Ligeramente ácido, suave, rico en fermentos que favorecen la flora intestinal, fácil de digerir y bajo en calorías, el yogur es hoy uno de los alimentos más populares y consumidos. Aunque suele tomarse tal cual o mezclado con frutas o cereales, este producto puede utilizarse también para elaborar platos y en este artículo te proponemos algunas deliciosas recetas con yogur natural.
El yogur se elabora generalmente a partir de leche de vaca o de cabra, pero también de oveja y de búfala. Sin embargo, las personas vegetarianas, veganas o con intolerancia a la proteína de la vaca pueden optar por el yogur vegetal. Lo único que debemos que tener en cuenta a la hora de utilizar yogur vegetal es que debemos optar por yogures sin azúcar o sin sabores y que es mejor optar por yogures vegetales tipo griego, que son más cremosos.
Cocinar con yogur: los trucos del chef
Resulta fácil de comer y de utilizar como ingrediente en todo tipo de recetas, pero el yogur también tiene secretos que conviene conocer.
- Suero. El yogur mejora su sabor si se remueve bien con una cuchara. No conviene desechar su suero salvo que la receta requiera eliminarlo para conseguir mayor espesor. Este suero tiene algunas proteínas.
- Cómo endulzarlo. En postres, puede consumirse sin azúcar pero también endulzarse con miel, melaza de cereales, jugo concentrado de manzana, azúcar de caña, mermelada, pasas, dátiles ... o mezclarse con dados de fruta natural como fresones o melocotón.
- Griego. El yogur griego, más espeso porque a la leche fermentada se le añade nata, es ideal para preparar salsas porque es más consistente.
- Salsas y cremas. Puede sustituir a la crema de leche en muchas recetas de salsas o cremas, lo que rebaja considerablemente el aporte calórico del plato. Se añade al final de la cocción y, en el caso de las cremas frías, al triturarlas en frío. También puede sustituir a la nata.
- Guisos. Para elaborar guisos el yogur se añade al final y, si conviene darle un poco de espesor, se liga con sémola de maíz. Se obtienen así deliciosos estofados y ragús de verdura. De todos modos, el yogur pierde parte de sus beneficios al ser calentado: la temperatura desactiva sus microorganismos.
Recetas con yogur natural deliciosas y fáciles
El yogur resulta adecuado para todo tipo de personas y se adapta a preparaciones muy variadas, como las siguientes.
Ragú picante de verduras al yogur
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + 20' de cocción):
- Lava y corta las verduras: los pimientos, en tiras; el puerro, en rodajas: el calabacín, en medias lunas, y los champiñones, en cuartos, sin su tallo.
- En una cazuela calienta el aceite, añade las guindillas secas, el comino y los ajos picados e inmediatamente el puerro, los pimientos, el calabacín y los champiñones, por este orden, dejando un minuto entre cada verdura. Deja cocinar todo durante unos 5 minutos más y sazona con el curry, la sal y la pimienta.
- Agrega el yogur con su suero y remueve con cuidado. Tapa y continúa la cocción durante 8 minutos más a fuego suave. Pasado este tiempo añade el cilantro picado y decora con una ramita de esta hierba.
Variante:
Puedes añadir también guindilla fresca o cualquier pimiento picante.
Información nutricional:
- Calorías: 145
- Hidratos de carbono: 5 g
- Proteínas: 5 g
- Grasas: 11 g
- Colesterol: 3 mg
Pilaf de cuscús con yogur
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 taza de cuscús integral (250 g)
- 30 g de piñones
- 30 g de pasas
- 150 g de calabaza
- 3 dientes de ajo
- 1 yogur natural
- unas hojas de menta
- 30 ml de aceite de oliva
- sal
Preparación (10' + 6' de cocción):
- Calienta el aceite a fuego suave en una cazuela de fondo grueso. Añade los ajos cortados en rodajas, los piñones y las pasas. Dóralo todo, poniendo cuidado en que no se quemen.
- Pela la calabaza, córtala en dados y añádela a la cazuela. Si se empieza a quemar o secar añade un poco de agua.
- Mientras preparas la calabaza pon una taza y media de agua a hervir con un poco de sal. Cuando alcance el hervor añade el yogur.
- Una vez la calabaza se ha cocido ligeramente, añade el cuscús y remueve bien. Cuando el agua con yogur ha vuelto a hervir vierte también en la cazuela, sobre el cuscús. Apaga el fuego y deja tapado unos 5 minutos.
- Pasado este tiempo destapa, remueve con dos tenedores para despegar el grano y sirve decorado con menta.
Información nutricional:
- Calorías: 370
- Hidratos de carbono: 53 g
- Proteínas: 9 g
- Grasas: 13 g
- Colesterol: 3 mg.
Ensalada de garbanzos y berenjenas con yogur
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + 6' de cocción):
- Corta las berenjenas en dados, sin pelar, y sala ligeramente. Deja reposar en un escurridor unos 15 minutos para que no piquen.
- Mientras tanto, tuesta las semillas de girasol en una sartén plana durante un minuto, sin dejar de remover para que no se quemen. Una vez apagado el fuego continúa removiendo otro minuto más antes de retirarlas de la sartén.
- Tritura el medio manojo de cilantro con unos 40 ml de aceite y reserva. Lava la naranja y corta su piel en tiras muy finas. Extrae y cuela el zumo. Por otro lado, lava y corta por la mitad los tomates cherry.
- En un bol mezcla la mitad del zumo de naranja con el comino en polvo, el perejil picado, una pizca de sal y otra de pimienta. Añade una cucharada del aceite de cilantro preparado anteriormente. A continuación agrega poco a poco los yogures naturales, batiéndolos para emulsionarlos un poco. Una vez elaborada la salsa de yogur déjala enfriar en la nevera.
- Prepara un cazo con 150 ml de agua, el resto del zumo de naranja, un poco de sal y los dados de berenjena. Lleva todo a ebullición durante unos 5 minutos. A continuación vierte las pieles de naranja, deja hervir un minuto más y deja enfriar sin colar hasta el momento de preparar la ensalada.
- Mezcla los garbanzos con las berenjenas coladas y las tiras de piel de naranja. Añade los tomates cherry partidos por la mitad, las pipas de girasol, un poco de comino en polvo, una cucharada del aceite de cilantro y la salsa de yogur. Mezcla bien, deja enfriar y decora con un hilo de aceite de cilantro y un poco de guindilla en polvo o pimentón.
Variante:
A la ensalada le puedes añadir ajo picado, menta, cebolla ... Otros ingredientes apropiados son el aguacate, las judías negras o las de careta.
Información nutricional:
- Calorías: 336
- Hidratos de carbono: 32 g
- Proteínas: 13 g
- Grasas: 18 g
- Colesterol: 6 mg
Cacik frío de yogur
Ingredientes (para 4 personas):
- 4 pepinos medianos o bien 2 pepinos holandeses
- 150 g de bulbo de hinojo
- 1 tomate rojo duro (o 2 pequeños)
- 3 yogures naturales
- 1 diente de ajo
- 3 ramas de menta fresca
- 3 ramas de hinojo fresco
- 1 cucharadita de menta seca
- 40 ml de aceite de oliva
- sal
Preparación (15'):
- Lava los pepinos, ábrelos por la mitad longitudinalmente y retira las semillas, que son las que hacen que el pepino repita. Luego corta en pequeños dados, espolvorea con sal y deja escurrir unos 15 minutos en un colador.
- Pela y corta en dados el tomate. Deja escurrir unos minutos para que pierda parte de su agua.
- Corta el bulbo de hinojo en dados. Pica el diente de ajo, mezcla con la menta seca, los yogures, una pizca de sal y un par de cucharadas de aceite de oliva. Si queda muy espeso puedes aclarar con un chorrito de agua.
- Pica finamente las hierbas frescas y mezcla con el pepino, el hinojo, el tomate y la salsa de yogur. Deja enfriar el cacik en la nevera y sirve luego en copas decoradas con alguna hoja de menta fresca o hinojo.
Variante:
A esta receta le puedes añadir también cebolla tierna o incluso guindilla fresca.
Información nutricional:
- Calorías: 164
- Hidratos de carbono: 8 g
- Proteínas: 4 g
- Grasas: 13 g
- Colesterol: 8 mg.
Flan de yogur con caramelo de miel y nueces
Ingredientes (para 6 personas):
- 1 litro de yogur natural u 8 yogures
- 8 cucharadas de miel
- 14 hojas de gelatina
- 3 limones (su piel y su zumo)
- 80 g de nueces
Preparación (15' + 4' de cocción + 2 h. de reposo en nevera):
- Deja en remojo la gelatina en agua fría hasta que se ablande. Mientras tanto pelan los tres limones, ralla su piel y mezcla con los yogures. Bate todo hasta conseguir una textura fina y homogénea. Reserva los limones sin piel para luego extraerles el zumo.
- Lleva al fuego 100 ml de agua con unas seis cucharadas de miel. Cuando hierva añade la gelatina. Apaga el fuego y remueve bien hasta deshacerla. Deja reposar un par de minutos y vierte, sin dejar de remover, sobre el yogur.
- Reparte el yogur con limón y gelatina en moldes o en flaneras y deja enfriar en la nevera hasta que cuaje, durante unas dos horas aproximadamente.
- Mientras tanto, calienta el resto de la miel con el zumo de los limones y cuando espese un poco añade las nueces troceadas. Remueve bien, retira del fuego y deja enfriar. Sirve el flan de yogur cuajado con el caramelo de miel y nueces por encima.
Variante:
En lugar de limones, puedes emplear naranjas.
También puedes sustituir la miel por cualquier tipo de azúcar, jugo concentrado de manzana o melaza de cereales.
Información nutricional:
- Calorías: 271
- Hidratos de carbono: 27 g
- Proteínas: 8 g
- Grasas: 14 g
- Colesterol: 18 mg.