De hecho, las semillas de sésamo son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que se conocen, por lo que conviene incluirlo en la dieta. Además, están riquísimas: su sabor puede recordar a una mezcla de cacahuetes y nueces, y es más intenso si se tuesta ligeramente.
Incorporar el sésamo a la dieta es sencillo, ya que además de en grano se puede tomar triturado, en pasta, y como aceite.
Aquí te ofrecemos una sencilla receta de turrón de sésamo para que disfrutes de todo su sabor estas fiestas con un dulce diferente y nutritivo. Después te contaremos otras formas de aprovechar el sésamo en tu cocina y por qué vale la pena incluirlo regularmente en la dieta.
Receta de turrón de sésamo
Ingredientes
Preparación
- Tuesta ligeramente las almendras en el horno. Mientras, diluye la miel con el azúcar en una sartén a fuego lento y lleva a ebullición.
- Cuando empiece a hervir incorpora el sésamo y luego las almendras. Deja que la mezcla hierva 5 minutos removiéndola con una cuchara de madera.
- Seguidamente, vierte la mezcla sobre una superficie lisa y antiadherente (como el mármol) y aplana con el rodillo hasta obtener un cuadrado de 1 cm de espesor. Cuando esté fría, córtala en forma de rombos.
En este vídeo te contamos cómo hacer también un turrón casero de chocolate, al que se añaden frutos secos o semillas de tu elección. Puedes añadirle, por qué no, semillas de sésamo:
Otras formas de tomar sésamo en Navidad
El sésamo se puede tomar tal cual, en forma de semillas, o bien triturado en forma de pasta (lo que se conoce como tahini) o como aceite.
1. Gomasio para un aderezo de lujo
Utilizado como aderezo, el sésamo no da sed, se asimila fácilmente y mejora la digestibilidad de cremas, sopas, verduras, purés, tostadas, legumbres, ensaladas y cualquier otro plato que apetezca enriquecer en nutrientes, dándole un toque de sabor apetitoso. Incluso se puede espolvorear sobre fruta o pasta.
El gomasio o "sal de sésamo" se prepara mezclando una cucharadita de sal marina por 300 g de sésamo. Esto equivale a un 2% de sal, por lo que puede ser una alternativa a esta.
La mezcla se tritura en un mortero. En Japón se utiliza el suribachi, un mortero estriado que impide que las semillas reboten. Es costumbre tostar ligeramente el sésamo para incrementar su fragancia y hacerlo más digestivo.
Puedes espolvorearlo sobre tus patés vegetales navideños, sobre tus cremas de verduras para darles un toque más festivo y sofisticado, sobre tus cócteles de aguacate o unos aguacates rellenos, o sobre tus canapés navideños más ligeros.
2. Tahini o pasta de sésamo para patés, aliños y dulces
El tahini o mantequilla de sésamo se toma extendida sobre el pan, aunque también suele añadirse a salsas y patés vegetales, como el hummus, que te puede dar mucho juego en comidas y cenas festivas.
Para hacer tahini se tuestan 300 g de semillas bien molidas, a la que se incorporan 4 cucharadas de aceite de sésamo. La mezcla debe removerse en un mortero hasta conseguir una pasta homogénea.
Puedes incluir tahini en recetas que quedarán muy bien en fiestas, como una elegante ensalada de calabaza y naranja o unas bolitas de sésamo y dátiles, que encontrarás en esta selección de recetas con tahini.
El tahini es también uno de los ingredientes de una deliciosa fritatta de tempeh ideal para tu menú navideño.
3. Las semillas de sésamo para decorar y dar textura
Muchas recetas requieren añadir el sésamo triturado, como el gomasio, o en forma de pasta, como el tahini. Esto es así porque no resulta fácil masticar bien estas semillas, que son muy menudas, y están recubiertas por una capa de celulosa que resiste la acción de los jugos gástricos, de modo que si se toman enteras son evacuadas sin aprovechar sus apreciados nutrientes. De todas formas, en muchas recetas decoran y ofrecen un contraste de textura muy agradable.
La costumbre de añadir sésamo a panes y bollos es habitual en Oriente. Los roscos turcos (simis), los bagels de Israel o Siria o las obleas de sésamo y miel que se comen desde Jordania hasta la India son una prueba de ello. En Occidente tenemos panes y bastones de sésamo, y existe un pan típico escandinavo, el Knackebrod, que ahora también lo incluye.
Puedes añadirlas también a tus verduras navideñas, rebozar en ellas tus brochetas festivas, o incluirlas en la salsa de soja que utilices para aliñar tus tempuras o añadirlas a tus mantecados caseros.
En la India y Pakistán se venden obleas de sésamo y miel en puestos ambulantes; en Israel suelen añadirles frutos secos y frutas desecadas, de forma que se asemeja a una especie de turrón. Debemos agradecer a estos pueblos su valiosa aportación al enseñarnos a usar el sésamo en la cocina, y ver sus posibilidades en postres que encajan muy bien en nuestra tradición culinaria.
4. Aceite de sésamo para un aliño con mucho sabor
El aceite de sésamo se comercializa en crudo y tostado. El aceite virgen extra crudo es dorado y de sabor suave. Se usa en ensaladas y platos de alta cocina, así como salsas y platos orientales. El que se elabora con la semilla tostada es denso y de aroma intenso.
Contiene un 85% de ácidos grasos insaturados y poliinsaturados, vitaminas B1 y E, y sesamol, un compuesto antioxidante que lo hace muy estable.
Puedes utilizarlo en tus ensaladas, para hacer tus woks de verduras y dará un toque de sabor a cualquier crema si la decoras con un hilillo de aceite.
Por qué comer sésamo: propiedades y beneficios
El sésamo, conocido también como ajonjolí y alegría, se cultiva desde el Neolítico. Sus semillas son diminutas, aplanadas, lustrosas y ovaladas. Se conocen más de catorce especies, que dan semillas pardas, blancas y negras.
Se utiliza mucho en toda Asia, donde es un ingrediente habitual en panadería y repostería, y forma parte de aderezos, cremas y salsas. En la actualidad se cultiva también en África y Sudamérica, donde sus hojas frescas se toman como verdura.
Lo que hace del sésamo un alimento extraordinario es su elevada concentración de nutrientes, muchos de los cuales escasos en la dieta moderna.
Además, aunque es un alimento rico en grasas (100 g aportan 570 calorías), la cantidad que se suele tomar (unos 30 g, que equivalen a un par de cucharadas soperas) no supone un aporte calórico importante sobre el conjunto de la dieta y, en cambio, esa pequeña dosis cubre:
- Un 33 % de las necesidades diarias de calcio (100 g contienen 785 mg de calcio). De hecho es el alimento más rico en calcio, de excelente absorción por el organismo, porque está acompañado de fósforo y magnesio. Supera al que aporta la leche y algunos quesos, y, a diferencia de éstos, carece de colesterol.
- Un 30 % del hierro, más que la yema de huevo. Parece que el sésamo oscuro tiene más hierro que el claro.
- Un 30 % de las necesidades de magnesio y cobre, y un 15 % de las de cinc y manganeso. También contiene selenio y un aporte importante de potasio.
- Un 25 % de las necesidades de fósforo, en forma de lecitina, superando incluso a la soja.
- Un 30 % de la vitamina B1, un 15 % de ácido fólico y vitamina B6 y un I0% de la vitamina B3 y la vitamina E.
- Un 13 % de proteínas (20 g / 100 g): con 5 aminoácidos distintos, entre los que destaca sobre todo la metionina, crucial para la correcta función del hígado y precursora de la colina, que ayuda producir energía en lugar de grasa, y el triptófano, o "nutriente de la tranquilidad", que facilita un buen sueño y es precursor de la serotonina. Ambos están ausentes en otras fuentes de proteínas vegetales, como las legumbres, que se complementan con el aporte de sésamo.
- Un 10% de fibra, que facilita y regula el tránsito intestinal.
- 30 g de semillas de sésamo contienen unos 15 g de ácidos grasos esenciales como el linoleico, que fluidifican la sangre y ayudan a prevenir la arteriosclerosis y el exceso de colesterol. También actúan a nivel de la estructura celular mejorando el aspecto de la piel y ayudando a la cicatrización de tejidos.
Todos estos nutrientes hacen del sésamo un alimento reconstituyente y energizante, que ayuda a prevenir estados de agotamiento mental y nervioso.
Por ello su consumo está especialmente indicado en etapas de crecimiento o sobreesfuerzo físico (como el embarazo y la lactancia), así como para prevenir la osteoporosis y en la vejez.
En las familias con predisposición a las alergias conviene evitar el consumo de sésamo durante el embarazo y la lactancia, así como en los niños menores de 3 años.