Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

El clima de otoño invita a elaborar con estos deliciosos manjares platos calientes y consistentes, también en su versión vegetariana. La cocción se vuelve más lenta y los alimentos crudos pierden protagonismo, aunque no deben desaparecer del todo. Estas recetas de otoño reconstituyentes te ayudarán a llenarte de energía. 

Cómo cocinar mejor los alimentos otoñales

Estas características que ayudan a mejorar la cocina en otoño.

  • En las ensaladas despuntan la escarola, los berros, el hinojo, la col, los frutos secos, las setas y también frutas estacionales como la manzana y la granada.
  • Caldos, cremas y sopas proporcionan el calor y los líquidos necesarios; en ellos pueden incorporarse algas para aumentar el aporte mineral.
  • Con calabaza, patata, boniato y verduras de raíz pueden prepararse guisos reconfortantes y llenos de sabor. Para hacerlos más nutritivos se pueden elaborar con legumbres o añadirles semillas.
  • Los salteados ligeros pueden dar paso a asados y estofados.
  • Conviene asimismo aumentar las fuentes de proteína, dando prioridad a las de las legumbres, el pescado o el seitán.
  • También es época de setas. Es importante lavarlas bien, con un cepillo o con agua, pero sin dejarlas mucho rato en remojo. Las setas atrapan mucha agua y eso les resta sabor y acelera su deterioro.
  • Las frutas sientan mejor tras una breve cocción, aunque las piezas enteras y crudas deben tener su espacio en otoño.
  • Aumentar el consumo de cereales integrales, tostados y cocinados a fuego lento, permite obtener buenas dosis de energía, fibra y valiosos minerales.
  • Como condimentos pueden usarse especias picantes y productos como el jengibre, que proporcionan calor interno.
  • Para disfrutar de los frutos secos con todo su sabor el otoño es la mejor época, pues es cuando llega la nueva cosecha y están más frescos. Es entonces, también, cuando sus grasas insaturadas se encuentran en mejor estado.
  • De postre pueden prepararse dulces no demasiado azucarados con frutos secos (es época de mazapanes, huesos de santo y panellets); también son ideales las confituras y mermeladas.
  • Las castañas asadas, en crema o como guarnición de guisos, enriquecen los platos con su riqueza mineral y vitamínica.

Recetas para ganar energía con ingredientes de otoño

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Ensalada con dulce de membrillo y peras
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Ensalada con dulce de membrillo y peras

Foto: Rodrigo Díaz

Ensalada con dulce de membrillo y peras

Ingredientes (para 4 personas): 

  • 1 escarola pequeña
  • 30 g de piñones
  • 50 g de queso vegetal tipo cabra, más bien semicurado
  • 1 rama de apio
  • 2 peras de invierno firmes
  • 80 g de dulce de membrillo (oscuro)
  • 20 g de pasas
  • medio limón
  • 40 ml de aceite de romero
  • 20 ml de vinagre de manzana
  • pimienta y sal 

Preparación (20'): 

  1. Limpia bien la escarola eliminando las hojas más oscuras y los tallos más gruesos, y lava en agua fría.
  2. Tuesta los piñones ligeramente al horno o en una sartén sin aceite. Corta el queso y el membrillo a dados. Lava, pela y corta a rodajitas el apio. Finalmente pela la pera, córtala a lo largo, vacíala de semillas, corta a láminas de arriba abajo y, para evitar que se oscurezca, rocía con medio limón.
  3. Monta la ensalada mezclando todos estos ingredientes con las pasas y aliña con el aceite de romero, el vinagre de manzana, pimienta y sal. 

Variantes: 

  • Esta ensalada también queda deliciosa con otras frutas, como granadas o higos.
  • El aceite de romero puede sustituirse por aceite de oliva añadiendo unas hojitas de romero bien picadas. 

Información nutricional:

  • Calorías: 275
  • Hidratos de carbono: 18 g
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas: 19 g
  • Colesterol: 10 mg

Mijo picante con calabaza y setas
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Foto: Rodrigo Díaz

Mijo picante con calabaza y setas

Ingredientes (para 4 personas): 

Preparación (15' + 45'): 

  1. Lava el mijo y escurre bien. En una cazuela baja calienta la mitad del aceite y añade el mijo sin dejar de remover. Calienta el caldo y vierte encima. Baja el fuego al mínimo y tapa para que se cueza en unos veinte minutos.
  2. Mientras tanto limpia los puerros eliminando la parte verde y la capa externa de piel. Lávalos y corta a rodajas oblicuas. Pela la calabaza y rállala gruesa. Corta los orejones a tiras. Limpia los rebozuelos, retira el extremo del tallo, pasa por agua y escurre. Corta la guindilla a rodajas y retira las semillas.
  3. En una cazuela sofríe el puerro y, a media cocción, incorpora la guindilla y las setas. Cuando se reduzca un poco el líquido que sueltan, añade primero la calabaza y después los orejones y las semillas de calabaza. Sala al gusto.
  4. Cuando el mijo esté listo, mezcla con cuidado ambas preparaciones o sirve en el mismo plato pero sin mezclar. Espolvorea con perejil picado.  

Variantes:

  • En lugar de guindilla verde puedes emplear pimiento verde italiano, que quedará más suave.
  • Puedes sustituir los rebozuelos por champiñones o setas secas, previamente remojadas. 

 Información nutricional:

  • Calorías: 512
  • Hidratos de carbono: 79 g
  • Proteínas: 15 g
  • Grasas: 15 g
  • Colesterol: 0 mg.

Quenelles de boniato al curry de almendra
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Foto: Rodrigo Díaz

Quenelles de boniato al curry de almendra

Ingredientes (para 4 personas):

Para la salsa curry:

  • 1 cebolla pequeña
  • 100 ml de puré de tomate natural
  • 50 g de almendras tostadas y picadas
  • 1 vaso de agua o caldo vegetal
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharadita de curry 

 Preparación (10'+30' de cocción): 

  1. Pela y ralla los boniatos. En un cazo ancho calienta dos cucharadas de aceite y sofríe el boniato. Cuando esté medio sofrito, rocía con el zumo de limón y añade un poco de la piel rallada, cubre con agua y deja hervir.
  2. Una vez cocido, rectifica de sal, tritura y calienta otro cazo con un poco de aceite. En este cazo vierte el puré y ve trabajándolo para que no se pegue.
  3. Con la masa forma pequeñas quenelles (como croquetas) con ayuda de dos cucharas y espolvorea con sésamo.
  4. Para preparar la salsa, sofríe una cebolla picada. Cuando esté lista añade cuatro cucharadas de puré de tomate y una pizca de azúcar. Una vez cocido el tomate, incorporan las almendras y remueve bien. Condimenta con el curry y cubre con un vaso de agua o caldo vegetal. Deja hervir diez minutos y tritura con un chorrito de aceite de oliva.
  5. Sirve las quenelles con la salsa de curry, espolvoreadas con sésamo y acompañadas con un buen pan de cereales. 

Información nutricional:

  • Calorías: 411
  • Hidratos de carbono: 40 g
  • Proteínas: 6 g
  • Grasas: 25 g
  • Colesterol: 0 mg.

Meli-melo de naranjas y granadas
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Meli-melo de naranjas y granadas

Foto: Rodrigo Díaz

Meli-melo de naranjas y granadas

Ingredientes (para 4 personas):

 Preparación (15'): 

  1. Pela las naranjas y corta a medias rodajas. Parte por la mitad las granadas y desgránalas. Retira las pielecillas blancas que hayan quedado entre los granos y marina con el licor de ratafía y la miel.
  2. En copas anchas reparte las naranjas y las granadas y decora con unas hojas de menta fresca. 

Información nutricional:

  • Calorías: 136
  • Hidratos de carbono: 25 g
  • Proteínas: 2 g
  • Grasas: 2 g
  • Colesterol: 0 mg

Gratén de calabaza y castañas

Ingredientes (para 4 personas):

  • 800 g de calabaza
  • 150 g de castañas
  • 500 ml de caldo vegetal
  • 200 g de cebolla
  • 100 ml de crema de leche vegetal
  • 100 g de queso vegetal tipo gruyere rallado
  • 25 g de margarina
  • 20 ml de aceite
  • pimienta y sal

Preparación (15' + 40' de cocción):

  1. Realiza un pequeño corte en las castañas y ásalas al horno 5-10 minutos: tápalas con un paño de algodón otro minuto, pela en caliente y ponlas a hervir con el caldo vegetal unos 20 minutos.
  2. Mientras se cuecen las castañas, pela la cebolla, corta en juliana y reserva. Pela y parte a dados la calabaza.
  3. En una cazuela calienta aceite y margarina y empieza a rehogar la cebolla; a los diez minutos añade la calabaza y, cuando esté un poco blanda, incorpora las castañas escurridas y troceadas. Vierte un poco de crema de leche y coloca todo en una bandeja de horno engrasada.
  4. Ee espolvorea con el queso rallado y termina la cocción en el horno con el grill conectado para que coja color.

Variante:

Si se desea se puede añadir tofu o seitán al principio, con la calabaza.

Información nutricional:

  • Calorías: 363
  • Hidratos de carbono: 30 g
  • Proteínas: 12 g
  • Grasas: 22 g
  • Colesterol: 41 mg.

Tortitas de avellanas

Ingredientes (para 6 personas):

  • 120 g de avellanas crudas
  • 4 huevos
  • 150 g de azúcar
  • 50 g de azúcar glas
  • 50 g de margarina
  • 1 cucharadita de cacao en polvo
  • 1 cucharadita de café instantáneo
  • 50 g de avellanas tostadas
  • unas gotas de limón

Preparación (15' + 30' de cocción):

  1. Antes de empezar precalienta el horno a 175 ºC y engrasa moldes individuales tipo tartaleta.
  2. Pica las avellanas crudas, sin cáscara pero sin pelar, en un molinillo. Separa las claras de los huevos de las yemas y bate estas con el azúcar hasta blanquearlas. Monta las claras a punto de nieve con unas gotas de limón y vélas añadiendo a las yemas alternándolas con las avellanas, mediante un movimiento envolvente. Vierte la masa en los moldes y hornea una media hora.
  3. Mientras, bate la mantequilla y añade el azúcar glas, el cacao y el café hasta obtener una pasta lisa.
  4. Deja enfriar las tortitas una vez cocidas sobre una rejilla. Desmolda y cubre con la crema, usando una manga pastelera o alisándola con una paletina, y decora con las avellanas tostadas troceadas.

Variante:

Para decorar las tortitas también puede utlizarse caramelo.

Información nutricional:

  • Calorías: 427
  • Hidratos de carbono: 37 g
  • Proteínas: 8 g
  • Grasas: 27 g
  • Colesterol: 229 mg.

Schema: Receta