antioxidantes. Fortalece las defensas y depura. Está exquisita fresca, aunque también mezclada con yogur, kéfir, miel o algún licor dulce. Puede añadirse a ensaladas y es ideal para elaborar salsas de platos picantes.
- Caqui. Es una fruta muy astringente debido a sus taninos. Resulta delicioso fresco, bien maduro, aunque también se usa en confituras y helados.
- Bayas. Estimulan la circulación y combaten las varices. Algunas, como el arándano, son especialmente útiles para sanar la cistitis. Son delicados y se emplean en crudo, ligeramente endulzados y mezclados con yogur, cocidos en mermeladas y compotas o ligeramente gratinados con una salsa de vai nilla. Se usan como salsa para platos de sabor fuerte y graso y dan color y sabor a las ensaladas.
- uvas,
- peras,
- manzanas,
- bayas,
- castañas,
- avellanas,
- puerros,
- apio,
- achicoria,
- granada,
- calabaza,
- berros,
- membrillos,
- higos,
- caquis,
- setas,
- cítricos,
- patatas,
- nabos,
- boniatos,
- coles...
Trucos y consejos del chef para los alimentos de otoño
Casi siempre son los pequeños detalles los que marcan la diferencia. Aprende a cuidarlos y tus platos ganarán en sabor y valor nutritivo.
- Limpiar las setas. Debe hacerse enseguida para retirar los restos vegetales y eliminar los gusanos. Las frescas y grandes se lavan con un cepillo suave o un paño húmedo. Las pequeñas se sumergen en agua fría varias veces para que la tierra caiga al fondo.
- Un puré diferente. El puré de patata se puede enriquecer con boniato y afinar con aceite de oliva.
- Chips de boniato. El boniato pelado, cortado en finas rodajas o virutas y después frito resulta delicioso como aperitivo.
- Dulce de membrillo. Se escalda el membrillo para pelarlo y luego se cuece con azúcar y un poco de limón. Se puede acabar de cocer al horno.
- Desgranar la granada. Lo más fácil es cortarla en dos, cogerla con la pulpa hacia abajo sobre un cuenco y con un mazo de mortero golpear la cáscara para que caigan los granos.
- Zumo otoñal. Las granadas se pueden exprimir como si fueran naranjas. Se desaconseja la licuadora, pues las semillas y la piel le dan sabor amargo.
- Las mejores coles. Conviene elegir las más pesadas y compactas, y con las hojas exteriores frescas.
- Enriquecer el caldo. Un trocito de jengibre le da un toque picante y potencia su efecto calorífico.
- Aprovechar bien la calabaza. Sus semillas verdes son un complemento ideal, rico en minerales y grasas saludables.