Verdura para todos los gustos

Verduras: 10 dudas muy habituales resueltas

Nadie duda del papel privilegiado que merecen en la dieta: aportan vitaminas, minerales, agua, fibra y antioxidantes; pero también esconden algunas paradojas.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

Las hortalizas son fuente de salud. Frescas, naturales, sabrosas y saludables, resultan indispensables en una alimentación equilibrada.

En un mundo en el que el consumo de grasas y proteínas es abusivo, en que la cantidad de calorías ingeridas suele superar a las necesarias y los micronutrientes y la fibra escasean, las hortalizas constituyen un contrapunto necesario.

Su elevado contenido en agua -entre el 85% y el 95% de su peso- y su aporte escaso de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) hace que sean alimentos muy poco calóricos, que aportan, en cambio, vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes.

En este sentido, las vitaminas mejor representadas en las hortalizas son la vitamina C, el ácido fólico, la A (betacaroteno) y la vitamina K. Destaca también su aporte de calcio, hierro (acelgas, espinacas), magnesio y potasio. Por otro lado, aunque con contenidos variables, todas contribuyen a proporcionar la fibra recomendada.

Es este perfil nutricional el que justifica que los expertos en nutrición estén de acuerdo en la necesidad de incorporar verduras a la dieta de manera generosa. Se recomienda un mínimo de dos raciones diarias (de 200-250 g cada una), una de ellas cruda. Un buen plato de ensalada y una menestra, por ejemplo.

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1. ¿Tienen inconvenientes las verduras?

Pero, más allá de las bondades de las verduras, conviene tener en cuenta que por sí solas no pueden aportar todos los nutrientes que necesitamos en cantidades suficientes. Y aunque resultan muy saludables, no son una panacea.

También hay que saber que el elevado contenido en nitratos de algunas hortalizas cultivadas con abonos químicos (remolacha, lechuga, col o espinacas) hace que se hayan de evitar durante los primeros meses de vida.

También el alto contenido en oxalatos de espinacas, acelgas y remolacha las hace contraindicadas para personas con cálculos renales de oxalato o predispuestas a padecerlos.

En casos en que conviene reducir el aporte de fibra hay que buscar las que la contengan en menor cantidad, como pepino, tomate y calabacín, o tomarlas en zumo.

Algunas, como la cebolla, el ajo y el puerro, deben evitarse durante la lactancia porque pueden alterar negativamente el sabor de la leche materna.

2. ¿Son siempre bajas en calorías?

Como característica común, las hortalizas contienen mucha agua, lo que deja poco espacio para nutrientes energéticos. De ahí su bajo valor calórico, que, sin embargo, puede variar mucho según cómo se preparen.

Para modificar lo mínimo su contenido energético, mejor hervirlas, cocerlas al vapor o al horno, sin grasas añadidas.

3. ¿Una ensalada puede ser plato único?

Si está compuesta solo a base de hortalizas y se desea un aporte normal de calorías y proteínas la respuesta es no. Ahora bien, si las hortalizas son la base del plato y se acompañan de alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono como pasta, arroz, legumbres... entonces sí.

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4. ¿Se pueden comer en cantidad ilimitada?

Dada su composición las hortalizas son los alimentos básicos cuya ingesta tiene menos restricciones, sobre todo por su bajo contenido calórico.

Pero no hay que olvidar que en una dieta saludable deben estar presentes diferentes grupos de alimentos y que la presencia exagerada de unos puede dejar sin espacio a otros.

5. ¿Ninguna hortaliza contiene colesterol?

No. El colesterol es una sustancia que solo se encuentra en alimentos de origen animal. Es más, por su contenido en ácido fólico, fibra y sustancias antioxidantes como los flavonoides, las hortalizas pueden considerarse buenas amigas del corazón y de las arterias.

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6. ¿Las verduras congeladas pierden nutrientes?

Aunque el congelado es uno de los mejores métodos de conservación presenta algunos inconvenientes. Uno de ellos es la pérdida de determinados micronutrientes.

Por ejemplo, las hortalizas congeladas pierden entre el 40 y el 70% de sus vitaminas, valores que pueden llegar al 90% para la provitamina A y la vitamina C.

7. ¿Cómo se pueden comer más verduras?

Estimular su consumo es fácil porque las hortalizas son muy versátiles en la cocina y sus formas de consumo solo conocen los límites de nuestra imaginación: crepes, empanadas, canelones, lasaña, pizza, pinchos, tortillas, gratinados, purés...

Además, las ensaladas abren la puerta a un repertorio tan infinito como delicioso.

Las verduras tienen mala prensa pero sus posibilidades culinarias son múltiples. De hecho, pueden elaborarse con ellas platos para auténticos gourmets, sofisticados y modernos. Cualquier persona que eduque su paladar descubre que las verduras, al contrario de lo que dice el tópico, son tan saludables como sabrosas.

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8. ¿Son una buena opción los zumos de verdura?

Son un excelente recurso con muchas posibilidades, pero no deberían sustituir al consumo de hortalizas enteras, ya que en su elaboración se pierden nutrientes, en especial fibra.

Resultan útiles cuando comer verduras es problemático: en niños que las rechazan, personas que mastican con dificultad...

9. ¿Cómo se pueden aprovechar mejor?

Para aprovechar al máximo su potencial, interesa un consumo variado: se puede recurrir a verduras poco o nada explotadas, como berros, canónigos, ortigas, borraja, diente de león o achicoria.

También conviene preferir las propias de la estación, lo que aumenta su relación de calidad-precio, y optar por las de cultivo biológico.

10. ¿Cuáles son las verduras "más saludables"?

Todas las verduras en general son saludables pero se han señalado las coles por sus propiedades anticancerígenas y el tomate para prevenir el cáncer de próstata y las enfermedades cardiovasculares. El tomate es rico en licopeno, un pigmento con un significativo potencial antioxidante.

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