Platos e ingredientes ideales para el frío

11 consejos para mejorar tu dieta en invierno

Los días cortos y fríos invitan a cambiar el modo de comer. Para atender nuestras necesidades nutricionales y anímicas, necesitamos una alimentación inteligente.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

Pese a todos los adelantos de que disfruta nuestra sociedad, seguimos manteniendo un hilo directo con la naturaleza y sintonizando con sus incesantes mensajes y manifestaciones.

En los cambios estacionales el organismo, con el cerebro al frente, procesa la información que recibe del entorno para adaptarse con inteligencia a él. Esto afecta también al modo en que nos alimentamos.

Desde siempre el frío ha planteado una lucha. De ella hemos aprendido numerosas lecciones, algunas de las cuales hoy se sirven sobre los manteles.

Los orígenes de nuestra especie se sitúan en zonas de clima templado y cálido. Si hemos podido sobrevivir en territorios mucho más fríos es gracias a haber encontrado soluciones cada vez mejores para defendernos de las bajas temperaturas.

Esto explica que hoy, al estar protegidos en gran medida de numerosos factores ambientales, ningún manual de dietética o tratado de nutrición proponga unas recomendaciones nutricionales distintas para las diferentes estaciones del año.

Atención a las calorías

Con todo, la ecuación calórica en invierno sigue siendo un tema de debate.

Si bien la exposición a bajas temperaturas pone en marcha mecanismos corporales que requieren energía, con los sistemas de protección del frío de los que se dispone en la actualidad, el gasto energético ligado a la termorregulación no experimenta un cambio sustancial en invierno.

Por lo tanto, hay que intentar no ingerir más calorías de las necesarias. En esa labor ayuda pesarse con regularidad, pues el peso es un fiel reflejo del balance entre entradas y salidas de calorías.

Es sabido que la grasa actúa como un excelente aislante térmico. De ahí que las personas delgadas y con poca cantidad de grasa debajo de la piel sean más frioleras; pero en nuestros días, para una persona de peso normal, sería una estrategia equivocada acumular grasa corporal como mecanismo protector. Primero, porque en realidad no se necesita y, segundo, porque después costará mucho desprenderse de ella.

Sin embargo, no es fácil mantener el peso en invierno. Por un lado, apetecen alimentos y platos con mayor densidad calórica. Y por otro, nos enfundamos en ropas de abrigo que hacen que las líneas de nuestra figura se ven expuestas a un menor número de miradas.

Si el aporte calórico total no experimenta modificaciones sustanciales, tampoco lo hace el porcentaje de los distintos nutrientes que deben cubrirlo. Por ello, tampoco necesitan experimentar cambios importantes ni la cantidad ni el tipo de hidratos de carbono, grasas y proteínas ingeridos.

A diferencia de lo que a veces se cree, el frío no quema nada, y por tanto no justifica que se tomen alimentos poco recomendables o que se desequilibre la dieta.

Cuidar la inmunidad

Otra cuestión de gran importancia es el cuidado del sistema inmunitario, en el que la alimentación tiene un papel protagonista. Con la llegada del frío, aumentan las posibilidades de contraer resfriados y gripes.

Para una adecuada protección frente a microorganismos indeseables es fundamental mantener un buen estado nutricional general y de determinados nutrientes en particular, como las vitaminas A, C y ácido fólico, y minerales como el hierro y el cinc. Si no hay razones que lo justifiquen, no se trata de tomar mayores cantidades de ellos, sino de procurar abastecer las cantidades recomendadas a través de una dieta suficiente y variada.

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Vitamina C, la justa

Por estas fechas suele dispararse la demanda de suplementos de vitamina C. Se cree que aumentar la cantidad de este nutriente en la dieta ayuda a prevenir los resfriados, pero los expertos no siempre están de acuerdo.

En lo que sí hay consenso es en la necesidad de cubrir las dosis diarias recomendadas, que son de 60 mg para los adultos. Esta cantidad se puede obtener con facilidad incluyendo en la dieta diaria hortalizas y frutas frescas, sobre todo cítricos.

Por otro lado, la reducción de la intensidad y la cantidad de horas de luz solar puede influir en el equilibrio de la vitamina D, dada la participación directa del sol para sintetizarla. Teniendo en cuenta que la disponibilidad de esta vitamina en los alimentos es escasa, resulta aconsejable dejar que el suave sol de invierno acaricie la piel. Basta con sacarse los guantes y la bufanda un rato, mientras se pasea a la luz del día.

La mesa, antídoto para el desánimo

Los estudios sobre los cambios de estado de ánimo asociados a las diferentes estaciones indican que aproximadamente para el 80% de la población occidental el periodo que más induce a la tristeza es el invierno.

La alimentación en esa época puede aportar efectos beneficiosos: presentaciones atractivas, placeres para el paladar, el confort de una buena digestión, la oportunidad de compartir que brinda la mesa como centro de reunión… son factores capaces de añadir a la vida buenos momentos, precisamente aquellos que escasean en quienes afirman sentirse tristes.

Las experiencias agradables son los antídotos del desánimo. La alimentación es una de las muchas fuentes que pueden generarlas sin necesidad de recurrir a excesos dietéticos.

El huerto invernal

Aunque el organismo necesite proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, etc., estamos mucho más familiarizados con las formas en las que todos estos nutrientes vienen "envasados" por la madre naturaleza. Y la selección de los alimentos que terminan componiendo la dieta está sujeta a múltiples factores.

Eso puede explicar por qué, aunque las necesidades nutricionales no cambien mucho en invierno, sí lo hagan las formas de satisfacerlas.

Aquí un aspecto que cobra especial importancia es la disponibilidad alimentaria. Por lo que a los alimentos básicos se refiere, y a diferencia de lo que ocurría antiguamente, en la actualidad el abastecimiento y la disponibilidad de cereales, patatas, legumbres y aceites vegetales no experimentan ningún cambio estacional sustancial.

Pero con las hortalizas y las frutas, la oferta que se puede encontrar en los mercados experimenta cambios estacionales notables, aunque tienden a minimizarse. La variedad de frutas y verduras disminuye en invierno pero el organismo halla en los alimentos de temporada las vitaminas, los minerales y los compuestos antioxidantes que más necesita durante los meses fríos del año.

Si lo que se prefiere son alimentos frescos y de producción local, las prestaciones del huerto siguen manteniendo diferencias notables según la estación. Así pues, al igual que se hace un cambio de ropa en el armario se puede hacer un cambio de frutas y hortalizas en la despensa.

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Por qué elegir alimentos de la estación

La preferencia por alimentos de la estación y de producción local ofrece numerosas ventajas:

  • Desde el punto de vista nutricional, al ser alimentos que han sufrido menos manipulaciones, pueden conservar mejor su contenido de nutrientes, en particular en lo referente a vitaminas y también a minerales.
  • Desde el punto de vista sensorial, al ser alimentos frescos, conservan mejor sus sabores y texturas, lo que los hace más apetecibles. Es mucho más sabroso comer una naranja o un puerro en su punto óptimo de madurez que un producto que apenas aporte algo a los sentidos.
  • Las frutas y verduras de la estación también resultan más ventajosas para el bolsillo, puesto que al ser alimentos próximos, tanto en el tiempo como en el espacio, implican menos costes de conservación y transporte. Por esa razón también son más aconsejables ecológicamente hablando.
  • Y comer alimentos diferentes en función de la temporada favorece el cumplimiento de una regla de oro de toda dieta saludable: la variedad.

Los alimentos estrella de la temporada

Las recomendaciones nutricionales por grupos de alimentos no varían de una estación a otra. Se mantiene la de tomar al menos dos raciones diarias de hortalizas y dos de frutas. Conviene recordarlo puesto que, por diferentes motivos, cuesta más cumplir con ella en invierno.

Estas son algunas de las más adecuadas en esta época del año:

  • Naranja. Una pieza proporciona la cantidad diaria de vitamina C recomendada al día. Es la fruta de consumo habitual con mayor contenido de ácido fólico. Ambas vitaminas contribuyen a mantener las defensas.
  • Limón. Aporta vitamina C sin casi calorías. Su zumo, además de poderse añadir a otros zumos de frutas u hortalizas, se puede usar como condimento en ensaladas y salsas.
  • Mandarinas. Tienen un contenido en vitaminas y minerales similar al de las naranjas aunque en menor cantidad. Resultan menos ácidas.
  • Pomelo. Destaca su contenido en potasio y vitamina C, casi tanta como naranjas y limones. Su zumo es un excelente comodín para preparar zumos con otras frutas y hortalizas.
  • Acelgas. Ricas en vitaminas A (en forma de carotenos), C y ácido fólico, así como en calcio, magnesio, potasio y hierro. Cocidas al vapor se conservan mejor sus nutrientes, pero también sus oxalatos.
  • Apio. Aporta vitamina C y ácido fólico, aunque en cantidades modestas, y también potasio, calcio y fibra. Ideal para ensaladas y para tomar en zumos con zanahoria, manzana, pomelo o mezclas diversas.
  • Col. En crudo, por ejemplo tomada en ensaladas, contiene más vitamina C que la naranja. También destaca su riqueza en vitamina K. Buena fuente de ácido fólico y potasio, aporta también hierro y fibra.
  • Puerro. De su contenido nutricional destaca la vitamina C, vitamina B6, ácido fólico, potasio, calcio y hierro. Una ración de 200 g de puerros cocidos aporta el 70% del ácido fólico que se necesita a diario.
  • Escarola. Aporta vitaminas A (carotenos), B2 y C, y potasio, hierro, calcio y fibra. Algo amarga, puede prepararse en ensaladas con frutas dulces.
  • Cardo. Sus 114 mg de calcio por 100 g lo convierten en una de las hortalizas más ricas en este mineral. Se comen hervidos, al vapor o en tortilla.

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Platos reconfortantes: cómo cocinar en invierno

Si bien algunos de los ingredientes disponibles en la cocina de invierno varían, los cambios más notables se suelen encontrar en la forma de tratarlos, es decir en su preparación. Por apetencia, y también por tradición y costumbre, cuando hace frío gustan cosas diferentes que cuando aprieta el calor.

Un aspecto clave es el factor temperatura. Los platos calientes cobran protagonismo: caldos, sopas, potajes, purés, guisos, asados y estofados ganan presencia en relación a otras épocas del año. Reconfortan y ayudan a superar la sensación de frío.

Para que estos platos resulten saludables, además de sabrosos, interesa que como regla general tengan un contenido bajo en grasas saturadas. Eso se puede conseguir si en lugar de prepararlos con grasas de origen animal se emplea aceite de oliva.

  • Caldos. Son muy reconfortantes y ayudan a reponer líquido. Es recomendable prepararlos solo con vegetales, pues de esta forma se evita la ingesta de grasas saturadas asociadas a las preparaciones tradicionales. Su grado de concentración depende de la relación entre las cantidades de hortalizas y el agua: cuantas más hortalizas y menos agua, más nutrientes y un sabor más fuerte. Lo ideal es elaborarlos en casa, pero si falta tiempo pueden adquirirse ya hechos. En las herboristerías los hay incluso a base de verduras o pollo de producción ecológica.
  • Sopas calientes. Son uno de los platos estrella del invierno. Se pueden preparar según incontables recetas pero para conseguir preparaciones saludables se aconseja que sean predominantemente vegetales, que incluyan variedad de ingredientes, que lleven aceite de oliva virgen como grasa de adición, que no incorporen mucha sal y que el agua sea de buena calidad.
  • Purés. Se pueden preparar con todo tipo de hortalizas, los límites los pone la imaginación.
    • ​Si se agrega leche vegetal, además de ganar cremosidad se logra un plus nutricional destacable, en particular de proteínas y calcio, sin colesterol ni lactosa y con un agradable sabor.
    • Incluir frutos secos (avellanas, nueces, almendras, anacardos, etc.), molidos o en forma de tropezones, es otra buena idea: dan sabor y variedad, y agregan todas las prestaciones nutricionales de estos alimentos.
    • Los tropezones de pan son muy tradicionales; añaden también valor nutricional y dan un toque de sabor y textura, lo que resulta a menudo especialmente atractivo para los niños.
  • Potajes, guisos y estofados. Constituyen platos altamente nutritivos, en los que a las diferentes hortalizas se puede añadir patatas o legumbres. Es altamente recomendable el uso de aceite de oliva virgen en su elaboración.
  • El horno como aliado. Patatas, calabazas, alcachofas, cebollas, boniatos, membrillos o manzanas, son algunos de los muchos candidatos a asarse al horno. Esta forma de cocción permite obtener platos muy sabrosos y nutritivos.
    • Al cocer los alimentos en sus propios jugos, los aromas y sabores quedan ensalzados.
    • Al no requerir grasas ni aceites adicionales, el aporte calórico de las preparaciones no aumenta.
    • Tampoco se precisa agua para cocinarlos, por lo que las vitaminas se preservan casi intactas. Las altas temperaturas que se alcanzan con este tipo de cocción producen una rápida pérdida de humedad en el alimento, de modo que se forma una película que lo impermeabiliza y permite conservar mejor algunos nutrientes que se concentran en su interior.
    • Otro punto a favor es que se trata de una manera fácil y limpia de cocinar, que no obliga a estar muy pendiente del proceso.

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La importancia de comer crudo

A pesar de que la época invite a comer caliente, siguen siendo importantes los alimentos crudos. Prescindir de ellos es un error puesto que se reduce la variedad de la dieta y se renuncia a alimentos con un notable contenido vitamínico y mineral y que en general resultan poco calóricos.

Para favorecer su consumo se puede recurrir a varias estrategias:

  • Guardar las piezas de fruta y las hortalizas fuera de la nevera o sacarlas de ella con suficiente antelación.
  • Lavar las hortalizas con agua tibia.
  • Empezar la comida con platos más reconfortantes e ir comiendo la ensalada como acompañamiento.
  • Preparar ensaladas tibias. Para ello la clave está en mezclar con los alimentos crudos alimentos cocinados, que ayudan a templar algo la temperatura. Pueden ser champiñones, una salsa o incluso gratinar las hortalizas con queso.
  • En el caso de frutas como naranjas, pomelos o mandarinas se pueden poner al baño maría un momento antes de pelarlas. Esta técnica también se puede utilizar para templar los zumos.
  • Las frutas en compota pueden ser agradables y muy digestivas, pero en el proceso de elaboración se pueden perder micronutrientes sensibles, como la vitamina C y el ácido fólico.

Calor, picante y agua

Además, existen otras cuestiones que es importante tener en cuenta: la temperatura tiene sus límites. Las comidas demasiado calientes son una amenaza para la mucosa del tubo digestivo, en especial de la boca, el esófago y el estómago.

El uso de picantes, como pimienta, guindillas o mostaza, aunque a corto plazo pueda provocar sensación de calor, no es un buen recurso para utilizar habitualmente pues se puede agredir las delicadas paredes del tubo digestivo.

Finalmente, es esencial no olvidarse del agua. Cada vez hay mayores evidencias de que hidratarse bien es una necesidad fundamental, sea cual sea la época del año. Es cierto que la sudoración no es propia de esta estación, pero se mantienen otras pérdidas corporales de agua que es esencial reponer.

Es un grave error pensar que porque no se suda en invierno se puede prescindir del aporte de agua o que este es menos importante.

Además de beber agua, también contribuye a mantener un balance hídrico correcto comer frutas y hortalizas de forma generosa y tomar caldos.

Por otra parte, para hidratarse en invierno pueden ayudar las infusiones, que son al mismo tiempo un excelente recurso para terminar una comida o para tomar entre comidas. Ayudan a entrar en calor y se pueden elegir según sus propiedades: digestivas, calmantes, expectorantes, diuréticas, etc.

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Menús saludables para el frío

Hoy disfrutamos de comodidades que nos hacen el invierno muy llevadero pero aun así apetecen comidas calientes, energéticas y llenas de sabor.

Ocurre con un grupo que presenta excelentes prestaciones nutricionales, el de las legumbres. Si bien se recomienda consumirlas todo el año a razón de dos a cuatro veces por semana, en invierno suelen encontrar mayor aceptación, quizá porque sus recetas más tradicionales sean platos sustanciosos (calientes y energéticos). Como siempre, interesa diversificar el consumo entre la amplia gama de legumbres disponible.

Aquí proponemos diferentes opciones dentro de una dieta saludable.

Comidas

  • Patata con col. Hamburguesa de soja con guarnición de vegetales al horno. Rodajas de naranja con miel y nueces.
  • Porrusalda. Huevos al plato con dados de calabaza. Postre de músico (avellanas, pasas, higos secos, almendras…).
  • Zumo de apio y pomelo. Canelones de espinacas. Tarta de manzana.
  • Ensalada de escarola, nabo, zanahoria y remolacha. Estofado de judías vegetal. Requesón con miel.
  • Potaje de lentejas con verdura del tiempo. Macedonia de frutas con queso fresco.
  • Ensalada verde con queso fresco. Acelgas salteadas con frutos secos. Manzana al horno.

Cenas

  • Ensalada de apio con piña, manzana y pasas. Cardo gratinado. Un puñado de avellanas.
  • Crema de champiñones. Pizza casera. Manzana.
  • Puré de calabaza. Tortilla de cardos. Mandarinas.
  • Vichyssoisse. Alcachofas al horno. Macedonia de fruta (naranja, piña, manzana…).
  • Sopa de cebolla. Seitán con guarnición vegetal. Yogur con fruta natural.
  • Sopa de calabaza. Patatas al horno con champiñones. Queso tierno con nueces.

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