El cerebro todavía hoy en día es un gran desconocido, pero cada vez hay más evidencia de que la dieta puede influir sobre nuestro estado de ánimo, memoria y comportamiento.
Un patrón dietético poco saludable aumenta el riesgo de desarrollar depresión o ansiedad, mientras que una alimentación apropiada puede disminuirlo, favoreciendo la producción de determinados neurotransmisores u hormonas relacionadas con las sensaciones de bienestar y la felicidad y protegiendo el sistema neuronal.
En este vídeo te contamos cuáles son esas hormonas de la felicidad que puedes favorecer con la dieta y otros hábitos saludables:
Cómo puede perjudicar la alimentación al cerebro
Son varios los factores relacionados con la alimentación que influyen negativamente:
- Exceso de azúcar: Puede causar hiperactividad y ansiedad al provocar una secreción masiva de insulina del páncreas, que produce una hipoglucemia y lleva a un aumento de la epinefrina, una hormona del estrés. La ingesta de alimentos dulces, bebidas y azúcares añadidos se ha relacionado con trastornos del ánimo.
- Disbiosis intestinal: La dieta típica occidental, con demasiados alimentos refinados, azúcares añadidos y grasas de mala calidad provoca, además, una alteración de la microbiota intestinal (disbiosis) que puede contribuir a los desequilibrios anímicos. La microbiota posee un papel clave en la regulación de la función del cerebro, con el que está vinculado bidireccionalmente a través del «eje microbioma-intestino-cerebro». Por ejemplo, la bacteria Lactobacillus rhamnosus es clave en la regulación del GABA, «el neurotransmisor de la relajación».
- Inflamación: La influencia de los alimentos sobre los niveles de inflamación en el cerebro es un factor determinante. Alrededor del 25% de los pacientes con enfermedades neuropsiquiátricas, incluidas las alteraciones del estado de ánimo y la esquizofrenia, presentan mayores niveles de inflamación. La dieta típica occidental puede aumentar los marcadores de inflamación y de estrés oxidativo en el cerebro y en su periferia.
Alimentos ricos en neurotransmisores
Los alimentos son capaces de influir sobre el funcionamiento del cerebro a través del aporte de sustancias neurotransmisoras.
El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un aminoácido y un neurotransmisor que se encuentra naturalmente en plantas, microorganismos y animales, y que participa en la regulación del estado mental al relajar el sistema nervioso.
Los bajos niveles de GABA se asocian con mayor riesgo de depresión y ansiedad.
- Alimentos ricos en GABA: Espinacas crudas, patata, col rizada, brócoli, shiitake, castaña, tomate verde, azukis, té blanco, valeriana, hipérico y pasiflora.
La acetilcolina es la encargada de modular el funcionamiento de diversas neuronas en el cerebro que desempeñan un papel en la motivación, la excitación y la atención. Es un neurotransmisor clave para mantener la memoria y fomentar el aprendizaje, además de promover la neuroplasticidad cerebral. La deficiencia de acetilcolina se relaciona con la aparición del alzhéimer.
- Alimentos ricos en acetilcolina: Calabaza, berenjena, espinaca, guisante, fresa, rábano y, sobre todo, la ortiga.
A la dopamina se la conoce como la «hormona del placer». Es el neurotransmisor de la motivación y la recompensa. Interviene, además, en un buen número de procesos, como la coordinación de los movimientos corporales, la regulación de la producción de leche, el sueño, el humor, la atención y el aprendizaje.
- Alimentos ricos en dopamina: Plátano (sobre todo en la piel, que se puede cocinar y comer), banana y aguacate; y, en menor proporción, tomate, berenjena, espinacas, guisantes y alubia común. La dopamina también se encuentra en gran cantidad en las semillas del grano de terciopelo (Mucuna pruriens), que se consume como complemento alimenticio.
La serotonina es un neurotransmisor conocido como la «hormona de la felicidad», que el cuerpo puede sintetizar a partir del aminoácido triptófano. Unos niveles demasiado bajos se relacionan con síntomas de depresión. Modula el comportamiento, la alimentación y el sueño, los ritmos circadianos, la atención, la ansiedad y la conducta sexual. Por otra parte, en el intestino participa en la regulación de la motilidad gastrointestinal. Algunas frutas, verduras y semillas son fuentes importantes de 5-hidroxitriptamina (serotonina).
- Alimentos más ricos en serotonina: Banana verde, pimienta, pimentón, avellana, tomates cherry, piña, kiwi, ciruela, papaya, maracuyá, lechuga, cebolla verde.
La dieta mediterránea aporta antioxidantes y otras sustancias clave
Los estudios científicos muestran asociaciones positivas entre la dieta mediterránea, rica en antioxidantes, la prevención de trastornos cognitivos e, incluso, la mejora de las funciones intelectuales, al reducir el estrés oxidativo y los indicadores de inflamación, como la proteína C reactiva y las interleucinas.
Los patrones dietéticos similares a la dieta mediterránea se asocian con un riesgo reducido de depresión y ansiedad. Los efectos son debidos a la acción de sustancias activas presentes en los alimentos, como los fitoquímicos, a menudo pigmentos, que se encuentran en las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres, aceite de oliva virgen extra, etc.
Estas sustancias son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica y producir un efecto preventivo sobre el envejecimiento cerebral.
- Los fosfolípidos son cruciales para el correcto funcionamiento y la salud del sistema nervioso. Han demostrado varios beneficios, incluidas mejoras en la atención, el aprendizaje, la memoria, el razonamiento, el juicio, la toma de decisiones o la resolución de problemas. Dentro de la dieta ovo-lacto-vegetariana, la yema del huevo, la soja, los cereales y las semillas oleaginosas son buenas fuentes de fosfolípidos, y en menor medida, la espinaca, la zanahoria y las patatas.
- Los fitoestrógenos, lignanos y estilbenos se asocian con cambios cognitivos favorables a lo largo del tiempo. Se encuentran en la soja, los garbanzos, las semillas de lino, las uvas y los frutos secos, por ejemplo.
- Los arándanos, el cacao y la curcumina, entre otros, podrían tener fuertes propiedades antiinflamatorias beneficiosas en los trastornos neuropsiquiátricos.
- Los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) podrían reducir la inflamación en la neurogénesis, tanto como los antidepresivos.
- El aceite de oliva virgen extra o los frutos secos se asocian con una mejora de la función cognitiva.
Además de elegir los alimentos adecuados, es necesario prepararlos de manera respetuosa para que no se generen neurotóxicos. Por ejemplo, freír u hornear las patatas a altas temperaturas produce acrilamida, un compuesto cancerígeno que, además, se asocia con el deterioro de la función cognitiva. En cambio, prepararlas con una temperatura más baja, preferentemente al vapor, no sería contraproducente.
Luz solar y vitamina d, otros ingredientes imprescindibles
Para que el efecto de la dieta sea óptimo, tiene que ir acompañada de una exposición suficiente a la luz del sol, que actúa de diversas maneras sobre el funcionamiento del cerebro:
- Desencadena la producción de vitamina D, que funciona como un neuroprotector y cuya deficiencia se asocia a síntomas depresivos, entre otros problemas.
- Aumenta la producción de citoquinas antiinflamatorias, que previenen posibles daños potenciales en el cerebro.
- Regula los ritmos circadianos por el hipotálamo, una estructura que controla los niveles de los neurotransmisores serotonina y melatonina (hormona del sueño y antioxidante) en el cerebro.
- Ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que también puede relacionarse con la depresión cuando sus niveles son muy altos. La relación entre la luz del sol y el cortisol ayuda a entender las diferencias que muchas personas sienten en su estado de ánimo entre el verano y el invierno.
Más ayudas para el cerebro
Para conseguir beneficios, la dieta en general tiene que ser equilibrada, pero algunos alimentos y suplementos refuerzan su efecto. No existe ningún alimento milagroso para el cerebro, pero contribuyen a que la alimentación sea una fuente de energía y regeneración neuronal.
- Fermentados: Incluir alimentos fermentados en la alimentación diaria refuerza la microbiota intestinal, y con ello, el buen funcionamiento del eje de comunicación intestino-cerebro. El yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi o la kombucha son algunas opciones. También se pueden encontrar suplementos nutricionales a base de superalimentos y plantas medicinales fermentadas.
- Centeno integral: Los cereales integrales, y en especial el centeno, estimulan el crecimiento de bacterias intestinales como la Clostridium sporogenes, que produce compuestos antioxidantes como el ácido indol-3-propiónico, que posee una acción protectora específica sobre las neuronas. Se está estudiando este compuesto como posible tratamiento del alzhéimer.
- Pasiflora: Si buscas una infusión para tomarla después de comer, entre ingestas o antes de irte a dormir, la pasiflora (Passiflora incarnata) destaca por sus propiedades: es relajante, favorece el sueño de calidad y, en consecuencia, la recuperación del cerebro durante la noche. Puedes prepararla con una cucharada sopera de planta seca por taza de agua. Se suele combinar con otras hierbas, como melisa, espino albar y flor de azahar. Puedes tomar una tras la cena y la segunda una media hora antes de acostarte.
- Multivitaminas: Tomar diariamente un suplemento multivitamínico de calidad puede hacer que el declive cognitivo asociado al envejecimiento sea un 60% más lento, según un estudio publicado en la revista Alzheimer’s and Dementia. Es especialmente importante asegurarte de que consigues suficiente ácido fólico y vitaminas B1 y B12.
- Carotenoides: Son pigmentos de color amarillo, rojo y anaranjados con actividad antioxidante y protectora sobre las neuronas. Destacan el betacaroteno, que además puede convertirse en vitamina A, y el licopeno. El betacaroteno es aportado por zanahorias, boniatos, albaricoques, etc. El licopeno se encuentra sobre todo en el tomate. Para mejorar su absorción, se puede cocinar con una grasa saludable como el aceite de oliva virgen extra (en un sofrito, por ejemplo).
- Ginseng: Favorece la habilidad para adaptarse a las situaciones de estrés y posee propiedades antiinflamatorias. Ralla la raíz fresca sobre las ensaladas.
- Ginkgo biloba: Esta planta mejora la circulación en los pequeños vasos sanguíneos del cerebro y favorece la eliminación de tóxicos. Puedes tomarla en infusión.
- Cúrcuma: La curcumina promueve la generación de neuronas nuevas en el hipocampo. Para facilitar su absorción, tómala con pimienta y aceite.
- Espinacas: Las verduras son ricas en ácido fólico, que, en dosis altas, rejuvenece el cerebro, según un estudio de la Universidad de Wageningen (Países Bajos).
- Almendras: Este fruto seco es rico en vitamina B2, un nutriente esencial para que las mitocondrias en las neuronas puedan producir la energía que necesitan.
dieta terapéutica y antidepresiva
- La dieta puede ser diseñada para producir un efecto terapéutico sobre el cerebro que permita tratar complementariamente problemas de salud mental como la depresión.
- En un ensayo de 12 semanas, dirigido por científicos de la Universidad Deakin (Australia), se observó que la dieta puede ser una estrategia de tratamiento eficaz en los adultos con síntomas de depresión de leve a severa. La dieta incluyó 9 raciones de hortalizas y frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, huevos, aceite de oliva, carne magra y pescado, y restringió los dulces, los cereales refinados (pan y arroz blancos, etc.), las frituras, las carnes procesadas y las bebidas con azúcar.