Depresión blanca: cómo surfear la Navidad y los sentimientos de tristeza que puede despertar

Para muchas personas la Navidad puede generar ansiedad y depresión. Si es tu caso, hay cosas que puedes hacer para combatir esta depresión navideña y sentirte mejor.

Depresión Navidad o depresión blanca
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El calor de la próxima de la Navidad ya se siente con intensidad, las calles engalanadas con su ropaje de luces brillantes multicolores, el hervidero de la gente en los comercios arrullados por el repiqueteo de los villancicos, los bulliciosos restaurantes atestados de ruidosas celebraciones de empresa, y los niños y las niñas esforzándose al máximo en portarse bien, soñando con sus regalos y ansiosos por la llegada del bonachón de Papá Noel y los majestuosos Reyes Magos.

Así, para muchos, la llegada de la Navidad es una época de felicidad, celebración, ilusión, alegría desbordante, reencuentros y sorpresas en la que, al calor familiar del hogar y de los queridos amigos, se fortalecen los lazos de pertenencia y propósito vital.

Sin embargo, los últimos meses del año, noviembre y diciembre no siempre son para todas las personas una época fácil por la que transitar y es la denominada "tristeza navideña o depresión navideña". 

Qué es la depresión blanca o "blues" de Navidad

Si bien la "Depresión Navideña" no está incluida en la actualidad en ninguna categoría diagnóstica del famoso DSM-V-R: Manual Diagnóstico y Estadístico de los trastornos mentales, la Biblia de los Psiquiatras y Psicólogos, sí podemos reconocer que existen toda una serie de signos y síntomas que generan un malestar real cuando se acerca la Navidad y durante las fiestas, aunque eso sí de menor intensidad y duración. 

No obstante, debemos tomarnos en serio y estar atentos a los problemas de salud mental a corto plazo, porque no sólo pueden provocar ansiedad clínica y depresión, sino que reconocerlo ayuda a las propias personas, las familias y los amigos a la hora de adecuar en estas fechas especiales el manejo de expectativas frente a las posibilidades reales y a ser conscientes tanto de los límites propios y como de los ajenos.  

También es importante conocer que hay un grupo de personas que se va a ver especialmente afectado abordando la llegada de la Navidad, y deben prepararse psicológica y emocionalmente para ella: son las personas con una enfermedad mental previa y aquellas personas excluidas. 

Así, por ejemplo en EE.UU., que es un país que destina ingentes cantidades de dinero a la investigación en salud mental, la National Alliance of Mental Illness asegura que el 64% de las personas con una enfermedad mental previa dicen sentirse afectadas por estas fechas y que un 24% verbalizan que les afectan muchísimo y donde emergen sentimientos de ansiedad, depresión, soledad y tristeza.

síntomas de depresión navideña

En ocasiones la cualidad de esta tristeza puede confundirse con lo que conocemos como Trastorno Afectivo Estacional. Este fue un término acuñado en 1984 por Norman Fosenthal para hacer referencia a la depresión influenciada por las estaciones del año, y también suele aparecer en esta época del año, principalmente durante la época invernal.

El Trastorno Afectivo Estacional se caracteriza por un bajo estado de ánimo, poca energía, alteraciones del sueño e irritabilidad. Se ha demostrado que está muy relacionado con la cantidad de luz durante el día y la secreción de la hormona melatonina secretada durante la noche por la glándula pineal, pero que, al no ser cortada por la exposición a la brillante luz del sol de la mañana, trastoca completamente los ciclos del sueño y vigilia.

La "depresión navideña" también hay que distinguirla del denominado Trastorno Afectivo Mayor que emerge en patrones estacionales durante ciertos periodos del año, pero, eso sí, con mucha mayor intensidad y duración. 

Algunos de los signos que nos pueden indicar que está atravesando la depresión navideña son los siguientes:

  1. Cambios en el apetito o el peso.
  2. Cambios en los patrones de sueño.
  3. Estado de ánimo deprimido o irritable.
  4. Anhedonia o dificultad para disfrutar con las cosas que antes solías disfrutar.
  5. Sentirse tenso, preocupado o ansioso.
  6. Dificultad para concentrarse.
  7. Sentirse más cansado de lo habitual.
  8. Sentimientos de culpa e inutilidad.

Pero hemos de saber que curiosamente los síntomas de la "Depresión Navideña" desaparecen una vez encaramos el mes de enero y otra señal de que desaparece por completo es que la persona recupera de nuevo su funcionalidad (APA, 2021).

Un caso particular

Así, recuerdo vivamente el testimonio de Alba quien desgranaba melancólicos recuerdos de la época navideña como un tiempo familiar difícil. Una época donde el dolor por las ausencias de las personas fallecidas se agudizaba y la memoria encapsulada en un pasado feliz tornaba el presente deslucido y desvitalizado.

Recuerda el año en que su madre se escondió de la Navidad, se encerró en su habitación a cal y canto y comenzó un a modo de periodo de hibernación. Se negó a colaborar en poner los adornos, vestir la mesa, o participar de las prolongadas sobremesas en familia tras las comidas especiales. La tristeza la abrumaba y las ausencias eran una pesada carga.

Alba se empeñaba en animarla en lugar de en comprenderla y acabaron frustradas y disgustadas las dos. La única fiesta soportable fueron los Reyes Magos, en los que parece que sintió algo de ilusión al recibir sus regalos y, a partir del lunes siguiente, ante al asombro estupefacto de Alba, remontó el vuelo abruptamente, volvió a retomar sus rutinas habituales y reconectó con la vida. 

¿Por qué me da tristeza la Navidad?

Podemos decir que la Navidad es una época del año donde se inicia un viaje emocional que pone el foco en la familia, en sus complejas relaciones, las tradiciones arraigadas y las poderosas exigencias sociales o profesionales, lo que hace que muchas personas se acaben sintiendo completamente estresadas y agobiadas.

Para muchas personas puede ser un periodo de muchas emociones y demandas donde más que nunca parecen verse “obligados a ser felices”.

Los sentimientos de tristeza, soledad, ansiedad, depresión, así como reflexiones melancólicas sobre la vida pueden fácilmente agudizarse en un contexto que llama a la celebración y a la alegría. Algunas personas distan mucho de sentirse así, y ese contexto hace que las emociones negativas se intensifiquen.  

Hay toda una serie de elementos que pueden empeorar nuestros estados anímicos y afectivos y que podemos tener en cuenta para manejarlos de otra manera más constructiva y amorosa para con nosotros mismos.

Las preocupaciones más habituales para un 89% de las personas que pueden hacerles sentir abrumadas son las siguientes (APA,2023):

  1. Echar de menos a sus seres queridos ausentes.
  2. Anticipar desagradables conflictos familiares.
  3. No disponer de suficiente dinero para disfrutarlas o gastar en exceso (58%).
  4. No encontrar los regalos adecuados (40%).
  5. El hecho de que las fiestas navideñas no reflejan su cultura o tradiciones afecta en especial a personas que pertenecen a comunidades judías (23%) o no cristianas (20%) frente a un 7% de personas las cristianas que se sienten mejor y que esta época celebra sus tradiciones espirituales.

Qué hacer para sentirse mejor en navidad

En cierto nivel, debemos ser realistas y pensar que la sensación de estrés va a estar presente en alguna medida durante estas fechas especiales. Así, para muchas personas, animarse a hablar con otros sobre aquello que les hace sentir estresados, o el simple hecho de pensar que la Navidad es algo temporal, que pasará, o buscar ofrecerse como voluntarios para ayudar en la comunidad son formas útiles de ayudarse a sí mismas a manejar sus emociones y a que los dolorosos sentimientos de pérdidas no les sobrepasen.

Otras medidas nos pueden ayudar anticipando posibles escenarios y cómo abordarlos o creando espacios para dar cabida a nuestras emociones y manejarlas mejor. Estas son algunas ideas: 

  1. Adecuar nuestras expectativaspoco realistas. Muchas veces entramos en un frenesí de encuentros, actividades y preparativos que no son negativos en sí mismos, pero que nos dejan exhaustos y que nos estresan en lugar de hacernos sentir satisfechos. Alternar la actividad o las reuniones familiares con pausas de descanso y quietud o paseos en la naturaleza puede tornarse en una idea útil que mejorar el estado anímico. 
  2. Autocuidado: Durante todas estas fechas, comemos, bebemos, dormimos poco sobreexcitados por tantas emociones, reuniones y compromisos familiares. Algunas personas manejan las tensiones familiares o el estrés de las fiestas bebiendo en exceso lo que favorece las discusiones y empeora los conflictos. Moderar el uso del alcohol y comer de una manera menos excesiva o mantener las horas de sueño mejora nuestros estados anímicos. Todo ello facilita la autorregulación emocional frente a las emociones negativas y las situaciones tensas. Pensar en qué lugar ocuparemos en la mesa y quién será nuestra compañía, pensar frente a ciertos comentarios en cómo responderíamos en lugar de reaccionar impulsivamente, darnos nuestros espacios de intimidad, tomar tiempo para hacer ejercicio, etc. 
  3. Estrés financiero: Es bueno contar con una adecuada planificación y pensar en qué parte de nuestro presupuesto queremos destinar a regalos. Intenta no entrar en comparaciones sobre los que otros tienen; en las familias hay personas que disponen de más recursos económicos que otras y lo valioso es haber pensado en la otra persona o el afecto sincero que pones en ello.
  4. Aislamiento y soledad: Estas fechas pueden ser especialmente difíciles para aquellas personas que se encuentran solas, porque sus familias están en otros países o porque han perdido a seres queridos. Para los que están lejos, la tecnología puede ayudarnos a sentirnos conectados y a estar presentes de alguna manera, animarnos a compartir nuestras tradiciones culturales nos enriquece a todos. En los casos en que haya que afrontar dolorosas pérdidas, conectar con las tradiciones espirituales contribuye a reconectar con una visión trascendente de la vida o podemos buscar reservarnos espacios especiales de meditación y construir rituales simbólicos o un altar dedicado al ser amado para "estar con la persona ausente". Son maneras de tratarnos cariñosa y compasivamente y procurarnos una sensación de confort interno y bienestar frente a la pérdida. 

Todas ellas son estrategias válidas de afrontamiento que nos ayudan a relajar la tensión, así como a llenar de bellos propósitos y significado unas fechas especiales rebosantes de emociones encontradas pero frente a las que podemos esforzarnos en tratar de participar de ellas con una actitud comprensiva y compasiva hacia nosotros mismos. También podemos  promover el reencuentro con personas queridas o especiales, lo que refuerza los lazos de pertenencia y propósito vital, y tratar de reconectar con bellos valores espirituales o éticos, de gratitud, solidaridad y generosidad para con los demás.

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