4 recetas con espinacas fáciles y saludables

Las espinacas son un verdadero superalimento, pues están cargadas de nutrientes que aportan muchos beneficios para la salud de casi cualquier persona. Aprender a cocinarlas bien y tener a mano recetas con espinacas fáciles y saludables te ayudará a sacarles partido aprovechando bien sus nutrientes y, por qué no, a disfrutar de todo su sabor.

Muchas posibilidades de recetas con espinacas

Esta verdura baja en calorías destaca por su alto contenido de vitaminas y minerales, sobre todo calcio, magnesio, hierro y vitaminas A, C y K. Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, a fortalecer los huesos y los dientes y a regular la presión arterial, entre otros beneficios.

Sus antioxidantes son una de sus grandes bazas. Tienen muchos beneficios sobre la vista, ayudando por ejemplo a prevenir las cataratas. También ejercen una acción antiinflamatoria y resultan muy adecuados para mantener en forma el cerebro y las defensas. Y, por si fuera poco, fortalecen el corazón y ayudan a lucir una piel brillante, ya que ayudan a prevenir la formación de granitos y espinillas.

Las recetas con espinacas no debería faltar, sin duda, en nuestros menús habituales. Por suerte, es una verdura con muchos usos en la cocina. Estos son solo algunos ejemplos:

• Hay muchos motivos para utilizar las espinacas crudas. Podemos añadir las hojas frescas y tiernas a ensaladas, purés de verdura y batidos verdes.
• Para incluir más verdura a diario podemos añadir un puñado de las hojas picadas o hojas tiernas al final de cocción de cualquier potaje o guiso, mezclar, apagar el fuego y dejar que se cuece con el calor restante.
• Para hacer una guarnición simple podemos preparar las espinacas salteadas simplemente. Para hacerlo, hay que secarlas bien, sofreír un par de dientes de ajo unos 30 segundos con un poco de aceite, añadir las espinacas y una pizca de sal y cocinar unos 2 minutos hasta que se cocinen. Después nos deshacemos del agua que sueltan. A este sofrito simple le podemos añadir frutos secos tostados, pasas, tomates desecados, aceitunas…
• Además de la preparación básica, podemos añadir espinacas lavadas y picadas a todo tipo de croquetas o hamburguesas.
• Podemos preparar revuelto de tofu con espinacas, quiches, curries de estilo indio con legumbres y especias....
• Podemos, incluso, añadir espinacas a masas de tortitas dulces o brownies u otras postres con chocolate.

Para los casos de emergencia o platos rápidos, podemos tener siempre en el congelador espinacas congeladas, que son muy fáciles de encontrar. Contienen casi los mismos nutrientes. Lo único que hay que tener en cuenta que, durante la cocción, sueltan más agua.

LECTURA RECOMENDADA

​Salteados de verduras: te quedarán deliciosos con estos trucos y aderezos

4 recetas con espinacas fáciles y saludables

Aquí te dejo una muestra de recetas con espinacas fáciles y variadas, para introducir más variedad en los menús y tener opciones a la hora de incorporar esta verdura en tu dieta. Además puedes inspirarte en ellas y hacer tus propias variaciones.

Pesto de espinacas frescas

Pesto de espinacas

Preparación: 5 minutos - Cocción: 10 minutos

El pesto es una salsa muy versátil que nos permite usar cualquier hoja verde que tengamos. Además tiene muchos usos en la cocina: aparte de la forma clásica de servirla con pasta, queda riquísima con otros cereales como quinoa, trigo sarraceno, arroz o incluso patatas, alubias, verduras o como aliño de ensaladas.

Si queremos utilizar menos aceite, podemos usar mitad de aceite y mitad de bebida vegetal o añadir un aguacate muy maduro.

• 3 tazas de espinacas frescas
• 1 diente de ajo
• 6 cucharadas de piñones o almendras
• 2 cucharadas de levadura nutricional o 4 cucharadas de parmesano rallado
• 1-2 cucharaditas de zumo de limón
• 120 ml de aceite de oliva virgen extra
• pimienta negra
• una pizca de sal

Preparación:

1. Tuesta los piñones o almendras en una sartén sin aceite removiendo o en un horno a 160 grados unos 10 minutos. Deja enfriar.
2. Lava bien las espinacas y si tienen los tallos muy gruesos, quita los tallos.
3. Pela el ajo.
4. En un procesador de alimentos, tritura todos los ingredientes hasta obtener una salsa, pero con textura. Empieza con unos 80 ml de aceite y ve añadiendo según la consistencia deseada.
5. Sirve o guarda hasta 5 días en la nevera en un bote de cristal cubierto con una capa fina de aceite.

Hamburguesas de espinacas y alubias blancas

Hamburguesas de espinacas y alubias blancas

Preparación: 20 minutos - Reposo: 10 minutos - Cocción: 30 minutos

Una receta con espinacas ideal para niños a los que no les gusta la verdura con papás que la aman. No lo dudes: estas hamburguesas, crujientes por fuera y jugosas por dentro, encantarán a todo el mundo.

Ingredientes (8 hamburguesas):

• 150 g de espinacas frescas
• 400 g de alubias blancas cocidas
• 80 g de copos de avena finos
• 2 cucharadas de pasas
• 2 cucharadas de piñones o semillas de girasol
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 2 cucharadas de lino molido
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolleta pequeña
• 2 dientes de ajo
• una pizca de nuez moscada
• media cucharadita de pimentón
• media cucharadita de comino
• 2 cucharadas de perejil
• pimienta negra
• 1 cucharadita de sal

Preparación:

1. En un bol pequeño, mezcla el lino molido con 6 cucharadas de agua y deja reposar.
2. Pela y pica la cebolla y el ajo. Pica las pasas y el perejil.
3. Lava las espinacas, seca bien y pica en trozos pequeños.
4. En una sartén, calienta el aceite. Añade la cebolla, una pizca de sal y sofríe hasta que quede transparente, unos 10 minutos. Incorpora el ajo, las espinacas, una pizca de sal y cocina unos 3 minutos, hasta que las espinacas se cocinen, removiendo. Incorpora las pasas y los piñones y cocina un minuto más. Al final agrega las especias y da a todo un par de vueltas en la sartén. Guarda. Si las espinacas soltaron mucho jugo, retíralo.
5. Escurre bien las alubias, echa en un bol y machaca bien con un tenedor. Añade los copos de avena, la levadura nutricional, el lino, el sofrito de la verdura, el perejil y salpimienta bien.
6. Deja reposar unos 10 minutos en la nevera para que los copos de avena absorban la humedad.
7. Saca la masa de la nevera y con ayuda de las manos mojadas forma 8 hamburguesas finas.
8. En una sartén caliente, el aceite y cocina por ambos lados, 2-3 minutos por cada uno. También puedes cocinar las hamburguesas en un horno a 180 grados, unos 25 minutos. En este caso, dale la vuelta a la mitad de tiempo.

Sirve con acompañamientos a su gusto, como panecillos, verduras, cereales, ensaladas y con su salsa favorita.

Magdalenas de espinacas y champiñones

Magdalenas de espinacas y champiñones

Preparación: 20 minutos - Cocción: 35 minutos

Una merienda o desayuno un poco diferente. Si ya no sabemos qué preparar para el desayuno de los niños o para su merienda, o no sabemos qué llevar a una excursión, estas magdalenas fáciles de preparar y deliciosas pueden ser la respuesta correcta.

Ingredientes:

• 100 g de espinacas frescas
• 8 champiñones
• 2 huevos o 2 cucharadas de lino molido
• 175 ml de leche o bebida vegetal
• 100 ml de aceite de oliva
• 125 g de queso rallado o queso vegetal
• 200 g de harina de trigo o espelta integral
• 50 g de harina de almendra
• 2 dientes de ajo
• 4 cucharaditas de polvo para hornear
• 1 cucharada de aceite
• pimienta negra
• 1 cucharadita de sal

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 grados.
2. Si vas a usar "huevo" de lino, en un bol pequeño mezcla 2 cucharadas de lino molido con 6 cucharadas de agua y guarda.
3. Pela y pica el ajo. Limpia los champiñones y córtalos en trocitos pequeños. Limpia las espinacas, sécalas bien y pica.
4. En una sartén, calienta el aceite y añade el ajo. Sofríe unos 30 segundos. Añade los champiñones, una pizca de sal y cocina a fuego medio-alto removiendo unos 5 minuto. Añade las especias y dañe un par de vueltas en la sartén.
5. En u bol, casca los 2 huevos o echa el huevo de lino. Añade la bebida vegetal y el aceite y mezcla. Añade la verdura y el queso. Incorpora la harina, el polvo para hornear, la sal y la pimienta y mezcla.
6. Rellena 12 moldes para madalenas, introduce en el horno y hornea unos 20-25 minutos.

Espinacas gratinadas con patata y salsa cremosa de tofu

Espinacas gratinadas con patata y salsa de tofu

Preparación: 15 minutos - Cocción: 70 minutos

Si nos apetece un plato reconfortante, todos los gratinados nos pueden servir. Esta versión combina patatas con espinacas, tomates desecados y una salsa cremosa de tofu y anacardos.

Ingredientes (4-6 raciones):

• 4 patatas
• 200 g de espinacas frescas
• 4 cucharadas de tomates desecados en aceite
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• sal

Para la salsa cremosa:

• 350 g de tofu firme
• 70 g de anacardos crudos
• 175 ml de bebida vegetal sin endulzantes de sabor neutro
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 1 cucharadita de miso
• 2 cucharaditas de maicena
• pimienta negra
• 1 cucharadita de sal
• 2 cucharaditas de hierbas frescas cómo albahaca, orégano o tomillo o 1 cucharadita de hierbas finas secas

Preparación:

1. Pela y pica la cebolla y el ajo, y pela las patatas y córtalas en dados pequeños. Lava las espinacas, quítales el tallo si es muy grueso y pica las hojas. Corta los tomates en dados pequeños.
2. En una olla, calienta el aceite. Sofríe la cebolla y el ajo unos 5 minutos. Añade las patatas, sal y cocina unos 15-20 minutos, hasta que las patatas estén listas. Si se están pegando a la olla, añade un par de cucharaditas de agua. Al final añade las espinacas y los tomates y cocina unos 3 minutos más.
3. Mientras se estén cocinando las patatas, prepara la salsa. En una batidora de vaso o con ayuda de una batidora de mano, tritura los anacardos, la bebida vegetal, el zumo de limón, el ajo, la levadura nutricional, la sal, el miso, la pimienta y el tofu hasta obtener una salsa lisa. Prueba el punto de sal. Al final añade las hierbas y pulsa un par de veces.
4. Precalienta el horno a 180 grados y unta una bandeja para el horno con un poco de aceite.
5. Vierte la verdura en la bandeja y echa por encima la salsa. Mezcla bien para que toda la verdura quede cubierta y cocina unos 40-45 minutos.