Reconocer que podemos sufrir de inflamación crónica, y saber cómo combatir la inflamación a través de una alimentación y un estilo de vida antiinflamatorios, puede ayudarnos a mejorar notablemente nuestra calidad de vida. Como dice la doctora Gabriela Pocoví en su libro Atención con la inflamación (editorial Zenith), «no puedes cambiar tus genes, pero si cuidas tus intestinos y tu sistema inmunitario puedes cambiar tu vida». Pocoví es doctora en Medicina y Salud Pública por la Universidad de Granada y Nutricionista-Dietista graduada en la Universidad Central de Venezuela.
–La inflamación es muy común, ¿qué factores la favorecen?, ¿por dónde tenemos que empezar a hacer cambios?
–En mi libro explico diez factores «culpables» de la inflamación crónica, pero si me tocara priorizar aquellos factores modificables y, sobre todo, los más importantes, diría que son el estrés, la alimentación y el sedentarismo.
Empezar a movernos más, hacer ejercicios de fuerza, tomarnos minutos para respirar y pausar el ritmo frenético, a ir más a la naturaleza y sobre todo nutrirnos con alimentos antiinflamatorios (fruta, verdura, aceite de oliva), evitando aquellos proinflamatorios (ultraprocesados, bollería, azúcar, cereales, gluten y lácteos de vaca). Serían los primeros pasos que habría que dar cuanto antes.
–Se come más y hay más déficit de nutrientes, ¿qué está pasando y cómo afecta a la salud?
–Sin duda se come mucho más hoy en día. Básicamente, porque en la mayoría de los países desarrollados (por suerte) tenemos acceso fácil y a toda hora a los alimentos. Pero esto tiene dos consecuencias. La primera es comer en exceso, lo que lleva a que no dejemos descansar a nuestro organismo. Hay que tener en cuenta que el ayuno y el descanso digestivo son claves para que nuestros intestinos, células y el sistema inmunitario en general puedan regenerarse y funcionar bien.
La otra consecuencia negativa es que, si bien hoy en día tenemos más disponibilidad de alimentos (podemos conseguir tres barras de pan a un euro y pocos céntimos, algo que no estaba al alcance de nuestros antepasados), muchas veces son de peor calidad, elaborados de forma rápida y con menos cantidad de nutrientes. Esto mismo se puede decir de las verduras y frutas; un tomate de huerta no es igual a un tomate industrial que ha crecido de forma rápida y no ha madurado en la planta. Comer más y tener más alimentos no significa alimentarse de manera más nutritiva, incluso podemos sufrir de sobrepeso y presentar deficiencias nutricionales.
–Proporcionar un descanso al sistema digestivo ayuda, porque se da tiempo a que se limpie a través del complejo migratorio motor… ¿Qué papel juega el ayuno fisiológico en la inflamación? Cuéntemos…
–Sí, esto es algo sumamente importante. La sobreingesta nos lleva a no escuchar las señales de saciedad y hambre, y a no guardar reposo entre comidas. Para que un sistema digestivo esté sano y, por tanto, nuestra microbiota también lo esté, necesitamos darle descanso. El complejo motor migratorio es un sistema que realiza una especie de limpieza de nuestro intestino de forma natural y puede activarse cuando no hay alimentos en el sistema digestivo. Por eso, no necesitas hacer cinco ni seis comidas al día. Recomiendo guardar al menos 4-6 horas de ayuno entre una comida y otra y al menos 12 horas de ayuno nocturno (desde la cena hasta el desayuno del día siguiente).
–¿Qué opina del ayuno intermitente? ¿Recomienda algún tipo en concreto?
–Pienso que se ha popularizado por ser una herramienta atractiva entre aquellas personas que busquen el control del peso. El ayuno intermitente no es más que una estrategia para intentar imitar aquello que naturalmente hacíamos en tiempos ancestrales cuando no podíamos comer a todas horas. Y sí, el ayuno y darle descanso a nuestro sistema digestivo y celular es clave para poder controlar la inflamación.
En general, recomiendo guardar al menos 12 horas de ayuno nocturno, y unas 2-3 veces por semana podemos prolongarlo hasta las 14-16 horas. Me gusta también que seamos coherentes con nuestras sensaciones, escuchar nuestro cuerpo e irlo acostumbrando al ayuno es necesario si nunca lo hemos hecho. Si notamos malestar, es mejor acudir a profesionales de salud que puedan orientarnos.
–Necesitamos un sistema inmunitario en plena forma para mantener a ralla la inflamación. ¿Puede ofrecenos algún consejo práctico y eficaz?
–El primer consejo, sin duda, sería empezar a reconocer dónde se manifiesta la inflamación en nuestro cuerpo. Algunas personas tendrán dolores, otras alergias y mocos, otras problemas digestivos, otras se despertarán con cansancio y fatiga. ¿Y por qué te lo digo? Porque en la medida en que seas consciente y le pongas atención podrás ponerle consciencia a la solución y, sobre todo, reconocer lo que te lo produce. Mejorar la alimentación y gestionar el estrés son claves para poder mejorar.
–Se habla mucho del estrés crónico y quizás menos del emocional. ¿Cómo influye este tipo de estrés en la inflamación?
–Creo que ambos están plenamente casados, porque una persona que vive con estrés crónico, que vive una vida acelerada o que no descansa ni duerme bien, va a experimentar emociones desagradables asociadas al miedo, a la ansiedad, a la tristeza o, inclusive, a la ira y la rabia.
–¿Y qué hacemos si nos sentimos así?
–Estas emociones no son dañinas per sé, tienen una función, pero está claro que sostenerlas a largo plazo nos va a generar más inflamación crónica. Estas emociones están asociadas a una mayor producción de cortisol y adrenalina. Como humanos estamos hechos para experimentar todo tipo de emociones y hacer frente al estrés, gracias al cortisol, pero cuando estas emociones se prolongan en el tiempo y ese cortisol permanece elevado de forma crónica, nos produce grandes problemas e inflamación. Moverse y realizar actividades físicas es esencial para dar salida al cortisol.
–Las emociones son capaces de alterar la microbiota y favorecer un estado inflamatorio...
–Es muy curioso: las emociones están íntimamente conectadas con nuestra salud intestinal. Seguro has escuchado hablar del «eje intestino-cerebro», pero más recientemente lo llamamos «eje microbiota-intestino-cerebro», porque nuestras bacterias y microorganismos intestinales participan de manera importante en él. De hecho, la microbiota también interviene en nuestro estado de ánimo y en nuestra capacidad de relajarnos gracias a la producción directa o indirecta de serotonina, melatonina o GABA, neuroquímicos que intervienen en nuestro estado de ánimo.
–Se trata, por tanto, de un eje bidireccional...
–Exacto. Nuestras emociones afectan nuestra salud intestinal y viceversa. Lo vemos, por ejemplo, cuando atravesamos una situación de miedo, nuestras tripas responden y podemos sentir ganas urgentes de ir al baño y, muchas veces, incluso dolor e inflamación. Si la mayor parte de las emociones que vivimos en el día a día van ligadas al miedo y a la ansiedad, ya podemos ir suponiendo qué les pasará a nuestra microbiota e intestinos: se inflamarán de forma crónica. Y, al mismo tiempo, esa inflamación irá ligada a una alteración de la microbiota, lo que afectará también la producción de los neuroquímicos que nos deberían ayudar a estar relajados y felices, y a prevenir la depresión la ansiedad.
–¿Suele ser necesario tomar suplementos para paliar la inflamación?
–Hoy en día sí, por la alta tasa de deficiencias nutricionales, sobre todo de vitamina D, magnesio y omega 3, se hace necesario utilizarlos en suplementos para poder resolver la inflamación. Pero, no sin antes ocuparnos de lo básico: mejorar la alimentación, movernos más, tomar más el sol, visitar la naturaleza y respirar, que nos ayudará a gestionar mejor el estrés. Tomar suplementos por sí solo, no solucionará la inflamación. Actualmente, en las sociedades occidentales, debemos reconocer que todos padecemos cierta inflamación crónica o de bajo grado.
–¿Le gustaría decir algo más a los lectores de Cuerpomente?
–Aunque parezca que la vida moderna está en nuestra contra y es imposible mejorar nuestra salud, les digo que es posible, no es fácil, pero es posible. No se trata de vivir sin inflamación, el objetivo es aprender a reconocerla en tu cuerpo, no normalizarla y, sobre todo, adoptar los hábitos que te permitan controlarla en el día a día para disfrutar de una mejor calidad de vida, con vitalidad y sin dolor