La cena es quizá el único espacio de relación familiar en torno a la mesaque permite la rutina actual. Después de una larga jornada de actividad, sentarse a la mesa es una recompensa para el cuerpo y el espíritu. Pero ¡qué fácil es que el cansancio y la falta de tiempo hagan que acabemos improvisando y cenando de cualquier manera!
Muchas veces la cena queda relegada a un mero trámite y opciones que deberían ser excepcionales, como platos preparados, pizzas a domicilio o bocadillos, acaban convirtiéndose en rutinarias.
La cena debería consistir en una comida variada, con nutrientes esenciales de calidad que equilibrara los excesos y deficiencias nutricionales de la jornada. Además la cena debería ser uno de los momentos de placer y satisfacción más importantes del día.
En este artículo vamos a ver cuáles son las claves para hacer cenas saludables y disfrutarlas sin complicarse demasiado. Te daremos algunas ideas para organizarte mejor, algunas claves de nutrición para hacer cenas ligeras y equilibradas, ideas de alimentos que, además, harán que tu cena te ayude a descansar mejor y, sobre todo, ideas de cenas rápidas y saludables para preparar en tu día a día y recetas de cenas concretas para que tengas por donde empezar.
Organizarse para hacer cenas rápidas ¡y saludables!
Cenar temprano, pasando livianamente por una merienda a base de fruta, una infusión o algo ligero, es uno de los requisitos fundamentales para cenar a gusto sin sobrecargar el organismo.
También lo es preparar con cariño aquello que vamos a degustar y tener tiempo después para el relax: lectura, conversación, música, un paseo al anochecer...
Y es que cenar de manera equilibrada y sana no tiene por qué ser la recta final de la maratón diaria. Se pueden empezar a realizar pequeños cambios en los hábitos y organizarse para tener el espacio temporal adecuado y poder cenar a gusto y relajados:
- Si se planifica un poco, preparar la cena será cuestión de un momento y sentarse a cenar todo un placer. El primer objetivo es planificar los menús. Hay que tener en cuenta qué se ha comido al mediodía, sobre todo si se ha hecho fuera de casa y los niños en la escuela.
- No se trata de seguir un sistema rígido de menús, sino de crear un esquema semanal. Anotar los platos preferidos, sanos y fáciles de elaborar y distribuirlos a lo largo de las siete noches ayudará a tener claro lo que se puede cenar y evitará pensar cada día lo que se va a servir en la mesa.
- Una vez elegidos los menús, o por lo menos con una idea previa, y realizadas las compras, empieza la preparación. En este punto la organización es fundamental. Si se sabe lo que se va a elegir, se pueden preparar alimentos para dos o tres días.
¿Qué hacer para cenar si quiero cenar sano y saludable?
Las cenas deberían incluir todos los grupos de alimentos de una manera equilibrada: sobre todo cereales y verduras, crudas y cocidas, proteínas vegetales de calidad, grasas saludables y vitaminas y minerales. Un poco de todo sin excesos.
Hay que evitar por la noche cena muy pesadas y cargadas, de difícil digestión y sobre todo hay que evitar cenar muy tarde.
La cena no debe interferir en eI descanso nocturno; por ello se deben elegir alimentos suaves, de energía lenta, que no alteren los niveles de azúcar mientras se duerme, fáciles de digerir y simples en su preparación.
Lo más recomendable es cenar temprano y hacerlo con recetas sencillas y fáciles de digerir.
Todo esto se traduce en varias claves:
- Las cenas abundantes, excesivamente ricas en proteínas cárnicas, grasas saturadas y postres muy dulces minan la salud y entorpecen el descanso nocturno, ya que suponen una sobrecarga para el cuerpo.
- Los cereales deben ser la base, pero las verdura han estar muy presentes porque son ricas en sales minerales y antioxidances, tienen pocas calorías y se digieren bien.
- Los frutos secos, con moderación, y las semillas completarán el aporte de proteínas y de grasas saludables.
- Los postres no han de excederse en lácteos ni en dulce. Las compotas de fruta ligeras son ideales y facilitan el descanso.
- Es importante masticar adecuadamente y saborear con conciencia los alimentos. ¡No dejes que las prisas y las tensiones acumuladas te impidan hacerlo!
Ideas para hacer cenas rápidas y saludables para la noche
Consumiendo uno de estos grupos de alimentos o preparaciones esenciales o combinando un par de ellos, se consigue una cena tan sana y apetitosa como completa y no llevan demasiada complicación.
- CREMA DE VERDURAS. Resultan relajantes y calmantes. Pueden elaborarse con una o varias verduras, según el gusto. Se elaboran hirviendo las verduras y triturándolas con el líquido de cocción y aceite de oliva, en crudo. Si el tiempo es caluroso, las sopas frías refrescan y calman.
- CALDOS. Se preparan en pocos minutos: con verduras, pasta, miso... Con algas (kombu o wakame) son, además, una gran fuente de minerales.
- ENSALADAS. La lechuga tiene un efecto sedante, por lo que las ensaladas son muy adecuadas para consumir de noche. Los aliños han de ser suaves y se pueden complementar con semillas, frutos secos, queso, hortalizas, cereales, legumbres, tofu ...
- PASTAS. Aportan hidratos de carbono de absorción lenta y son digestivas, siempre que no se carguen con exceso de grasas. La pasta fresca representa la mejor opción: es nutritiva, sabrosa y se conserva fácilmente en la nevera.
- FRUTAS COCIDAS. En general conviene consumir la fruta cruda, pero por la noche es recomendable una cocción suave. Las manzanas, peras, plátanos o melocotones hervidos resultan más digestivos.
- INFUSIONES. Las infusiones de hinojo, anís, comino, marialuisa, tila o manzanilla, junto con otras infusiones relajantes, son excelentes para el estómago, y además ayudan a conciliar el sueño.
Existen algunos alimentos sabrosos y ligeros que además ayudan a conciliar el sueño, por lo que se indican especialmente para consumir al final del día. También es buena idea a la hora de pensar o buscar recetas de cenas tenerlos en cuenta e incluir algunos de ellos:
- LECHUGA. La lechuga tiene un efecto sedante, es rica en vitaminas, minerales (especialmente magnesio), fibra y es muy fácil de digerir. Es la base para diferentes ensaladas y también puede añadirse en salteados y guisos de verduras.
- REMOLACHA. Indicada en estados de debilidad y de fatiga crónica. Contiene calcio y magnesio, minerales que en equilibrio favorecen el descanso.
- ALCACHOFAS. Son beneficiosas para el hígado y la vesícula biliar,favoreciendo las buenas digestiones. Ricas en hierro, calcio, magnesio, vitamina C y vitamina B3, cuya carencia puede producir insomnio.
- AVENA. Se considera un reforzante natural y actúa también como reguladora del sistema nervioso. Además estabiliza el azúcar en la sangre y reduce el colesterol. Aporta fibra, cobre, magnesio y hierro.
- CALABAZA. Regula los niveles de azúcar en la sangre gracias a su abundante fibra. Es saciante y contienen calcio y magnesio en buena proporción. Sus semillas, ideales para las ensaladas o salteados, tienen además ácidos grasos omega 3 y omega 6.
- AGUACATE. Es rico en ácidos grasos esenciales, cobre y vitaminas del grupo B. Favorece las funciones cerebrales y la regulación del sueño.
- CHAMPIÑONES. Tienen efecto relajante gracias a sus vitaminas del grupo B, especialmente de B5, que se considera la vitamina antiestrés y cuya carencia provoca fatiga.
- LECHES VEGETALES. Aportan minerales, ácidos grasos poliinsaturados y no sobrecargan el organismo.
- YOGUR Y KÉFIR. Son mejor opción que la leche. Activan las defensas y enriquecen la flora intestinal.
- MANZANA. Favorece la digestión, contiene fibra, regula los niveles de azúcar, aporta calcio y magnesio y vitamina C. Si bien es preferible consumir la manzana cruda para conservar sus vitaminas, ligeramente hervida calma el estómago y produce un efecto más relajante.
- PLÁTANO. Se ha asociado tradicionalmente a las curas contra el insomnio. Siempre que no resulte pesado, es una buena alternativa de postre.
- NUECES Y ALMENDRAS. Las nueces son el fruto seco con la mejor relación entre ácidos grasos omega-3 y omega-6, además de contener triptófano. Las almendras contienen proteínas de calidad, ácidos grasos omega 3 y omega 6, calcio, cobre y magnesio. Pero hay que tener en cuenta que los frutos secos pueden resultar indigestos y son muy calóricos, por lo que conviene consumirlos con moderación.
4 cenas rápidas, nutritivas y deliciosas
SORPRESA DE VERDURAS A LA SALVIA CON COULIS DE ZANAHORIAS
Ingredientes (para 4 personas):
Para la salsa de zanahorias
- 2 zanahorias
- 100 ml de agua
- 1 cucharada de curry
- 2 cucharadas de aceite y sal
Preparación (20' + 15' cocción del relleno + 10' cocción):'
- Pica los puerros y las cebollas y sofríe en un poco de aceite, añade el calabacín cortado a daditos y la manzana. Añade la remolacha picada. Espolvorea con cacahuetes picados y un poco de curry. Pica la salvia y mézclala con la preparación anterior, retira del fuego y mezcla con el queso.
- Coloca un poco de relleno en centro de cada oblea de pasta de empanadillas y pinta el borde con huevo. Recogen los bordes hacia arriba y presiona para que queden sellados.
- Hierve las zanahorias con el agua; una vez hervidas tritura con aceite y curry y reserva.
- Hornea a 180 ºC 15 minutos y sirve con un poco de salsa de zanahorias.
VARIANTE
En lugar de salsa de zanahorias, puede acompañarse con salsa de soja mezclada con un poco de jengibre y ajo.
Información nutricional:
- Proteínas: 14 g
- Hidratos de carbono: 17 g
- Grasas: 16 g
- Colesterol: 193 mg
- Calorías: 273.
QUICHE LIGERA DE TRES COLORES AL JENGIBRE
Ingredientes (para 4 personas):
- 3 huevos
- 200 g de zanahorias ralladas
- 200 g de calabacín rallado
- 1 manojo de cebollino
- 2 endibias
- 1 cucharada sopera de jengibre fresco rallado
- 1 limón
- 2 yogures
- 150 g de requesón
- pimienta y sal
Para la pasta base
- 150 g de harina
- 1/2 vaso de agua fría
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- 2 cucharadas de aceite de oliva y sal
PREPARACIÓN (30' + 1 h. reposo + cocción: 15' + 20):
- Primero coloca la harina dentro de un bol grande y forma un hueco en el centro. Dispón en él el agua, el aceite, las semillas y la sal. Mezcla los ingredientes llevando la harina hacia el centro con la punta de los dedos hasta que los ingredientes queden integrados.
- Una vez mezclados, forma una bola y amasa con fuerza. Cubre con papel film y deja reposar por lo menos una hora. Puedes preparar la masa con antelación y guardarla en la nevera; en el momento de utilizar debes dejarla un buen rato fuera para que se temple.
- Para elaborar la tarta, extiende la bola con la ayuda de un rodillo, engrasa un molde bajo con aceite y coloca la masa ajustándola al fondo y a los bordes. Cubre con un disco de papel vegetal, pon encima judiones secos y hornea, con el horno precalentado a 200 ºC, durante unos 20 minutos.
- Mientras tanto, prepara el relleno. Para ello ralla las zanahorias y los calabacines, corta los tallos de cebollino en tres partes y la endibia a tiras finas. Mezcla todas las verduras con el jengibre rallado, salpimenta ligeramente, espolvorea con la piel rallada del limón y rocía con un poco de su zumo.
- Por otro lado bate el requesón con el yogur y los huevos, salpimenta y reserva para más tarde.
- Saca la base del horno, retira las judías y el papel y rellena con las verduras. Cubre con la mezcla de requesón y huevos y hornea a 200 ºC durante 25 minnutos aproximadamente.
VARIANTE
Añadir pistachos verdes pelados a esta receta le aporta un punto de sabor y color.
La base se puede elaborar con antelación, hornear y dejar bien tapada en un sitio fresco y seco, pero no en la nevera.
RACIÓN
- Proteínas: 14 g
- Hidratos de carbono: 33
- Grasas: 11 g
- Colesterol: 16 mg
- Calorías: 284
BOLITAS DE ARROZ A LA SICILIANA
Ingredientes (para 4 personas):
PREPARACIÓN (30' + 15' de cocción + 10' de fritura):
- Pon a hervir el arroz con agua hirviendo y sal a fuego vivo durante unos 15 minutos. Una vez cocido escurre y aclara con agua. Colócalo en un recipiente y mezcla con los huevos batidos, queso parmesano rallado y el sésamo.
- En otro recipiente mezcla la berenjena asada, bien escurrida y picada, con las aceitunas negras picadas, albahaca seca, una cucharada de almendras tostadas picadas y un poco de salsa de tomate.
- Para formar las bolas unta las manos de aceite, coge un puñado de arroz y dale forma cóncava; pon en el centro una cucharadita de relleno y cierra formando una bola. Así hasta terminar el arroz y el relleno.
- Se puede dejar preparado con antelación y a la hora de cenar pasar por pan rallado y freír en aceite caliente o bien hornear ligeramente. Se sirve acompañado de ensalada.
Variante
Esta receta se puede preparar con restos de arroz blanco hervido.
Además, se pueden elaborar diferentes rellenos con: huevo duro, piñones, tofu...
Información nutricional
- Proteínas: 13 g
- Hidratos de carbono: 16 g
- Grasas: 18 g
- Colesterol: 169 mg
- Calorías: 273.
FRICASSÉ DE CALABAZA CON JUDÍAS VERDES Y SEMILLAS
Ingredientes (para 4 personas):
PREPARACIÓN (75' + 20' de COCCIÓN):
- Para empezar corta la calabaza a dados y las judías, bien limpias, transversalmente a pequeños rombos.
- Después prepara una olla al fuego con agua y sal. Cuando hierva vierte la calabaza y retira del agua en unos 3 minutos. En esta misma agua hierve la judía durante unos 8 minutos. Pasado este tiempo, escurre y enfría.
- En una sartén tipo wok vierte un poco de aceite y empieza por saltear la calabaza. A los cinco minutos aproximadamente añade las judías y un poco de maíz tierno.
- Finalmente añade las semillas de calabaza previamente tostadas y espolvorea el preparado con un poco de perejil fresco picado por encima.
VARIANTE
Este plato también puede elaborarse con otras verduras, como calabacín y zanahoria, o con boniatos cuando sea la temporada.
Información nutricional
- Proteínas: 5 g
- Hidratos de carbono: 19 g
- Grasas: 7 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 763