A menudo hablamos de la microbiota intestinal y sus beneficios, pero no tanto de lo que hacen concretamente las bacterias intestinales en el cuerpo. Lo cierto es que no dejan de trabajar, de producir diferentes sustancias con propiedades saludables e, incluso, producen efectos positivos cuando ya no están vivas. A este grupo de compuestos se les denomina postbióticos.
Diferencias entre postbióticos, probióticos, prebióticos y simbióticos
Antes de adentrarse en el mundo de los postbióticos, conviene diferenciar los significados de este grupo de palabras tan similares:
- Los probióticos son las bacterias vivas. Se encuentran en los alimentos fermentados y en forma de suplementos.
- Los prebióticos son sustancias, esencialmente fibras, que las alimentan y favorecen su desarrollo saludable. Se encuentran en los alimentos vegetales.
- Los simbióticos son la mezcla de probióticos y prebióticos que se puede dar naturalmente en los alimentos o se puede utilizar para crear un suplemento.
- Los postbióticos, menos conocidos, son bacterias inactivas, partes de ellas o las sustancias que producen (metabolitos), y sin los cuales no se puede comprender la función de la microbiota.
¿Qué son los postbióticos y qué tipos hay?
Una dieta equilibrada con suficientes alimentos vegetales favorece la producción de postbióticos, que desempeñan un papel vital en la inmunidad, mejoran la integridad de la pared intestinal y contribuyen a conformar una microbiota digestiva saludable. Existen varios tipos de postbióticos y cada uno posee un abanico de propiedades.
Las bacterias inactivas continúan causando efectos fisiológicos. Pueden, por ejemplo, estimular la autofagia, el proceso de reciclaje y renovación celular. Existen suplementos postbióticos de bacterias inanimadas que se utilizan, por ejemplo, para tratar la diarrea y que producen menos molestias intestinales que los preparados probióticos. Los lisados de bacterias descompuestas se utilizan para prevenir las infecciones respiratorias y las alergias, y para tratar problemas como el ojo seco a consecuencia de la exposición a pantallas led.
Los sobrenadantes celulares se encuentran alrededor de las bacterias y se pueden producir en el laboratorio con fines terapéuticos. Por ejemplo, los sobrenadantes de L. casei y de L. rhamnosus GG previenen la multiplicación de células cancerígenas en el colon, explica un estudio de la Universidad Médica de Varsovia publicado en la revista Nutrients. Los sobrenadantes de otras bacterias mejoran el estado de la pared intestinal o sirven para tratar infecciones.
Los ácidos grasos de cadena corta son producidos por algunas bacterias intestinales al fermentar la fibra alimentaria. Se encuentran entre los postbióticos más estudiados y uno de los más destacados es el butirato, que es una fuente de energía para las células que forman la pared intestinal. Los estudios indican que previene la hiperpermeabilidad, regula la respuesta inmunitaria, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El aumento de la producción de butirato parece ser la principal causa de que una dieta rica en fibra disminuya el riesgo de cáncer de colon, como recuerda un estudio reciente en Nature Scientific Reports. El ácido acético (o acetato) y el ácido propiónico (o propionato) son otros postbióticos similares.
Los exopolisacáridos son producidos por las bacterias y están atrayendo el interés de los científicos por su capacidad para modular la respuesta inmunitaria, mantener la tensión arterial bajo control y estabilizar los niveles de glucosa en la sangre. Exopolisacáridos del tipo de los betaglucanos, como los producidos por la levadura Saccharomyces cerevisiae, pueden mejorar la absorción de la provitamina A y, aplicados formando parte de una crema, pueden mejorar la dermatitis atópica.
Las enzimas son producidas por las bacterias para defenderse de los radicales libres. Dos cepas de L.fermentum, por ejemplo, producen gran cantidad de glutatión peroxidasa, que podría reducir la inflamación intestinal.
Algunas vitaminas pueden ser producidas por las bacterias intestinales. Por ejemplo, L. helveticus produce ácido fólico, esencial para el desarrollo del sistema nervioso, y algunas cepas de E. coli sintetizan vitamina K, necesaria para la coagulación sanguínea. La L. acidophilus aumenta los niveles de vitamina B12. De todos modos, las bacterias no producen suficiente cantidad de estos nutrientes para satisfacer las necesidades del organismo, por lo que también se deben conseguir de los alimentos. El ácido fólico se encuentra en las verduras, legumbres y naranjas, por ejemplo. La B12 se halla en alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos y veganos necesitan suplementarse.
Aminoácidos esenciales como el triptófano pueden ser sintetizados también por bacterias intestinales, que luego lo vuelven a metabolizar y transformar en otras sustancias, como los indoles, que llegan con la sangre al cerebro donde participan en la creación de nuevas neuronas.
Los derivados de los polifenoles aparecen cuando estos son digeridos por determinadas bacterias intestinales:
- La urolitina, que es sintetizada por las bacterias a partir de los elagitaninos de algunas frutas y frutos secos, ayuda a controlar el peso y mejora el estado de las mitocondrias celulares y, con ello, el funcionamiento de todos los órganos y sistemas fisiológicos.
- El equol es producido por las bacterias al metabolizar la daidzeína, un tipo de isoflavona que se encuentra en la soja. Esta sustancia explica los efectos beneficiosos de los suplementos de isoflavonas frente a los síntomas de la menopausia. Además, puede mejorar la flexibilidad arterial y la densidad ósea.
- La 8-prenilnaringenina, por su parte, aparece cuando la microbiota metaboliza un compuesto, el isoxanthohumol, que se halla en el lúpulo y la cerveza. Este posbiótico ayuda a conservar la densidad ósea y el volumen muscular en las mujeres.
- Las bacteriocinas, como el ácido fenilacético, que aparecen al fermentar polifenoles vegetales, controlan la multiplicación de bacterias potencialmente patógenas, como la E. coli.
¿Qué funciones tienen los postbióticos?
Los postbióticos producen efectos beneficiosos sobre los órganos y sistemas que sostienen la salud.
- Modulan la inmunidad: Postbióticos como el butirato estimulan la producción de células T, que regulan la intensidad de la respuesta inmunitaria. Pueden prevenir tanto las enfermedades autoinmunes y las infecciones como las alergias. Los fragmentos de las paredes bacterianas y los sobrenadantes incrementan las citoquinas antiinflamatorias.
- Reducen las molestias digestivas: Los ácidos grasos de cadena corta pueden mejorar los síntomas de inflamación intestinal. En estudios se ha utilizado el butirato para reducir las molestias de la enfermedad de Crohn, la enfermedad inflamatoria intestinal, la colitis ulcerosa y la diarrea.
- Controlan el hambre: Algunos estudios señalan que los ácidos grasos de cadena corta reducen las señales del hambre y, de esta manera, pueden ayudar en el control del peso.
- Ayudan a controlar la glucosa: Los picos de azúcar en la sangre se reducen con ayuda del butirato y otros postbióticos. Así contribuyen a la prevención de la resistencia insulínica y de la diabetes tipo 2.
- Previenen la enfermedad cardiaca: En estudios con animales, el butirato reduce la presión arterial e inhibe la expresión de los genes que intervienen en la producción de colesterol. La hipertensión y el colesterol alto son factores de riesgo para los infartos cardiacos y cerebrales.
- Efecto anticáncer: Como la inflamación está relacionada con la carcinogénesis, cualquier agente con propiedades antiinflamatorias tiene un potencial anticancerígeno. El propionato, un ácido graso de cadena corta postibiótico, ha mostrado su capacidad para inducir la muerte de células de cáncer de estómago. Otros postbióticos, como los sobrenadantes de L. rhamsnosus, también poseen actividad anticáncer.
- Mejoran la condición física: Postbióticos específicos como el propionato, producido por el género Veillonella, podrían incrementar el rendimiento físico.
Postbióticos y alimentación
La alimentación que promueve una microbiota saludable y, por tanto, la generación de postbióticos, incluye varias raciones diarias de alimentos ricos en fibra soluble y alimentos fermentados.
- El almidón resistente se comporta como una fibra soluble, el mejor alimento para las bacterias. Se encuentra en abundancia en la avena ligeramente cocida y en las legumbres. También en el arroz, las patatas, los boniatos y la pasta de trigo cuando se han cocinado y enfriado durante varias horas.
- La inulina es un tipo de fibra muy beneficioso para la microbiota. Se halla en la raíz de achicoria, ajo, cebollas, puerros, alcachofas, espárragos, hojas de diente de león y plátanos más verdes que maduros. Todas las hortalizas contienen otras fibras solubles que son prebióticas.
- El betaglucano también es una fibra soluble muy fermentable. La encontrarás en la avena, la cebada, el centeno, el maíz, las setas, las algas y la levadura de cerveza.
- La pectina de frutas como la manzana, la mandarina, la naranja, el membrillo o el melocotón, entre otras, es una fibra soluble excelente para la microbiota.
- Los alimentos fermentados aportan tanto bacterias vivas (probióticos) como inanimadas y metabolitos. Los fermentados más comunes son el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso y la kombucha. Los alimentos que han sido fermentados y luego horneados o pasteurizados, como el pan, el vinagre, el cacao o el té negro, ya no contienen bacterias vivas, pero sí restos celulares y metabolitos que ejercen una acción beneficiosa. Por ejemplo, el consumo de chucrut, aunque sea pasteurizado, se relaciona con una buena salud intestinal.
Un menú postbiótico ideal
El que te proponemos a continuación es un buen ejemplo de menú para fomentar la generación de postbióticos.
Desayuno:
- Copos de avena overnight (en remojo durante la noche) con manzana, anacardos y leche de soja. Un té verde.
Almuerzo:
- Ensalada campera con cubos de patata al vapor y enfriada, cebolla, pimientos rojo y verde, vinagre turbio y aceite de oliva virgen extra.
- Guiso de garbanzos con alcachofas y picada de almendras, ajo y perejil.
- Un melocotón con un vasito de kéfir.
Cena:
- Tofu salteado con espárragos, brócoli, rodajitas de zanahoria y champiñones, aliñado con salsa de miso antes de servir.
- Un vasito de kombucha fresca y un platito de fresas.