Descargable con recetas

Tu menú vegano semanal de noviembre

Te propongo un menú semanal lleno de recetas reconfortantes para este mes de otoño. Para que puedas organizarte y comer sano sin tener que pensar demasiado.

Es oficialmente tiempo de cuchareo. Este mes de noviembre tenemos otoño en todo su ocre esplendor, ofreciéndonos alimentos muy ricos en antioxidantes, como la granada, y otro muchos que nos ayudan a tener las defensas bien arriba, listas para gripes y resfriados.

Con ellos he preparado este menú semanal sin ingredientes de origen animal para el mes de noviembre. A continuación encontrarás información de los alimentos de temporada que lo protagonizan, junto con una propuesta de desayunos, comidas y cenas para toda la semana.

  • También puedes descargarte directamente el menú semanal de noviembre aquí.

Tu menú de noviembre con alimentos de temporada

En nuestro menú las elaboraciones que van a reinar son cocciones lentas, de chup chup, nutricionalmente densas. Nos va a apetecer comer y beber caliente, pero eso no quiere decir que nos olvidemos de las ensaladas y las hortalizas frescas. Incorporar una ensalada o unos crudités como acompañamiento nos permitirán seguir consumiendo vegetales frescos. Empieza la temporada de escarolas, endibias, berros y canónigos para disfrutar de diferentes texturas.

Entre horas siempre recomendamos fruta, porque realmente es ideal a cualquier hora del día. Recuerda que no hay máximo de piezas al día y que los zumos, aunque sean caseros, no contabilizan como tal. Es, sin embargo, buen momento para las frutas de cuchara como el caqui y la chirimoya.

De las frutas tropicales que podemos encontrar de proximidad, destacan la papaya, el mango y la piña, sin olvidarnos del socorrido plátano. El kiwi, del que recuerda que se puede consumir también la piel, y el aguacate local siguen disponibles.

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Este último nos aporta grasas de muy buena calidad y nos sacia, y es uno de los ingredientes estrella de los buddha bowls más sencillos, con arroz, tofu y lechuga. Combínalo con hinojo y naranja y una suave vinagreta de frutos rojos y tendrás un primer plato muy fresco llevo de nutrientes.

Encontramos ya brócolis y coliflores, que mantienen mucho mejor sus nutrientes si los cocinamos al vapor durante no más de 5 minutos, y coles de hoja para cocer en olla. Si te gustan los batidos verdes, vas a disfrutar de acelgas y espinacas, además del depurativo apio.

La remolacha se encuentra también en un buen momento. La podemos consumir en crudo, en batidos y ceviches vegetales. Aunque si su sabor terroso no nos convence, cocida no es solo una gran aliada en nuestras ensaladas: nos sirve para tintar de rosado nuestras cremas untables y hummus favoritos, y para darle color a las hamburguesas y albóndigas vegetales.

Recuerda que las setas y las castañas siguen disponibles para tus cremas y platos al horno. Juntas son un acompañamiento ideal para tus platos de carnes vegetales.

¿Igual creías que no iba a hablar de la calabaza? Todo lo contrario, venía a recomendarte dos artículos donde es la reina: uno de postres y otro de Halloween vegano.

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Desayunos y meriendas

No hay un número correcto de comidas al día ni tampoco una hora en la que empezar a comer. Por lo tanto, el “des-ayuno” no es la comida más importante del día ni nos tiene por qué marcar la jornada.

Aunque tenemos una imagen muy marcada de qué alimentos se desayunan, en realidad podemos levantarnos con garbanzos y disfrutar de unas tortitas a mediodía. Es importante recordar que el consumo de té y café debe realizarse fuera de las comidas, especialmente si estas son ricas en hierro, calcio y zinc. Las bebidas vegetales, especialmente las enriquecidas con calcio, son nuestra mejor opción.

Mi propuesta de desayunos y meriendas este mes:

Lunes

Comida

  • Opción 1: Buddha bowl picante con kimchi
  • Opción 2: Ensalada de escarola y remolacha y Lasaña vegetal con soja relleno de soja texturizada y bechamel de avena

Cena

Martes

Comida

Cena

Miércoles

Comida

  • Opción 1: Cuscús de verduritas con garbanzos y frutos secos.
  • Opción 2: Wok de verduras, arroz integral y lentejas con salsa teriyaki

Cena

  • Crema de apionabo y zanahoria con semillas de cáñamo peladas.

Jueves

Comida

Cena

Viernes

Comida

Cena

  • Tempeh rebozado con ajo y coliflor y zanahoria al vapor con vinagreta

Sábado

Comida

  • Opción 1: Parrillada de verduras con patatas sous la cendre o al horno y Filetes de tofu rebozados al horno
  • Opción 2: Pizza de escalivada con seitán y mozzarela vegana y Crema de tofu y cacao puro.

Cena

  • Patatas guisadas con guisantes, cúrcuma y pimienta negra

Domingo

Comida

  • Opción 1: Hummus de remolacha con crudités y Arroz integral con castañas y calabaza
  • Opción 2: Tortilla vegana de patata con cebolla y Burger de alubias con verduritas

Cena

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