Los 7 nutrientes que no pueden faltar en tu dieta para tener las defensas en plena forma

Son esenciales para el sistema inmunitario, del que depende nuestra capacidad para resistir las infecciones y evitar otras enfermedades. Te contamos qué alimentos los aportan y cómo incluirlos en tu dieta.

Dieta para las defensas
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Aquellos alimentos que escogemos en nuestro día a día pueden ser perjudiciales o terapéuticos y potenciadores de una salud integral. Nuestra despensa puede ser una auténtica y poderosa herramienta para mantener el sistema inmunitario, nuestra defensa frente a la enfermedad, en forma.

El 80% de la actividad inmunitaria en el organismo tiene lugar en el sistema digestivo. Por eso, para empezar a cuidar las defensas, llenaremos la cesta de la compra de alimentos con acción terapéutica de alta densidad nutricional.

En cambio, dejaremos de lado aquellos productos que afectan negativamente a la función de nuestras defensas o que tienen acción inflamatoria, como azúcares, refinados, procesados, alcohol, etc. Estos alimentos y sustancias favorecen la hiperpermeabilidad intestinal, una de las causas de la inflamación crónica.

¿Qué nutrientes no pueden faltar, pues, en nuestro día a día para cuidar y potenciar nuestro sistema inmunitario?

Zinc

El zinc es un mineral que se halla en casi todos los tejidos del organismo y es cofactor de más de doscientas enzimas. Interviene en la función de la timulina, hormona del timo, fundamental para la función inmunitaria. La carencia afecta a las células implicadas en la inmunidad innata y adaptativa. Además, también tiene una función antioxidante, pues inhibe la formación de radicales libres.

Las semillas de calabaza y de cáñamo o el marisco, si llevas una dieta omnívora, son buenas fuentes de zinc, que nuestro cuerpo necesita reponer cada día, pues no tiene como almacenarlo.

Selenio

El selenio es un estimulante inmunitario, ya que contribuye a la formación de anticuerpos y tiene propiedades anticancerígenas. Además, interviene en la formación de glutatión, un antioxidante endógeno imprescindible para eliminar sustancias tóxicas y radicales libres a través del hígado.

Dos nueces de Brasil al día satisfacen las necesidades de este poderoso mineral, que también se encuentra en los huevos, el arroz integral, las setas, la avena o los anacardos.

Omega 3

El ácido alfalinolénico (ALA), precursor de los otros dos miembros de la familia omega 3, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), es esencial para el organismo, ya que este no lo puede sintetizar y se debe obtener de los alimentos. Los omega 3 producen un efecto antiinflamatorio y son necesarios para el buen estado de la microbiota intestinal.

Las nueces y las semillas de cáñamo, chía y lino (molidas) son fuentes recomendables de ALA. En la dieta omnívora, el pescado azul pequeño cocinado a baja temperatura es la mejor fuente.

Si no se consumen habitualmente alimentos ricos en omega 3, debe valorarse la opción de suplementarse, siempre con la supervisión de un profesional.

Vitamina C

La vitamina C es quizá una de las vitaminas más conocidas y usadas para potenciar el sistema inmunitario y muchísimas otras funciones en nuestro organismo.

Resulta muy asequible en nuestra alimentación diaria y altamente beneficiosa, ya que cubre diferentes funciones, entre ellas la de mejorar nuestro sistema inmunitario. En concreto, estimula las células «natural killer» y favorece la formación de neutrófilos.

Las frutas cítricas, los kiwis, los pimientos rojos crudos o las fresas son alimentos muy ricos en vitamina C.

Vitamina A

La vitamina A permite la formación y el mantenimiento de las mucosas, que actúan como barrera y evitan que los patógenos entren en nuestro cuerpo. Además, interviene en la formación de linfocitos, las células que producen anticuerpos contra los virus.

El huevo, el marisco y las vísceras son los únicos alimentos de origen animal que aportan vitamina A formada, pero no son imprescindibles porque muchos vegetales ofrecen provitamina A en forma de betacarotenos.

La zanahoria, la calabaza y otros alimentos de color rojo, anaranjado y amarillo son muy abundantes en betacarotenos que se transforman en vitamina A en el hígado a medida que el cuerpo la necesita. Muchas verduras verdes también son buenas fuentes.

Vitamina D

La vitamina D cumple más de 60 funciones en el organismo y una de ellas tiene relación con el sistema inmunitario. En el intestino existen receptores de vitamina D que, cuando se activan, desarrollan una potente función inmunomoduladora.

La exposición de la piel al sol permite que el cuerpo sintetice la vitamina D que necesita. Sin embargo, en invierno o si se pasa la mayor parte del día en espacios interiores, puede sufrirse una deficiencia.

Si se sospecha que puede ser el caso, conviene realizarse un análisis de sangre y valorar la suplementación bajo la supervisión de un profesional. Los alimentos de origen animal y las setas secadas al sol contienen vitamina D, pero en cantidades insuficientes.

Betaglucanos

Los betaglucanos son cadenas largas de glucosa que forman un tipo de fibra dietética que activa las células del sistema inmunitario en el intestino. Además, son un alimento para la microbiota.

Las setas (shiitake, maitake, seta ostra...), las algas o la avena son muy ricas en betaglucanos.

Fermentados

Los alimentos que contienen bacterias y postbióticos (partes de bacterias o productos de su metabolismo) son indispensables para mejorar las defensas por su efecto en la microbiota y en las células de la mucosa intestinal.

El chucrut casero, el yogur de cabra, el kéfir y la kombucha son algunos alimentos fermentados recomendables. Los suplementos de calidad con varias cepas bacterianas también pueden ser beneficiosos.

Claves de la medicina tradicional china para mejorar las defensas

La medicina tradicional china (MTC) habla de una «energía defensiva» o wei chi, que depende especialmente de los pulmones, la piel y el intestino grueso. La alimentación debe tonificar estos órganos y también el riñón (almacén de energía para toda la vida) y el bazo (participa en la asimilación de la energía de los alimentos, según la MTC).

  • Sabor picante: Ajos, cebollas, puerros, rábanos, daikon, jengibre y otros alimentos con sabor picante son alimentos recomendados por la MTC para fortalecer los pulmones y la inmunidad. También lo son las peras, la miel y el kuzu.
  • Líquido y caliente: es interesante consumir caldos y sopas, setas (en temporada en otoño), hortalizas de raíz y arroz. Todos estos alimentos refuerzan el elemento metal, fundamental para el wei chi.
  • Mejor evitar los lácteos, el trigo (sobre todo la harina refinada) y el exceso de crudos, pues no son convenientes para estimular la energía defensiva.

Menú semanal descargable para mejorar las defensas

Prepara tus menús con alimentos que aporten vitaminas, minerales y fitoquímicos que estimulan la resistencia frente a todo tipo de enfermedades.

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