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6 recetas vegetarianas de otoño que te llenan de energía

Con la bajada de temperaturas es momento de cambiar la forma de cocinar, apostando por ingredientes de temporada, cocciones lentas y combinaciones consistentes.

Mijo picante con calabaza y setas

MIJO PICANTE CON CALABAZA Y SETAS RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 15' COCCIÓN: 45' • 300 g de mijo • 600 mi de caldo vegetal (dos veces y media el volumen del mijo en caldo) • 500 g de calabaza • 2 guindillas verdes • 3 puerros • 1 50 g de rebozuelos anaranjados • 30 g de semillas de calabaza verdes • 8 orejones • 3 ramas de perejil • 40 mi de aceite de oliva • sal 1 Se lava el mijo y se escurre bien. En una cazuela baja se calienta la mitad del aceite y se añade el mijo sin dejar de remover. Se calienta el caldo y se vierte encima. Se baja el fuego al mínimo y se tapa para que se cueza en unos veinte minutos. 2 Mientras tanto se limpian los puerros eliminando la parte verde y la capa externa de piel. Se lavan y se cortan a rodajas oblicuas. La calabaza se pela y se ralla gruesa. Los orejones se cortan a tiras. Los rebozuelos se limpian, se retira el extremo del tallo, se pasan por agua y se escurren. Se corta la guindilla a rodajas y se retiran las semillas. 3 En una cazuela se sofríe el puerro y, a media cocción, se incorporan la guindilla y las setas. Cuando se reduzca un poco el líquido que sueltan, se añade primero la calabaza y después los orejones y las semillas de calabaza. Se sala al gusto. 4 Cuando el mijo esté listo, se mezclan con cuidado ambas preparaciones o se sirven en el mismo plato pero sin mezclarse. Se espolvorea con perejil picado. VARIANTE En lugar de guindilla verde se puede emplear pimiento verde italiano, que quedará más suave. Los rebozuelos pueden sustituirse por champiñones o setas secas, previamente remojadas. RAr IÓN Calorías: 512 • Hídratos de carbono: 79 g Proteínas: 1 5 g • Grasas: 1 5 g • Colesterol: O mg.

Foto: Rodrigo Díaz
Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

El clima de otoño invita a elaborar con estos deliciosos manjares platos calientes y consistentes, también en su versión vegetariana. La cocción se vuelve más lenta y los alimentos crudos pierden protagonismo, aunque no deben desaparecer del todo. Estas recetas de otoño reconstituyentes te ayudarán a llenarte de energía. 

Cómo cocinar mejor los alimentos otoñales

Estas características que ayudan a mejorar la cocina en otoño.

  • En las ensaladas despuntan la escarola, los berros, el hinojo, la col, los frutos secos, las setas y también frutas estacionales como la manzana y la granada.
  • Caldos, cremas y sopas proporcionan el calor y los líquidos necesarios; en ellos pueden incorporarse algas para aumentar el aporte mineral.
  • Con calabaza, patata, boniato y verduras de raíz pueden prepararse guisos reconfortantes y llenos de sabor. Para hacerlos más nutritivos se pueden elaborar con legumbres o añadirles semillas.
  • Los salteados ligeros pueden dar paso a asados y estofados.
  • Conviene asimismo aumentar las fuentes de proteína, dando prioridad a las de las legumbres, el pescado o el seitán.
  • También es época de setas. Es importante lavarlas bien, con un cepillo o con agua, pero sin dejarlas mucho rato en remojo. Las setas atrapan mucha agua y eso les resta sabor y acelera su deterioro.
  • Las frutas sientan mejor tras una breve cocción, aunque las piezas enteras y crudas deben tener su espacio en otoño.
  • Aumentar el consumo de cereales integrales, tostados y cocinados a fuego lento, permite obtener buenas dosis de energía, fibra y valiosos minerales.
  • Como condimentos pueden usarse especias picantes y productos como el jengibre, que proporcionan calor interno.
  • Para disfrutar de los frutos secos con todo su sabor el otoño es la mejor época, pues es cuando llega la nueva cosecha y están más frescos. Es entonces, también, cuando sus grasas insaturadas se encuentran en mejor estado.
  • De postre pueden prepararse dulces no demasiado azucarados con frutos secos (es época de mazapanes, huesos de santo y panellets); también son ideales las confituras y mermeladas.
  • Las castañas asadas, en crema o como guarnición de guisos, enriquecen los platos con su riqueza mineral y vitamínica.

Recetas para ganar energía con ingredientes de otoño

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Ensalada con dulce de membrillo y peras
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Ensalada con dulce de membrillo y peras

Foto: Rodrigo Díaz

Ensalada con dulce de membrillo y peras

Ingredientes (para 4 personas): 

  • 1 escarola pequeña
  • 30 g de piñones
  • 50 g de queso vegetal tipo cabra, más bien semicurado
  • 1 rama de apio
  • 2 peras de invierno firmes
  • 80 g de dulce de membrillo (oscuro)
  • 20 g de pasas
  • medio limón
  • 40 ml de aceite de romero
  • 20 ml de vinagre de manzana
  • pimienta y sal 

Preparación (20'): 

  1. Limpia bien la escarola eliminando las hojas más oscuras y los tallos más gruesos, y lava en agua fría.
  2. Tuesta los piñones ligeramente al horno o en una sartén sin aceite. Corta el queso y el membrillo a dados. Lava, pela y corta a rodajitas el apio. Finalmente pela la pera, córtala a lo largo, vacíala de semillas, corta a láminas de arriba abajo y, para evitar que se oscurezca, rocía con medio limón.
  3. Monta la ensalada mezclando todos estos ingredientes con las pasas y aliña con el aceite de romero, el vinagre de manzana, pimienta y sal. 

Variantes: 

  • Esta ensalada también queda deliciosa con otras frutas, como granadas o higos.
  • El aceite de romero puede sustituirse por aceite de oliva añadiendo unas hojitas de romero bien picadas. 

Información nutricional:

  • Calorías: 275
  • Hidratos de carbono: 18 g
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas: 19 g
  • Colesterol: 10 mg

Mijo picante con calabaza y setas
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Foto: Rodrigo Díaz

Mijo picante con calabaza y setas

Ingredientes (para 4 personas): 

Preparación (15' + 45'): 

  1. Lava el mijo y escurre bien. En una cazuela baja calienta la mitad del aceite y añade el mijo sin dejar de remover. Calienta el caldo y vierte encima. Baja el fuego al mínimo y tapa para que se cueza en unos veinte minutos.
  2. Mientras tanto limpia los puerros eliminando la parte verde y la capa externa de piel. Lávalos y corta a rodajas oblicuas. Pela la calabaza y rállala gruesa. Corta los orejones a tiras. Limpia los rebozuelos, retira el extremo del tallo, pasa por agua y escurre. Corta la guindilla a rodajas y retira las semillas.
  3. En una cazuela sofríe el puerro y, a media cocción, incorpora la guindilla y las setas. Cuando se reduzca un poco el líquido que sueltan, añade primero la calabaza y después los orejones y las semillas de calabaza. Sala al gusto.
  4. Cuando el mijo esté listo, mezcla con cuidado ambas preparaciones o sirve en el mismo plato pero sin mezclar. Espolvorea con perejil picado.  

Variantes:

  • En lugar de guindilla verde puedes emplear pimiento verde italiano, que quedará más suave.
  • Puedes sustituir los rebozuelos por champiñones o setas secas, previamente remojadas. 

 Información nutricional:

  • Calorías: 512
  • Hidratos de carbono: 79 g
  • Proteínas: 15 g
  • Grasas: 15 g
  • Colesterol: 0 mg.

Quenelles de boniato al curry de almendra
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Foto: Rodrigo Díaz

Quenelles de boniato al curry de almendra

Ingredientes (para 4 personas):

Para la salsa curry:

  • 1 cebolla pequeña
  • 100 ml de puré de tomate natural
  • 50 g de almendras tostadas y picadas
  • 1 vaso de agua o caldo vegetal
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharadita de curry 

 Preparación (10'+30' de cocción): 

  1. Pela y ralla los boniatos. En un cazo ancho calienta dos cucharadas de aceite y sofríe el boniato. Cuando esté medio sofrito, rocía con el zumo de limón y añade un poco de la piel rallada, cubre con agua y deja hervir.
  2. Una vez cocido, rectifica de sal, tritura y calienta otro cazo con un poco de aceite. En este cazo vierte el puré y ve trabajándolo para que no se pegue.
  3. Con la masa forma pequeñas quenelles (como croquetas) con ayuda de dos cucharas y espolvorea con sésamo.
  4. Para preparar la salsa, sofríe una cebolla picada. Cuando esté lista añade cuatro cucharadas de puré de tomate y una pizca de azúcar. Una vez cocido el tomate, incorporan las almendras y remueve bien. Condimenta con el curry y cubre con un vaso de agua o caldo vegetal. Deja hervir diez minutos y tritura con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Sirve las quenelles con la salsa de curry, espolvoreadas con sésamo y acompañadas con un buen pan de cereales. 

Información nutricional:

  • Calorías: 411
  • Hidratos de carbono: 40 g
  • Proteínas: 6 g
  • Grasas: 25 g
  • Colesterol: 0 mg.

Meli-melo de naranjas y granadas
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Meli-melo de naranjas y granadas

Foto: Rodrigo Díaz

Meli-melo de naranjas y granadas

Ingredientes (para 4 personas):

 Preparación (15'): 

  1. Pela las naranjas y corta a medias rodajas. Parte por la mitad las granadas y desgránalas. Retira las pielecillas blancas que hayan quedado entre los granos y marina con el licor de ratafía y la miel.
  2. En copas anchas reparte las naranjas y las granadas y decora con unas hojas de menta fresca. 

Información nutricional:

  • Calorías: 136
  • Hidratos de carbono: 25 g
  • Proteínas: 2 g
  • Grasas: 2 g
  • Colesterol: 0 mg

Gratén de calabaza y castañas

Ingredientes (para 4 personas):

  • 800 g de calabaza
  • 150 g de castañas
  • 500 ml de caldo vegetal
  • 200 g de cebolla
  • 100 ml de crema de leche vegetal
  • 100 g de queso vegetal tipo gruyere rallado
  • 25 g de margarina
  • 20 ml de aceite
  • pimienta y sal

Preparación (15' + 40' de cocción):

  1. Realiza un pequeño corte en las castañas y ásalas al horno 5-10 minutos: tápalas con un paño de algodón otro minuto, pela en caliente y ponlas a hervir con el caldo vegetal unos 20 minutos.
  2. Mientras se cuecen las castañas, pela la cebolla, corta en juliana y reserva. Pela y parte a dados la calabaza.
  3. En una cazuela calienta aceite y margarina y empieza a rehogar la cebolla; a los diez minutos añade la calabaza y, cuando esté un poco blanda, incorpora las castañas escurridas y troceadas. Vierte un poco de crema de leche y coloca todo en una bandeja de horno engrasada.
  4. Ee espolvorea con el queso rallado y termina la cocción en el horno con el grill conectado para que coja color.

Variante:

Si se desea se puede añadir tofu o seitán al principio, con la calabaza.

Información nutricional:

  • Calorías: 363
  • Hidratos de carbono: 30 g
  • Proteínas: 12 g
  • Grasas: 22 g
  • Colesterol: 41 mg.

Tortitas de avellanas

Ingredientes (para 6 personas):

  • 120 g de avellanas crudas
  • 4 huevos
  • 150 g de azúcar
  • 50 g de azúcar glas
  • 50 g de margarina
  • 1 cucharadita de cacao en polvo
  • 1 cucharadita de café instantáneo
  • 50 g de avellanas tostadas
  • unas gotas de limón

Preparación (15' + 30' de cocción):

  1. Antes de empezar precalienta el horno a 175 ºC y engrasa moldes individuales tipo tartaleta.
  2. Pica las avellanas crudas, sin cáscara pero sin pelar, en un molinillo. Separa las claras de los huevos de las yemas y bate estas con el azúcar hasta blanquearlas. Monta las claras a punto de nieve con unas gotas de limón y vélas añadiendo a las yemas alternándolas con las avellanas, mediante un movimiento envolvente. Vierte la masa en los moldes y hornea una media hora.
  3. Mientras, bate la mantequilla y añade el azúcar glas, el cacao y el café hasta obtener una pasta lisa.
  4. Deja enfriar las tortitas una vez cocidas sobre una rejilla. Desmolda y cubre con la crema, usando una manga pastelera o alisándola con una paletina, y decora con las avellanas tostadas troceadas.

Variante:

Para decorar las tortitas también puede utlizarse caramelo.

Información nutricional:

  • Calorías: 427
  • Hidratos de carbono: 37 g
  • Proteínas: 8 g
  • Grasas: 27 g
  • Colesterol: 229 mg.

Schema: Receta

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