Los betaglucanos son un tipo de fibra que alimenta las bacterias buenas del intestino y tiene diversos beneficios para la salud, como la reducción de la absorción del colesterol, la regulación de los niveles de glucosa en sangre o la estimulación del sistema inmunitario.
Se encuentran principalmente en la avena y la cebada, pero también hay otros vegetales que aportan betaglucanos o se pueden conseguir a través de la suplementación.
¿Qué son los betaglucanos?
Los betaglucanos son polisacáridos(un tipo de fibra) formados por moléculas de glucosa. Se encuentran de forma natural en las paredes celulares de bacterias, hongos, levaduras y algunas plantas, como la avena y la cebada.
El tipo específico de betaglucano viene determinado por el número de moléculas de glucosa que se ramifican de su estructura básica. Por ejemplo, el beta 1,3/1,6 glucano es un tipo de betaglucano presente en la levadura del pan y algunos tipos de setas.
¿Para qué sirven los betaglucanos?
Los betaglucanos tienen propiedades antioxidantes y su consumo se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, como su potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, evitar que el cuerpo absorba el colesterol de los alimentos y favorecer la digestión. También se cree que mejoran los niveles de azúcar en sangre.
Asimismo, potencian el sistema inmunitario al estimular la formación de macrófagos, los blancos encargados de reconocer y combatir los virus, las bacterias y otros patógenos, y prevenir así las infecciones, como los resfriados, las gripes u otras infecciones respiratorias.
También contribuyen a acelerar la curación de eccemas, dermatitis u otros problemas cutáneos inflamatorios y se han estudiado sus efectos antitumorales.
¿Qué alimentos aportan betaglucanos?
Los betaglucanos se encuentran en diversos alimentos:
- La avena y la cebada aportan betaglucanos solubles y son las principales fuentes de betaglucanos para los humanos. Otros cereales que contienen betaglucano son el centeno, el maíz, el sorgo, el triticale o el trigo integral.
- Setas como el shiitake (Lentinula edodes), el maitake (Grifola frondosa) o las setas de ostra (Pleurotus ostreatus), entre otras.
- Las algas, especialmente el alga kelp, que como todas las algas pardas contiene una buena cantidad de un tipo de betaglucano llamado laminarina.
- Levaduras como la Saccharomyces cerevisiae, que se utiliza para elaborar levadura nutricional.
Cabe destacar que las propiedades asociadas al consumo de betaglucanos pueden variar significativamente en función de la fuente de la que provengan. Es por ello que, para aprovechar los beneficios de los betaglucanos, conviene incorporar una variedad de los alimentos mencionados como parte una dieta equilibrada.
Suplementos de betaglucanos: qué son y cómo tomarlos
Además de mediante el consumo de los alimentos que hemos comentado, los betaglucanos también se pueden obtener a través de suplementos dietéticos, que se pueden encontrar en diferentes formatos (como cápsulas, tabletas y polvos.
Los suplementos suelen consistir en betaglucanos aislados de la levadura, la avena o la cebada, pero también contienen betaglucanos los suplementos de setas como el reishi, el maitake o el shiitake. La dosis diaria típica de betaglucanos de avena o cebada suele ser de 2 a 6 gramos diarios durante unas 3 a 12 semanas, levadura, en función del motivo por el que se tome, mientras que la de betaglucanos de la levadura suele estar entre los 40 y los 500 mg al día durante 4 a 12 semanas.
Se suele recomendar la toma a primera hora de la mañana, con el estómago vacío, aunque conviene siempre seguir las recomendaciones del fabricante o de un especialista.
En general, los suplementos de betaglucano se consideran seguros y bien tolerados, aunque en algunas personas pueden provocar efectos secundarios, habitualmente leves, como diarrea, dolor de espalda y articulaciones o erupciones cutáneas.
Antes de tomar suplementos, es conveniente consultar con un especialista, especialmente si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, para que valore si son necesarios en tu caso y cuál es la mejor dosis.