La pequeña semilla del sésamo encierra todo un tesoro nutricional que merece la pena descubrir.
Como en el cuento de Alí Babá, el sésamo es una pequeña mina nutricional, lo que explica que forme parte intrínseca de muchos platos clásicos y modernos, a los que enriquece en vitaminas y minerales.
Tanto las semillas como el aceite de sésamo, son uno de los condimentos más antiguos de que se tiene noticia.
En la receta de este vídeo, el aceite de sésamo se utiliza para condimentar una deliciosa crema de calabaza:
Qué es el sésamo
El sésamo (Sesamum indicum), también llamado ajonjolí, es una planta oleaginosa de la familia de las pedaliáceas cuyo cultivo se pierde en el tiempo y cuyo origen, aunque desconocido, es seguramente asiático. Hoy, se cultiva sobre todo en la India, en el este y oeste de Asia, Egipto y también en Centroamérica y África.
Se trata de una planta herbácea anual que se presenta como una mata de varios tallos que se van ra-mificando, hojas ovaladas y flores que pueden ser blancas o rosadas.
Los frutos, unas cápsulas alargadas, albergan semillas planas y rugosas de color blanco, amarillo, marrón o rojizo.
Su recolección es delicada y, aunque se dispone en la actualidad de máquinas, se hace tradicionalmente a mano.
La presencia del sésamo puede rastrearse a lo largo de la Antigüedad y en las más diversas culturas.
En Babilonia sus semillas eran utilizadas tanto en la elaboración de platos como en la preparación de perfumes y medicinas.
Los egipcios apreciaban mucho esta planta, que llamaban semsent, hasta el punto de que su uso queda patente en un fresco funerario de hace cuatro milenios.
Los romanos consumían estas semillas en sus panes; y chinos e indios las incluyen en su alimentación diaria como ya hacían sus antepasados hace miles de años.
Pero su consumo más acentuado se da en las culturas de Oriente Medio. El tahini, o pasta de sésamo, es un ingrediente habitual en la cocina de estos países, con el que se prepara, por ejemplo, el hummus (añadiéndole garbanzos cocidos, limón y ajo), así como la halvah, un postre a base de sésamo y miel.
Los romanos, por su parte, importaron las semillas de sésamo de la India ya a partir del primer siglo de la era cristiana. El célebre viajero Marco Polo degustó su aceite en Abisinia, proclamando que era el mejor que había probado nunca.
semillas de sésamo: propiedades
Las semillas de sésamo son muy nutritivas, energéticas, digestivas y remineralizantes.
Aportan más lecitina incluso que la soja. Como se sabe, la lecitina es un nutriente esencial para el sistema nervioso, sobre todo para el cerebro, y las glándulas endocrinas.
Las semillas contienen alrededor de un 50% de aceite y un 25% de proteínas. Éstas presentan un adecuado perfil de aminoácidos (con elevado porcentaje de metionina, cisteína y triptófano) que pueden completar otras fuentes de proteínas vegetales (soja, cereales, legumbres...).
Es una extraordinaria fuente de minerales, sobre todo de calcio, hierro, fósforo, magnesio y cinc.
También aporta diversos oligoelementos como el cobre, el manganeso y el selenio; así como vitaminas E y del grupo B (B1, B3, B6 y ácido fólico).
El sésamo tiene más calcio que la leche: 25 g cubren el 30% de las necesidades diarias de ese mineral, el 25% de las de magnesio, cobre y hierro y el 20% de las de fósforo, además de aportar el 10% de las proteínas necesarias para un adulto.
Y esa misma ración de 25 g de semillas cubre el 13% de los requerimientos diarios de cinc y manganeso, el 30% de vitamina B1, el 12% de vitamina B6 y ácido fólico y el 10% de vitaminas B3 y E.
Al igual que otras semillas, el sésamo contiene lignanos como la sesamina, que está presente casi exclusiva y abundantemente en el sésamo, y que ha demostrado notables propiedades antioxidantes.
Las semillas pueden obtenerse al natural, conservando la cáscara celulósica, forma que contiene, en principio, mayor cantidad de nutrientes pero que es de difícil absorción intestinal; o bien peladas, pero con pérdidas nutricionales (sobre todo calcio).
Una solución es triturar los granos en casa con un molinillo de café, de manera que aumente la asimilación de sus nutrientes.
Los granos de sésamo contienen, como se ha comentado, un 50 % de un aceite semilíquido,compuesto principalmente de ácidos grasos insaturados, como el linoleico, que fluidifican la sangre y ayudan a prevenir el exceso de colesterol.
Obtenido por primera presión en frío, este aceite es de color ambarino, sin olor, con sabor a nueces, e inalterable al aire. Puede conservarse durante años sin enranciarse gracias al sesamol que contiene, un potente antioxidante. Otra variedad asiática de este aceite es el elaborado con semillas tostadas, de color más oscuro e intenso aroma.
Para aprovechar todas las virtudes del sésamo también se pueden germinar sus semillas y añadirlas a diversos platos.
ACEITE DE SÉSAMO: propiedades
Aunque se trata, en primer lugar, de un aceite alimentario ligero y fluido que puede ser un ingrediente culinario especialmente delicioso en las ensaladas, los médicos indios, chinos y árabes introdujeron desde antiguo el aceite de sésamo en numerosos productos terapéuticos.
Usado preferentemente crudo, aunque soporta bien temperaturas elevadas, el aceite virgen de sésamo es muy beneficioso en el régimen de las personas con hipercolesterolemia (exceso de colesterol en sangre), dada su riqueza en lecitina y otros componentes, además de su nulo porcentaje de colesterol.
Su efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular era ya conocido en la milenaria medicina ayurvédica de la India.
Una investigación realizada por médicos indios y norteamericanos demostró que cocinar con aceite de sésamo ayuda a controlar la hipertensión arterial. Los resultados, tomando 35 g de aceite (dos o tres cucharadas) al día, indicaron un significativo descenso de la presión sistólica y de la diastólica.
Se concluyó que este efecto sobre la presión arterial puede deberse a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados y a la presencia de sesamina, sustancia que inhibe la síntesis y la absorción de colesterol "malo" o LDL.
Asimismo, su riqueza en lecitina le confiere un poder protector y estimulante del sistema nervioso central, lo que favorece la actividad mental y la memoria y combate los estados depresivos.
El aceite de sésamo ejerce una acción suavizante de la mucosa digestiva, de acción antidiarreica.
En caso de diarrea infantil, por ejemplo, puede batirse una cucharadita de aceite de sésamo en una tisana de malva.
Sin embargo, las semillas (con un porcentaje en fibra del 10%) previenen el estreñimiento.
En relación a su aporte de aminoácidos, la presencia de metionina y cisteína estimula las funciones hepáticas; y el triptófano, precursor del neurotransmisor serotonina, actúa como regulador nervioso de acción tranquilizante y favorecedor del sueño.
Los ácidos grasos esenciales que contiene el sésamo, actúan a nivel de la estructura celular mejorando el aspecto de la piel y favoreciendo la cicatrización de los tejidos. Utilizado por vía externa, el aceite de sésamo alivia las irritaciones y descamaciones de la piel.
La cosmética, que lo usa en la preparación de jabones, cremas y lociones, acoge a este aceite como excelente sustituto del aceite de almendras dulces. La razón es que suaviza la piel y atenúa las manchas epidérmicas.
También consigue fortalecer el cabello utilizado en fricciones; y las uñas, si se realizan baños tibios.
Para aliviar la irritación cutánea se mezclan en un bote aceite de sésamo (85 % ), aceite esencial de limón (10%) y aceite de manzanilla (5%), y se aplican unas gotas sobre la zona afectada con unas compresas tibias.
CÓMO USAR EL SÉSAMO EN LA COCINA
Estas semillas son de uso muy común en los platos tradicionales de muchos pueblos de Oriente, norte de África y Sudamérica, donde incluso utilizan sus hojas frescas como verdura.
Sin embargo, gracias a sus extraordinarias cualidades nutritivas y culinarias, hoy estas semillas son un ingrediente apreciado en la cocina natural y de vanguardia de cualquier parte del mundo. Entre otras ventajas, el sésamo es un alimento muy decorativo en la cocina.
Basta con espolvorear una cucharadita de semillas sobre cualquier guiso, sopa, ensalada o postre para aportar alegría a los platos y despertar el apetito y el interés de cualquier comensal, especialmente de los más pequeños de la casa.
A la hora de utilizar las semillas es preferible que estén tostadas porque resultan más sabrosas y se digieren mejor.
Para ello, calienta una sartén (a ser posible de hierro) o un wok y antes de que humee añade las semillas, que se tuestan a fuego lento, sin dejar de removerlas.
Es aconsejable preparar sólo la cantidad necesaria porque, si se almacenan una vez tostadas, pierden rápidamente sus propiedades.
Cuando las semillas se emplean enteras, los preparados tienen más vistosidad y resultan más crujientes, pero si se trituran, como sucede en los preparados tradicionales como el tahini o el gomasio, se aprovechan mejor sus cualidades nutritivas al ser más fáciles de digerir.
No se debe olvidar que al tratarse de una semilla también se puede germinar para incluirla en ensaladas o tortillas.
COMPRA Y CONSERVACIÓN
En el mercado pueden encontrarse los granos de sésamo en forma de puré (tahini), tostados o al natural; o bien mezclados con sal marina formando el gomasio, condimento típico d la cocina japonesa.
A la hora de su compra es preferible adquirir las semillas crudas enteras, y tostarlas o molerlas en casa para poder utilizar la cantidad justa y preservar todos sus nutrientes.
Para conservar los granos basta con guardarlos dentro de un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro.
CÓMO SE TOMA EL SÉSAMO
Su versatilidad permite emplearlo en recetas dulces y saladas, y en presentaciones muy distintas entre sí que lo contienen como ingrediente principal, como el aceite extraído al prensar las semillas en frío, útil para condimentar ensaladas, el tahini, el gomasio o la refrescante horchata de sésamo.
alimentos lo contienen como ingrediente principal.
ACEITE DE SÉSAMO
Se trata de un aceite no refinado, de gran calid ad y deIicioso sabor que se obtiene de prensar en frío las semillas.
Puede ser utilizado para saltear y freír, aunque es mejor emplearlo crudo para condimentar ensaladas o como base de diferentes preparados de sésamo.
Conviene utilizarlo en pequeñas cantidades dada su gran pureza.
Este aceite tiene la particularidad de no enranciarse, por lo que los preparados elaborados con él también prolongarán su conservación.
Cómo prepararlo
Se tuestan las semillas secas de sésamo y se trituran en un mortero estriado o en una batidora eléctrica junto con un poco de aceite de sésamo.
Se agrega agua lentamente mientras se remueve el preparado hasta que adquiera la consistencia deseada.
HUMMUS
Se trata de un delicioso paté vegetal, preparado con mantequilla de sésamo y garbanzos, condimentado con limón y ajo.
Cómo prepararlo
Se mezclan en una batidora 300 g de garbanzos cocidos, 2 cucharadas de zumo de limón, 3 cucharadas de tahini y 2 dientes de ajo. A esta papilla se le añade agua mineral hasta conseguir la textura deseada.
El hummus se sirve aderezado con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de pimentón dulce y otra de sal, acompañado de pan pita u obleas.>
Si se añade más tahini y agua al paté se obtiene una salsa exquisita para el pescado.
TAHINI
El tahini o mantequilla de sésamo es un preparado muy común en la gastronomía de Oriente Medio.
Cómo prepararlo
Se trata de una mezcla de sésamo tostado con aceite, también de sésamo, y un poco de agua para emulsionar los ingredientes.
Tiene la consistencia de una crema de frutos secos y se puede emplear untado en el pan o como base para hacer salsas si se le añade zumo de limón, perejil fresco, ajo o diversas hierbas aromáticas y condimentos.
HORCHATA DE SÉSAMO
Se trata de una bebida refrescante y nutritiva que se puede tomar tal cual, simplemente endulzándola con miel o como base de algunas salsas.
Cómo prepararla
Se trituran unos 250 g de semillas crudas de sésamo y se mezclan con un litro de agua mineral. Seguidamente, se deja enfriar la bebida en la nevera durante al menos tres horas y, por último se cuela con la ayuda de un colador o de una gasa.
GOMASIO
El gomasio o sal de sésamo es un condimento preparado con semillas tostadas y sal marina (no refinada), en una proporción de unas 10 partes de sésamo por 1 de sal, aunque esta proporción puede variar según los gustos particulares.
Este condimento es una forma sana de sazonar los alimentos, con la ventaja de que no da sed, es mucho menos salado que las "sales de hierbas" y aporta numerosos nutrientes que no tiene la sal común.
Cómo prepararlo
Aunque se puede comprar ya preparado, se puede elaborar también en casa triturando las semillas ya tostadas junto con la sal, hasta obtener una mezcla homogénea y fina.
Para conseguir un buen resultado, es mejor usar el tradicional suribashi (un mortero japonés con unos surcos acanalados en su interior).
Este condimento, idóneo para guisos y ensaladas, debe emplearse siempre al final de la cocción, porque si se cocina su sabor se desvirtúa considerablemente.
Recetas con semillas de sésamo
ENSALADA MULTICOLOR
Ingredientes (para 4 personas):<
Para la salsa:
- 200 ml de yogur
- 75 ml de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas
- sal
Preparación (15'):
- Después de lavar bien la achicoria roja, córtala gruesa y dispónm una vez seca, en el fondo de una ensaladera ancha. Pela a continuación las zanahorias y corta en rodajas diagonales muy finas, que se reservan para más tarde.
- Limpia las remolachas, corta en rodajas finas y reboza primero en aceite y después en semillas de sésamo. Colócala entonces sobre la achicoria, alternando con las rodajas de zanahoria reservadas.
- Prepara después la salsa mezclando el yogur, el aceite, las semillas de sésamo tostadas y una pizca de sal en la batidora eléctrica, y vierte el preparado sobre la ensalada.
- Por último, unta los tomates "cherry" con aceite, rebozan en las semillas y distribuye sobre la ensalada.
Información nutricional
- Proteínas: 5 g
- Hidratos de carbono: 10 g
- Grasas: 25 g
- Colesterol: 6 mg
- Calorías: 281
PURÉ DE BERENJENAS CON SéSAMO
Ingredientes (para 6 personas)
Preparación (12'+20' de cocción):
- Precalienta el horno a 180 ºC y, mientras tanto, corta las berenjenas por la mitad longitudinalmente, sala por la parte de la carne y deja reposar unos 15 minutos.
- Pasado ese tiempo, elimina la sal pasando las berenjenas bajo el agua del grifo y secándolas con papel absorbente. Colócalas después en una bandeja del horno con la carne hacia arriba y asa durante 25 minutos aproximadamente.
- Cuando las berenjenas estén blandas, extrae la piel y tritura en la picadora junto con los ajos, el zumo de limón, el tahini, el aceite y una pizca de pimentón dulce, hasta obtener una textura fina.
- Sirve este puré acompañado de pan pita y decorado con pimentón, unas semillas de sésamo y unas hojitas de menta fresca. También se puede tomar como aperitivo, extendido en rebanadas de pan como si se tratara de un paté.
Información nutricional
- Proteínas: 3 g
- Hidratos de carbono: 5 g
- Grasas: 8 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 108
GALLETAS DE NUECES Y SESAMO
Ingredientes (para 25 unidades)
- 175 g de mantequilla
- 100 g de azúcar integral molido
- 100 g de harina integral
- 160 g de harina blanca
- 40 g de nueces
- 2 cucharadas (30 ml) de miel de caña
- 20 ml de agua de azahar
- 2 cucharadas (25 g) de semillas de sésamo tostadas
- aceite de oliva para engrasar la bandeja
Preparación (20'+75' de cocción):
- Deja la mantequilla a temperatura ambiente durante un minuto para que se reblandezca y precalienta el horno a una temperatura de 180 ºC.
- En un bol bate la mantequilla ya reblandecida junto con el azúcar hasta obtener una mezcla uniforme y cremosa. Añade el agua de azahar y cuando esté bien integrada añade las harinas, previamente tamizadas, y la mitad de las semillas de sésamo. Mezcla bien todos estos ingredientes y amasan hasta conseguir una pasta espesa y maleable.
- Con la masa resultante forma bolas del tamaño de una pelota de golf y presiona con el pulgar en el centro de cada una de ellas hasta formar un hueco.
- Seguidamente prepara el relleno mezclando en un cuenco las nueces picadas, la miel y las semillas restantes, y dispón en el centro de cada galleta.
- Unta con aceite una bandeja de horno y distribuye las galletas, procurando que no se toquen entre ellas.
- Por último, hornea durante 15 minutos y deja enfriar en una rejilla.
Información nutricional (por unidad)
- Proteínas: 2 g
- Hidratos de carbono: 12 g
- Grasas: 7 g
- Colesterol: 17 mg
- Calorías: 123.