Recetas con alimentos con ácido fólico para recuperar sus niveles

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Tartaletas de brécol y almendra

Foto: AJJ Estudi

Tartaletas de brécol y almendra

Ingredientes (para 4 personas): 

• 1 brécol
• 2 puerros
• 4 huevos
• 200 ml de leche vegetal
• 10 g de harina
• 50 g de queso vegetal tipo bola
• 30 g de almendra fileteada
• 8 pimientos del piquillo
• 4 cucharadas soperas de aceite de oliva
• pimienta
• sal

Para la masa:

• 100 g de almendra en polvo
• 150 g de harina
• 1 huevo
• 50 ml de aceite
• sal 

Preparación (25' + 20' de cocción + 20' de reposo): 

1. Mezcla en un bol la harina, la almendra y una pizca de sal. Abre un hueco en medio, añade en él el aceite y el huevo, y amasa bien con las manos. Si la masa obtenida queda pegajosa añade harina; si queda muy seca, agua. Forma una bola, envuelve en film de plástico de cocina y deja que repose 20 minutos. Mientras tanto precalienta el horno.
2. Pasados los 20 minutos estira la masa y engrasan cuatro tartaletas individuales. Cortan cuatro círculos de masa de diámetro superior al de las tartaletas y forran una a una con los círculos. Presiona sobre la masa para que se adhiera a las paredes, pincha el fondo y hornea unos diez minutos a 170 ºC.
3. Aprovechando el tiempo de cocción al horno prepara el relleno. Lava los puerros y córtalos a rodajas finas, sofríe en un poco de aceite sin que cojan color y, una vez hechos, espolvorea con harina y cubre con la leche. Deja espesar, salpimienta y retira del fuego. Añade entonces los huevos ligeramente batidos y mezcla sin formar espuma. Separa el brécol en manojitos y escalda unos cinco minutos en agua hirviendo.
4. Rellena las tartaletas con la base de puerros y coloca el brécol encima. Espolvorea con un poco de queso de bola y hornea otros diez minutos. En el último momento añade las almendras fileteadas para que se tuesten ligeramente. Sirve las tartaletas calientes con una salsa de pimientos del piquillo, triturados con aceite de oliva y un poco de sal. 

Variante: 

El brécol puede combinarse con col romanesco o coliflor. 

Información nutricional:

• Ácido fólico por ración: 200 mcg. Cubre el l00% de las necesidades diarias
• Calorías: 669 

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Ensalada campestre

Foto: AJJ Estudi

Ensalada campestre

Ingredientes (para 4 personas): 

• 150 g de rúcula
• 1 endibia roja
• 2 alcachofas
• 8 espárragos verdes
• 1 boniato pequeño
• 6 tomates cherry
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 8 cucharadas de aceite de nueces
• 1 limón
• aceite de oliva
• sal 

Preparación (15' + 25' de cocción): 

1. Lava los espárragos, elimina la parte dura y blanquecina de la base del tallo y hierven al vapor durante unos diez minutos o hasta que estén al dente. Retira del vapor y reserva. Si quieres detener la cocción conviene pasarlos enseguida por agua fría. Limpia bien las alcachofas eliminando el tallo y todas las hojas exteriores hasta llegar al corazón. Corta los corazones a láminas muy finas, con la ayuda, si es posible, de una cortadora eléctrica. Rocía las láminas con el zumo del limón y reserva.
2. Pela el boniato y elimina las partes oscuras. Con la ayuda del pelador ve sacando tiras a lo largo (como si lo siguieras pelando). Espolvorea esas tiras con sal y fríe en aceite de oliva a fuego medio hasta que estén crujientes. Reservan. Lava los tomates cherry, fríelos también durante un minuto escaso en aceite de oliva y escurren sobre papel de cocina.
3. Lava bien la rúcula sumergiéndola en agua fría y, si ves algún tallo demasiado grueso, elimínalo. Lava la endibia y corta en tiras finas.
4. Para acabar, monta la ensalada mezclando la rúcula con la alcachofa, la endibia, los tomates y el boniato, coloca encima los espárragos y aliña con sal, vinagre balsámico y el aceite de nueces. 

Variantes: 

• En lugar de rúcula puede utilizarse cualquier otra verdura tierna de hoja, especialmente espinacas.
• El aceite de nueces puede sustituirse por aceite de sésamo o de oliva y, en ese caso, añadir unas nueces troceadas. 

Información nutricional:

• Ácido fólico por ración: 106 mcg. Cubre el 53% de las necesidades diarias
• Calorías: 270

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Nido de judías con champiñones

Foto: AJJ Estudi

Nido de judías con champiñones

Ingredientes (para 4 personas): 

• 800 g de judías verdes
• 200 g de champiñones frescos
• 1 puerro
• 1 pimiento rojo
• 1 bandeja pequeña de soja germinada
• 30 g de semillas de calabaza
• 30 g de semillas de girasol
• 40 ml de aceite de oliva
• sal 

Preparación (20' + 10' de cocción): 

1. Lava el puerro, elimina la parte verde y divide en dos o tres trozos, que cortarás a su vez en tiras finas. Lava las judías y córtalas a tiras largas un poco en diagonal, escalda durante ocho minutos y enfría.
2. Lava los champiñones y córtalos a láminas. Corta el pimiento en tiras de unos tres centímetros y reserva.
3. En una sartén honda saltea el puerro. Cuando se ablande añade el pimiento y mantén a fuego medio para que se vaya haciendo poco a poco. Pasados unos cuatro o cinco minutos añade los champiñones, deja que cojan color y vierte las semillas de calabaza y girasol. Tras dar un par de vueltas a los ingredientes de la sartén, añaden las judías y finalmente los brotes de soja. Acaba la cocción con un par de minutos más y retira del fuego.
4. Rectifica de sal y sirve en boles individuales con las verduras agrupadas en forma de nido. 

 Variante:

 Admite otras verduras, como por ejemplo tirabeques o calabacín, y en lugar de champiñones pueden emplearse setas shitake o ceps. 

Información nutricional:

• Ácido fólico por ración: 187 mcg. Cubre el 93% de las necesidades diarias
• Calorías: 191 

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Flor de melón y mango

Foto: AJJ Estudi

Flor de melón y mango a la miel

Ingredientes (para 4 personas): 

• 1 mango al punto
• 1 /2 melón amarillo
• 2 cucharadas de miel
• 40 g de piñones 

Preparación (20'):

1. Abre el melón a lo ancho, pélalo y corta en rodajas finas. Pela el mango y córtalo en láminas estrechas y finas. Tuesta los piñones y reserva.
2. Monta el postre en platos individuales. En la base pon una rodaja de melón y superpón las restantes doblándolas como pétalos. Encima dispón, abiertas, las de mango. Rocía con la miel y reparte los piñones por encima. 

 Información nutricional:

• Ácido fólico por ración: 65 mcg. Cubre el 33% de las necesidades diarias
• Calorías: 224.