Es oficialmente tiempo de cuchareo. Este mes de noviembre tenemos otoño en todo su ocre esplendor, ofreciéndonos alimentos muy ricos en antioxidantes, como la granada, y otro muchos que nos ayudan a tener las defensas bien arriba, listas para gripes y resfriados.
Con ellos he preparado este menú semanal sin ingredientes de origen animal para el mes de noviembre. A continuación encontrarás información de los alimentos de temporada que lo protagonizan, junto con una propuesta de desayunos, comidas y cenas para toda la semana.
- También puedes descargarte directamente el menú semanal de noviembre aquí.
Tu menú de noviembre con alimentos de temporada
En nuestro menú las elaboraciones que van a reinar son cocciones lentas, de chup chup, nutricionalmente densas. Nos va a apetecer comer y beber caliente, pero eso no quiere decir que nos olvidemos de las ensaladas y las hortalizas frescas. Incorporar una ensalada o unos crudités como acompañamiento nos permitirán seguir consumiendo vegetales frescos. Empieza la temporada de escarolas, endibias, berros y canónigos para disfrutar de diferentes texturas.
Entre horas siempre recomendamos fruta, porque realmente es ideal a cualquier hora del día. Recuerda que no hay máximo de piezas al día y que los zumos, aunque sean caseros, no contabilizan como tal. Es, sin embargo, buen momento para las frutas de cuchara como el caqui y la chirimoya.
De las frutas tropicales que podemos encontrar de proximidad, destacan la papaya, el mango y la piña, sin olvidarnos del socorrido plátano. El kiwi, del que recuerda que se puede consumir también la piel, y el aguacate local siguen disponibles.
Este último nos aporta grasas de muy buena calidad y nos sacia, y es uno de los ingredientes estrella de los buddha bowls más sencillos, con arroz, tofu y lechuga. Combínalo con hinojo y naranja y una suave vinagreta de frutos rojos y tendrás un primer plato muy fresco llevo de nutrientes.
Encontramos ya brócolis y coliflores, que mantienen mucho mejor sus nutrientes si los cocinamos al vapor durante no más de 5 minutos, y coles de hoja para cocer en olla. Si te gustan los batidos verdes, vas a disfrutar de acelgas y espinacas, además del depurativo apio.
La remolacha se encuentra también en un buen momento. La podemos consumir en crudo, en batidos y ceviches vegetales. Aunque si su sabor terroso no nos convence, cocida no es solo una gran aliada en nuestras ensaladas: nos sirve para tintar de rosado nuestras cremas untables y hummus favoritos, y para darle color a las hamburguesas y albóndigas vegetales.
Recuerda que las setas y las castañas siguen disponibles para tus cremas y platos al horno. Juntas son un acompañamiento ideal para tus platos de carnes vegetales.
¿Igual creías que no iba a hablar de la calabaza? Todo lo contrario, venía a recomendarte dos artículos donde es la reina: uno de postres y otro de Halloween vegano.
Desayunos y meriendas
No hay un número correcto de comidas al día ni tampoco una hora en la que empezar a comer. Por lo tanto, el “des-ayuno” no es la comida más importante del día ni nos tiene por qué marcar la jornada.
Aunque tenemos una imagen muy marcada de qué alimentos se desayunan, en realidad podemos levantarnos con garbanzos y disfrutar de unas tortitas a mediodía. Es importante recordar que el consumo de té y café debe realizarse fuera de las comidas, especialmente si estas son ricas en hierro, calcio y zinc. Las bebidas vegetales, especialmente las enriquecidas con calcio, son nuestra mejor opción.
Mi propuesta de desayunos y meriendas este mes:
Lunes
Comida
- Opción 1: Buddha bowl picante con kimchi
- Opción 2: Ensalada de escarola y remolacha y Lasaña vegetal con soja relleno de soja texturizada y bechamel de avena
Cena
Martes
Comida
Cena
Miércoles
Comida
- Opción 1: Cuscús de verduritas con garbanzos y frutos secos.
- Opción 2: Wok de verduras, arroz integral y lentejas con salsa teriyaki
Cena
- Crema de apionabo y zanahoria con semillas de cáñamo peladas.
Jueves
Comida
Cena
Viernes
Comida
Cena
- Tempeh rebozado con ajo y coliflor y zanahoria al vapor con vinagreta
Sábado
Comida
- Opción 1: Parrillada de verduras con patatas sous la cendre o al horno y Filetes de tofu rebozados al horno
- Opción 2: Pizza de escalivada con seitán y mozzarela vegana y Crema de tofu y cacao puro.
Cena
- Patatas guisadas con guisantes, cúrcuma y pimienta negra
Domingo
Comida
- Opción 1: Hummus de remolacha con crudités y Arroz integral con castañas y calabaza
- Opción 2: Tortilla vegana de patata con cebolla y Burger de alubias con verduritas
Cena