Recuperar la energía

Astenia primaveral: claves para evitarla y vivir la estación con vitalidad

Manuel Núñez y Claudina Navarro

La naturaleza se despierta y sin embargo muchas personas sienten un inesperado cansancio. ¿Cuáles son las causas de la astenia o fatiga primaveral y cómo evitarla?

Con la entrada de la primavera llega la alergia al polen y una alteración de la que se habla menos pero que puede afectar a muchas personas: la astenia, un tipo de cansancio y de desánimo que afecta a cinco de cada diez españoles.

La primavera se manifiesta en la naturaleza como una explosión de vida, pero muchas personas sienten una fatiga mayor de la habitual, se encuentran apáticas y apenas reúnen fuerzas para comenzar el día. Padecen lo que popularmente se denomina "astenia primaveral", que aparece cuando el cuerpo no consigue adaptarse a los cambios que conlleva la nueva estación.

La astenia primaveral es una alteración especialmente molesta cuando el buen tiempo invita a disfrutar del aire libre y de las bellezas que ofrece la naturaleza.

Se trata de un trastorno pasajero, que suele superarse en unos días o semanas pero que en algunos casos puede durar toda la estación. Además, puede solaparse con otros tipos de cansancio. De hecho, las causas de todas las deficiencias de energía son similares.

Las soluciones también: llevar una dieta equilibrada, dormir las horas necesarias, practicar ejercicio moderado y mantener una vida ordenada constituyen la mejor prevención y el mejor tratamiento para las personas cansadas o sensibles a los cambios estacionales.

¿Cuáles son los síntomas de la astenia primaveral?

La persona que sufre este trastorno siente:

  • cansancio
  • debilidad
  • somnolencia
  • dificultades para concentrarse
  • apatía
  • aturdimiento
  • una sensación de presión en la cabeza.

También pueden aparecer:

  • mareos
  • irritabilidad
  • falta de apetito
  • disminución de la libido
  • incluso un debilitamiento del sistema inmunitario que aumenta el riesgo de padecer una infección.

Los manuales de medicina no consideran la astenia como una enfermedad porque sus efectos desaparecen y no se registran alteraciones significativas de las variables fisiológicas.

Sin embargo, si una persona se siente anormalmente cansada conviene que lo consulte con el médico y no dar por hecho de que se trata de algo pasajero. El cansancio es también un síntoma de muchas enfermedades, como la anemia, las afecciones tiroideas o la insuficiencia cardiaca.

Además de los remedios concretos que se puedan tomar, el cansancio avisa de la necesidad de introducir cambios en el estilo de vida y en la actitud vital. Desde este punto de vista, los síntomas no son tan importantes como sus causas.

Por el momento son una advertencia y si no se les hace caso pueden convertirse a medio o largo plazo en un trastorno mayor. Por tanto no es buena idea esperar a que desaparezcan sin más.

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¿Por qué nos cansamos en primavera?

La falta de vitalidad generalizada revela que el organismo no se ha adaptado bien al incremento de las horas de luz, la subida de la temperatura ambiental, los cambios en la humedad y la presión atmosférica o la concentración de polen en el aire. Incluso el cambio de la hora oficial puede afectar.

Todos estos factores alteran la secreción de las hormonas que regulan los ritmos biológicos, es decir, los procesos fisiológicos que llevan a descansar por la noche y a prepararse para la actividad durante el día.

El reloj biológico está regulado por el hipotálamo, la parte del cerebro donde se asocian los sistemas nervioso y endocrino y que controla la temperatura corporal, el apetito y la sed. Cuando algo altera este proceso, la persona puede sentirse agotada y triste.

Cuando por la mañana se abren los ojos y reciben la luz, el mensaje se transmite hasta el hipotálamo, que corta la secreción de la hormona melatonina, relacionada con el sueño y el descanso, y ordena la de serotonina, el neurotransmisor que favorece la vitalidad y la alegría.

El cerebro es muy sensible a las variaciones en el entorno. Todas las personas pueden acusarlas, pero mientras unas apenas se dan cuenta, otras se sienten mal,

No hay datos sobre la incidencia del cansancio primaveral si bien algunos expertos opinan que en menor o mayor medida afecta a la mitad de la población, sobre todo a mujeres de entre 20 y 50 años que viven en latitudes nórdicas, donde el invierno es más duro y largo y la llegada de la primavera conlleva un cambio más brusco.

Otros especialistas creen que la astenia no distingue géneros, edades ni domicilios, sino que hay personas vulnerables o sensibles a ella debido a que previamente están estresadas, agotadas físicamente o a que pasan por una crisis emocional. En otras palabras, el cambio de estación es solo la gota que colma el vaso de la mala calidad de vida.

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El efecto de nuestro estilo de vida sobre el cansancio

El estilo de vida actual resulta agotador. Es una frase que se repite por doquier, pero tras la que subyace cierto orgullo. Extenuarse es hoy en día lo correcto y descansar no está justificado. El cansancio puede ser una consecuencia de cómo se ha elegido vivir.

Atravesamos la época en que se reconoce la existencia de nuevas enfermedades como la fibromialgia y la fatiga crónica a la vez que no se quiere mirar de frente a sus causas profundas.

En 1881, George Beard, un prestigioso neurólogo estadounidense, víctima él mismo del cansancio, definió la "neurastenia americana" como "un desorden físico provocado por la pérdida de fortaleza nerviosa que afecta a personas muy sensibles que se exceden en el trabajo". A lo largo del siglo xx este desorden se globalizó.

Las diferencias fisiológicas pueden hacer que las mujeres, que a menudo trabajan, cuidan de la familia y se ocupan de su aspecto para resultar atractivas, sean más vulnerables al cansancio que los hombres, mientras que estos lo son al infarto y las úlceras.

Según Shelley E. Taylor, profesora de Psicología en la Universidad de California-Los Ángeles, ante una situación estresante la mujer busca el apoyo de los otros en lugar de agredir o huir, que sería una respuesta más masculina. Si el apoyo del entorno social es insuficiente, la mujer puede quedar inmovilizada por un cansancio repentino.

El cansancio es una llamada de atención hacia la necesidad de introducir cambios en el estilo de vida y en la actitud con la que se hace frente al día a día.

La fatiga funciona como un mecanismo de seguridad: indica al organismo que la amenaza ya está afectando a la musculatura (sensación de falta de energía) y que si el esfuerzo continúa pueden resultar afectados órganos nobles. En otras palabras, señala la necesidad imperiosa de reposo.

El problema es que no hay manera de reposar y menos aún preventivamente y con la conciencia tranquila. El trabajo, el consumo y la actividad parecen ser hoy las únicas fuentes de realización personal, prestigio y éxito.

En muchas personas el hastío aparece también como consecuencia de la contradicción entre las convicciones íntimas y la realidad, que impone valores que no se comparten. Ante esta situación, se puede pensar en los cambios positivos que se pueden introducir, aunque el estado de ánimo no acompañe.

Obsesionarse con las molestias forma parte del problema, no de la solución. De hecho, la acumulación de frustraciones, aprensiones y otros pensamientos y emociones negativas lleva al organismo al desequilibrio que se manifiesta en la astenia o el cansancio en cualquier época del año.

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Dieta para recuperar la energía

La astenia, la fatiga, parece ser el resultado de una suma de factores negativos. Para prevenirla o tratarla hay que eliminar estas causas y sumar estímulos saludables.

Una dieta equilibrada, especialmente rica en vitaminas y minerales, puede ayudar a adaptarse a la primavera.

  • Hay que moderar los hidratos de carbono de absorción rápida, presentes en los dulces y los productos elaborados con harinas refinadas, porque provocan altibajos en el suministro de energía. Los cereales integrales, las legumbres y las frutas la proporcionan, en cambio, de manera más gradual.
  • Es importante que el desayuno sea abundante y digestivo. Una taza de muesli con yogur es una buena opción. Además se puede tomar un gran vaso de zumo casero de frutas (naranjas, limones, peras, manzanas…).
  • Las verduras de hoja verde y los frutos secos aportan magnesio y vitaminas del grupo B, que fortalecen el sistema nervioso. Para aumentar las raciones diarias se pueden añadir a las ensaladas ingredientes como diente de león, zanahoria, remolacha, apio, espinacas, perejil, frutos secos y semillas.
  • Beber un vaso de agua cada dos horas evita la deshidratación leve que pasa desapercibida y suele empeorar la sensación de agotamiento.
  • La medicina tradicional china aconseja comer alimentos frescos y ligeros en primavera y de naturaleza fría (yin) durante el verano, para que así se equilibre la energía. Conviene comer, por tanto, verduras –a ser posible verdes, como la espinaca, la acelga, el apio, el pepino, la lechuga romana o la judía mungo–, frutas como la manzana, el limón y la naranja, y bebidas como el té verde.
  • La medicina tradicional china identifica la primavera con el hígado, órgano al que asocia el sabor ácido. En eso coincide con gran parte de las dietas depurativas que se practican en esta estación en Occidente y que tienen en común su sabor ácido, normalmente a base de zumo de limón.

Incrementar el sabor ácido y las verduras de hoja verde beneficia al hígado, un órgano que ahora deberá eliminar los tóxicos acumulados en el invierno, aparte de suministrar glucógeno a los músculos.

¿Hacen falta suplementos en primavera?

Si la alimentación ya es equilibrada y rica en vegetales frescos puede ser conveniente tomar un suplemento vitamínico y mineral de calidad durante un par de semanas.

Especialmente interesante es el aporte de betacaroteno, que se convierte en vitamina A y favorece la adaptación a los cambios de luz.

Otra manera de obtener una dosis extra de nutrientes es recurrir a los superalimentos que tradicionalmente se han empleado contra el cansancio, como la jalea real, el polen y la levadura de cerveza.

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Hábitos para estimular la energía

Junto a la dieta, el otro factor esencial es el descanso. Conviene acostarse temprano para dormir todo lo que haga falta. No es necesario ponerse una cifra de horas como objetivo pero se puede revisar los horarios y aumentar el tiempo que se pasa en la cama, que nunca es perdido.

El objetivo es despertarse cada día instantes antes de que suene el despertador. Después de levantarse es muy recomendable abrir una ventana y dejar que el sol y el aire rocen la cara mientras se realizan unas cuantas respiraciones profundas.

El despertar nunca ha de ser brusco, por lo que merece la pena tomarse el tiempo necesario hasta que el cuerpo y la mente vayan activándose poco a poco.

Unos minutos de meditación, unos estiramientos o los movimientos armoniosos y fluidos del taichí o el chikung antes de emprender la jornada laboral pueden ser muy beneficiosos.

Si hay que salir a la calle e ir al trabajo, es preferible caminar un poco aparte de usar un medio de transporte.

En lugar de sucumbir al desánimo hay que recordar que la primavera es el momento de exteriorizar, alegrarse y brillar. Es una época del año especialmente propicia para ilusionarse con proyectos nuevos.

Conviene detenerse a analizar la situación vital y preguntarse qué se desea para los próximos meses. Si se practica habitualmente alguna técnica de relajación o se medita, se favorece el florecimiento de la creatividad, la intuición y la confianza en uno mismo.

Para empezar, basta con sentarse cómodamente en un lugar silencioso y concentrarse en la respiración, sin pensar en ningún asunto concreto.

Una atención especial al cuidado del cuerpo puede producir un estímulo sobre el ánimo. Por ejemplo, resulta muy beneficioso frotarse tras la ducha con un cepillo o una esponja de lufa. Así se eliminan las células cutáneas muertas y toxinas expulsadas a través de la piel.

Pero sobre todo es recomendable el ejercicio moderado. La medicina china considera que el exceso de descanso perjudica a la energía a causa de su estancamiento. Esta energía ha de estar en movimiento, como la naturaleza, que cambia de estación.

La astenia primaveral podría enfocarse como una prolongación del descanso e inmovilidad del invierno: el cuerpo se estanca. Para activarlo, se pueden realizar caminatas a paso ligero, correr, nadar o practicar cualquier deporte, si es posible en un entorno verde. Son ejercicios adecuados para poner a tono el corazón y el sistema respiratorio.

Además la actividad aeróbica –aquella que obtiene una dosis extra de oxígeno– aumenta la eficacia del metabolismo y favorece la liberación de endorfinas, unas sustancias producidas por el cuerpo que se asocian a las sensaciones de bienestar y euforia.

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Primavera a tono con medicina tradicional china

Otras prácticas físicas con efectos a niveles energéticos profundos, como el yoga o el taichí, estimulan la fuente interior de energía vital, además de estirar músculos, tendones y ligamentos.

Si se sufren molestias físicas puede ser oportuno ponerse en manos de un osteópata o un practicante de tuina (masaje chino) o shiatsu (masaje japonés), técnicas que trabajan sobre el equilibrio fisiológico y energético del cuerpo, incidiendo sobre los puntos dolorosos o donde la energía vital no fluye.

Es fundamental retomar el contacto con la naturaleza. Cada persona tiene su manera de hacerlo: una paseará por la playa, otra trabajará en su jardín, otra explorará una montaña desconocida, otra simplemente paseará por un parque urbano…

En cualquier caso no hay que olvidarse de realizar diariamente respiraciones profundas al aire libre, porque es la vía más directa para sintonizar con la vida en primavera.

Si se realizan las modificaciones oportunas en el estilo de vida, aprovechando el cambio de estación, es menos probable que aparezca la astenia relacionada con los cambios del entorno. Incluso es posible que se eviten o reduzcan los síntomas de alergia, si es que se sufren.

La primavera debería ser una estación de esperanza y prosperidad, ya que es la base de las que vienen después. En ella todo nace y crece para llegar al máximo esplendor en verano y replegarse en los meses fríos. Es, pues, el momento de concretar la intención y decisión para que el crecimiento se despliegue al máximo.

Revitalizarse con ayuda de las plantas

Aunque la astenia debe abordarse desde diversos frentes, la fitoterapia puede convertirse en una gran aliada para potenciar la energía disponible.

Las llamadas plantas adaptógenas aumentan la resistencia física y mental. Estas son algunas de las más adecuadas.

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Romero

El romero, llamado a veces "ginseng mediterráneo" es un gran estimulante del sistema inmunitario que además tonifica el sistema nervioso y beneficia a los órganos respiratorios. En conjunto produce un efecto reconstituyente que combate el cansancio muscular y el desánimo.

Se recomienda una mezcla con canela, vainilla troceada y hojas de menta, a razón de una cucharada sopera rasa de la mezcla por taza de agua. Se hierve un minuto, se deja en reposo diez más y se toma un vaso antes de iniciar la jornada y una segunda taza a media tarde.

Regaliz

El consumo moderado de regaliz actúa sobre los síntomas de cansancio y alergia pero una ingesta excesiva o prolongada puede producir dolor de cabeza, letargia e hipertensión.

La dosis adecuada ante la astenia es de 25-100 mg diarios de extracto, repartidos en dos tomas, durante ocho semanas como máximo. Se toma por la mañana, media hora antes del desayuno y la comida.

Abrojo (Tribulus terrestris)

Es un gran estimulante de la producción de adrenalina, lo que ayuda a soportar situaciones de estrés. Además estimula el flujo sanguíneo, resulta afrodisiaco y favorece un gran número de procesos metabólicos.

Se toma en forma de decocción de sus semillas: 5-10 g en 100-150 ml de agua.

Schisandra (Schizandra chinensis)

Muy usada por la medicina tradicional china, la schisandra actúa como un potente antioxidante y agente anabolizante. Las investigaciones demuestran que estimula el sistema nervioso central y favorece la transformación de los hidratos de carbono en energía de reserva (glucógeno). La dosis óptima es de 3 a 9 g diarios.

Eleuterococo o ginseng siberiano

Varios estudios han revelado que el eleuterococoaumenta el consumo de oxígeno, refuerza la sensación de energía y reduce la presión sanguínea. La dosis recomendada es de 2-3 g diarios de raíz o 300-400 mg de extracto.

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