La ciencia, que históricamente ha tendido a abordar las cuestiones de la vida desde un punto de vista reduccionista celular, debe abrir miras y entender las cuestiones referentes a la salud desde una perspectiva más amplia y transversal en la que han de tenerse en cuenta las emociones en el inicio, desarrollo y final del proceso que nos conduce a este deseado estado de salud.
El eje microbioma-intestino-cerebro es la base biológica, física y química cuya comprensión y conocimiento nos ayuda a entender los sentimientos y muchos problemas de salud mental, más allá de las circunstancias sociales y psicológicas que, por supuesto, también están implicadas.
Es razonable pensar que si la microbiota está bien, todo va a ir bien; pero si la microbiota está desordenada, en cualquier momento de la vida el sistema inmunitario va a recibir señales anormales que alteran su respuesta y favorecen el desarrollo de la inflamación. La disbiosis o desorden de las bacterias es la principal causa de inflamación, pero ¿qué causa la disbiosis?
El estrés crónico y otras causas de la disbiosis y la inflamación
El desorden en la microbiota es multifactorial y se establece poco a poco a lo largo de la vida, hasta que en un momento determinado da la cara siendo la causa de multitud de síntomas digestivos, metabólicos, inmunitarios, endocrinos, psicológicos o neurológicos.
El estrés crónico es uno de los factores que más desordena la microbiota. Es el resultado de que se mantengan en el tiempo circunstancias cotidianas complicadas sin ser atendidas, resueltas, o sin ser manejadas adecuadamente. Suele deberse a conflictos familiares, laborales, académicos o económicos.
Como respuesta al estrés, la glándula suprarrenal aumenta la producción de una hormona llamada cortisol, cuya actividad es muy proinflamatoria. El cortisol afecta mucho a la microbiota y altera la actividad inmunitaria, neuroendocrina y nerviosa; esto, a su vez, mantiene el cortisol elevado y se cierra el peligroso círculo que cronifica un estado general de inflamación asociado al estrés. La inflamación es la madre de casi todas las enfermedades crónicas en el cuerpo.
Otras causas de disbiosis son una mala alimentación (rica en azúcares y carbohidratos refinados, grasas saturadas, procesados cárnicos y alimentos ultraprocesados), el sedentarismo, la ingesta de fármacos (como antibióticos, anticonceptivos, inhibidores de la bomba de protones o antiinflamatorios no esteroideos, entre otros), los malos hábitos de sueño, la contaminación ambientalo la contaminación electromagnética.
Mimar el nervio vago para aliviar el estrés
El cerebro, el intestino y la microbiota están vinculados a través del nervio vago. Su trayectoria empieza en el tronco cerebral, sigue por cada lado del cuello, cruza el tórax y llega hasta el abdomen.
La actividad del nervio vago nos prepara para la relajación y favorece el disfrute de las situaciones que nos hacen más felices. ¿Cómo podemos activar el nervio vago? Es sencillo y no requiere grandes ni costosos tratamientos:
- Lo puedes estimular con respiraciones profundas, realizando una pausa entre la inspiración y la espiración, más larga. Puedes realizarla varias veces al día.
- Los masajes, los estiramientos, el taichí y el yoga también lo estimulan.
- La meditación, los paseos en la naturaleza, escuchar música, entonar mantras o cantar son formas de actuar sobre el nervio vago.
- Socializar en entornos afectivos en los que te sientas seguro y feliz es un placer y un regalo para esta parte muy importante del sistema nervioso.
¿Cómo podemos procesar mejor las emociones?
Entre las muchas cosas que podemos hacer es esencial encontrar momentos para parar y ser conscientes de nuestros pensamientos y emociones. Nos habituamos a pensar y procesar las emociones de una forma determinada, estable y casi automática. Pero igual que las personas sedentarias, cuando empiezan a hacer ejercicio, pueden fortificar sus músculos o conseguir más elasticidad en sus tendones, también podemos entrenar nuestras conexiones cerebrales para evolucionar los pensamientos y reconducir cómo procesamos las emociones. En medicina, este cambio en la manera de pensar es posible y se llama plasticidad neuronal.
Tal vez hayas oído hablar del reto «un mes sin quejas», o una semana o un día. Durante el tiempo que decidamos hacerlo, debemos evitar las quejas banales como el ruido, la lluvia, el tráfico, una comida demasiado fría o demasiado caliente, la pasta de dientes sin cerrar, se retrasa el autobús o tantas cosas por el estilo que, seguro, se te están ocurriendo en este momento.
Se trata de obviar los lamentos por minucias que no cambian en nada nuestras vidas, por lo que entretenerse en ellas solo supone una pérdida de tiempo y energía. ¿Qué se consigue si se mantiene esta pérdida de interés por las pequeñas cosas realmente intrascendentes? Se consigue reeducar la plasticidad neuronal, conduciendo los pensamientos automáticos por caminos más positivos, y con ello aumenta la sensación de felicidad y baja nuestro umbral de contrariedad.
¿Cómo mantener pensamientos y emociones positivos?
De una forma u otra, todo lo que pensamos tiene un impacto sobre el cuerpo. Para entender esto, pongamos el ejemplo del miedo. Puede ser consecuencia de una situación peligrosa real o podemos sentir ese mismo miedo inmovilizador porque nuestra cabeza fantasea con una situación peligrosa, que no es real. Bueno, pues el cuerpo no sabe distinguir entre ambos miedos, solo reacciona al miedo. Este ejemplo es extrapolable a todos los pensamientos negativos. Es por ello que debemos estar siempre muy atentos a lo que tenemos en la mente. La cabeza piensa y nuestro cuerpo obedece «sin rechistar». Cada célula de nuestro cuerpo está atenta, escuchando y obedeciendo a cada uno de nuestros pensamientos.
Las emociones y los pensamientos negativos son proinflamatorios: si no reaccionamos, si no los evitamos o si simplemente no los dejamos ir, terminarán haciéndonos enfermar. La higiene mental es la capacidad que tenemos de reducir o eliminar todo lo que nos impide lograr y mantener el equilibrio emocional.
A la vista del demostrado impacto que tienen tanto los pensamientos como los sentimientos sobre la microbiota y la homeostasis intestinal, busquemos mantener pensamientos y sentimientos saludables y positivos. Te propongo algunos caminos para mantener la higiene mental:
- Asegura las necesidades primarias más básicas como el sueño, la alimentación, la respiración relajada o mantenerte correctamente hidratado.
- Realiza ejercicio físico con regularidad suficiente.
- Gestiona tus emociones aprendiendo a identificar e interpretar los sentimientos y pensamientos.
- No dejes pasar un solo día sin sonreír y ser consciente de cómo te sientes en ese instante.
- Escribe un diario de gratitud o recapitula anotaciones que te permitan ser consciente y no dar nunca por sentado todas las cosas buenas que nos pasan cada día.
- Fomenta tu autoestima y aprende a confiar en los que te rodean. Confiar en nosotros y ser capaces de buscar ayuda en otros es importante a partes iguales.
- Ajusta las expectativas y objetivos personales y profesionales, sin renunciar a ningún sueño.
- Piensa siempre en positivo y, si las cosas van mal, dales la vuelta para intentar ver la otra cara: siempre la tienen.
- No te compares con nadie, aprende a mirarte frente al espejo y sé amable con lo que ves.
- Busca puntos de fuga que sirvan para relajarte.
- Sé proactivo en las relaciones interpersonales con la pareja y los amigos, potenciando y alimentando siempre lo mejor de ellas.
No se trata de vivir felices dos palmos por encima del suelo, sin contacto con la realidad. Se trata de buscar y mantener una línea de pensamiento y una actitud conscientes y proactivas. Cada día, al levantarte, has de tomar decisiones pequeñas y grandes. La propuesta es enfocarlas todas desde un punto de vista: la decisión vital de sentirte bien. Esta es una bonita forma de ser proactivo a la hora de cuidar tu eje microbiota-intestino-cerebro, tu salud.
Técnicas para mejorar la relajación y reducir el estrés
Estas técnicas pueden ayudarte a relajarte, ganar consciencia y fomentar pensamientos y emociones positivas:
- Meditación: Es una eficaz y placentera manera de concentrar la atención con la finalidad de modular la ansiedad y recuperar la paz interior. Se puede practicar en cualquier momento, en cualquier lugar, durante unos minutos o durante largas horas. Existen muchas técnicas de meditación, como la meditación guiada, la meditación de la atención plena o mindfulness, o la meditación trascendental.
- Visualización: Se trata de recrear en la mente imágenes que nos trasladen a un lugar que nos dé paz, que sea relajante y placentero. Hay que implicar los cinco sentidos, tratando de revivir, además de las imágenes, los sonidos, los olores, los sabores y el tacto que evoca la visualización.
- Respiración consciente: Calma la ansiedad y aumenta la oxigenación muscular. Hay muchas formas de respirar con el objetivo de relajarse: respiración diafragmática, alternando fosas nasales, respiración equitativa (inspirar y espirar durante el mismo tiempo) ... También puedes practicar otras técnicas de relajación como la aromaterapia o el biofeedback.
- Relajación muscular progresiva: Puedes empezar por los dedos de los pies e ir subiendo hasta la cabeza. Contrae suavemente cada músculo durante unos cinco segundos y, a continuación, relájalo durante treinta segundos. Sé consciente en todo momento de las sensaciones físicas. Se recomienda hacerlo en un ambiente tranquilo